Trzaj sa mrenom (Clean and Jerk)

Clean and Jerk jedna je od klasičnih vježbi dizanja utega koja je prešla u funkcionalni crossfit trening.

Zbog tehničke složenosti vježbe, u pravilu potisak šipke u program treninga uključuju iskusniji i istreniraniji sportaši, međutim, mnogi početnici i potisak (nažalost, često pogrešno) izvode u svom treningu. U našem današnjem članku podijelit ćemo s vama metoda podučavanja pravilnog izvođenja gurkanja šipke i pomoći će smanjiti rizik od ozljeda.

Ono što danas imamo prema planu:

• Zašto biste trebali pritisnuti uteg?
• Tehnika vježbanja
• Pogreške sportaša početnika
• Službeni sportski standardi
• Kako postići povećanje pokazatelja snage u određenom trenutku?
• Crossfit kompleksi s potiskom šipke.

Zašto je potrebna ova vježba?

Kao dijete, čak i prije nego što sam se ozbiljno počeo baviti sportom, jako sam volio gledati natjecanja u dizanju utega. Ovo je uistinu sjajan sport, a mnogi su sportaši, poput Jurija Petroviča Vlasova, Leonida Ivanoviča Žabotinskog, Vasilija Ivanoviča Aleksejeva i drugih, ostavili uistinu golemu sportsku baštinu, a njihovi fenomenalni rezultati i nakon desetljeća nastavljaju motivirati sportaše iz cijelog svijeta.

Dizači utega u konkurenciji izvode šipku trzajući i trzajući, a njihov glavni zadatak je podići najveći uteg. U CrossFitu težimo za nešto drugačijim ciljem, radeći čisto i trzajno prvenstveno kako bismo povećali tonažu i ukupni intenzitet treninga.

Ne znam za vas, ali za mene su kompleksi koji sadrže potisak šipke najteži zbog pristojnih radnih utega i potrebe da bez pitanja slijedim ispravnu tehniku. Ako pročitate ukupnu tonažu za trening, dobit ćete ogroman broj. Ali nakon završetka svih kompleksa, bez obzira koliko su teški, dolazi osjećaj zadovoljstva, jer shvaćam da sam radio 100%.

Tijekom guranja utegom rade sljedeći mišići: kvadriceps, gluteus, ekstenzori kralježnice i deltoidi. Stoga preporučujem ispravnu raspodjelu tereta tijekom tjedna, na primjer, ne izvođenje teških vježbi dizanja utega na jednom treningu, a teških mrtvih dizanja i čučnjeva naprijed na drugom. Tako vaši mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak, doći će do pretjeranog treniranja, što će dovesti do potpunog nedostatka napretka u treningu, stalnih bolova u mišićima, kroničnog umora, poremećaja spavanja i iscrpljivanja središnjeg živčanog sustava.

Tehnika potiskivanja šipke

Zbog tehničke složenosti vježbe, preporučujem da pomoć potražite kod nadležnog stručnjaka. U nastavku ću pokušati što detaljnije opisati ispravnu tehniku ​​izvođenja guranja, ali samo pogledom izvana možete trezveno procijeniti tehniku, ukazati na pogreške i pomoći štićeniku da postigne željeni rezultat.

Trzaj u stojeću tehnički je izazovna vježba, a profesionalni dizači utega tehniku ​​bruse godinama. Trzanje šipke podrazumijeva ogroman raspon pokreta, a samo kretanje sastoji se od nekoliko faza: iščupanje šipke s poda, podrivanje, čučanje, guranje i čučanje "škara". Svaka bi se faza trebala razraditi odvojeno kako bi se u potpunosti razumjela biomehanika pokreta. Ni u kojem slučaju ne biste trebali žuriti ako vam se ne odvoji posebna faza. Počnite ih vježbati s minimalnim težinama dok trener ne bude zadovoljan vašom tehnikom. Tada možete početi gurati, opet počevši od male težine.

Slomivši šipku s poda

Početna pozicija:

• Stopala raširena u širini;
• Ruke drže šipku nešto šire od ramena držanjem "brave";
• Prsti su malo razmaknuti, težište leži na petama;
• Leđa držite savršeno uspravno, a istovremeno održavajte prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa;
• Pomaknite ramena malo unatrag, pogled je usmjeren prema naprijed.

Naš je zadatak podići uteg s poda uz pomoć snažnog napora s nogu i leđa i omogućiti mu pravilno ubrzanje kako bi ga bacio na prsa. Podignite šipku malo iznad koljena, šipkom što bliže potkoljenici.

