Vježbe na kosim mišićima trbuha za muškarce i žene: (program treninga kod kuće i u teretani) * Crossfit

I dečki i djevojke posvećuju puno pažnje pumpanju trbušnih mišića. Da bi tisak izgledao skladno, potrebno je sustavno razvijati apsolutno sve mišićne skupine smještene u ovom dijelu tijela, a ne samo ravne i poprečne. Kako napumpati kose mišiće trbuha i koje su vježbe najbolje za to - detaljno ćemo vam reći u ovom članku.

Kosa anatomija mišića

Trbušni mišići sastavljeni su od nekoliko zona. Da bi tisak bio estetskiji, sportaš to mora sveobuhvatno razraditi.

Kosi mišići pomažu osobi da se savija i okreće trup. Anatomske značajke ove mišićne skupine omogućuju vam zadržavanje lijepog položaja leđa i pomažu u oblikovanju struka ženske ose.

Građa mišićne skupine

Kosi mišići tiska sastoje se od unutarnjeg i vanjskog područja. Vanjski kosi počinju u predjelu V-XII rebara, a pričvršćeni su u blizini ingvinalnog ligamenta, bijele linije trbuha, stidne tuberkule i grebena.

Unutarnji kosi potječu iz ingvinalnog ligamenta, ilijačnog grebena i lumbalno-torakalne fascije. Pričvršćeni su za stidne grebene, bijelu liniju trbuha i hrskavicu IX-XII rebara.

Osnovne funkcije u tijelu

Kosi mišići trbuha omogućuju svakome da izvodi velik broj pokreta. Njihova glavna funkcija je okretanje prsa na stranu. Također, ova mišićna zona igra aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima u tijelu. Kosi trbušni mišići sudjeluju u napetosti trbušne regije. Taj se proces odvija tijekom porođaja, kao i tijekom pražnjenja.

Dobro trenirani mišić omogućuje vam izvođenje raznih savijanja u donjem dijelu leđa. Možete se naginjati udesno i ulijevo, a također podići zdjelicu prema naprijed. Redovito vježbanje pomoći će smanjiti stres na kralježnici i poboljšati držanje tijela.

Prednosti treninga za kose mišiće

Pumpiranje trbušne preše omogućuje sportašu povećanje snage u drugim osnovnim vježbama. Vježbe na kosim trbušnim mišićima ne izvode samo bodybuilderi i powerlifteri. Ovo područje često pumpaju i sportaši (bacači sportske opreme), snowboarderi, umjetnički klizači, gimnastičari, boksači, predstavnici nekih timskih sportova i, naravno, crossfitteri.

Međutim, nemojte to zaboraviti pretjerano pumpani kosi mišići vizualno čine struk širim... Ako ne želite ovaj učinak, ne biste se trebali previše oslanjati na ovu mišićnu skupinu. Dovoljne su 1-2 vježbe tjedno.

Uobičajene ozljede

Vrlo je važno izvoditi sve pokrete ispravnom tehnikom, a također raditi polaganim tempom. Prije početka seanse trebali biste se dobro zagrijati. Zagrijte ne samo kose mišiće, već i ostale dijelove tijela. Tako možete izbjeći nevolje i razne ozljede.

Dakle, kakvu ozljedu može uzrokovati nepravilna tehnika vježbanja? Razmotrimo najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:

Najčešća ozljeda je uganuće. Sportaši trpe sličnu štetu tijekom intenzivnog treninga. Struktura mišićnog tkiva može biti ugrožena. U slučaju da osjetite oštru bol u području preše, a savijanje tijela je neugodno, obratite se liječniku. U nekim slučajevima sportaši pate od modrica. Vaša tjelesna temperatura može porasti. Duljina procesa oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
Redovita bolna bol može se pojaviti ako vježbate prečesto i previše. Sportaš bi se trebao dobro odmarati između treninga kako bi izbjegao posljedice pretreniranosti. Nije potrebno svakodnevno pumpati prešu.
Bolovi u trbuhu ne nastaju uvijek zbog pogrešaka u tehnici izvođenja. Jednostavno ste mogli biti ispuhani. Svakako se obratite liječniku ako se problem ne može riješiti samim smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenjem opterećenja. Iskusni stručnjak moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

Vježbe na kosim mišićima trbuha u teretani

A sada prijeđimo s teorije na praksu i razmotrimo najučinkovitije načine za izgradnju kosih trbušnih mišića. Da biste to učinili, morate stvoriti program treninga koji će odgovarati vašim individualnim karakteristikama.

