Osnovne vježbe za ruke: kako učinkovito pumpati velike ruke? * Crossfit

Osnovne vježbe za ruke jedan su od najučinkovitijih alata za vježbanje velikih, dobro uvježbanih ruku. Napokon, kao što znate, izolirane su vježbe dobre samo kao dodatak osnovnim. Shvatimo kako još uvijek napumpati velike ruke, uključujući i kod kuće, koristeći osnovne vježbe za mišiće ruku.

Što je potrebno da mišići rastu?

Prvo, morate redovito trenirati mišić, a drugo, pustite ga da se oporavi. A ako nema problema s vježbanjem ruku: svaki trening zamahnemo ili ga pumpamo u posebnom danu, tada je oporavak obično katastrofa i to upravo zato što strastveno iskorištavamo mišiće ruku. U čemu je poanta? Biceps i triceps su sami po sebi prilično male mišićne skupine, ali s vrlo važnim funkcijama u smislu pomaganja velike mišićne mase. Dakle, biceps je vučna mišićna skupina koja aktivno pomaže leđima u istim pokretima, triceps je potisna mišićna skupina koja "pomaže" deltama i prsima. U skladu s tim, opterećujući velike mišićne skupine, istovremeno trenirate ruke, stoga potpuno, bez korištenja specijaliziranih vježbi za biceps i triceps, potonjim možete dodati solidne volumene mišića. Ali postoji nekoliko uvjeta:

morate raditi s vrlo solidnim utezima;
trebali biste osjećati vrlo dobro rad "ciljnih mišića" (lats, prsa ili delte);
na određeno vrijeme odustati od "točkastog" pumpanja mišića ruku;
Nužno je trenirati mišiće nogu - radeći mrtve dizanja i čučnjeve - upravo će vježbe za donji dio tijela dovesti do najjače aktivacije vašeg hormonskog sustava i do snažnog prirodnog oslobađanja testosterona.

Slijedom svih gore navedenih savjeta o tome kako izgraditi velike ruke dovest će do povećanja ukupne mišićne mase, odnosno svi će vaši mišići povećati volumen, uključujući mišiće na rukama. Istodobno će postati puno jači - ovo će vam svakako dobro doći, ali o tome više u nastavku. Dakle, stvorili smo određenu mišićnu masu ruku, ali ja želim još.

Podijelili smo svoj materijal u 2 uvjetna bloka prema osnovnim vježbama za ruke: 1 - to su vježbe za triceps, 2 - to su, dakle, vježbe za biceps. Krenimo od 1..

Specijalizirani trening za triceps

Od ovog trenutka počinjemo raditi specijalizirane vježbe za mišiće ruku, sjećajući se da 2/3 volumena ruku postavlja triceps i samo jednu trećinu - biceps. Sukladno tome, tricepsni mišić ramena postaje nam prioritet. Unatoč činjenici da se triceps sastoji od tri glave, on ima jednu tetivu, odnosno kad savijemo ruku u lakatnom zglobu, sav se mišić skuplja, a ne neki zasebni snop. Međutim, ovisno o položaju nadlaktične kosti u odnosu na pojas gornjeg ekstremiteta, uključivanje mišića u pokretu može se promijeniti.

Cilj nam je veliki triceps, stoga je naš zadatak uključiti, prije svega, "najveću glavu tricepsa". Ovo je srednji; njegov je proksimalni kraj pričvršćen na lopaticu. Da bismo srednju glavu okrenuli "do kraja", ruku moramo podići iznad glave i savijajući je u laktu donijeti podlakticu iza glave, nakon čega slijedi produženje ruke. Druga opcija je ispravljanje ruke u zglobu lakta uz istodobno mijenjanje položaja ramena u odnosu na tijelo. U nastavku su dane osnovne vježbe za vježbanje ruku i, u skladu s tim, tricepsa.

Francuski tisak

Francuski bench press jedna je od najučinkovitijih osnovnih vježbi za ruke. Ovdje vrlo detaljno o tehnici izvođenja francuskog tiska.

Padovi s naglaskom na tricepsu

Početni položaj visi na neravnim šipkama, tijelo je ravno, učvršćeno na ispravljenim rukama okomito na površinu zemlje.
S fiksnim položajem tijela ili s laganim nagibom tijela prema naprijed, savijte ruke u zglobovima lakta pod kutom od 90-100 stupnjeva, bez širenja laktova u bočne dijelove - to će prebaciti dio opterećenja na prsne mišiće. Dublji sklekovi u ovoj opciji jako se ne preporučuju zbog povećanog rizika od ozljeda ramenog zgloba.
Ispravite ruke pod kontrolom, pokušavajući dlanovima stvoriti maksimalan pritisak na neravne šipke.

