Što jesti prije treninga za debljanje i gubitak kilograma?

Prehrana u razvoju snaga i izdržljivosti CrossFitera nije manje važna od samog treninga. Važni su i kvaliteta i sastav proizvoda i način prehrane. Stoga su mnogi sportaši početnici, odlučivši se prebaciti na zdravu prehranu, zbunjeni time je li moguće jesti prije treninga, koliko sati i što jesti prije treninga, ovisno o vašim ciljevima - mršavljenju ili dobivanju mišićne mase. U ovom smo članku pokušali pružiti odgovore na sva ova važna pitanja kako bismo nadobudnim CrossFittersima riješili dilemu prije treninga.

Treba odmah reći da odgovor na niti jedno od gornjih pitanja neće biti jednoznačan, jer sve ovisi o tome koji specifični cilj određeni sportaš slijedi:

1. Ako je cilj treninga smršaviti, tada jelo prije treninga vrijedi najmanje 2-2,5 sata. Istodobno, treba smanjiti količinu ugljikohidrata u hrani - ne više od 15-20 grama po obroku. Inače, tijekom treninga tijelo će početi trošiti energiju iz hrane, a ne energiju vlastitih zaliha masti. S druge strane, trebalo bi povećati količinu proteina - oko 20-30 grama po porciji. U ovom su slučaju proteini potrebni kako bi mišići dobili kompletni skup aminokiselina prije početka treninga.
2. Masti u dijeti prije treninga za mršavljenje vrlo su nepoželjne. Mogu značajno usporiti apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka iz hrane i uzrokovati mučninu tijekom napornog vježbanja. U svakom slučaju, prije vježbanja za mršavljenje ne biste trebali osjećati težinu u želucu, ali osjećaj gladi ne smije ometati vježbanje.
3. Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, unos hrane treba biti temeljitiji 1-1,5 sata prije početka treninga. Dio hrane trebao bi sadržavati zdrave složene ugljikohidrate i bjelančevine, količina masti u danom obroku trebala bi biti ograničena - ne više od 5 grama.
4. Jedući ugljikohidrate prije treninga za izgradnju mišića napunit će vam zalihe glikogena. Kao rezultat, povećat će se energetski potencijal mišića, a povećati će se ukupna izdržljivost i performanse tijela tijekom treninga. Protein prije treninga opskrbljuje mišiće aminokiselinama i pokreće anaboličku aktivnost.

Što postoji za dobivanje mišićne mase?

Sad kad imamo opću ideju što jesti prije vježbanja, vrijedi pažljivije pogledati koja će hrana biti korisna prije tjelesne aktivnosti, a koja bi trebala biti eliminirana iz prehrane sportaša.

Razmatrajući pitanje koristi od korištenja određene hrane prije treninga, ne smije se zaboraviti na cilj određenog sportaša. Ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, tada je od presudne važnosti količina i kvaliteta hrane prije vježbanja.

Obrok prije treninga usmjeren na dobivanje mišićne mase trebao bi se sastojati od porcije visokokvalitetnih proteina (najmanje 20-30 grama) i složenih ugljikohidrata (50-60 grama). Ovisno o vašim željama, možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• mali komad piletine (ili puretine) s durum tjesteninom (prilog se može zamijeniti smeđom rižom ili kruhom od žitarica);
• komad nemasne ribe s krumpirom (ili smeđom rižom);
• nemasni goveđi odrezak s durum tjesteninom ili heljdom;
• omlet od 3-4 jaja s heljdom (ili drugom kašom);
• dio svježeg sira s integralnim kruhom (u svježi sir možete dodati malo svježih bobica i par žličica meda).

Što jesti za mršavljenje?

Ako je cilj treninga gubitak kilograma, tada bi trebalo smanjiti popis namirnica dopuštenih za pred-trening. Pogotovo je potrebno zapamtiti "zlatno pravilo" mršavljenja: konzumacija kalorija trebala bi premašiti njihov unos u tijelo. U prehrani sportaša koji želi smršavjeti prije treninga, ne bi trebalo biti kalorične hrane: jednostavnih ugljikohidrata i viška masnoće. Dopušteno je unositi samo male količine složenih ugljikohidrata (ne više od 15-20 grama po porciji), kao i dovoljnu količinu proteina (oko 20-30 grama po porciji). Na vlastiti zahtjev možete odabrati jednu od predloženih opcija jela:

• Mali komad piletine pečen u pećnici s heljdom ili divljom rižom;
• Mali dio bijele, nemasne ribe, kuhane na pari sa smeđom rižom;
• 2-3 poširana jaja ili omlet od 2 jaja sa svježim sirom i začinskim biljem;
• Mali teleći odrezak s pečenim krumpirom u jakni.