Kosi trbušni mišići prilično su veliko područje mišića. Ona prima teret ne samo tijekom bočnog uvijanja. Ostale popularne osnovne vježbe također će pozitivno utjecati na razvoj ove ciljne skupine mišića.

Kose se obično treniraju zajedno s rektusnim mišićem trbuha. U ovom slučaju, najbolja opcija bila bi odraditi 2-3 vježbe na ravnoj liniji i 1-2 na koso.... U teretani sportaši rade s posebnom sportskom opremom. Možda će vam trebati palačinke sa šipkom, fitball i bučice.

Bočni drobljenje na crossoveru

Ova se vježba izvodi pomoću simulatora bloka ili križanja:

Uhvatite ručku za uže koja bi trebala biti pričvršćena za gornji blok.
Kleknite leđima prema bloku.
Uvucite trbuh, zategnite trbušnjake.
Izdahnite - savijte trup u stranu, u radu bi trebali sudjelovati samo kosi mišići.
U donjoj fazi pokreta trebate se zadržati nekoliko sekundi i naprezati trbušnjake što je više moguće.
Udahnite - vratite se u početni položaj pod kontrolom.

Krećite se samo trbušnim mišićima, nemojte se savijati zbog napora leđa. Ne mičite se tamo-amo. Radite glatko, bez trzanja. Trebali biste napraviti 10-15 ponavljanja po seriji. Broj pristupa ovisi o ciljevima trenažnog procesa.

Uključuje blok ("drvosječa")

Ovaj se pokret izvodi i na blok trenažeru ili crossoveru. Uz kose mišiće trbuha, opterećenje primaju poprečni i ravni dijelovi. Tehnika je sljedeća:

Stanite čvrsto na noge bočno uz blok, ispravite leđa.
Okrenite se i objema rukama uhvatite za kvaku. Nemojte ih savijati u zglobu lakta.
Okrenite tijelo u stranu i sagnite se, dok trebate čvrsto držati ručku i povući je prema bedru najudaljenijem od bloka. Ne grbite leđa.
Vratite se u početni položaj.
Nakon dovršenih 10-15 ponavljanja, stanite na drugu stranu stroja i ponovite.

Ruke držite uspravno tijekom vježbe, ne smiju se savijati. Također, nemojte se kretati trzavim pokretima. Noge bi trebale biti u statičnom položaju.

Tijelo uključuje fitball

Fitball je posebna sportska oprema koja ima oblik pravilne lopte. Vrlo je elastičan i također prilično velik (promjer - oko 65 centimetara). Takvi okreti tijela omogućuju vam savršenu vježbu bočnih mišića tiska.

Lezite leđima na fitball, glutealna zona također treba biti smještena na lopti.
Raširite noge na podu, čvrsto se oslonite na njih.
Sastavite ruke iza glave. Alternativno se možete naizmjenično protezati jednom rukom na suprotnu nogu, a drugu ostavljati iza glave.
Zategnite trbušne mišiće i lagano zakrenite udesnu stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
Skreni lijevo. Donji dio leđa ne smije se odvajati od lopte.

Vrlo često iskusni sportaši bave se utezima. Palačinku možete pokupiti s utegom ili bučicom. Držite ih čvrsto objema rukama. Broj ponavljanja je jednak.

Donji kosini bloka

Ovu vježbu treba raditi s donjim blokom:

Stanite čvrsto na noge bočno uz blok, ispravite leđa.
Uzmite jednom rukom posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena na donji blok. Drugu ruku možete staviti iza glave ili se odmarati sa strane.
Izvodite zavoje trupa u suprotnom smjeru od bloka.
Zadržite nekoliko sekundi na dnu pokreta.
Vratite se u početni položaj.
Nakon 12-15 ponavljanja, okrenite se na drugu stranu, a zatim nastavite izvoditi pokrete.

Ovu vježbu također treba raditi bez trzanja. Potrebno je raditi sporim tempom.

Samsonovi zavoji

Učinkovite vježbe za kosi trbuh često se izvode s prilično teškim bučicama. Samson Bend jedan je od najpopularnijih ovih poteza. Ovaj sportski element izumio je litvanski moćnik Alexander Zass. Njegovo umjetničko ime je Amazing Samson.

Da biste dovršili vježbu, trebat će vam par bučica:

Uspravite se uspravnih leđa. Stopala raširena u širini.
Uzmite bučice, podignite ih iznad glave na bilo koji prikladan način.
Polako spustite tijelo na desnu stranu, bez savijanja laktova.
Vratite se u početni položaj.
Nagnite se ulijevo i vratite se u PI.

