Uvojci s bučicama vježba su za izoliranu izradu bicepsa. Sportaši izvode uvojke s bučicama kako bi povećali glasnoću bicepsa, kao i da bi više razvili njegov vrhunac. Ova vježba pripada izoliranim, nema smisla raditi s velikim utezima, jer biceps voli velik broj ponavljanja i maksimalan osjećaj punjenja krvi. Tehnika vježbe prilično je jednostavna, ali pogledajte oko sebe: svaki drugi posjetitelj teretane to čini pogrešno, a mišićna masa njihovih ruku godinama se ne povećava.
U našem današnjem članku reći ćemo vam kako napumpati ruke pomoću ove vježbe, kako povećati učinkovitost izvođenja biceps kovrča s bučicama i koja je varijacija biceps kovrča najbolja za vaše ciljeve.
Koji mišići rade?
Izvodeći ovu vježbu, izolirano opterećujete biceps mišić ramena (biceps), a glavnina tereta pada na njegov gornji dio, što bicepsu daje vrhunski oblik.
Stabilizatori u ovoj vježbi su podlaktice, prednji deltoidni snopovi mišića, brachialis, brachyradilis i fleksori zgloba.
Vrste uvoja bučica
Uvojci s bučicama imaju nekoliko mogućnosti. Mogu se raditi stojeći, sjedeći, koristeći posebnu Scott klupu ili čak ležeći. Zatim ćemo detaljnije objasniti svaku vrstu vježbe.
Stojeća uvojka s bučicama
Stojeće uvojke s bučicama najčešća su varijacija ove vježbe. Značajna je činjenica da je prilikom izvođenja dopušteno malo varanje, što omogućuje rad s malo većom težinom nego, na primjer, s koncentriranim uvojcima ruku s bučicama. Vježba se može izvoditi na različite načine:
- Naizmjenično (naizmjenično) savijanje ruku s bučicama - izvedite jedno ponavljanje lijevom i desnom rukom zauzvrat. Ne mijenjamo položaj ruke, u donjoj točki pokušavamo što više istegnuti biceps;
- Savijanje ruku bučicama u stojećem hvatu čekićem („čekići“) osnovniji je pokret koji također uključuje brahijalis i mišiće podlaktice. Dobro razvijeni brachialis vizualno "gura" biceps prema van, što povećava volumen ruke, a razvijene podlaktice povećavaju čvrstoću hvatanja i pomažu nam u radu s velikim utezima u vučnim pokretima;
- Savijanje ruku s bučicama uz supinaciju - pokret blago utječe na druga mišićna vlakna zbog supinacije (okreta) ruke tijekom podizanja bučice. Može se izvoditi i naizmjenično i istodobno s obje ruke.
Stojeći savijen nad uvojkom bučice
Savijanje ruke bučicom dok stojite u nagibu vježba je koja zahtijeva snažan donji dio leđa i maksimalnu koncentraciju na radni mišić. Preporučuje se izvođenje s malom težinom i širokim spektrom ponavljanja (12 i više). Nagnuvši se gotovo paralelno s podom, lagano okrenite bučicu i pokušajte je podići na suprotno rame, čineći kratku stanku na mjestu vršne kontrakcije.
Sjedalo sa bučicama
Sjedalo sa bučicama - Sjednite na rub klupe i radite naizmjenične ili simultane uvojke bučica. U ovom ćete položaju lakše održavati ispravan položaj lakta, a rad će biti produktivniji.
Sjedenje na nagnutoj klupi uvijeno s bučicama
Sjedeći na nagnutoj klupi s bučicama - vraćajući klupu pod blagi nagib (20-30 stupnjeva), osjetit ćete snažno istezanje u donjem bicepsu na najnižoj točki amplitude. Savijanje ruku s bučicama dok sjedite pod kutom treba izvoditi glatko, s odgodom od 2-3 sekunde u donjem položaju, tako da će biceps dobiti maksimalan stres, što će dovesti do njegovog rasta.
Savijanje ruku s bučicama koje leže na nagnutoj klupi
Uvijanje bučica na nagnutoj klupi - Stavite naslon klupe na oko 45 stupnjeva i lezite trbuhom dolje. Istodobno, podignite bučice na biceps objema rukama prema glavi, pokušavajući ne mijenjati položaj laktova tijekom prilaska. Negativna faza pokreta nije ništa manje važna - ni u kojem slučaju ne spuštamo uteg, već ga kontroliramo na svakom centimetru amplitude. Vježba je savršena za ljude s problemima leđa, jer nema aksijalno opterećenje kralježnice.
Koncentrirane uvojke s bučicama
Koncentrirane uvojke s bučicama izolirana su vježba za razradu vrha bicepsa. Biomehanički je sličan savijenim kovrčama, ali ovdje još više radimo izolirano, budući da je lakat radne ruke naslonjen na koljeno ili potkoljenicu. Odradite vježbu čisto; ovdje nema smisla varati.
Uvijanje bučica na Scottovoj klupi
Scott Bench Curl uvijenost slična je vježbi kao i koncentrirani biceps curl. Međutim, to zahtijeva snažan fokus na negativnoj fazi amplitude, to će dobro istegnuti biceps i pomoći u postizanju jače pumpe. Ako vaša teretana nema Scottovu klupu, ovu vježbu možete izvoditi na običnoj klupi s podesivom razinom nagiba - samo postavite leđa pod pravi kut i naslonite triceps na nju.
