Frakcijska prehrana - bit i meni za tjedan

U početku su ovu tehniku ​​razvili liječnici za složenu terapiju bolesti probavnog sustava. Frakcijska prehrana normalizira evakuaciju žuči, smanjuje stvaranje plinova i agresivan učinak želučanog soka, održava normalni intraabdominalni tlak.

Sada se takva prehrana koristi svugdje, uključujući sportaše za mršavljenje i dobivanje mišićne mase, kao i jedno od osnovnih načela zdravog načina života.

Bit frakcijske prehrane

Ovaj način prehrane indiciran je za sportaše s povećanom tjelesnom aktivnošću. Pomoći će CrossFitterima da se pripreme za natjecanja kada trebaju značajno povećati količinu hrane koju jedu i osigurati njihovu maksimalnu probavljivost.

Onima koji žele smršavjeti, dijeta omogućuje postizanje željenog rezultata, ne isključujući s jelovnika svoje omiljene namirnice i često grickalice. U usporedbi s drugim dijetama, jelovnik sa dijelom hrane za svaki dan raznolikiji je.

Bit frakcijske prehrane izuzetno je jednostavna - jedite često i u malim obrocima.

Kao što pokazuje praksa, većina ljudi, došavši na gozbu s neograničenom količinom hrane, jede mnogo više nego što tijelo zahtijeva. Ljudi to čine gledajući navečer u vlastitom hladnjaku u potrazi za nečim ukusnim. Rezultat je poznat svima - prekomjerna težina, problemi s likom, moralno nezadovoljstvo.

Djelomična prehrana minimizira iskušenja u obliku ogromnih porcija i rasterećuje probavni trakt, uklanjajući ručkove i večere u tradicionalnom smislu (tako da kažem, prvi, drugi, treći i kompot). U skladu s načelima frakcijske prehrane, porcije se smanjuju, učestalost grickalica se povećava, ali ne postoje stroge zabrane hrane ili njihovih kombinacija.

Za rast mišića

Mnogi nutricionisti vjeruju da je ova dijeta optimalna za bodybuildere i vitke ljude koji žele izgraditi mišićnu masu, jer vam dijeta omogućuje da jedete više bez opterećenja probavnog sustava, a također održava optimalnu razinu inzulina.

Poznato je da ovaj hormon djeluje na dva načina. S viškom masti i ugljikohidrata akumulira potkožnu masnoću, a velikim unosom bjelančevina potiče rast mišića. Frakcijska prehrana prilagođava "rad" inzulina u drugom, korisnom smjeru. Istodobno, dovoljno je usredotočiti se na hranjivu proteinsku hranu i povećati dnevni sadržaj kalorija za 500-1000 kcal, zadržavajući pritom male veličine porcija i učestalost konzumacije hrane.

Mršavljenje

Smatra se da jedenje u redovitim razmacima tjelesno razumije da nema potrebe za akumuliranjem masnog tkiva. Međutim, princip jednakih vremenskih intervala vrijedi i za tri obroka dnevno.

Postavlja se logično pitanje: djeluje li frakcijska prehrana za mršavljenje? Definitivno - da, ali jedini uvjet pod kojim se masne naslage troše u uvjetima frakcijske prehrane bit će energetski deficit: tijelo prima manje kalorija nego što troši. Ostali su čimbenici sporedni.

Frakcijska hrana ugodna je za ljude koji su navikli često grickati. No da bi to dovelo do gubitka kilograma, morate istovremeno voditi strogu evidenciju kalorija i osigurati točan omjer hranjivih sastojaka. Količina brzih ugljikohidrata s mastima je svedena na minimum, sadržaj kalorija smanjen je za oko 500 kalorija od preporučene norme. Istodobno se povećava tjelesna aktivnost.

Savjet! Djelimični obroci koriste se za mršavljenje, ali pristup prehrani mora ostati razuman, jer će u protivnom dovesti do iscrpljenosti. Ova metoda kombinira se s intenzivnim treningom radi uočljivijih i bržih rezultata.

Za i protiv pristupa

Unatoč svoj svojoj popularnosti, ova dijeta još uvijek nema čvrstu znanstvenu osnovu, a niti jedno istraživanje nije u potpunosti potvrdilo njezinu učinkovitost. Međutim, možemo razgovarati o mnogim pozitivnim aspektima, potkrijepljenim praktičnim iskustvom i povratnim informacijama ljudi koji su već probali ovu dijetu.