Triceps klupa padovi

Sjedamo na rub klupe, rukama se hvatamo za rub. Hvat je u širini ramena, može biti malo uži, ovdje morate pronaći udoban položaj za zglob.
Zadnjicu izvodimo naprijed, tjelesnu težinu prenosimo u ruke. Istodobno, noge se ispravljaju u zglobovima koljena i pomiču prema naprijed. Štikle su na podu, ili možete koristiti drugu klupu kao potporu (glavni uvjet: jednaka visina s potporom ispod ruku).
Glatko savijamo ruke u zglobovima lakata, pokušavamo ne širiti laktove u bočne strane. Stražnjica i leđa spušteni su na pod, paralelno s klupom. Laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, položaj popravljamo ispruženim položajem triceps mišića ramena.
Dalje, savijamo laktove, pokušavajući se usredotočiti na senzacije u tricepsu. Fiksiramo napetost u ciljanim mišićima. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, možete koristiti uteg, u ovom slučaju trebao bi biti smješten na bokovima, što bliže zdjelici.

Trening za biceps

Što se tiče bicepsa, za njegovu maksimalnu hipertrofiju preporučljivo je koristiti naizmjenično savijanje ruku iz dva glavna položaja: kada je rame u ravnini s tijelom i kada je rame uvučeno straga od tijela. Dopustite mi da objasnim zašto je to tako: alternativne kovrče daju jasniju mentalnu kontrolu nad mišićem koji se obrađuje i omogućuju vam 100% koncentraciju na razradi bicepsa s obje strane. Promjena položaja ramena u odnosu na tijelo osigurava pomicanje naglaska s kratke glave bicepsa (ramena su pritisnuta uz tijelo) na dugu (rame je položeno unatrag). Važno je shvatiti da se u svakoj varijanti cjelokupni mišić u cjelini kontrahira, mijenja samo stupanj uključenosti mišićnih snopova u kretanje.

Stojeće uvojke s bučicama

Početni položaj je stojeći, najbolja opcija, s leđima i laktovima pritisnutim o fiksni oslonac, što isključuje ljuljačke pokrete tijela. Podlaktice su supinirane, u rukama bučica. Podlaktica je u liniji sa zglobom.
Ruka je savijena u zglobu lakta pod kutom od 100 stupnjeva, odnosno ne u potpunosti (idealno bi bilo da savijete ruku dok ne osjetite maksimalnu napetost u bicepsu). Ako prinesete bučicu na rameni zglob, time ćete skinuti dio tereta s radnog mišića i izgubiti dio učinkovitosti pokreta.

Najučinkovitiji način izvođenja vježbe: pod kontrolom i polako ispravite radnu ruku u laktu, sprječavajući potpuno opuštanje bicepsa, izvedite navedeni broj ponavljanja radnim ekstremitetom, a zatim pređite na vježbanje druge ruke.

Sjedeće zamjenske bučice se uvijaju na 45 stupnjeva

Optimalni I.P. - sjedenje na klupi, leđa pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke s bučicama slobodno vise na bočnim stranama tijela. Položaj ruku je isti kao što je opisano u prethodnom stavku 1. Suština vježbe je savijanje ruke u zglobu lakta, bez dodatnih pokreta ramenom. Sama tehnika pokreta jednaka je gore opisanoj.

Istovremeno savijanje ruku šipkom

I.P. odgovara onome opisanom u odredbi 1. Šipka je fiksirana u spuštenim rukama, u razini bokova, hvat je u širini ramena. Šipka se može koristiti i zakrivljena i olimpijska, EZ je, naravno, poželjniji, jer vam omogućuje ugodniji rad i, u skladu s tim, bolju koncentraciju na rad ciljanih mišića.
Ruke u lakatnim zglobovima savijamo pod kontrolom pod kutom od približno 100 stupnjeva, učvršćujemo se u točki maksimalne napetosti bicepsa, pod kontrolom vraćamo šipku u prvobitni položaj.

Kako kombinirati trening ruku s treningom ostatka mišićnih skupina

Za učinkovit rast mišića ruku važna su 4 stanja (prema VN Seluyanov - izvor "Osnove treninga snage" (pročitati sa stranice 126)):

bazen slobodnih aminokiselina;
slobodni kreatin;
anabolički hormoni;
vodikovi ioni.

Prva dva uvjeta ovise o vašoj prehrani, ali posljednji ovisi isključivo o vašem treningu. Mišići se zakiseljavaju tijekom rada u načinu 12-15 ponavljanja, odnosno, kada radite s utezima, 65-70% vašeg maksimuma. Osjećaj žarenja u mišiću govori o dobrom zakiseljavanju.

Anabolički hormoni se oslobađaju kao odgovor na trening velikih mišićnih skupina, od kojih se većina oslobađa tijekom treninga nogu. U skladu s tim, ima smisla trenirati biceps i triceps na dan nogu, nakon potonjeg. Ili vežite trening bicepsa na dan kada vježbate leđa i radite triceps nakon prsa. U potonjoj verziji ne biste trebali izvoditi više od 2 vježbe u 3 seta. U varijanti kombiniranja ruku s nogama, optimalno je raditi 2-3 vježbe za triceps u 3 seta i 1-2 vježbe za biceps u 3-4 seta.

Za kraj, koristan video o masaži za zagrijavanje / hlađenje za aktivni oporavak bicepsa i tricepsa: