Crossfit zagrijavanje prije treninga (općenito, posebno, zajedničko): set vježbi * Crossfit

Svaki sportaš prije svakog treninga jednostavno je dužan dobro zagrijati sve mišićne skupine tijela, inače se tijekom vježbe vrlo lako možete ozlijediti. Crossfiteri u tom pogledu nisu iznimka, već upravo suprotno - posebno im je važno pripremiti mišiće, zglobove i ligamente za vježbe, koje često kombiniraju elemente dizanja utega i gimnastičke trikove. Dakle, crossfit zagrijavanje trebao bi biti sastavni dio svakog treninga, jer je njegov glavni cilj pripremiti kardiovaskularni, dišni i mišićno-koštani sustav za izvođenje glavnog kompleksa treninga.

Značajke crossfit zagrijavanja

CrossFit je funkcionalni trening snage. Tijekom intenzivnih pokreta rizik od ozljede hladnih zglobova i ligamenata povećava se nekoliko puta. Na samom početku lekcije, nemojte biti lijeni da napravite nekoliko pokreta za zagrijavanje.

Prije početka nastave, svaki sportaš trebao bi malo povisiti tjelesnu temperaturu, kao i glatko pripremiti tijelo za teže opterećenje. Ali to bi trebalo učiniti ispravno - do kraja zagrijavanja ne biste trebali biti jako umorni. Vrlo često mnogi sportaši, čak i tijekom zagrijavanja, rade neke vježbe preintenzivno, istjerujući se tako u početnoj fazi treninga.

Zapamtiti! Zagrijavanje ne mora biti poput WOD-a - dovoljno je odraditi nekoliko jednostavnih vježbi u ne baš intenzivnom načinu kako biste zagrijali mišiće.

Zagrijavanje prije treninga CrossFit ne bi trebalo ometati vaš glavni program. Ne biste trebali raditi previše sklekova kao zagrijavanje ako ćete raditi, na primjer, kompleks sklopova, sklekova i čučnjeva “Cindy” tijekom glavnog treninga. Zagrijavanje bi trebalo biti samo "međuobrok" prije glavnog jela.

Vrlo je važno da se ne umorite prije izvođenja programa vježbanja za taj dan, trebali biste imati puno snage i energije. Najbolje je raditi prilično jednostavne vježbe koje od sportaša ne zahtijevaju puno fizičkog napora.

Zagrijavanje za CrossFit dat će vam priliku da izmjerite kako se osjećate danas. Ako su svi pokreti otežani, glavni program treninga trebao bi biti lakši.

Prednosti zagrijavanja prije CrossFita

Zagrijavanje prije CrossFita velik je dio trenažnog procesa. U CrossFitu je važan kao i u bilo kojem drugom sportu. Svi profesionalni sportaši zagrijavaju mišiće prije odgovornog natjecanja.

Zašto se trebate zagrijati prije crossfit treninga:

za sprečavanje raznih oštećenja;
kako bi se efikasnost nastave nekoliko puta povećala;
tijekom zagrijavanja povećava se razina stvaranja adrenalina, što pridonosi povećanju intenziteta vježbe;
za poboljšanje cirkulacije krvi u tijelu;
nakon zagrijavanja mišići i ligamenti postaju elastičniji;
da se malo povećaju pokazatelji čvrstoće.

Pravila za zagrijavanje Crossfita

Postoji nekoliko jednostavnih pravila koja treba slijediti kako bi se zagrijavanje prije nego što CrossFit koristi sportašu, a ne šteti:

Prije treninga trebali biste provesti 3 vrste zagrijavanja - opće (kardio), zglobno i funkcionalno. Prvo trebate pripremiti srce za rad i podići puls, za to je gotovo malo aerobnog rada. Zglobno zagrijavanje omogućuje vam povećanje pokretljivosti zglobova, elastičnost ligamenata i tetiva, a funkcionalno - pripremu mišića koje ćete trenirati za rad.
Tijekom zagrijavanja usredotočite se na one mišićne skupine koje ćete koristiti na treningu. Primjerice, ako planirate opteretiti stražnjicu i noge, neprikladno je napraviti 50 sklekova za zagrijavanje s klupe za triceps.
Najbolje zagrijavanje u potpunosti oponaša vježbe koje ćete izvoditi na glavnom treningu, samo koristeći manju težinu ili uopće bez nje (kada je riječ o kompleksima snage). Ako na nastavi planirate, primjerice, trčati, onda nakon zajedničkog zagrijavanja trčite malo na mjestu da se zagrijete i protegnete.
Ne dogovarajte odvojeni trening od zagrijavanja. To je u osnovi pogrešno, posebno za početnike. Za postizanje pozitivnog rezultata uopće nije potrebno zagrijavati se četrdeset minuta. Možete kvalitativno zagrijati mišiće u samo nekoliko minuta. Nekoliko vježbi bit će dovoljno za pripremu tijela na pravi stres.