Jesti hranu prije vježbanja ne smije ometati punopravno vježbanje, pa je poželjno jesti barem 1,5-2 sata prije tjelesne aktivnosti. Međutim, nemojte zanemariti obroke prije treninga, jer ako niste nahranjeni, nećete moći dovoljno intenzivno i učinkovito vježbati.

Možete li jesti slatkiše prije vježbanja?

Zasebno bismo se trebali zadržati na pitanju jedenja slatkiša prije treninga, naime jednostavnih (brzih) ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati uključuju:

• peciva (kolači, muffini, lepinje, kolači);
• slatkiši (sladoled, bomboni, čokolada);
• slatko voće;
• malo povrća i više.

Jesti jednostavne ugljikohidrate važan je dio svakodnevne prehrane mnogih ljudi. No, malo ljudi zna mehanizam učinka jednostavnih ugljikohidrata na tijelo.

Općenito su jednostavni brzi ugljikohidrati podijeljeni u dvije velike skupine: monosaharidi i disaharidi. Monosaharidi uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, a disaharidi laktozu, maltozu i saharozu.

Monosaharidi imaju pojednostavljenu kemijsku strukturu, tijelo ih razgrađuje i apsorbira puno brže od disaharida. Monosaharidi uvijek imaju izrazit slatkasti okus. Međutim, obje skupine jednostavnih ugljikohidrata vrlo su nepoželjne za sportaše, pogotovo ako im je cilj smršavjeti.

Vjerojatno ste primijetili kako se glad pojačava tek nakon 10-15 minuta nakon što pojedete još jedan slatkiš. Činjenica je da upotreba jednostavnih ugljikohidrata u hrani (osobito na prazan želudac) dramatično povećava razinu šećera u krvi, izazivajući tako nagli porast inzulina. Inzulin pak pokušava normalizirati razinu šećera u krvi i smanjiti ih. Razina šećera, dosežući kritično nisku razinu, izaziva oštro izbijanje gladi. Ispada neka vrsta začaranog kruga, gdje jednostavni ugljikohidrati, s povećanim udjelom kalorija, ne zasićuju tijelo, uzrokujući osjećaj sitosti, već, naprotiv, izazivaju sve više izbijanja gladi, što neizbježno dovodi do prejedanja i, kao rezultat toga, debljanja.

Zato se jesti slatkiše ne preporučuje samo sportašima koji žele smršavjeti, već i onima koji teže dobivanju visokokvalitetne mišićne mase. Jedina iznimka od ovog pravila, kada trening usmjeren na dobivanje mišićne mase, može biti jedenje male količine jednostavnih ugljikohidrata neposredno nakon treninga tijekom "prozora ugljikohidrata".

Prozor ugljikohidrata je stanje tijela neposredno nakon treninga, koje se sastoji u akutnom nedostatku hranjivih sastojaka. Jesti male količine brzih ugljikohidrata i proteina tijekom tog razdoblja dovodi do povećanja anaboličke aktivnosti u cijelom tijelu i, kao rezultat, rasta mišića. Međutim, brojni su znanstvenici skeptični prema ovoj teoriji, pozivajući se na činjenicu da je pojava "prozora ugljikohidrata" usko povezana s prehranom prije vježbanja.

Studije su pokazale da konzumacija male količine aminokiselina (oko 5 grama) ili 20 grama proteina sirutke neposredno prije početka treninga (2-3 minute) povećava ukupnu izdržljivost i performanse tijela tijekom treninga, a također održava povećanu koncentraciju aminokiselina u krvi na konstantnoj razini više 2,5-3 sata. Stoga, u ovom slučaju, tijelo neposredno nakon treninga ne osjeća akutnu potrebu za hranjivim tvarima, a učinak "prozora ugljikohidrata" neće se dogoditi.

Ispada da sportaš mora biti izuzetno oprezan s konzumacijom jednostavnih ugljikohidrata. Nužno je uzeti u obzir cjelokupnu dnevnu prehranu određenog sportaša, jer višak kalorija dobiven tijekom neograničenog unosa jednostavnih ugljikohidrata može dovesti do prekomjerne težine.

Sportska prehrana prije vježbanja

Pojava sportske prehrane na tržištu izazvala je prskanja. Sve vrste dodataka prehrani i drugih dodataka nestale su u pozadini. Sva pažnja sportaša novaka privukla je oglašavanju sportske prehrane, gdje su već naslovni sportaši svojim isklesanim tijelima mamili potencijalne kupce, u međuvremenu miješajući još jedan proteinski shake u modernom shakeru. Malo po malo, snažna veza između lijepog tijela i sportske prehrane zaživjela je u svijesti sportaša početnika.