Blagodati vježbanja i kontraindikacije
Vježba savršeno pomaže razraditi ona područja bicepsa koja je teško "zakačiti" kada radite sa šipkom ili na simulatorima blokova. Rad s bučicama ne zahtjeva toliku koncentraciju na ispravan položaj tijela kao kod dizanja šipke za biceps, a lakše nam je uspostaviti neuromuskularnu vezu s radnim mišićem.
Bilo koja varijacija uvijanja bučica ne preporučuje se sportašima koji su pretrpjeli ozljede lakta ili ramenskih zglobova i ligamenata. Tijekom podizanja bučice stvara se preveliko opterećenje na ne potpuno zaraslom području, što često dovodi do ponavljanja ozljede.
Tehnika vježbanja
Bez obzira na to kakvo dizanje bučica za biceps izvodite (stojeći, sjedeći, savijeni itd.), Tehnički su principi uvijek isti. Praćenje pravilne tehnike pomoći će vam da se bolje koncentrirate na biceps i spriječite moguće ozljede.
- U početnom položaju ruka je potpuno ispružena, leđa su ravna, a laktovi su što bliže tijelu ili fiksirani (kao kod koncentriranih kovrča ili biceps kovrča na Scottovoj klupi). Iznimka je savijanje ruku s bučicama u padini - ovdje lakat nema potporu i ne možemo ga pritisnuti uz tijelo. Međutim, to ne znači da lakat možete pomicati naprijed ili nazad - to je puno ozljeda.
- Bučica se podiže na izdisaju. Mnogi ljudi pogrešno razumiju naziv vježbe. Savijanje ruke trebalo bi predstavljati točno savijanje ruke, a ne bacanje bučice prema gore uz napor cijelog tijela. Važno nam je pravilno opteretiti biceps, a ne baciti bučicu u uspravni položaj pod svaku cijenu.
- Negativnu fazu pokreta treba pratiti udisanje. Pokret treba biti tečan i važno je usredotočiti se na osjećaj istezanja u bicepsu.
Značajke i tipične pogreške
Ako vas ova vježba nije dovela do primjetnog napretka u povećanju volumena ruku, tada radite nešto pogrešno. Dva su izlaza: unajmiti osobnog trenera i pod njegovim vodstvom podesiti tehniku izvođenja ove vježbe ili pažljivo pročitati ovaj odjeljak našeg članka i uzeti u obzir primljene informacije.
Pogreške za početnike
- Korištenje teških bučica s uvjerenjem da će mišići brže pumpati što je teži projektil. Teško dizanje to će vam puno otežati - nećete moći osjetiti stezanje i produženje bicepsa. Uz to, malo je vjerojatno da ćete uspjeti napraviti dovoljno ponavljanja. Preporučeni raspon ponavljanja bicepsa je 10-15 puta.
- Pretjerano varanje. Dopušteno je pomagati si tijelom samo tijekom zadnja 2-3 ponavljanja, kada je mišić gotovo došao do otkaza. Ako počnete bacati bučicu od prvih ponavljanja, pomažući si ramenima i leđima, tada je radna težina preteška.
- Nepravilan položaj lakta. Kategorički je nemoguće laktove dovesti naprijed dok naizmjence podižete bučice do bicepsa uz supinaciju - to je traumatično za lakatne zglobove.
- Nepotrebno korištenje atletskog pojasa. Ne koristite poseban remen osim ako imate problema s donjim dijelom leđa. Osovinsko opterećenje je ovdje vrlo malo i sigurno se nećete ozlijediti. Međutim, kretanje zahtijeva ispravnu brzinu disanja, jer je slijed udisaja i izdisaja u pojasu puno teži.
Tehničke značajke
Ako ste uzeli u obzir i ispravili sve gore navedene pogreške, sada obratite pažnju nekoliko jednostavnih savjeta o tehničkim značajkama vježbe. Pomoći će vam da izvučete maksimum iz toga.
- Mnogi se početnici često pitaju što je učinkovitije za trening ruku: uvojci s bučicama ili čekići. Odgovor je jednostavan: obje su vježbe podjednako učinkovite kada se tehnički pravilno izvedu, ali čekići rade i na podlakticama i brahijalima. Radite obje vježbe za razvoj ravnomjernih mišića i održavanje estetskih proporcija.
- Diverzificirajte treninge za ruke - ovo će dobro naglasiti vaš biceps. Svakim treningom mijenjajte redoslijed i broj vježbi.
- Održavajte dosljedan tempo tijekom cijelog seta - to će vam olakšati koncentraciju na skupljanje bicepsa.
- Što je pokret izoliraniji, to je bolje za rast bicepsa. Isprobajte sljedeću tehniku: kada se koncentrirate na savijanje ruku ili uvijanje ruku na Scottovoj klupi, upotrijebite otvoreni stisak i malo okrenite ruku od sebe - to će držati biceps u stalnoj napetosti i neće dopustiti da se opusti na donjoj točki. Naravno, težina bučice trebala bi biti mala.
- Da biste se mentalno postavili za izolirani rad na bicepsu, isprobajte nekoliko setova strogih biceps kovrča s utegom ili bučicama. Da biste to učinili, stanite uspravno na leđa i naslonite se na njih stražnjim dijelom glave, leđima i stražnjicom. Primijetite koliko je pokret postao teži? Sad zamislite da svo ovo opterećenje nije na rukama, već na donjem dijelu leđa i ramenima. Ipak mislite da pumpate biceps, a ne nešto drugo?