Vrste zagrijavanja

Postoji nekoliko uobičajenih zagrijavanja, od kojih će svako pomoći sportašu da ciljano pripremi tijelo za veće opterećenje.

Opće zagrijavanje

Glavni cilj ove vrste zagrijavanja je nesmetan ulazak tijela u proces vježbanja. Bavite se kardio radom (sportaši najčešće skaču uže i trče). Opće zagrijavanje trebalo bi trajati oko 5-10 minuta.

Zagrijavanje zglobova

Ovo zagrijavanje je jednostavna vježba usmjerena na razvoj zglobova prije nastave. Tijekom zagrijavanja zglobova sportaš naizmjenično radi i zagrijava sve zglobove tijela. Vježbe se moraju izvoditi jedna za drugom. Sportaš vježba vrat, ramena, laktove, zapešća, donji dio leđa, zdjelicu, koljena, gležnjeve.

Posebno (funkcionalno) zagrijavanje

Sportaši rade ovu vrstu zagrijavanja prije određenih vježbi. Trebali biste ciljati samo određene mišićne skupine. Na primjer, ako trebate izvesti bench press, tada je prvi set najbolje napraviti s praznom šipkom. Tada se opterećenje malo povećava, ali ako imate pristojne radne težine, tada će pogrešno biti stavljanje 100 kg odmah nakon prazne šipke, trebate još 1-2 pristupa zagrijavanja. Ovo će biti primjer posebnog zagrijavanja.

Prije popularne vježbe crossfita zvane box jumping, najbolje je zagrijati se malo skačući po užetu. Dakle, svaki sportaš mora odraditi nekoliko setova za zagrijavanje za određenu vježbu. Morate ih ispuniti prije glavnog WOD treninga. Broj ponavljanja po setu trebao bi biti minimalan.

Osnovne vježbe za zagrijavanje

U mnogim teretanama možete vidjeti ovu sliku kada neki sportaši kao zagrijavanje jednostavno vježbaju 15-20 minuta na biciklima ili na traci za trčanje. Na taj način možete povećati puls, zagrijati određene dijelove tijela, ali nećete moći dobro raditi na fleksibilnosti, kao ni cjelovito pripremiti tijelo za trening. Osim toga, otjerat ćete se prije nego što započnete svoj glavni trening.

Postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje možete raditi kao zagrijavanje. Svi oni pridonijet će razvoju određenih mišićnih skupina. Ispod ćete pronaći najpopularnije crossfit treninge. Ne zaboravite da prije njihovog izvođenja morate provesti potpuno zglobno zagrijavanje.

Čučnjevi

Ova je vježba uobičajena u svim sportovima. Zračni čučanj najbolje je izvoditi tijekom vašeg CrossFit treninga. Dobri su i skočni čučnjevi. Iskusniji i izdržljiviji sportaši mogu izvoditi takozvani "pištolj" čučanj na jednoj nozi. Morate slijediti precizan obrazac kretanja.

Tijekom čučnjeva sportaš bi trebao držati leđa uspravno. Pokreti mogu biti prilično intenzivni, ali ne zaboravite disati u ispravnom ritmu - udahnite dok spuštate, izdahnite dok dižete.

Nakon redovitih čučnjeva možete napraviti nekoliko čučnjeva, držeći šipku od šipke ispruženih ruku iznad glave. U tom slučaju obavezno pratite koordinaciju pokreta.

Hiperekstenzija

Ova se vježba može izvoditi na posebnom simulatoru i pomoću paralelnih šipki ili fitbola. Hiperekstenzija omogućuje dobro istezanje i zagrijavanje mišića leđa. Za vrijeme zagrijavanja radite bez utega. Pazite na leđa i krećite se dovoljno polako. U kretanju sudjeluju i stražnjica i tetive.

