Dijeta za dobivanje mišićne mase

Glavni zadaci posjećivanja sportskih klubova su izgradnja mišića i oblikovanje tijela. Nakon prvih tjedana, pa i mjeseci treninga, sportaši početnici bit će razočarani - proces ne ide tako brzo kako bismo željeli, a mišići ne dobivaju željeni volumen.

Razlog je jednostavan - dobitak mišićne mase zahtijeva složen, integriran pristup, a ne samo redovitu provedbu posebnih vježbi.

Najvažniji dio ovog kompleksa je individualno prilagođena prehrana za dobivanje mišićne mase. O ovoj vrsti hrane bit će riječi u našem članku.

Izračun kalorija

Bilo koja dijeta za izgradnju mišića temelji se na principu „više nego trošenje“. Riječ je o sadržaju kalorija u prehrani.

Dnevna stopa kilokalorija potrebnih osobi izračunava se po formuli: težina (kg) × 30 = kcal

Rezultat dobiven ovom metodom izračuna približan je. Za točniji izračun upotrijebite izračun pomoću Harris-Benedictove formule. Izračuni se provode u nekoliko faza.

Za početak izračunajte brzinu metabolizma (u daljnjem tekstu skraćeno UM):

• Muškarci: UM = 88.362 + (13.397 x težina / kg) + (4.799 x visina / cm) - (5.677 x pune godine);
• Žene: UM = 447.593 + (9.247 x težina / kg) + (3.098 x visina / cm) - (4.330 x šuplje godine).

Sljedeći je korak utvrđivanje koeficijenta prema razini tjelesne aktivnosti i izračun dnevnog unosa kalorija:

Ako ne prijeđete dobiveni rezultat, indeks tjelesne mase ostat će približno na istoj razini. Ali nas zanima prava prehrana za dobivanje mišićne mase. To znači da su potrebni dodatni građevinski materijal i energija. U ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani dodajemo 500-1000 Kcal, ovisno o tjelesnoj građi.

Dnevna stopa i omjer u prehrani bjelančevina, masti, ugljikohidrata

Dijeta za izgradnju mišića trebala bi potaknuti prvenstveno metaboličke procese i samo kao dodatak - rast mišića. Da biste sastavili jelovnik, odredite udjele BJU (bjelančevine, masti, ugljikohidrati), odaberite proizvode i podijelite ih u nekoliko koraka.

Savjet! Postoji mnogo praktičnih aplikacija za računala i pametne telefone koji pomažu sportašima da mjere razine vježbanja, unos kalorija i još mnogo toga.

BJU pokazatelji za one koji žele povećati mišiće:

Shvatili smo postotke, a zatim se upuštamo u energetsku vrijednost glavnih sastojaka hrane:

Primjer izračunavanja proteina u prehrani potrebnoj za izgradnju mišićne mase za djevojčicu (60 kg, 170 cm, 27 godina) koja posjećuje teretanu 3 puta tjedno.

Prema Harris-Benedictu, određujemo dnevnu količinu Kcal + 500 (za rast mišića).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (koeficijent za naznačenu razinu tjelesne aktivnosti) = 1941,72 + 500 Kcal, ukupno - 2440 kcal / dan.

30% proteina s 2.440 Kcal iznosi 732 Kcal / 4 kcal = 120 g proteina dnevno (2 g / kg).

Isto radimo s ugljikohidratima i mastima. Na temelju dobivenih brojeva lako je sastaviti probnu prehranu od odabranih proizvoda.

Osnovni principi prehrambene prehrane

Postoji niz pravila i smjernica koje osiguravaju maksimaliziranje sportske prehrane za povećanje mišića.

Frakcijska prehrana prema načinu rada

Frakcionalna prehrana (do 6 puta dnevno u malim obrocima) pozitivno utječe na rad probavnog sustava. Istodobno, sve hranjive tvari potrebne za mišiće ulaze u krvotok tijekom dana. Dijeta se sastoji od osnovnih obroka (doručak, ručak i večera), nakon čega slijedi međuobrok nakon 2-3 sata.

