Povlačenja na ručniku: tehnika vježbanja i crossfit kompleksi * Crossfit

Crossfit vježbe

7K 0 15.03.2017. (Zadnja revizija: 23.03.2019.)

Pullup za ručnike vježba je usmjerena na razvoj snage stiska, razvijanje mišića ruku i podlaktica te jačanje ligamenata i tetiva. Korištenje ručnika prebacuje većinu tereta s lata i bicepsa na podlaktice, a povlačenje ručnika pretvara u izvrsnu dinamičnu vježbu koja nema analoga u biomehanici pokreta.

U kombinaciji sa statičkim vježbama za ruke, poput vješanja na šipku ili držanja šipke s nastavcima šipki, dat će vam sjajan poticaj za rast podlaktice i snagu hvatanja. Razvijeni stisak i moćna podlaktica dobro će vam doći u gotovo bilo kojoj sportskoj disciplini, bilo da se radi o moćnim sportovima, hrvanju, borilačkim vještinama ili gimnastici.

Uz povećanje snage hvatanja i mišićne mase na podlakticama, povlačenjem ručnika razvijaju se i mali mišići na dlanovima i prstima, što poboljšava pokretljivost mišića i izvrsna je prevencija protiv artritisa i drugih bolesti zglobova. Mnogi sportaši otkrivaju da se redovitim povlačenjem ručnika bol u zglobovima zgloba smanjuje.

Glavne radne mišićne skupine: brachialis, brachyradialis, fleksori, ekstenzori, pronatori i podupirači šake, bicepsi, stražnje delte, latissimus dorsi.

Tehnika vježbanja

Tehnika izvođenja navlačenja ručnika predviđa sljedeće faze:

Stavite ručnik preko šanka. Možete ga objesiti preko vodoravne šipke, zatim ćete se povući uskim hvataljkom ili uzeti po dva ručnika za svaku ruku, a zatim ćete povući širokim stiskom. Kada koristite uski hvat, biceps i brahijalis bit će više uključeni u posao, sa širokim hvatom - fleksori, pronatori i podupirači na ruci.
Objesite se na ručnik, hvatajući ga zatvorenim stiskom, potpuno ispravite leđa, pogledajte malo prema gore. Udahnite duboko.
Povucite se uz izdisaj. Trebali biste raditi u punoj amplitudi, u gornjoj polovici amplitude opterećenje mišića ruku i podlaktica bit će maksimalno, u donjem će dijelu također biti uključeni latissimus dorsi i stražnja delta.