Jogging u ležećem položaju (planinarski penjač) odnosi se na vježbe potrebne za stvaranje stresa, uglavnom na kardiorespiratornom sustavu. Sukladno tome, za postizanje maksimalnog učinka vrlo je poželjno nabaviti tajmer. Trčanje u ležećem položaju najučinkovitije je kada se izvodi u određenim vremenskim intervalima, u crossfitu u kombinaciji s vježbama snage i vježbama za razvijanje međumišićne koordinacije i spretnosti.
Korist
Trčanje u ležećem položaju omogućuje vam stvaranje značajne potrošnje kalorija po jedinici vremena, uz istovremeno korištenje mišića ne samo donjeg uda (za razliku od redovnog trčanja), već i ozbiljno opterećenje mišića gornjeg ramenog pojasa u statici. Štoviše, što intenzivnije izvodite pokret nogama, to veće opterećenje pada na prsa, triceps i prednju deltu.
Opet, valja napomenuti da su, za razliku od redovnog trčanja, mišići stražnje strane bedara i kvadricepsi podjednako uključeni, dok trčanje na kratke udaljenosti uglavnom opterećuje ekstenzor teleta, a trčanje na velike daljine - fleksore. A možda je najvrjednije u ovoj vježbi to što joj nije potrebno puno prostora za njezino izvođenje. Slično, s gledišta aerobnog učinka, pokreti su burpees, skakanje užeta, redovito trčanje.
Tehnika vježbanja
Dakle, analizirajmo tehniku izvođenja vježbe, trčanje u ležećem položaju. Početna pozicija:
- Oslonac leži, jedna noga je savijena u zglobovima koljena i kuka.
- Drugi je unazad i, suprotno tome, savijen.
- Oslonac na nožnim prstima i dlanovima.
Na signal prstima obje noge odgurujemo pod, dok se tjelesna težina nekoliko sekundi prenosi na dlanove ruku, kako bi se zadržalo na mjestu, u ovom je trenutku potrebno zategnuti mišiće prsa, pritisnuti dlanove u pod i lagano povući zdjelicu do prsa. Noga koja je bila savijena u koljenu ispravljena je i postavljena unatrag, umjesto prethodno savijene noge.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Istodobno, savijeni ud, savijen u zglobovima koljena i kuka, povlači se do prsa. Važna je stvar da čarape obje noge trebaju istovremeno biti na podu. Također, tijekom vježbe trbušni mišići moraju biti statički napeti i trbuh uvučen. To je neophodno za stabiliziranje lumbalne kralježnice i, u skladu s tim, za maksimalnu sigurnost vježbe.
Disanje je potrebno kontinuirano, tijekom cijelog pokreta: izdah pada u fazi odbijanja od tla, a udisanje tijekom faze slijetanja. Zadržavanje daha potpuno je neprihvatljivo.
Fleksija i ekstenzija u zglobovima nogu moraju se izvoditi u punoj amplitudi. Nepotpuno produženje zglobova koljena i kuka dovest će do preranog zamora mišića kvadricepsa natkoljenice, zbog njihovog prekomjernog zakiseljavanja, osim toga, u zglobu se stvaraju uvjeti za pogoršanje odljeva krvi iz mišića, odnosno smanjuje se količina kisika dostupna za procese oksidativne fosforilacije. Vaši mišići prelaze u način anaerobne opskrbe mišića - to zauzvrat dovodi do naglog povećanja vodikovih iona u mišiću.