Kalorična hrana

Otprilike 60-70% prehrane treba biti visokokalorična hrana, a voće i povrće bogato vlaknima, ne više od 30%. Vlakna se ne probavljaju, ona samo potiču kontrakciju crijeva, ako je prekomjerna, neka visokokalorična hrana neće imati vremena za apsorpciju.

Uloga ugljikohidrata i masti

Takozvani brzi ugljikohidrati brzo se apsorbiraju iz probavnog trakta u krvotok, dramatično podižući razinu šećera u krvi. Pod utjecajem inzulina, glukoza se raspoređuje kroz stanice tijela, pružajući im energiju. A ostaci koji nisu korisni pretvaraju se u masnoću i nakupljaju.

Zajedno s viškom šećera, u skladište se odlažu i neiskorištene masti. Brzi ugljikohidrati prikazani su tek nakon treninga, kada je tijelo spremno za aktivnu upotrebu glukoze. U ostatku vremena držite se sporih ugljikohidrata i masnoće svedite na minimum.

Režim pijenja

Tijekom dijete, nemojte se ograničavati u količini tekućine koju pijete, prosječna stopa je 3 litre.

Ispravno izmjenjivanje tjelesne aktivnosti i odmora

Mišići ne rastu tijekom rada, već tijekom odmora. Pametan režim oporavka u kombinaciji s pravilnom prehranom približit će vas korak po korak vašem cilju.

Prehrana prije i poslije treninga

Glad je neprijatelj sporta. Tijekom treninga natašte tijelo nema dovoljno energije, prisiljeno je aktivno iscrpljivati ​​vrijedne rezerve bjelančevina. Ovo je loše za mišiće. Stoga se preporučuje jesti nešto ugljikohidrata jedan sat prije nastave. Ako je hrana proteinska (što neke prehrane zahtijevaju), trebate jesti 1,5-2 sata prije treninga, kako bi se želudac imao vremena isprazniti.

Nakon treninga (već nakon 15 minuta) dajte tijelu energiju, vitamine i proteine ​​za "izgradnju". Najbolja opcija je proteinsko-ugljikohidratni koktel.

Važno! Bilo koja tehnika napajanja zahtijeva električna opterećenja. Inače će se umjesto mišića pojaviti masnoća. Ako se nakon 1-2 tjedna učinak ne primijeti, prehranu treba prilagoditi.

Razlike između prehrane za muškarce i žene

Dijeta za dobivanje mišića za djevojčice malo se razlikuje od prehrane za istu svrhu za muškarce. I premda je razlika gotovo beznačajna, mora se uzeti u obzir.

Značajke ženske prehrane

Glavne razlike su broj kilokalorija koje žena treba dnevno i norme BJU. Osim toga, da bi djevojke mogle primijetiti rast mišića, ponekad je dovoljno popiti proteinski shake nakon treninga.

Ako muškarci imaju koristi od veće količine ugljikohidrata, tada će za slabiji spol biti višak od čak 10% suvišan zbog razvijenije sposobnosti ženskog tijela da taloži masnoće. I ovdje će dame morati pokušati dobiti na težini upravo zbog povećanja mišićne mase, a ne masnog tkiva.

Udio "masnog tkiva mišićne mase" tijekom prirasta mase trebao bi biti otprilike ovako: 70:30.

Odnosno, ako želite udebljati 10 kg mase, vaš neto dobitak na težini zbog mišića trebao bi biti najmanje 7 kg (70%), a zbog masti - ne više od 3 kg (30%). Naravno, ove su brojke približne i idealno ih je teško postići. Međutim, dužnost je svakog sportaša težiti za njima.

Kao što vidite, primjetna je razlika u BJU normama za žene i muškarce. Glavna razlika je u komponentama ugljikohidrata i masti. Ako će za muškarce konzumacija više ugljikohidrata imati samo koristi, tada će za djevojčice ovih 10% već biti suvišno zbog bolje sposobnosti akumuliranja masti u jednakim prirodnim uvjetima (što znači isti tip tijela).

