Crossfit vježbe
12K 2 02.02.2017 (zadnja izmjena: 21.04.2019)
Dugo je vremena pokazatelj velike fizičke snage bila sposobnost podizanja težine vlastitog tijela iznad glave. Međutim, što kažete na sklekove na rukama? To ne zahtijeva samo fizičku snagu - potrebna je savršena intermuskularna koordinacija, izvrstan osjećaj ravnoteže, razvijeni mišići koji stabiliziraju. Sve ove osobine posjeduju sportaši koji vježbaju sklekove na rukama. Danas ćemo razgovarati o prednostima i šteti vježbanja i tehnici za njezinu provedbu.
Blagodati vježbanja
Kao što je gore spomenuto, vježba je korisna prije svega zbog svoje složenosti - sklekovi u stalku na rukama prisiljavaju sve mišiće na rad, a vi ste naučeni kontrolirati položaj svog tijela u prostoru i maksimalno koristiti mišiće jezgre - samo zahvaljujući njima možete to izvesti pokret. Bez dobre veze između remena gornjeg i donjeg ekstremiteta, nikada nećete moći izvesti naopake sklekove.
U skladu s tim, sklekovi koji stoje na rukama bit će korisni za predstavnike apsolutno svih vrsta sportova, gdje je neophodna solidna manifestacija maksimalne snage "ruku" i "nogu": dizanje utega, hrvanje, gimnastika.
Koji mišići rade?
Apsolutno svi mišići tijela rade kada sklekove radite stojeći na rukama. Samo je način rada različit: dinamičan rad se događa u ramenom i lakatnom zglobu, odnosno triceps, prednji i srednji snop deltoidnih mišića, klavikularni dio velikog mišića pektoralne kosti i trapezijski mišić. Ostatak muskulature je statički napet i njegova se uloga svodi na održavanje ravnoteže tijela, međutim, najveći stres doživljavaju ekstenzori kralježnice, glutealni mišići, trbušni mišići, odnosno takozvani "sržni mišići".
Tehnika vježbanja
Vježba skleka na rukama je izazovna i od vas zahtijeva izvanrednu fizičku spremnost. Stoga, ako ste pokušali izvesti ovaj pokret, a niste uspjeli ni ući u stalak na rukama, svladajmo jednostavan set vježbi neophodnih da se dovedemo u pravo stanje.
Prije početka vježbe
- Sklekovi s poda u 3 brojanja, uz zastoj u donjem položaju: iz početnog položaja u ležećem položaju, zbog savijanja ruku u lakatnim zglobovima, idemo dolje: prsa ne dosežu pod doslovno nekoliko milimetara. Laktovi su uz tijelo, dakle, opterećenje pada na triceps i prednju deltu - glavne skupine mišića za nas. U donjem položaju izvodimo izrazitu pauzu od 2-3 sekunde, dižemo tri brojanja, odnosno prilično polako. Počinjemo s 10 ponavljanja u tri seta. Zadatak je postići 20 ili više ponavljanja, a da se ne osjeti snažno zakiseljavanje mišića.
- Sklekovi u zatvorenom horizontu. Početni položaj: u stalku za dlan, noge savijene u koljenu i zglobovima kuka, koljena dodiruju prsa. Rukama dodirnite bedra. Savijamo lakatne zglobove, držeći tijelo u vodoravnom položaju. Započnite s 10 ponavljanja (ili što već možete). Problem - 20 ili više sigurnih ponavljanja.
- Podizanje trupa s horizonta. Početni položaj je kako je gore opisano. Istodobno, ruke su lagano savijene u laktovima. Naš je zadatak dovesti tijelo iz vodoravnog položaja u okomiti koliko god možete. Zadatak je dovesti tijelo savijenih nogu u potpuno okomit položaj.
Kad uspijete, počnite glatko ispravljati noge, prvo ih raširivši u bokove, a zatim pokušajte zadržati tijelo "u nizu".
Blizu zida
- Sklekovi na ruci uza zid. Pokret koji se izravno priprema za izvođenje sklekova s poda naopako. Početni položaj: stojeći na rukama 20-50 cm od zida. Tijelo je ispruženo, pete su "nagomilane" na zidu. Rezervirajmo odmah: zidove možete zamahnuti petama, prstima možete koristiti cijelu nogu. Što je bliže "čarapama" - to je opcija teža! Počnite s najjednostavnijim! Ruke su nešto šire od ramena. Klizeći potpornim dijelom stopala uz zid, spuštamo se da zamahnemo podom glavom, savijanjem ruku u lakatnim zglobovima. Nakon toga, naslonivši dlanove na pod, tijelo vraćamo u prvobitni položaj zahvaljujući snažnom fuzijskom naporu tricepsa i deltoidnih mišića. Cilj je odraditi 10 ponavljanja u barem jednom setu.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Posljednja vježba je pokušaj ulaska u postolje na rukama. Optimalno je to učiniti s pozicije držanja "horizonta". Fundamentalno je važno završiti ovaj kompleks s ovim pokretom kako bismo učvrstili ispravnu kinematiku pokreta u pozadini umora mišića.
Sustavna provedba ovog kompleksa najmanje tri puta tjedno omogućit će vam da u prilično kratkom vremenu (1-2 mjeseca) uđete u postolje i napravite prve sklekove s poda naopako.
Sama vježba
Početni položaj: postolje na rukama, dlanovi na podu, u širini ramena ili malo širi. Tjelesna težina ravnomjerno je raspoređena između cijele površine dlanova i prstiju. Kralježnica je savijena u lumbalnom dijelu, zdjelica je malo ispred glave, nožni prsti su tik iznad glave.
Silazimo dolje ...
Savijamo laktove i ramene zglobove, dok su prsa malo pomaknuta u vodoravniji položaj - ovaj trenutak mora se jasno uhvatiti i ojačati otklon u donjem dijelu leđa, čime se nadoknađuje pomicanje težišta tijela.
... i idemo gore
U trenutku podizanja tijela pritisnemo dlanove u pod, vraćajući prsa u prvobitni položaj. Opet, zbog pomicanja zdjelice, nadoknađujemo promjenu položaja težišta.
Važna tehnička točka o položaju nogu: ako su noge raširene, težište je bliže rukama - u skladu s tim postaje mnogo teže održavati ravnotežu. Preporučuje se svladavanje sklekova s poda naopako započeti upravo s ovom opcijom.
Kompleksi
| Santiago | Napravite 7 rundi u odnosu na sat
|
| Zimmermann | Napravite maksimalan broj rundi u 25 minuta
|
| Brehm | Završite u minimalnom vremenu
|
