CrossFit je sport osmišljen za razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. Stoga je neophodno da se ove karakteristike ravnomjerno razvijaju. Uključujući anaerobnu izdržljivost. Tradicionalno se smatra da je to prerogativ bodybuildera, međutim, za CrossFit sportaše korisno je razviti ovu kvalitetu. Razmotrite što je anaerobna izdržljivost i kako pravilno razviti ovu specifičnu karakteristiku.
Opće informacije
Da biste razumjeli što je anaerobna izdržljivost, morate se pozabaviti fiziologijom i razmotriti pojmove poput anaerobne glikolize i razgradnje energije u uvjetima nedostatka kisika. Samo opterećenje u crossfit teretanama pretežno je anaerobno zbog osobitosti vježbe.
Zašto je to tako?
- Za izvođenje vježbe koriste se ozbiljni utezi zbog kojih se duboki mišićni slojevi naprežu. Kao rezultat, svi mišići istodobno počinju tražiti kisik.
- Intenzivnim naporima mišići se začepe krvlju, što sprečava ulazak dodatnog kisika u tkiva.
Kao rezultat, tijelo počinje tražiti sve izvore energije koje može dobiti bez korištenja klasične oksidacije kisika.
Postoje dva načina za dobivanje energije:
- Razgradnja mišićnog tkiva na mitohondrije i ATP, koji će se kasnije potrošiti.
- Razgradnja glikogena, koji nije u jetri, već u mišićima.
Zbog nedostatka kisika, tijelo ne može u potpunosti razbiti glikogen iz lanaca do najjednostavnijeg šećera. Kao rezultat, počinju se oslobađati toksini koji vam omogućuju da u kraćem vremenu dobijete potrebnu razinu energije.
Tada toksini iz krvi odlaze i ulaze u jetru, gdje se obrađuju i filtriraju. To je jedan od glavnih razloga zašto je tijekom treninga važno piti puno vode, posebno onih koji se odnose na trening snage.
Anaerobna izdržljivost višestruko je složena karakteristika. Odgovorno je za tjelesnu sposobnost razgradnje glikogena u nedostatku kisika bez oslobađanja toksina. Sukladno tome, njegov je razvoj moguć samo ako tijelo ima dovoljno zaliha glikogena u skladištu mišića, a ne u jetri. Druga važna karakteristika koja određuje razinu anaerobne izdržljivosti je sama prisutnost zaliha glikogena u mišićnim tkivima. Što više nalazišta glikogena, to je veća snaga / anaerobna izdržljivost.
Vrste
Anaerobna izdržljivost, unatoč svojim karakteristikama, podijeljena je u iste kategorije kao i svi drugi pokazatelji snage.
| Tip anaerobne izdržljivosti | Razvoj i značenje |
| Profiliranje izdržljivosti | Ova vrsta anaerobne izdržljivosti razvija se ponavljanjem vježbi iste vrste, uslijed čega tijelo optimizira sve sustave isključivo za izvođenje uskog specifičnog opterećenja. Ova vrsta anaerobne izdržljivosti važna je kada se sportaš priprema za natjecanje. |
| Izdržljivost snage | Ova karakteristika regulira količinu dizanja u uvjetima nedostatka kisika u mišićima. Treniran kao dio treninga sa pumpanjem. |
| Izdržljivost brzina-snaga | Ova je karakteristika odgovorna za održavanje konstantnog intenziteta tereta u smislu brzine. Vlakovi s metodama visokog intenziteta na velike udaljenosti. |
| Koordinacijska izdržljivost | Karakteristika je odgovorna za sposobnost precizne koordinacije aktivnosti u uvjetima stalnog fizičkog napora. Najjednostavniji primjer je bacanje lopte u metu. Ako na prvim ponavljanjima vježbe nije teško precizno baciti loptu, tada se zadnjim ponavljanjima promjena točnosti određuje razinom umora mišića. |
Anaerobna izdržljivost primjenjiva je na sve vrste opterećenja čvrstoće prikazane u tablici. Bez unosa šećera i njegove oksidacije u krvi, mišići sportaša naglo gube kontraktilnu sposobnost. A bez toga je nemoguće raditi s izdržljivošću snage i koordinacijom. Budući da se energija neravnomjerno opskrbljuje mišićnim stanicama, kontraktilna sila koordinacije opada proporcionalno promjeni razine anaerobne glikolize.
Kako se pravilno razvijati?
Dakle, shvatili smo da je razina anaerobne izdržljivosti određena karakteristikama povezanim s učinkovitošću oksidacije glikogena i veličinom samog depoa glikogena u mišićnim tkivima. Kako pravilno razviti anaerobnu izdržljivost u normalnim uvjetima? Jednostavno je - trebaju vam intenzivna anaerobna opterećenja, koja će se neprestano povećavati. Za ovo vam je potrebno:
- Održavajte točan intenzitet utega koji se koriste koji će uključiti sve mišićne strukture u tijelu.
- Neprestano povećavajte obujam treninga.
Nažalost, razvoj anaerobne izdržljivosti ni na koji način nije povezan s razvojem snage ili razvojem mišićnog volumena. To je čisto energičan trening koji povećava i učinkovitost i veličinu skladišta glikogena.
Postoji li klasični pristup koji vam omogućuje najučinkovitije podešavanje energetskih sustava u tijelu? Da, ovo mnogima nije omiljeno. Zašto se pumpanje koristi za razvoj anaerobne izdržljivosti?
- Crpljenje začepljuje mišićno tkivo krvlju, što smanjuje opskrbu kisikom zbog nedovoljnog protoka krvi.
- Pumping fizički proširuje glikogensko skladište istezanjem odgovarajućih intermuskularnih tkiva.
- Pumpanje uz stalno napredovanje opterećenja s težinom jedina je metoda treninga koja opterećuje sve slojeve mišićnog tkiva tijekom dovoljnog razdoblja.
Trening pumpi je dug i intenzivan trening. Može uključivati i zasebne komplekse snage, izvedene u nekoliko rundi, i jednostavno opterećenje za pumpanje krvi u mišić.
Optimalno opterećenje za razvoj izdržljivosti snage je u rasponu ponavljanja od 30 do 50. S više ponavljanja, tijelo preuređuje svoje sustave na takav način da u potpunosti isporučuje kisik, a to pak trenira ne anaerobnu, već aerobnu izdržljivost CrossFit sportaša.
Zaključak
Uobičajena pogreška mnogih sportaša je ta što misle da je anaerobna izdržljivost izdržljivost snage. To nije potpuno točno. Izdržljivost snage pomaže nam napraviti više ponavljanja s većom težinom. Anaerobna izdržljivost širi je pojam koji uključuje optimizaciju tjelesnih energetskih sustava.
Tradicionalno je anaerobna izdržljivost dobro razvijena u CrossFit sportaša zbog osobitosti njihovog opterećenja. Napokon, sav njihov trening u konačnici je usmjeren na razvoj upravo ove izdržljivosti. Ispada da su CrossFit sportaši ne samo jači od svojih kolega iz drugih sportova, već i puno izdržljiviji i brži. Pa čak je i koordinacija, koja tradicionalno nije povezana sa snagom, kod njih puno bolje razvijena.