Prednosti

Dakle, neosporne prednosti prehrane na frakcijskom sustavu su u sljedećim točkama:

• Sustav ne zahtijeva značajna ograničenja i omogućuje vam da omiljena jela i jela ostavite u prehrani.
• Apetit kontrolira nekoliko zalogaja.
• Tijelo se lakše prilagođava ograničenjima postupnim ispuštanjem kalorija, a ne dramatičnim.
• Iako se željeni rezultati ne pojavljuju tako brzo kao što bismo željeli, oni su ustrajniji.
• Mnogi sportaši koji prakticiraju sustav frakcijske prehrane primjećuju porast vitalnosti nakon nekoliko tjedana: dnevna pospanost nestaje, učinkovitost raste i noćni san se poboljšava.
• Pravilno odabrana prehrana prema sustavu frakcijske prehrane nema kontraindikacija. Štoviše, takva je dijeta indicirana za razne bolesti probavnog sustava (gastritis, čir, kolelitijaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Poteškoće i nedostaci režima

• Frakcijska prehrana zahtijeva strpljenje, odgovornost i neku vrstu pedantnosti. Morat ćete redovito planirati prehranu, voditi računa o kalorijama, pripremati porcije hrane i gledati na sat.
• Režim nije uvijek lako kombinirati sa životnim stilom.
• Grickalice tijekom dana povećavaju količinu sline i klorovodične kiseline - povećavajući rizik od karijesa.
• Frakcioni obroci nisu prikladni kad su potrebni brzi rezultati. Gubitak kilograma komplicira se iluzijom da možete jesti sve po cijeli dan i istodobno smršavjeti.
• Ne očekujte primjetne rezultate u jednom tjednu. Morat ćete se pridržavati niskokaloričnog režima najmanje mjesec dana, ponekad i duže.

Ne zaboravite na individualnu percepciju. Bilo koja dijeta ili režim ne bi trebali uzrokovati nelagodu, depresiju, umor ili druge negativne emocije za koje je vjerojatnije da će dovesti do "sloma".

Djelimična hrana za mršavljenje (3 opcije)

Načela i pravila svakog od njih malo se razlikuju, ali suština ostaje ista, kao i režim pijenja. Dnevno morate piti 1,5-2 litre vode. Kada se jede frakcijski, važno je temeljito žvakati hranu, doslovno 40 puta.

Pa gdje započeti razlomljena jela? Postoje tri mogućnosti.

Opcija 1. Smjernice za glad (ispašu)

Mogućnost djelimičnog obroka, koja se naziva i ispaša, pogodna je za ljude koji vole često grickati ili si zbog neredovite dnevne rutine ne mogu priuštiti redovite obroke.

Prehrambeni principi u ovom su slučaju izuzetno jednostavni:

• Grickajte svaki put kad osjetite glad.
• Udio hrane i kalorija su minimalni. Na primjer, jedan obrok može se sastojati od kriške kruha ili jednog komada voća.
• Intervali između međuobroka nisu strogo regulirani, ali poželjno je da budu najmanje 30-45 minuta.

Ovaj režim prehrane pogodan je za vrlo ograničen broj ljudi i ima nekoliko nedostataka. Prvo, s kaotičnim obrokom teško je razviti uravnoteženu i zdravu prehranu i stvoriti normalan jelovnik za dijelove obroka. Kao rezultat toga, mnogi ljudi prestaju kontrolirati broj obroka koji jedu i premašuju dnevni unos kalorija. Drugo, gastrointestinalni trakt, radeći bez prestanka, nema vremena za odmor i doživljava preopterećenje. U tom će slučaju hrana biti nepotpuno probavljena.

Opcija 2. Doručak, ručak, večera i dva međuobroka

Ova je opcija frakcijske prehrane najoptimalnija, prikladnija i racionalnija.

Njegova su osnovna načela:

• Kompletna prehrana za taj dan uključuje 5-6 obroka.
• Nutricionistička vrijednost doručka, ručka i večere otprilike je ista, međuobroci su niskokalorični.
• Veličine posluživanja su male - otprilike šaka ili jedna čaša.
• Maksimalni interval između obroka nije veći od 3 sata.

Dijeta će se lako uklopiti u bilo koju dnevnu rutinu i omogućit će vam da slijedite sastavljeni jelovnik. Zbog smanjenih porcija ne postoji opasnost od prejedanja, ali izraženi osjećaj gladi tijekom dana ne smeta.

Opcija 3. Jelo na vrijeme

Kada se pravilno izračunaju omjeri kalorija i hranjivih sastojaka, ova vrsta podijeljenog obroka savršena je za sportaše koji trebaju smanjiti postotak tjelesne masti, ali zadržavaju nemasnu mišićnu masu zbog visokog sadržaja proteina. Opcija je također prikladna za one koji teže mršavljenju.

