Svatko od nas je individualan - ovo je aksiom. Međutim, često se dvije različite osobe apsolutno točno podudaraju međusobno po tipu tijela i tjelesnoj građi. U takvim se slučajevima govori o identičnom samotipu. U članku ćemo vam reći koji su tipovi tijela, kako odrediti vlastiti i kako ga "ispraviti" uz pomoć sporta.
Klasifikacija prema tipu tijela
Bez obzira na spol, u ruskom medicinskom fakultetu uobičajeno je uzimati u obzir tipove tijela koje je svojedobno opisao akademik Chernorutsky. U modernoj sportskoj zajednici popularnija je Sheldonova klasifikacija. Oboje su prikazani u donjoj tablici.
| Akademska klasifikacija Chernorutsky | Sheldonova klasifikacija |
| astenični | ektomorf |
| hiperstenična | endomorf |
| normosthenic | mezomorf |
Općenito, jedina razlika ovdje leži u imenu. Uz to, Sheldonova klasifikacija obično se koristi uglavnom u vezi s bodybuildingom.
Ako povučete paralele, dobit ćete sljedeću sliku:
- astenični = ektomorf;
- normostenic = mezomorf;
- hiperstenični = endomorf.
Svaka od gore navedenih vrsta tjelesne građe ima svoje osobine, o kojima ovisi konstrukcija trenažnog procesa, duljina puta do postizanja željenog rezultata i naravno, prehrambeni program.
Značajke ektomorfa
Ektomorfe (oni su također asteničari) karakterizira dolihomorfna građa. Ti ljudi imaju tendenciju da:
- dugi udovi;
- izduženi sanduk;
- hipogastrični kut koji stvara rebreni luk u regiji solarnog pleksusa prilično je oštar;
- zbog izduženog oblika udova, duljina mišićavog trbuha vrlo je velika, zbog čega je povećanje potonjeg u volumenu teže u usporedbi s drugim vrstama;
- masno tkivo se također distribuira vrlo jednoliko i prisutno je u tijelu, ali u malim količinama;
- struktura kostiju je krhka, kosti su tanke;
- hormonalni profil dizajniran je na takav način da prevladava aktivnost simpatičkog živčanog sustava. Zbog toga se razina krvnog tlaka može povećati.
Specifičnost središnjeg živčanog sustava
Glavni simpatički hormon - adrenalin - ima izraženu kataboličku orijentaciju. Još jedna značajka stalne aktivnosti simpatizera je potisnuto stanje parasimpatičkog živčanog sustava koji je odgovoran za opuštanje, probavu i san.
Razina mokraćne kiseline u krvi, u pravilu, je povećana, što također djeluje stimulativno, ali već na središnji živčani sustav. Zbog kombinacije takvih svojstava, asteničari imaju sposobnost malo spavati i puno raditi, prvenstveno intelektualno. Uz dovoljnu motivaciju, tijekom izvođenja složenog zadatka, praktički ne smiju ništa jesti i zbog toga neće doživjeti neke posebne neugodnosti. Štoviše, asteničanima je puno teže postići razinu iscrpljenosti živčanog sustava. Stoga nije slučajno da, opisujući tipičnog asteničnog-ektomorfa, zamišljamo klasičnog školskog štrebera iz filmova.
Sfere sportske provedbe asteničara
Što se tiče sportskih aktivnosti, možete reći koliko god želite da ćete ustrajnošću i treniranjem postići bilo kakve rezultate i prevladati nedostatke bilo koje vrste tjelesne građe. Ali zašto prevladati nedostatke kad svoje snage možete iskoristiti na najbolji način?
Najlogičniji sportovi za asteničare bit će oni kod kojih brzi odgovor i duljina udova mogu asteniku dati značajne prednosti, i to:
- trčanje na duge staze;
- sportovi u igrama poput košarke;
- šok vrste pojedinačnih borbi.