Što se tiče masti, tu postoje neke posebnosti. Za djevojke prelazak praga od 10% znači rizik od hormonalne neravnoteže i amenoreje zbog prehrane s malo masnoća. Zato je masti 25% ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane. Štoviše, zdrave masnoće = presudna komponenta prehrane za izgradnju mišića za žene.

Nijanse prehrane za muškarce

Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce također ima svoje nijanse. Ako su za ženu važni ugljikohidrati i masti, čiji sadržaj utječe na stanje tijela, tada je za muškarce presudno važno unositi dovoljnu količinu proteinske hrane i ugljikohidrata. Istodobno, masnoće se mirne savjesti mogu svesti na minimum.

Ako muškarac vrijedno trenira, ali rezultat vježbe je beznačajan, trebao bi povećati količinu unosa bjelančevina i ugljikohidrata i nastaviti pažljivo pratiti rezultat kako ne bi pretjerao.

Debljajte postupno, optimalni prirast je 600-800 g tjedno.

Za bolje razumijevanje razlike između muške i ženske prehrane, pogledajte donje dijagrame. Oni jasno pokazuju koliko je svaka od sastojaka hrane važna za osobu i u kojoj je mjeri dopuštena u prehrani.

Raznolikosti dijeta za masnu dobit

Ovisno o sastavnoj hrani i njihovom omjeru, prehrana za rast mišića dijeli se na tri vrste: bjelančevina, ugljikohidrat i bjelančevina-ugljikohidrat. Uz to se uvode posebne dijete: vegetarijanska i energetska.

Razmotrimo detaljno svaku opciju.

Stroga dijeta s proteinima

Proteinska dijeta za mišićnu masu nije dobra samo za rast mišića, već i za sagorijevanje masti. Njime je najlakše smršaviti. Proteinska prehrana bodybuilderi se koriste za „sušenje“ prije natjecanja. U tom se slučaju masti u potpunosti eliminiraju ili minimiziraju, kao i ugljikohidrati. Tijelo će energiju uzimati iz zaliha masti. Ako se trebate usredotočiti na izgradnju mišića, stroga dijeta s proteinima nije najbolja opcija.

Proteinsko-ugljikohidratna prehrana

Proteinsko-ugljikohidratna dijeta za dobivanje mišićne mase pruža najoptimalniju prehranu. Tijelo intenzivno troši i potrošene ugljikohidrate i zalihe masti, uz to dobiva energiju i građevinski materijal za mišićna vlakna. Proteinsko-ugljikohidratna dijeta najnežnija je, ne zahtijeva oštra ograničenja i nema kontraindikacija.

Naizmjenična dijeta ugljikohidrata

Ugljikohidratna prehrana za dobivanje mišićne mase postaje sve popularnija među sportašima zbog svoje visoke učinkovitosti.

Dijeta se sastoji od četverodnevnih ciklusa:

• Prvi i drugi dan su s malo ugljikohidrata. Potrošnja proteina 3-4 g / kg, a ugljikohidrati - 1-1,5 g / kg;
• Treći dan je visoko ugljikohidrat. ugljikohidrati 56 g po kilogramu.Bjelančevinama treba 1-1,5 g / kg, a ugljikohidratima - 5-6 g / kg;
• Četvrti dan je umjeren. Proteini u prehrani trebaju biti 2-2,5 g / kg, ugljikohidrati - 2-3 g / kg.

U prva dva dana tijelo iscrpljuje zalihe glikogena i počinje koristiti tjelesnu masnoću. Normalna količina bjelančevina ne dopušta mišićima da gube volumen i, naprotiv, pridonosi njihovom povećanju. Na kraju drugog dana stres zbog gladovanja ugljikohidrata zamjenjuje se štednim režimom: razina metabolizma usporava, masti se sporije troše. Stoga se trećeg dana povisuje razina ugljikohidrata. Tijelo, zavarano "udarom ugljikohidrata", nastavlja trošiti potkožnu masnoću i akumulirati glikogen. Četvrti dan potreban je da bi se zalihe glikogena u potpunosti obnovile do početka novog ciklusa.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanstvo i sport, posebno dobivanje mišićne mase, stvari su sasvim kompatibilne, a pravilno sastavljena prehrana čak će i zagriženim veganima omogućiti da se natječu s mesojedima. Osnovni principi vegetarijanske prehrane za dobivanje mišićne mase temelje se na povećanju količine hrane bogate proteinima (orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, mahunarke), kao i na nadopunjavanju prehrane pivskim kvascem i dodacima vitamina i minerala.

