Ljudi ne vole mahati nogama. Glavni razlog je taj što je to najveća mišićna skupina koja zahtjeva maksimalan napor za vježbanje. Noge su istodobno najvažniji stimulator anaboličkih procesa, njihov intenzivan trening čini da tijelo doživi maksimalan stres.
Mnogi su sportaši vjerojatno doživjeli osjećaj jake vrtoglavice koja ometa hodanje dan nakon nastave. Bol znači da ste nogama dali dovoljno stresa da rastu / smršave / ojačaju. Ako ozbiljno ciljate donji dio tijela, važno je znati koje vježbe za noge je najbolje koristiti.
Malo o anatomiji nogu
Prije odabira učinkovitih vježbi za noge, vrijedi proučiti njihovu anatomiju. Kao i ostale velike mišićne skupine, i noge se sastoje od nekoliko velikih mišićnih skupina i mnogih manjih. Nema smisla raditi na malim mišićnim skupinama, jer su one uključene u osnovne vježbe i ne reagiraju dobro na izolacijsko opterećenje.
Što se tiče velikih mišićnih skupina mišića, one se konvencionalno dijele u sljedeće skupine:
- Mišići bedara. To su kvadriceps femoris, tetive koljena, adduktori i otmičari bedra. Upravo ti mišići odlučuju o tome kako stražnjica izgleda nakon vježbanja.
- Mišići koljena. Ovo je stražnji dio bedra i kvadriceps. Svi su odgovorni za fleksiju i ekstenziju noge tijekom hodanja.
- Mišić gležnja. Oni su tele i soleus. Uključuju i suprotstavljene mišiće koji su odgovorni za pomicanje nožnih prstiju, ali njihov trening nije primjeren.
Razumijevanje mišića koji rade u određenim vježbama posebno je važno za žene: odabirom pravih vježbi za jačanje mišića nogu lakše je provesti lokalno oblikovanje tijela.
© mikiradic - stock.adobe.com
Preporuke za trening
Za razliku od prsnih mišića i leđa, naše noge rade gotovo stalno, pa im je potreban poseban pristup treningu za rast.
- Zapamtite, vaše su noge navikle na velika ponavljanja, pa morate raditi mala ponavljanja s maksimalnom težinom.
- Pazite na položaj čarapa. Ako je potrebno, drvenim daskama naglasite teret. Ovisno o položaju peta i prstiju, opterećenje u istoj osnovnoj vježbi može biti dramatično različito.
- Zapamtite pravilo: prvo - osnovno, a zatim - izolacijsko.
- Noge se ne smiju intenzivno trenirati više od jednom tjedno.
- Odmah obratite pažnju na svoju telad. Budući da su uključeni u sve osnovne vježbe, potrebna im je dodatna stimulacija od samog početka, inače uopće neće rasti.
- Ne zaboravite na žudnju. Zbog uklanjanja mrtvih dizanja na dan nogu, mnogi sportaši imaju ozbiljne leđa.
Vježbe
Za razliku od mišića leđa ili prsa, set vježbi za noge trebao bi sadržavati vježbe koje se u mehanici bitno razlikuju. Potrebno je posebno odraditi prednji dio nogu i stražnji dio bedara, a posebnu pažnju posvetiti listovima. Pogledajmo najučinkovitije vježbe za noge.
| Vježbajte | Glavna mišićna skupina | Skupina pomoćnih mišića | Vrsta tereta |
| Elipsoidi | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Kardio |
| Kingov potisak | Stražnji dio bedra | Kvadriceps i tetive koljena | Osnovni, temeljni |
| Sumo povuci | Stražnji dio bedra | Kvadriceps i tetive koljena | Osnovni, temeljni |
| Izvijanje nogu u simulatoru | Biceps kukova | – | Izolacijski |
| Spajanje nogu na simulatoru | Unutarnje bedro | – | Izolacijski |
| Istezanje nogu na blok trenažeru | Kvadricepsi | – | Izolacijski |
| Podizanje nogu u bokove na simulatoru | Vanjska strana bedra | – | Izolacijski |
| Radite na jahaču simulatora | Biceps kukova | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Uže za skakanje | Quadriceps femoris | Tele i kvadricepsi | Kardio |
| Farmerova šetnja | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Osnovni, temeljni |
| Široki čučnjevi u nogama | Mišići bedara | Kvadricepsi | Osnovni, temeljni |
| Čučanj pištolja | Kvadricepsi | Quadriceps femoris | Osnovni, temeljni |
| Kuka čuči | Quadriceps femoris | Kvadricepsi | Kompleks |
| Čučanj na ramenima sa šipkom | Kvadricepsi | Svi bedreni mišići | Osnovni, temeljni |
| Čučnjevi prednji | Kvadricepsi | stražnji dio bedra | Osnovni, temeljni |
| Podiže tele sjedeće | Iverka | tele | Izolacijski |
| Tele se uzgajaju u stroju za prešanje | Iverak | tele | Izolacijski |
| Utežena uzgoj teleta | Tele | Iverak | Izolacijski |
| Otmica ravnih nogu na blok trenažeru | Biceps kukova | stražnji dio bedra | Izolacijski |
| Deadlift | Stražnji dio bedra | Kvadriceps i tetive koljena | Osnovni, temeljni |
| Penjač | Kvadricepsi | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Pritisak nogom | Kvadricepsi | Stražnji dio bedra | Kompleks |
| Duboko sijeda kosa | Kvadricepsi | Quadriceps femoris | Osnovni, temeljni |
| Hiperekstenzija | Quadriceps femoris | Istegnuti mišići leđa | Kompleks |
| Iskačući | Stražnji dio bedra | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Čučnjevi u zraku | Kvadricepsi | Quadriceps femoris | Osnovni, temeljni |
| Sobni bicikli | Quadriceps femoris | Kvadriceps i soleus | Kardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
| Trčanje na traci za trčanje | Tele | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kardio |
Osnovni, temeljni
Vježbe za noge u teretani obično uključuju težak rad s mrenom. Popis neophodnih vježbi pumpanja sastoji se od samo dvije stavke.