Radite vrlo pažljivo. Početnici bi trebali uzimati lagane bučice do 10 kg. Pazite da projektili ne padnu dolje. Ovdje će biti dovoljna 3 pristupa, u kojima trebate napraviti 10-12 ponavljanja.

Nijanse treninga za žene

Dečki i djevojke koji vježbaju u teretani najčešće izvode iste vježbe za trbuh. Građa ove mišićne zone identična je kod predstavnika različitih spolova. Stoga, svaka dostupna vježba za trbuh može biti prikladna za žene.

Međutim, valja napomenuti da još uvijek postoji nekoliko značajki procesa treninga za lijepi spol:

Trebate izvoditi samo one pokrete koji ne uzrokuju nelagodu, bol i druge neugodne senzacije (to vrijedi i za muškarce).
Djevojke bi trebale vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Snažni rad može dovesti do povećanja struka, što vjerojatno neće biti učinak koji ste tražili.
Ne težite izvršavanju teških zadataka, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći u cjelovitom radu ciljne skupine mišića. Jednostavno ne znači neučinkovito.
Žene se ne moraju posebno usredotočiti na pokrete koji su dizajnirani za pumpanje bočnog tiska - vježbe na rectus abdominisu bit će sasvim dovoljne.

Unutarnji program

Kako izgraditi kose mišiće trbuha u teretani? Dvije su glavne mogućnosti - potpuno napumpati prešu jednom tjedno (4-6 vježbi) ili na kraju svakog treninga (3 puta tjedno, 2-3 vježbe). U prvoj verziji, 3-4 vježbe bit će na rektusnom trbušnom mišiću, a 1-2 na kosom. U drugom - 1-2 na ravnoj liniji i 1 na kosoj.

Približni plan lekcije u prvoj verziji može se sastojati od sljedećih vježbi:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Nagnuti klupe	Ravno	3x12-15
Viseća noga se podiže	Ravno	3x10-15
Uvijanje u simulatoru	Ravno	3x12-15
Bočni drobljenje na crossoveru	Koso	3x12-15
Donji kosini bloka	Koso	3x12-15

U drugom slučaju možete izmjenjivati vježbe, na primjer, u prvom treningu:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Nagnuti klupni drobljenje	Ravno	3x12-15
Viseća noga se podiže	Ravno	3x10-15
"Drvosječa" na bloku	Koso	4x12-15

Na drugom:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Uvijanje u simulatoru	Ravno	3x12-15
Obrnuti trbuh na klupi	Ravno	3x10-15
Tijelo uključuje fitball	Koso	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

I na trećem:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Daska za lakat	Ravno	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Viseći kut	Ravno	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Bočni drobljenje na crossoveru	Koso	4x12-15

Vježbe za kućni trening

Kako izgraditi kose mišiće trbuha kod kuće? Jako jednostavno! Kose vježbe koje predlažemo u nastavku mogu se izvoditi u gotovo bilo kojem okruženju. Da biste dobro napumpali trbušne mišiće, ne morate uvijek kupovati skupo članstvo u fitnes centru. Glavno je imati strpljenja i težiti zacrtanom cilju.

Uvijanje okretajima tijela

Ovaj pokret izvode svi sportaši koji nastoje kvalitetno razraditi kose mišiće trbuha. Vježba vam omogućuje dobro opterećenje unutarnjeg i vanjskog kosog područja preše.

Tehnika je sljedeća:

Lezi na pod. Noge moraju biti savijene u koljenima.
Ruke bi trebale biti smještene na stražnjem dijelu glave, nemojte ih micati tijekom izvođenja uvijanja. Laktove je potrebno raširiti.
Pomoću sile preše podignite gornji dio tijela s površine. U ovom slučaju, donji dio leđa treba pritisnuti tijekom cijelog pristupa.
Rotirajte torzo u stranu, kao da stegajete lijevim laktom prema desnoj nozi.
Vratite se u početni položaj.
Uvrnite na drugu stranu. Gležanj također možete nasloniti na koljeno druge noge i izvoditi uvijanja prvo na jednoj strani, a zatim promijeniti noge i izvoditi na drugoj.

Radite sporim tempom. Tijekom kretanja ne možete rukama povući glavu. Broj ponavljanja je 12-15.

Bočna trbušnjaka

Ova vježba pomoći će ciljanju unutarnjih i vanjskih kosih mišića trbuha. Vrlo je važno tehnički ispravno izvesti sve pokrete:

Lezi na bok. Noge mogu biti blago savijene u zglobu koljena.
Desna ruka (ako ležite na desnoj strani) mora se ispraviti prema naprijed i staviti na pod, lijevu držati iza glave.
Naporima bočnog preša podignite trup prema gore.
Popravite na nekoliko sekundi položaj tijela na gornjoj točki pokreta.
Vratite se u početni položaj.
Napravite nekoliko 12-15 ponavljanja bočnih trbušnjaka.
Prevrnite se na drugu stranu.