Istodobno, osnovna prehrambena pravila izgledaju ovako:

• Dnevna prehrana podijeljena je na 8-10 obroka.
• Veličine posluživanja su 1⁄2 ili 3⁄4 uobičajenih.
• Interval između međuobroka nije veći od 3 sata.
• Bolje je podijeliti dnevnu prehranu na jednake dijelove.

S bilo kojom od metoda ne dolazi do jakog osjećaja gladi, ali nema uobičajenog osjećaja sitosti. Barem prvi put, dok se tijelo ne navikne na smanjene količine.

Kako stvoriti individualni izbornik?

Frakcijska prehrana ne veže ruke za pravila i stroga ograničenja u pripremi jelovnika. Istodobno se kombinira s različitim životnim principima, stoga je pogodan i za gurmane i vegetarijance, i za sirovu hranu ili veganstvo.

Unaprijed napravite popis jela i proizvoda koje ćete jesti s užitkom i bez poteškoća tijekom dana. Pomoću različitih gotovih tablica lako je izračunati njihov sadržaj kalorija.

Zatim prilagodite prehranu: smanjite ili povećajte porcije, dodajte ili uklonite pojedinu hranu. Na kraju jela s popisa, podijelite na 5-8-10 recepcija, ovisno o odabranoj metodi, i dobijte približni jelovnik frakcijskih obroka.

Savjeti o prehrani

1. Hrana bi trebala biti poznata, posebno u prvoj fazi, kada se tijelo još uvijek prilagođava malim obrocima.
2. Sastav mora zadovoljiti sve fiziološke potrebe i osigurati tijelu potrebne hranjive sastojke (BJU, vitamine i minerale).
3. Jelovnik je sastavljen uzimajući u obzir dnevni unos kalorija, koji se izračunava pojedinačno prema težini, dobi i razini tjelesne aktivnosti.
4. Ako se za mršavljenje odabiru djelimični obroci, poslužite se nutricionistima ili kalorijskom tablicom hrane.
5. Izbornik bi trebao biti prikladan i dostupan. Ne biste trebali dodavati recepte za složena jela u razna jela ako niste sigurni da ćete imati vremena i želje da ih skuhate.
6. Za ručak je bolje uključiti topla jela, a za večeru je poželjno planirati vruće meso ili ribu s dinstanim povrćem.
7. Grickalice bi trebale biti što lakše: nemasni svježi sir, žitarice, musli, žitarice, prirodni jogurt.

Nije svako povrće ili voće u čistom obliku prikladno za međuobroke među obrocima - neki od njih, zbog sadržaja kiseline, samo povećavaju osjećaj gladi, ali ne zasićuju. Prije nego što dodate bilo koje voće na jelovnik, upoznajte se s njegovim svojstvima.

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Pri sastavljanju personaliziranog jelovnika važno je pravilno uravnotežiti masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Poznato je da bi u ženskoj prehrani, kako bi se izbjegao nastup hormonalnih poremećaja, trebalo biti malo više masti nego u muškoj.

Inače se primjenjuju sljedeća pravila:

1. Proteini se dijele približno podjednako između ručka i večere.
2. Masti bi trebale biti pretežno biljnog podrijetla. Bolje je potpuno se odreći životinjskih masti ili smanjiti njihovu količinu na minimum.
3. Poželjno je većinu ugljikohidrata prenijeti u prvoj polovici dana. To znači ugljikohidrate dugotrajnog djelovanja, a bolje je odbiti brze ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu).

Pri prelasku na razlomljene obroke, poželjno je sastaviti jelovnik tjedan dana unaprijed, a još bolje - mjesec dana. To olakšava držanje potrebne hrane u hladnjaku. Idite na dijetu za vikend u opuštenom okruženju.

Izbornik za tjedan (tablica)

Prije nego što krenu na dijetu, mnogi preporučuju vođenje dnevnika i bilježenje svih obroka, obroka i približnih kalorija. Uz pomoć "dnevnika hrane" bit će lakše stvoriti najudobniji jelovnik i prebaciti se na manje porcije.

Kao vodič koristite tablicu izbornih dijelova za mršavljenje.

Na poveznici možete preuzeti i po potrebi ispisati jelovnik za tjedan

Da biste donijeli konačnu odluku za ili protiv prehrane, pročitajte medicinske članke i preglede o podijeljenim obrocima. I ne zaboravite da redovno jedenje povoljno utječe na metabolizam i cjelokupno zdravlje.

Gledaj video: Bebin jelovnik za 6. mesec uvođenje nemlečne hrane (Svibanj 2025).