Što se tiče sportova snage, asteničari se mogu dokazati u disciplinama brzine i snage, poput dizanja utega. Njihov živčani sustav sposoban je generirati snažne impulse potrebne za aktiviranje motornih vlakana visokog praga, koja su upravo odgovorna za brzi, supermoćni napor.
Naravno, u ovom trenutku postoji značajno upozorenje u vezi s omjerom duljina ruku i nogu određenog sportaša - "dugačke poluge" s relativno kratkim tijelom bit će od velike pomoći u prolasku kroz slijepe točke. Istodobno, uspjeh astenika u powerliftingu vrlo je sumnjiv, jer će upravo zbog dugih ruku put za uteg koji prolazi između mrtvih mjesta biti puno veći u usporedbi sa sportašima kraćih udova.
Građa tijela i mišića
Što se tiče procesa dobivanja mišićne mase i uspjeha u bodybuildingu, astenični tip tijela im ne predisponira iz sljedećih razloga:
- Udjeli čistih asteničara vrlo su specifični, širina zdjelice je praktički jednaka širini ramena, zbog čega djeluju još uže nego što jesu.
- Oblik mišića je izdužen, zbog čega im je puno teže dati punoću. I općenito, dugi mišićavi trbuh jedva dobiva na volumenu. Čak i ako pretpostavimo da sportaš ima relativno estetski oblik mišića, teško će dobiti njihov volumen zbog prevlasti katabolika u hormonalnoj pozadini i nesavršenog rada gastrointestinalnog trakta.
- Još jedna zanimljiva stvar odnosi se na mišićni sastav asteničara - u njihovim mišićima prevladavaju oksidativna mišićna vlakna, koja ne podliježu hipertrofiji, ali su sposobna dugo obavljati dinamičan rad. izdržljivosti, asteničari-ektomorfi bit će u najboljem izdanju.
Rezimirajući priču o ektomorfima, treba reći da u smislu bodybuildinga još uvijek imaju jedan plus. Izražava se u činjenici da asteničari nisu skloni stjecanju viška masne mase, kosti su im tanke, zglobovi nisu veliki, tako da će mišićna masa koja se još stvara na tijelu ektomorfa odmah biti uočljiva drugima.
Ako je vaš tjelesni tip ektomorfan, a vi ste svoje tijelo postavili prelijepom gomilom mišića, trebali biste obratiti pažnju na poseban program treninga ektomorfa, osmišljen upravo za ljude s problemom previše vitke tjelesne građe. Napominjemo da bi i prehrana za ektomorf trebala biti posebna - pojačana.
Značajke endomorfa
Kod ljudi koji pripadaju endomorfima ili hiperstenicima, poprečne dimenzije tijela prevladavaju nad uzdužnima. Njihove karakteristične značajke:
- široka ramena;
- široka škrinja s bačvom;
- relativno kratki udovi;
- široka zdjelica;
- kosti i zglobovi su debeli, masivni.
Mišići su dovoljno razvijeni, kao i potkožni masni sloj. Zato hipersteničari ne izgledaju atletski - izgledaju masivno. Općenito, endomorfi su genetski prilagođeni za grube radove čvrstoće, njihovi su mišićno-koštani i endokrini sustavi za to izoštreni.
Tendencija nakupljanja masne mase
Endomorfi imaju visoku razinu testosterona i inzulina. Upravo ta kombinacija omogućuje predstavnicima opisanog tipa debljanje. Istodobno, kod hipersteničara se uočava relativna prevalencija parasimpatičkog živčanog sustava, pa vole jesti, imaju dovoljan ili povećan apetit.
Osobe s istim tjelesnim tipom vjerojatnije će patiti od pretilosti i srodnih problema - dijabetes melitusa, ateroskleroze, hipertenzije.
Ova značajka endomorfima nameće obvezu vrlo stroge prehrane - hrana za endomorfa mora biti pažljivo odabrana i uravnotežena kako ne bi ponovno uzrokovala višak masnoće na tijelu.