Izolacijski
Izolacijske vježbe nogu tradicionalno se koriste sa strojevima za ciljanje zaostalih mišićnih skupina. Ovo uključuje:
- Pritisak nogom.
© Afrički studio - stock.adobe.com
- Hiperekstenzija.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podizanje čarapa u sjedećem položaju.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Uzgoj i dovođenje nogu sa strane na simulatoru.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fleksija / ekstenzija nogu na simulatoru.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vježbe za dvoranu
Vježbe za jačanje nogu ne moraju uključivati osnovni rad ili klasične strojeve. Danas u dvoranama postoji ogroman broj kardio-orijentiranih školjaka koje savršeno obrađuju noge.
- Jahač. Uređaj za vježbanje u kojem nogama morate dizati vlastitu težinu. Ključna značajka dizajna je izolacijsko opterećenje isključivo glutealnih mišića.
- Penjač. Kombinacija koraka i trake za trčanje. Savršeno simulira penjanje visokim stubištem.
- Sobni bicikli. Klasični trener za vježbanje mišića bedara.
© bnenin - stock.adobe.com
- Elipsoidi.
© nd3000 - stock.adobe.com
Kućne vježbe
Vježbe za noge kod kuće prilično su varijabilne. Za razliku od leđnih mišića, noge se mogu pumpati bez posebne opreme, jer su osnovni pokreti prirodni za tijelo.
Na primjer, učinkovit će biti jednostavni snop osnovnih vježbi za dom:
- Čučnjevi u zraku. Analogno čučnju sa šipkom, ali bez težine.
© liderina - stock.adobe.com
- Iskorak. Izvrsna vježba za rad na stražnjem dijelu bedra.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Savija se na ravne noge. Analog mrtvog dizanja.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Iskačući. Za one koji imaju malo opterećenja iz zraka i dubokih čučnjeva.
Uz to, ne smijemo zaboraviti na trčanje i druga kardio opterećenja, koja najčešće zahvaćaju noge.
Istezanje
Posebno se treba spomenuti istezanje koje tvori vitke noge. Koristi se kao rastezanje:
- Duboki ispadi bez težine. Savršeno razvijaju fleksibilnost stražnjeg dijela bedra.
© Bojan - stock.adobe.com
- Napola špaga - poprečna i uzdužna. Razvijte fleksibilnost u svim mišićnim skupinama ispravnom tehnikom.
© fizkes - stock.adobe.com
- Sve vrste špaga. U osnovi razvijaju fleksibilnost ingvinalnih ligamenata i mišića aduktora.
© Nadežda - stock.adobe.com
- Zamahnite nogama. Sličan polušpici.
- Istezanje nogu uz pomoć partnera.
© Aleksej Lazukov - stock.adobe.com
Kompleksi
Za razliku od ostalih mišićnih skupina, treniranje nogu tradicionalno se dijeli na muško i žensko. Glavne razlike su:
- Fokusiranje na mišićne skupine.
- Radne vage.
- Broj pristupa.
- Stvaranje umjerenog zaostajanja u određenim skupinama isključivanjem njih iz treninga.