Potkopavanje

Da biste uteg dobili ubrzanje i bacili ga na prsa, morate ispraviti noge i tijelo, uspraviti se na prste (dopušten je mali skok), saviti ruke i "prihvatiti" ga prsima, a istovremeno se početi spuštati u čučanj. U tom bi slučaju laktovi trebali biti izvedeni ispred vas.

Podsjedalo

Kad je šipka u razini solarnog pleksusa, počinjemo čučati ispod nje, dok je započinjemo pokretom ramena do prsa. Ako je sve napravljeno ispravno, otprilike na polovici čučnja, šipka bi trebala "pasti" na vaša prsa. Sjedimo s njom na prsima u punoj amplitudi, ustajemo i popravljamo se. Imamo nekoliko sekundi da skupimo snagu i pripremimo se za izbacivanje. Tijekom guranja šipke laktove treba držati okrenute jedni od drugih tako da šipka ne bude na prsima, već na ramenima.

Izbacivanje + škare u čučnju

Eksplozivnim pokretom nogu i stražnjice počinjemo gurati šipku prema gore, dok izvodimo čučanj u "škarama". Neki dizači utega izvode podijeljeni čučanj, ali zbog anatomskih značajki većine ljudi, čučanj sa škarama im je lakši i omogućuje im da podignu veću težinu. Napravimo mali skok, dovodeći jednu nogu naprijed, a drugu natrag. Pokret nalikuje naletima mrene. Čim smo uhvatili točku ravnoteže, stavljamo stražnju nogu naprijed i učvršćujemo se u ovom položaju. Uteg se sada može spustiti na pod.

Detaljan trening u tehnici guranja šipke na videu:

Uobičajene početničke pogreške

1. Izbacivanje iz šipke izvodi se prvenstveno naporima kvadricepsa i stražnjice, dok su delte i tricepsi odgovorni za stabilizaciju projektila. Nemojte brkati čiste i kretene sa schwungom ili vojnom presicom, ovdje ne tresemo ramena, kršimo zakone fizike.
2. Nemojte grabiti i trzati uobičajene tenisice ili tenisice. Ne štedite nekoliko tisuća rubalja i kupite specijalizirane visokokvalitetne cipele za dizanje utega, one će vam pomoći zadržati tijelo u ispravnom položaju tijekom čučnja. Svojedobno sam u dva treninga šipkom dodao šipkom 40 kg, jednostavno prebacivanjem s tenisica na dizanje utega. Čisti i kretenski napredak također se nije dugo čekao.
3. Pogledajte razumnog trenera. Teško da ćete sami moći izvesti ispravnu tehniku ​​guranja, samo pogledom izvana možete izvršiti prilagodbe tehnike oslanjajući se na pojedinačne anatomske značajke tijela.
4. Posebno obratite pažnju na istezanje ruku i laktova. Kada se šipka postavi na prsa i laktovi povuku prema naprijed, zglobovi i ligamenti su pod ogromnim stresom. Statičko-dinamičkim vježbama dodatno ojačajte ligamente i tetive.

Standardi

Dalje, za vas smo pripremili službene standarde za potisak šipke za godinu, odobrene od strane FTA Rusije.

Tablica standarda za muškarce (količina: trzaj + trzanje, kg):

Tablica standarda za žene (količina: trzaj + trzanje, kg):

Kako napredovati u čistoći i kretenu?

Tajna snažnog guranja je razraditi pojedine faze pokreta i izvoditi pomoćne vježbe.

Napravite sljedeće vježbe:

• potisna šipka za odvojeno vježbanje potiskivanja šipke iznad sebe;
• čučnjevi iznad glave i prednji čučnjevi za jačanje čučnja;
• teški iskoraci sa šipkom na ramenima kako bi se olakšalo ustajanje od "škara";
• pauza trzanja - ova vježba uključuje kašnjenje od 1-3 sekunde u polučučnju ili punom čučnju prije završetka vježbe;
• mrtvo dizanje s postolja, hiperekstenzije s dodatnim utezima i vaše omiljene vježbe za trbuh i kosi trbuh koje će vam pomoći da jasnije držite jezgru dok ustajete iz čučnja i izbjegavate ozljede u lumbalnoj kralježnici.

Crossfit kompleksi

Tablica u nastavku sadrži nekoliko CrossFit treninga koji sadrže guranje šipke. Pažnja: ovo definitivno nije prikladno za početnike, jer kombinira sve elemente uistinu "hardcore" treninga, a to su: teški radni utezi, visoki intenzitet, performanse eksplozivnih vježbi, ogromna tonaža i složeno opterećenje svih mišićnih skupina.

Gledaj video: Hang Clean And Jerk DB Single Arm (Svibanj 2025).