Ali u stvarnosti je sve drugačije. Uloga sportske prehrane u izgradnji mišićne mase uvelike je precijenjena. Proteinski šejk prije treninga može biti opravdan samo ako nemate priliku dobiti cjeloviti obrok prije treninga.

Proteini i dobitnici

Stoga, ako nemate vremena za cjeloviti obrok 1,5-2 sata prije treninga, preporučuje se 1 sat prije početka konzumirati 20-30 grama proteina sirutke ili sličnu količinu ginera (ako je cilj treninga dobivanje mišićne mase, a ne gubitak kilograma). trening.

Aminokiseline

Ako je glavni cilj povećanje mišićne mase, preporučuje se konzumacija male količine BCAA aminokiselina (10-15 grama) neposredno prije treninga. Međutim, uporaba BCAA nedavno je dovedena u pitanje u znanstvenoj zajednici, jer brojne studije pokazuju dovoljnost aminokiselina u svakodnevnoj prehrani prosječnog sportaša. Znanstvenici uporabu BCAA smatraju opravdanom samo u slučaju nedovoljnog unosa aminokiselina iz hrane, na primjer s niskokaloričnom prehranom.

Kompleksi za sagorijevanje masti

Ako je glavni cilj smršaviti, tada je prije treninga moguće koristiti poseban kompleks za sagorijevanje masti (oko 30 minuta prije početka treninga). No, u slučaju primjene takvih sagorijevača masti mogu se pojaviti svakakve nuspojave, pa je upotrebu takvih dodataka najbolje uskladiti sa stručnjakom.

L-karnitin

Poželjniji i široko korišten sportski dodatak za mršavljenje je L-karnitin. Uzmite L-karnitin 30 minuta prije treninga. Mehanizam kojim L-karnitin djeluje na tijelo uvelike se razlikuje od mehanizma dodataka sagorijevanju masti. L-karnitin pomaže u transportu masnih stanica do mjesta njihovog iskorištavanja - mitohondrija mišićnih vlakana, ali sam po sebi nema svojstva sagorijevanja masti. Stoga jedan unos L-karnitina za pokretanje mehanizma sagorijevanja zaliha masti nije dovoljan, tijekom treninga trebaju vam intenzivne aerobne aktivnosti. Nažalost, u mnogim je slučajevima beskorisno uzimati L-karnitin bez aerobnih aktivnosti. Međutim, ovaj sportski dodatak nema nuspojava i koristan je za kardiovaskularni sustav.

Ne treba zaboraviti da je sportska prehrana samo dodatak osnovnoj prehrani sportaša i ne može zamijeniti cjelovitu dnevnu prehranu.

Koliko sati prije nastave mogu jesti?

Kao što je gore spomenuto, obroke treba uzimati najmanje 1,5-2 sata prije početka treninga. U nekim slučajevima, kada je metabolizam sportaša spor, hranu treba uzimati 3 sata prije treninga. U svakom slučaju, prije početka treninga trebali biste se osjećati lagano i želudac vam ne smije biti pun. Inače, sva će se krv u tijelu nakupiti u području želuca, a energija će se trošiti na probavljanje hrane, a tjelesni resursi jednostavno neće biti dovoljni za učinkovitu tjelesnu aktivnost.

Vrijeme probavljivosti hrane

Pitanje koliko dugo prije treninga morate jesti usko je povezano s razdobljem probave hrane u tijelu.

Hrana koju pripremamo za konzumaciju ne može se asimilirati nepromijenjena. Da bi se hrana probavila, koristila za građevinske potrebe i troškove energije, tijelo treba potrošiti dovoljnu količinu vremena i truda. Uz pomoć procesa probave, ljudsko tijelo može dobiti građevni protein iz aminokiselina probavljene hrane, iz masnih kiselina i glicerina - masti, tijelo pretvara glukozu u energiju i skladišti je u jetri u obliku glikogena.

Probava hrane u ljudskom tijelu događa se pod utjecajem mnogih čimbenika. Kemijski sastav konzumirane hrane, vrsta i trajanje kuhanja, pojedena količina, prehrana, stanje gastrointestinalnog trakta - sve to utječe na stupanj probave i vrijeme probave hrane.