Razmotrimo glavne muške i ženske komplekse:
| Kompleks | Vježbe | Zadatak |
| Muško osnovno | Čučanj sa šipkom na leđima 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 7 Istezanje nogu na simulatoru 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Podignite čarape u Gackenschmidt simulatoru 10 * 10 | Primarni cilj ovih vježbi pumpanja nogu je stjecanje osnovne snage svih glavnih mišićnih skupina. Sve se vježbe izvode s najvećim mogućim utezima i strogom tehnikom, uključujući upotrebu daske postavljene ispod čarapa. |
| Ženska osnovna | Čučanj sa šipkom na prsima 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Izvijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Podizanje telećeg sjedala 5 * 20 | Ovaj kompleks dizajniran je za jačanje svih mišića nogu i stvaranje osnovnog tona za sljedeće treninge. |
| Opće jačanje | Zračni čučanj 5 * 20 Duboki čučnjevi 4 * 12 Dubinski ispadi 5 * 20 Uže za preskakanje 120 sekundi Trčanje - u razmacima od 100 metara. | Koristi se za pripremu za teške vježbe u teretani. Uz to, preporučuje se korištenje glavnih osnovnih vježbi s praznom šipkom za savladavanje tehnike. |
| Dom za muškarce | Duboki čučnjevi uskog stava. 5 * 20 Podignite se na nožni prst na jednoj nozi 5 * 20 Čučanj pištolja 3 * 5 Abdukcija noge u stranu 5 * 20 | Domaća varijacija muškog podjela s naglaskom na kvadriceps. |
| Dom za žene | Duboki čučnjevi širokog stava 5 * max Jedan nožni nožni prst uzdiže se 5 * max Iskoraci 5 * max Pola špage 20 puta sa svake strane Križni ispadi. 20 puta Abdukcija noge u stranu 5 * 20 Vodi nogu 5 * 20 Priplodne noge koje leže 5 * 20 Podizanje nogu ležeći sa strane 3 * 15 | Domaća varijacija ženskog split-a s naglaskom na bedrima i gluteusima. |
| Split s naglaskom na četverokute | Čučanj s utegom na leđima. 5 * 5 Pritisnite simulator 5 * 5 Istezanje nogu na simulatoru 3 * 12 Podizanje telećeg sjedala 3 * 8 Trčanje na traci s trčanjem s nagibom prema gore. | Glavni zadatak je ojačati noge što je više moguće, a pritom ne povećavati volumen glutealnih mišića. |
| Split s naglaskom na bokovima i stražnjici | Deadlift 5 * 20 Duboki čučnjevi s fit palicom 5 * 20 Izvijanje nogu u simulatoru 5 * 20 Iskoraci s težinom 5 * 20 Noge u stranu u simulatoru bloka 3 * 12 Vodi nogu natrag u trenažer blokova 3 * 12 | Glavni je cilj povećati volumen glutealnih mišića bez utjecaja na kvadriceps, zbog čega noge mogu biti kvrgave. |
U svim ženskim kompleksima koriste se minimalne težine (20-30% jednokratnog maksimuma), dok muškarci moraju raditi u načinu rada do 80% jednokratnog maksimuma.
Vježbe s nestandardnom opremom
Noge su uključene u gotovo sve svakodnevne pokrete i sportove. Stoga ih možete lako razraditi pomoću određenog inventara.
Napomena: ovo nije cjelovit popis specifičnog inventara dostupan svima.
- Trčanje s utezima. Pojačava kardio efekt, uz to se stvara dodatno opterećenje na potkoljenicama kuka, koje je odgovorno za savijanje noge. Zbog toga su noge vitke, a teret se prebacuje s četverocikala prema zadnjici.
© Astarot - stock.adobe.com
- Rad s gumenom trakom (petljom). Popis je prilično širok. Petlja se može koristiti za simulaciju bilo koje vježbe mišića nogu pomoću željeza.
© Mihail Rešetnikov - stock.adobe.com
- Norveško hodanje. Za ovu vježbu trebat će vam skijaške palice. Na ulicama grada izgledat ćete vrlo komično, ali četverokute možete potpuno isključiti, naglašavajući opterećenje kvadricepsnog mišića bedara.
Mršavljenje
Kada trenirate donji dio tijela, sjetite se vježbi za mršavljenje nogu i bokova, tako da vam trener ne kaže. Gubitak nogu posljedica je kombinacije nekoliko čimbenika:
- Globalno sagorijevanje masti.
- Toniranje "mlitavih mišića".
Upravo se zbog toga očituje sam učinak vježbi za mršavljenje. Zapravo, noge ne gube na težini, samo su mišići u boljoj formi prilikom izvlačenja, što znači da ne vise toliko o točki vezanja.
Ako vam je cilj raditi vježbe za mršavljenje nogu, slijedite nekoliko principa treninga:
- Obuka u načinu pumpanja. Visoka ponavljanja - male težine.
- Napredujte samo povećanjem broja ponavljanja. Svako povećanje težine prijeti hipertrofijom mišića, što će dovesti do povećanja mišića.
- Usredotočite se na kardio vježbe, oni mnogo učinkovitije sagorijevaju masnoće, što vam omogućuje brže dobivanje savršenih vitkih nogu.
Ako ste već napumpali noge, vrijedi što više smanjiti težinu i u osnovnim vježbama raditi u aerobnom načinu. Odnosno, umjesto šipke od 40 kg za 20 ponavljanja, upotrijebite šipku od 20 kg i broj ponavljanja iznad 50. To će uzrokovati katabolizam u crvenim mišićnim tkivima i stvoriti uvjete za miofibrilarnu hipertrofiju bijelih vlakana, koja su mnogo manja od crvenih.
Ishod
Mnogi ljudi ne vole trening nogu, jer su to naj hirovitiji mišići koji zahtijevaju stalno eksperimentiranje kako bi se odredila optimalna formula za rast pokazatelja snage i volumena. Istodobno je iscrpljujući i trening nogu.
Na kraju ćemo dati savjet: ako koristite podijeljene treninge, odvojite poseban dan za noge, a ako nemate dovoljno opterećenja, razradite male mišićne skupine, na primjer, mišiće potkoljenice.