Važno je da obroci budu raznovrsni i česti. Dok gradite mišiće, jedite do 8 puta dnevno (3-4 puna obroka i 3-4 međuobroka).

Kome su takve dijete kontraindicirane

Dijeta od ugljikohidrata i proteina nema specifičnih kontraindikacija. Nemaju vremenskih ograničenja, ne zahtijevaju poseban "ulaz" ili "izlaz". Ne preporučuju se samo osobama koje imaju problema sa srcem, probavnim traktom ili visokom razinom kolesterola.

Imajte na umu da dijeta s visokim udjelom proteina i tjelesna aktivnost moraju biti nerazdvojni, jer će u protivnom patiti jetra i bubrezi.

Preporučeni proizvodi za glomaznost

Kada sastavljate prehranu, imajte na umu da hrana nije isključivo bjelančevina ili ugljikohidrat. Popis u nastavku prikazuje samo koje komponente proizvod više sadrži.

Proteinska hrana

Većina proteina nalazi se u sljedećim namirnicama:

• meso, perad;
• riba, plodovi mora;
• voće i povrće;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• jaja;
• mliječni proizvodi (s malo masnoće).

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati u hrani, kao što je već spomenuto, polagani su i brzi. Prvi se preporučuju za svakodnevnu konzumaciju, drugi su pogodni za obnavljanje zaliha energije nakon vježbanja.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom uključuje:

• žitarice, osim griza;
• mahunarke;
• tjestenina (tvrda pšenica);
• kruh krupni;
• voće s niskim udjelom šećera (kivi, breskve, grejp, kruške, jabuke, naranče);
• povrće;
• gljive.

• proizvodi od vrhunskog brašna (kiflice, pizza);
• šećer i med;
• slastičarstvo;
• slatko voće.

Masti u prehrani

Pri sastavljanju prehrane s proteinima i ugljikohidratima, potrebna količina masti nakuplja se sama od sebe. Ako ih ipak trebate dodati, biljno ulje je u tu svrhu dobro. Uz to, preporučuje se uzimanje omega-3 masnih kiselina tijekom prehrane.

Kombiniranje prehrane sa sportskom prehranom

Sportaši mogu koristiti bilo koju od opisanih dijeta bilo samostalno ili u kombinaciji s anaboličkim steroidima ili sportskom prehranom.

Nekoliko savjeta:

1. Možete i trebate koristiti vitaminske i mineralne komplekse. Zbog smanjene količine voća i bilja povećava se rizik od nedostatka vitamina.
2. Kreatin se uzima odmah nakon treninga sa slatkim sokom. Također se može miješati s proteinima ili dobitnicima.
3. Proteinski se shakeovi uzimaju: prije spavanja, neposredno nakon buđenja, nakon treninga ili između obroka.
4. Anabolički steroidi ne utječu na sastav prehrane, ali u kombinaciji s njom imaju veći učinak.

Dijetni meni

Dobra prehrana ne mora biti potpuno ograničenje, a još manje dijeta za izgradnju mišića. Skrećemo vam pažnju primjer dijete za dobivanje mišićne mase.

Ovo nije smjernica za djelovanje, već samo smjernica. Koristite tablicu kao osnovu za promjenu hrane i jela po vašoj želji.

Imajte na umu da se dijelovi izračunavaju pojedinačno prema težini sportaša.

Gledaj video: KAKO NADODATI MISICNU MASU - STJEPAN URSA (Studeni 2024).