Kettlebell kreten

Crossfit vježbe

6K 0 12.02.2017 (zadnja izmjena: 21.04.2019)

Kettlebell trzanje vježba je koju dizači utega i dizači kettlebell-a koriste za razvijanje eksplozivne snage i brzine u čišćenju i trzaju. Kada trenirate na crossfit način, ovu vježbu možete izvoditi koristeći jedan ili dva kotlića - tako da ne samo da obavljate dobar pomoćni posao i povećavate svoj maksimalan rezultat u čišćenju i trzanju šipke, već i dobro diverzificirate opterećenje u treningu radeći velik broj stabilizacijskih mišića odgovoran za položaj tijela.

U ovom ćemo članku analizirati:

1. Koje su prednosti izvođenja vježbe;
2. Tehnika vježbanja;
3. Crossfit kompleksi koji sadrže kettlebell za trčanje.

Blagodati vježbanja

Kakva je korist od kreten šung-a od kettlebell-a? Ova vježba stekla je popularnost među ljubiteljima crossfita, dizanja utega i ekstremnih snaga zahvaljujući činjenici da u njoj možete raditi s pristojnim utezima i sveobuhvatno opterećivati ​​mišićne skupine poput kvadricepsa, gluteusa, tetiva i trapeznih mišića. Za razliku od potisnog tiska (kettlebell ili mrena), push push ne koristi deltoidne mišiće i triceps, jer projektil putuje cijelom amplitudom zbog impulsa koji daju noge.

Uključujući trzanje s kettlebell-om u svoje crossfit treninge, možete izvesti bezbroj novih setova i ligamenata koji vaš ritam treninga mogu dovesti do krajnjih granica. Uz to, angažiranjem velikog broja mišića znatno ćete povećati eksplozivnu snagu i ukupnu koordinaciju.

Tehnika vježbanja

Kako trzati kettlebell kreten?

Jedna težina

Prvo shvatimo kako ispravno izvesti trzaj s trčanjem jedne kettlebell-e:

1. Zauzmite početni položaj: stopala u širini ramena, stopala malo razdvojena, leđa ravna. Podignite uteg s poda i zaključajte u ovom položaju.
2. Podignemo kettlebell na prsa. Pokret treba izvoditi zbog zamaha stvorenog nakupljanjem zdjelice, pokušajte ne obuhvaćati biceps i podlaktice.
   
3. Počinjemo izvoditi jogunski švung. Razlika između potiskivanja i potiskivanja kettlebell-a je u tome što u push-pushu radimo svojevrsne varijacije stojećeg tiska, uključujući rad nogu, push push je tehnički nešto teži. Naš je zadatak učiniti eksplozivan napor nogama, a zatim sjesti ispod projektila i stajati s njim. Pokret treba izvoditi što je brže i snažnije moguće i popraćen snažnim izdahom; u trenutku kad sjednemo pod kotlić (ili se brinemo, kako kažu dizači utega), to bi već trebalo biti fiksirano u ravnoj ruci.
   
4. Čim je kettlebell bio iznad nas, preostaje samo ustati i potpuno se ispraviti. Nakon toga spustite kettlebell na prsa i izvedite još jedno ponavljanje.

Dvije utege

Potisak dviju utega izvodi se na sljedeći način:

1. Polazna pozicija je ista kao u jednom kettlebell shvungu.
2. Podignemo oba utega na prsa. Kretanje započinjemo zbog zamaha zdjelice, ali lagano naginjemo tijelo unatrag kako bismo uhvatili utege i odmah nastavljamo do švunga.
   
3. Sada moramo gurnuti kotliće i istovremeno ući u čučanj. Istodobno je važno držati leđa uspravna i utege usmjeriti ravno prema gore, a ne u luku - na ovaj način definitivno nećete izgubiti ravnotežu i lako ćete izaći iz čučnja.
   
4. Kad se kotlići podignu što je više moguće, popravljamo ih u ispruženim rukama i ustajemo iz čučnja uslijed napora kvadricepsa.

Crossfit kompleksi

U okviru dolje predstavljenih kompleksa možete izvesti švung jednom ili dvjema rukama. Promijenite opterećenje ovisno o tome koje vježbe prevladavaju na današnjem treningu: izvode se jednom ili dvjema rukama istovremeno.

Gledaj video: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (Kolovoz 2025).