Priprema za trčanje je bitna. Međutim, ako prije početka ne izvedete neke jednostavne radnje, možete, unatoč izvrsnoj spremnosti. Na cilju pokažite rezultat mnogo slabiji od vaših potencijalnih mogućnosti. A sve zbog nekih sitnica. U ovom ćemo članku govoriti o 10 bodova koje morate ispuniti ili barem pokušati ispuniti prije starta kako bismo vam pokazali maksimalan rezultat na utrci.
1. Jedite prije početka
Trebate jesti 1,5-2 ili čak 3 sata prije početka. To može biti neka vrsta kaše, na primjer, heljda, biserni ječam ili zobena kaša, tjestenina ili krumpir. Ova hrana bogata je ugljikohidratima, koji su glavni izvor energije. A ako ih pravilno pohranite, tada će vam biti daleko lakše na daljinu.
Glavno je jasno znati koliko se takva hrana probavlja u vama. Budući da je svačije tijelo različito, a nekome je dovoljno sat i pol da ne ostane ni traga hrani, a nečiji želudac probavit će jutarnju porciju heljde barem 3 sata.
2. Dobro se odmorite
Obavezno se dobro naspavajte i odmorite prije početka. Ne pravite nepotrebne geste. Ne šetajte večer prije početka. Bolje lezi, legni, razmisli o taktikama za sutrašnju utrku. Snaga će vam biti korisna, a bit će važan svaki kJ energije.
3. Odijevajte se ispravno
Unaprijed se pobrinite za pravilnu opremu za trčanje. Ako je vruće ljeto, onda kratke hlače, sintetička majica, moguće narukvicu i kapu. Ako je hladna jesen ili proljeće, onda jakna dugih rukava, tajice ili kratke hlače, možda čak i tanke rukavice, naočale. Zimi šešir, rukavice, vjetrovka, tajice ili trenirke.
Općenito, unaprijed provjerite vremensku prognozu i odjenite se prema vremenu. Ako u vrućini trčite u toplim trenirkama i vjetrovci, tijelo se jednostavno neće moći nositi s pregrijavanjem, a ako to učinite, onda u vrlo lošem vremenu. Suprotno tome, u hladnom vremenu, posebno u minusu, trčanje u kratkim hlačama i majici uzrokovat će da tijelo troši previše energije na zagrijavanje tijela, umjesto da ga daje trčanju.
4. Obuti prave cipele
Prave cipele jednako su važne kao i prava odjeća. Trčite samo u provjerenim tenisicama za trčanje. Ljeti koristite lakšu cipelu s dobrom vučom. Na tlu i zimi po snijegu ima smisla trčati u tenisicama s agresivnim gaznim slojem, koji se koristi u off-road trčanju.
5. Zagrijte se pravilno i pravodobno
Nedostatak zagrijavanja ne mora nužno dovesti do ozljeda. Pogotovo kada se radi o dugoj vožnji, gdje tempo od samog početka nije jako visok, a izostanak zagrijavanja neće na nikakav način naštetiti tijelu, jer će prvi kilometri udaljenosti biti zagrijavanje za tijelo.
Međutim, nedostatak zagrijavanja pogoršat će vaš rezultat zbog činjenice da ćete, umjesto da potpuno i pravilno trčite s prvih metara daljine, prvih kilometara zagrijati tijelo koje je već trebalo biti zagrijano.
Završite zagrijavanje ne bliže od 10 minuta prije početka. Da biste imali vremena za obnavljanje disanja i pulsa. Ali istodobno, ne "dalje" od 15 minuta, kako ne bi imali vremena za hlađenje.
6. Izračunajte svoj prosječni tempo trčanja unaprijed
Važno je da već od prvih metara udaljenosti razumijete kojim tempom trebate trčati. Možete izračunati ovaj tempo, usredotočujući se na svoje pokazatelje treninga ili neke kontrolne međupokrete. Idealna taktika trčanja je trčanje ravnomjerno. Pokušajte na temelju svog poznavanja topografije staze i vremenskih prilika izračunati ovaj prosječni tempo za koji ćete imati dovoljno snage do kraja udaljenosti.
Inače, prebrzi start "nokautirat će vas" puno prije cilja i puzat ćete posljednjih kilometara udaljenosti. Ili preslab početak neće vam dopustiti da sustignete vrijeme izgubljeno na početnim kilometrima, a konačni rezultat bit će gori od planiranog.
7. Idite na zahod
Vaše tijelo to vjerojatno zna bolje od vas. Ali neće biti suvišno podsjetiti vas da se ni u kojem slučaju ne smijete suzdržavati. Štoviše, bolje da krenete unaprijed. Jer što je bliže početku, to više ljudi želi zauzeti mjesto u željenoj kabini. A ako je mnogo sudionika u natjecanju, tada možda neće biti dovoljno zahoda za sve. Stoga je bolje ići kad još ima mjesta.
8. Ispitajte shemu rute
Prije starta morate jasno razumjeti kakav je teren staza, na kojem vas kilometru očekuje uspon ili spust. Gdje će biti okreti, gdje će biti prehrambeni punktovi, gdje će biti cilj.
Da biste to učinili, pažljivo proučite shemu rute. Pitajte one sudionike koji znaju stazu o njezinim značajkama. Ne poznavajući teren, možete pogrešno izračunati prosječnu brzinu i, susretnuvši se s neplaniranim brdom, izgubiti taktiku. Ne znajući točno gdje će biti skretanje ili kako će biti označeno, jednostavno možete proći pored njega i pretrčati više kilometara nego što je potrebno.
9. Pokrijte kurje oči, podmažite potencijalno oštećenje
Ako vam se nakon trčanja povremeno pojave žuljevi i trljanje, unaprijed pripazite da se ne pojave tijekom natjecanja. Pokrijte sva problematična područja flasterom ili podmažite vazelinom.
10. Dizajnirajte svoj plan napajanja na autocesti
Saznajte točno mjesto na kojima se nalaze mjesta za hranu na stazi i napravite osobni raspored obroka. Na treningu morate eksperimentalno odrediti koliko često trebate piti ili jesti kako tijelo ne bi osjećalo glad i žeđ. A s obzirom na ove eksperimentalne podatke, izračunajte režim prehrane i pića za natjecanje.
Ovih 10 bodova pomoći će vam da se pripremite za početak. Ako ste dobro trenirali, poštivanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da pokažete najbolje. I zanemarivanje ovih pravila može negirati sve napore koje ste uložili kad ste išli na trening.