Iskorak

Da biste zagrijali tijelo prije treninga, ovu vježbu morate raditi prilično intenzivno. Ako područje za vježbanje nije jako veliko, imajte na umu da uopće nije potrebno izvoditi pokret dok se krećete prema naprijed - možete napraviti naizmjenični iskorak nogu, ostajući na jednom mjestu (napravite širok korak, a zatim se vratite u početni položaj). Tijekom ove vježbe sportaši često koriste bučice, ali to se ne smije činiti tijekom zagrijavanja. Iskoraci pomažu zagrijati sve mišiće bedara.

Sklekovi

Sklekovi od poda mogu se izvesti i kao zagrijavanje tijekom CrossFit treninga. Optimalan broj ponavljanja za zagrijavanje je 10-15 u jednom setu. Ne radite više - ciljana mišićna skupina (u ovom slučaju triceps i prsni mišići) ne bi se smjeli umarati.

Izvodeći sklekove, tijekom udisanja morate se spustiti na pod, a na izdisaju se vratiti u početni položaj. Provjerite je li opseg pokreta pun. To znači da, radeći sklekove, prsima morate dodirivati pod.

Stojeći šipka s šipkom

Ova vježba pomoći će sportašu da pripremi delte i zamke za glavno opterećenje. Kako ne biste preopteretili mišiće na početku treninga, radite samo s praznom šipkom. Prilično polako povucite projektil do brade. Da biste se zagrijali, morat ćete napraviti oko 12-15 ponavljanja. Zapamtite, dok izdišete, morate povući laktove prema gore, a dok udišete, vratite se u početni položaj.

Sve gore spomenute vježbe pomoći će zagrijavanju svake veće mišićne skupine. Također se možete sjetiti zagrijavanja na satovima tjelesnog odgoja u školi - oni su također pogodni za pripremu tijela za cjelovit trening. Pokušajte svakodnevno mijenjati vježbe zagrijavanja kako biste bile učinkovitije.

Priprema za različite vrste tereta

Kao što je već spomenuto, odabir vježbi zagrijavanja uvelike ovisi o WOD-u koji ćete raditi na svom CrossFit treningu.

Zagrijte se prije kardio kompleksa

Kardio trening je uvijek povezan s trčanjem, skakanjem. Stoga sportaš mora pripremiti kardiovaskularni sustav prije izvođenja intenzivnih kardio pokreta. Možete preskakati uže bez fanatizma, trčati, a zatim raditi na istezanju. Glavni cilj ovog zagrijavanja je malo povećati puls.

Zagrijte se prije gimnastike

Prije izvođenja WOD-a koji sadrže gimnastičke elemente, morat ćete odraditi vježbe fleksibilnosti i istezanja. U ovom su slučaju uobičajeni savijanje prema naprijed i u stranu, savijanje koljena, čučnje na plie, ispadi i otmice nogu savršeni.

Zagrijte se prije dizanja utega

Ako ćete tijekom glavnog WOD-a raditi s teškom sportskom opremom, tada biste, tijekom zagrijavanja, trebali izvoditi one pokrete koji će vam pomoći u izradi ciljne mišićne skupine koja će biti uključena tijekom glavnog seta vježbi.

Primjerice, ako ćete vježbati bench press, onda je bolje zagrijati se istom vježbom, ali s manjom težinom (koristite praznu šipku). Prije čučnja sa šipkom možete odraditi nekoliko setova ove vježbe, ali bez ikakvog dodatnog opterećenja. U pristupu zagrijavanja, težina sportske opreme ne smije biti veća od 50% glavnog radnog opterećenja. Također možete raditi na određenom elementu koji čini zasebnu vježbu.

Nakon zagrijavanja sportaš bi se trebao malo odmoriti. Osnovni WOD možete pokrenuti za otprilike 5 minuta.

Najbolje je kombinirati različite vrste zagrijavanja prije dovršenja osnovnog plana vježbanja. Dakle, možete učinkovito pripremiti tijelo za buduća opterećenja, kao i zaštititi zglobove i ligamente od opasnih ozljeda.