Vrlo je važno držati leđa uspravna bez savijanja. Radite glatko, bez naglih trzaja.

Bočne padine

Ova se vježba često izvodi u teretani s bučicama u ruci. U početnoj fazi to se može učiniti bez dodatnog opterećenja:

Stanite čvrsto na pod. Stopala raširena u širini.
Podignite ruke i zakvačite se u bravu. Ili podignite jednu ruku prema gore, a drugu stavite na struk (prilikom promjene strane nagiba i ruke mijenjaju položaj).
Nemojte savijati leđa, nagnite tijelo u stranu.
Vratite se u početni položaj, pokreti se moraju izvoditi duž tijela u istoj ravnini.
Napravite oko 15 ponavljanja sa svake strane.

Za iskusnije sportaše najbolje je vježbati s utezima. Kod kuće možete koristiti obični ruksak. Trebate knjige staviti u torbu, a zatim je uzeti u ruku.

Ležeći na bočnoj nozi podiže

Ovaj pokret pomoći će razviti ne samo bočne trbušnjake, već i razraditi glutealnu zonu i vanjsko bedro. Preporučuje se za djevojčice.

Lezi na bok. Donja ruka mora biti ispravljena prema glavi, a druga mora biti savijena u zglobu lakta. Stavite ga u područje prsa.
Spojite noge, a zatim ih podignite što je više moguće. Također možete podići svoju jezgru kako biste naglasili svoje kose obrise.
Spustite noge i tijelo prema dolje. Učinite to glatko, ne opuštajte trbušne mišiće.
Napravite oko 10-12 ponavljanja, a zatim se prevrnite na drugu stranu.

Možete raditi bez pomoći posebnih utega.

Viseći okreti zdjelice

Da biste zakretali u obješenju, potrebna vam je vodoravna traka:

Skoči na šank. Savijte koljena.
Podignite koljena gore, dok ih je potrebno naizmjenično skretati na različite strane. Pokušajte to učiniti sa trbušnjacima, a ne nogama.
Na vrhu pokreta na sekundu popravite položaj nogu.
Izvedite nekoliko okretaja zdjelice u obješenju zaredom.

Teža bi opcija bila podići ne koljena, već ispravljene noge.

V-okreti

Ova je vježba prilično teška, najbolje ju je staviti na prvo mjesto u kosom treningu. Tehnika je sljedeća:

Lezite na leđa. Ispraviti.
Sinhronizirano podignite i torzo i noge. Potpora je na zadnjici.Noge se mogu lagano saviti ako vam je teško držati ih uspravno
Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
Vratite se u početni položaj.
Podignite se i okrenite u drugu stranu.

Radite glatko. Najčešće sportaši izvode 8-12 V okretaja sa svake strane. Tijekom vježbe možete raditi samo s vlastitom težinom ili koristiti utege. To ne moraju biti utezi ili bučice - u ruke možete uzeti čak i običnu bocu vode.

Program kućnih treninga

Kod kuće se principi izgradnje programa ne razlikuju od treninga u teretani. Mijenjaju se samo vježbe.

Program treninga za tisak jednom tjedno:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Ravne trbušnjake na podu	Ravno	3x12-15
Obrnuti drobljenje na podu	Ravno	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Uvijanje s podignutim nogama	Ravno	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-okreti	Koso	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Bočne padine	Koso	3x12-15	© Afrički studio - stock.adobe.com

Program za tri dana. Prvi trening:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Situp	Ravno	3x10-15
Trčanje u ležećem položaju	Ravno	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Bočna trbušnjaka	Koso	4x12-15

Drugi:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Trbušnjaci na podu	Ravno	3x12-15
Obrnuti drobljenje na podu	Ravno	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Bočna noga se podiže	Koso	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Treći:

Naziv vježbe	Trbušni mišići su radili	Broj pristupa i ponavljanja	Fotografija
Daska za lakat	Ravno	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Valjanje na valjku za prešanje	Ravno	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Viseći okreti zdjelice	Koso	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Korisni savjeti

Da bi postigao željeni rezultat, sportašu nije dovoljno samo trenirati trbušnjake. Ako imate prekomjernu težinu, ovakva vježba vam neće pomoći u sagorijevanju masnih kiselina... Morate se pravilno hraniti. Stvorite kalorijski deficit, jedite više proteina i manje jednostavnih ugljikohidrata. Samo uz pravilnu prehranu možete vidjeti nježne kocke.