Utjecaj toplinske obrade na probavljivost proizvoda

Dakle, kako toplinska obrada hrane utječe na brzinu kojom je tijelo apsorbira? Evo nekoliko važnih informacija:

• Probavljivost proteina značajno se povećava kada se zagrije, jer dolazi do djelomičnog uništenja struktura molekule proteina (denaturacija), što zauzvrat dovodi do bolje razgradnje bjelančevina želučanim enzimima.
• Kada se životinjska mast zagrije, njezina se energetska vrijednost djelomično gubi jer se dobiva iz proizvoda. Prilikom kuhanja masnog mesa, više od 45% masti ide u juhu.
• Biljna mast se također zagrijava podvrgava kemijskim promjenama. Kada se pržena hrana prži, dolazi do termičke oksidacije biljnog ulja i otrovni spojevi talože se na površini pržene hrane.
• Toplinska obrada krumpira pomaže pretvoriti protopektin koji se u njemu nalazi u probavljiviji oblik - pektin. Pretjerana kiselost može ometati ovaj postupak, pa u juhu treba dodati kiseli kupus ili drugu kiselu hranu nakon što je krumpir već prokuhao.
• Sirovi škrob uopće se ne može asimilirati u tijelu, pa krumpir i artičoka moraju biti kuhani.
• Saharoza koja se nalazi u voću i bobicama pretvara se u glukozu i fruktozu pod utjecajem temperature i kiselina.

Vrijeme probave osnovne hrane

Da biste lakše odlučili koju hranu i koliko možete jesti prije treninga, uzmite u obzir donju tablicu. Označava vrijeme probave određenih vrsta hrane u ljudskom želucu.

Uz vrijeme probave hrane, značajan je faktor i stupanj njegove probavljivosti. Primjerice, hrana životinjskog podrijetla (bjelančevine i masti) apsorbira se u tijelu za oko 90%. Vlakna i biljna hrana tijelo u prosjeku apsorbira za 60%, ako se hrana miješa - za 80%.

Bjelanjak se smatra standardom asimilacije proizvoda. U tijelu se apsorbira za oko 98%. Visok stupanj asimilacije bjelanjka može se objasniti činjenicom da je samo jaje jedna stanica i u njegovoj strukturi nema međustaničnih prostora i veza. To se ne može reći za meso, jer da bi probavilo mesne bjelančevine, tijelu su potrebni dodatni enzimi koji će "razbiti" i probaviti te međustanične veze.

Koliko i što jesti prije treninga?

Ne prejedite se prije vježbanja. Najbolje je ograničiti se na mali obrok koji sadrži samo proteine ​​i složene ugljikohidrate koji su tijelu potrebni. Nutricionisti kažu da bi količina hrane dovoljna da utaži glad, ali štiti od prejedanja, trebala biti dovoljna da stane u jednu šaku. Slika ispod prikazuje nekoliko jednostavnih proizvoda. Mogu se lako jesti prije vježbanja, nadopunjavajući tijelo energijom i ne brinući zbog nelagode tijekom vježbanja. Značajan dio njih sastavni je dio paleo prehrane, još jednog zdravog načina prehrane CrossFittersima. Svaki od ovih proizvoda može poslužiti kao potpuni samostalni međuobrok. U ovom slučaju nije ih potrebno miješati i pripremati jela. Dakle, gledamo što jesti prije treninga kako ne bismo tijekom vježbanja osjećali mučninu i težinu u želucu.

Eto, sad znate što jesti prije treninga. Ali ako vam vrijeme dopušta, a želite nešto složenije i sofisticiranije, tada možete kuhati neko ukusno i hranjivo jelo. Na primjer, omlet od tune, čiji je recept dan u nastavku.

Sastojci za 4 porcije omleta:

• male tikvice - 1 komad;
• luk - 1 komad;
• jaja - 7 komada;
• tuna u vlastitom soku - 1 limenka;
• sol, papar, balzamični ocat - po ukusu.

Priprema:

Tikvice temeljito operite i ogulite, narežite na male kockice ili kriške. Nasjeckajte luk sitno. U tavu podmazanu biljnim uljem (ali bolje je kuhati u neljepljivoj tavi bez dodavanja ulja) stavite luk i tikvice, začinite solju i paprom i donesite dok napola ne skuhate. Stavite komade tunjevine s povrćem i promiješajte. Zatim u zasebnoj zdjeli pomiješajte jaja sa soli i smjesu prelijte preko ribe i povrća. Stavite kuhati na laganoj vatri, poklopljeno 15 minuta. Poslužite ohlađeno, izrežite na komade i začinite balzamičnim octom po ukusu.

Porcija omleta od tune pružit će vam visokokvalitetne proteine ​​prije treninga, a poslužit će kao izvor složenih ugljikohidrata s nekoliko kriški kruha od žitarica ili malo smeđe riže.

Gledaj video: Praktična žena - Gledateljka Vesna ima muke sa manjkom kilograma dijeta za gojenje (Studeni 2024).