Za ljude s ovim somatotipom poželjno je napraviti izbor u korist tipičnih sportova snage - bodybuilding, strongman, crossfit, ragbi. Prikladno je sve što daje tipični hiperstenični rad - snaga i po mogućnosti određeno vrijeme, dovoljna da se povećana koncentracija kolesterola i glukoze u krvi ostvari za potrebe energije.
Obilni obroci su nepoželjni za endomorfe: što se crijevni zidovi više istežu i što je parasimpatikus toniraniji, to je značajniji odgovor oslobađanja enkefalina i inzulina. Stoga je klasična prehrambena shema za bodybuildere, koja se sastoji od 6-8 obroka u malim obrocima s minimalno dovoljnom količinom ugljikohidrata, vrlo pogodna za hiperstenike - i kako bi izgledali bolje, i kako bi se osjećali bolje i izbjegli brojne gore navedene bolesti.
Specifičnost središnjeg živčanog sustava
Zbog niske razine hormona simpatičkog sustava, kao i zbog slabe manifestacije androgene aktivnosti testosterona, hipersteničari nisu agresivni i relativno spori. Sastavom mišića dominiraju glikolitička mišićna vlakna. Zbog toga su hipersteničari sposobni izvoditi snažne pokrete sile, ali u ograničenom vremenskom intervalu. Jednostavno rečeno, po prirodi hipersteničari nisu jako jaki s izdržljivošću.
Međutim, odgovarajućim treningom u glikolitičkim mišićnim vlaknima moguće je razviti mitohondrijski aparat, koji će pomoći u ispravljanju ovog nedostatka. Šok borilačke vještine nisu za njih. Endomorfi će se ugodnije osjećati u raznim vrstama hrvanja, posebno tamo gdje postoji viskozni parterre - jujitsu, judo, klasično hrvanje. Udovi hiperstenika su kratki, mišićavi trbuh je debeo, poluge nisu dugačke - hipersteničanima je lakše pokazati maksimalnu snagu zbog smanjene amplitude. Iz istih razloga endomorfi će se ugodno osjećati u armwrestlingu i powerliftingu.
Sfere sportske provedbe endomorfa
Velika količina masnog tkiva može dovesti do ideje da hipersteničari trebaju više kardio opterećenja. To nikako nije slučaj. Zglobovi endomorfa su veliki, tvore ih zglobovi prilično debelih kostiju. Takve strukture, čak i u mirovanju, zahtijevaju značajnu opskrbu krvlju, koju dobivaju iz okolnih mišića. Kardio opterećuje zglobove, a ne samo da ne povećava, već čak smanjuje količinu mišićnog tkiva.
Dakle, najoptimalniji će biti poseban program treninga za endomorfe, koji kombinira teške treninge snage i opsežne treninge bodybuildinga. U tom bi slučaju prehrana trebala biti cjelovita, pružajući rastućim mišićima dovoljnu količinu energije. Ali smanjenje količine ugljikohidrata je bolje - na ovaj način smanjujemo oslobađanje inzulina, smanjujemo količinu masnog tkiva i omogućujemo testosteronu da učinkovitije izvršava svoju zadaću u izgradnji mišića i smanjenju postotka potkožne masnoće.
Ne zaboravite da će "sušenje" psihološki i fizički biti puno teže za hiperstenike, što će vrlo negativno utjecati na zdravlje potonjeg.
Značajke mezomorfa
Mezomorfi su ljudi koji u početku imaju "figuru iz snova". U medicini ih nazivaju normostenicima upravo zato što je njihova tjelesna građa pokazatelj norme prihvaćene u modernom društvu. Možemo reći da su to sretni ljudi, jer prehrana mezomorfa koji se bavi sportom nije toliko strogo ograničena kao prehrana sportaša s drugim, "problematičnijim" vrstama tjelesne građe. Ti sretnici mogu čak dopustiti da se s vremena na vrijeme razmaze nekom junk hranom ili junk hranom.
Građa tijela i mišića
Mezomorfi ili normostenici imaju sljedeće osobine po prirodi:
- razvijeni mišići;
- prilično nizak postotak tjelesne masti;
- mišićni sastav sadrži približno jednake dijelove glikolitičkih i oksidativnih mišićnih vlakana;
- simpatički i parasimpatički živčani sustav djeluju uravnoteženo;
- zdjelica je relativno uska, a ramena relativno široka;
- duljina udova i trupa je uravnotežena.
Jednostavno rečeno, značajka ove vrste tjelesne građe je odsutnost izraženih osobina, bez obzira koliko to čudno zvučalo. Rad tijela mezomorfa najbliži je radu "prosječne osobe" opisane u udžbenicima iz medicine. Podsternalni kut u normostenici je 90 stupnjeva. Program treninga za mezomorf uglavnom će biti usmjeren na prosječnu zdravu osobu.
Sportska provedba
Općenito je ova vrsta tjelesne građe najbliža onome koga se obično naziva "zdravom osobom" i stoga će s najvećim stupnjem vjerojatnosti postići uspjeh u gotovo bilo kojem sportu. Zbog inicijalno razvijenih mišića i niskog postotka potkožne masnoće, mezomorfi mogu postići najveći uspjeh u sportovima kao što su kondicija, muškarci fizičari, bodybuilding i bikini. Jednostavno rečeno, gdje god je dovoljno pokazati lijepu estetsku građu za maksimalne rezultate.
Čini se da se vlasnik normosteničkog tipa tijela može smatrati sretnom osobom - izgleda dobro, svi sustavi rade uravnoteženo, bilo koji sport je prikladan - nije li to san? Ali to nije tako jednostavno. Ponovno pogledajte prednosti ektomorfa i endomorfa. Dakle, zahvaljujući svojim prednostima, predstavnici ovih tipova tijela imat će prednosti nad normostenikom. I to se odnosi ne samo na sport, već i na faktor preživljavanja.
Osobine mješovitog tipa
Sve gore opisano odnosi se na manifestacije "čistih" tipova tijela. U životu je izuzetno rijetko pronaći ljude koji pripadaju bilo kojoj vrsti lika. Mješovite, srednje mogućnosti su češće. U okviru jedne jedinke mogu se kombinirati najmanje sve tri vrste tjelesne građe: koštana struktura astenika, mišićna masa normostenika i tendencija taloženja masti iz hiperstenika.
Ne zaboravite da je tip tijela genetski uvjetovana značajka, odnosno ono što daje priroda.
Ali puno je u vašim rukama. Na primjer, možete poboljšati oblik tijela jedući pravu hranu te vježbajući i vježbajući. Ili je možete pogoršati jedući brzu hranu, pijući kolu pod TV emisijama i sapunicama.
Ako prirodno niste skloni debljanju i imate dobru mišićnu masu, nemojte pretpostavljati da vas neaktivan način života i loša prehrana neće dovesti do viška tjelesnih masti ili dijabetesa. S vama će se to dogoditi 10-15 godina kasnije nego s endomorfom, uz sve ostale stvari.
Kako odrediti svoj tjelesni tip?
Na temelju gore navedenog možete koristiti nomograme s Interneta - oni uzimaju u obzir debljinu kostiju ruke, lakta, omjer duljine tijela prema udovima, neki čak savjetuju da obratite pažnju na hipogastrični kut. Jedna od takvih tablica s takozvanim "indeksom Solovjeva" data je u nastavku.
Pri određivanju svog tipa tijela sjetite se dvije stvari:
- možete kombinirati izvorne značajke nekoliko tipova tijela;
- ako izgledate loše, upamtite - 80% vašeg izgleda ovisi o načinu života i prehrani, a ne o somatotipu.
Budi zdrav!
