Vježbe izdržljivosti su kamen temeljac bilo koje sportske discipline, jer je bez njih cjelovit trening nemoguć. Nedostatak fizičke izdržljivosti spriječit će vas u dobivanju mišićne mase, vježbanju snage u teretani, razvoju funkcionalnosti tijela, trčanju na velike daljine u prihvatljivom vremenu, vježbanju borilačkih vještina itd. Stoga ovu kvalitetu mora razviti svaki sportaš, nikad neće biti viška izdržljivosti.
Što znači izdržljivost?
Sam pojam izdržljivosti prilično je višeznačan i potrebno ga je istodobno razvijati u nekoliko pravaca.
- Postoji izdržljivost snage - način na koji naši mišići prelaze prag boli tijekom treninga snage. Ovisi o tome koliko ponavljanja možemo izvesti u vježbama s utezima.
- Za sportaše je važan i pokazatelj kao što je brzina izdržljivosti - koliko su mišići spremni održavati brzinu vježbe prilagođavajući se stalnoj kontrakciji, na primjer tijekom trčanja ili plivanja.
- Važno je i pitanje pravilnog disanja. Ako tijekom sporta ne budete mogli kontrolirati brzinu disanja i ako razvijete otežano disanje, nećete moći odraditi cjelovit trening. Moramo potražiti načine za rješavanje ovog problema.
U našem ćemo vam članku reći koje vježbe trebate raditi da biste razvili izdržljivost, možete li taj pokazatelj razviti kod kuće i koje rezultate možete postići u mjesec dana teškog treninga.
Načini za razvoj izdržljivosti
Govoreći o razvoju brzine izdržljivosti, ljudi ovo pitanje najčešće povezuju s kardio treningom. Uistinu, bez kardio treninga nemoguće je postići stvarnu izdržljivost. Ovdje je najvažniji intenzitet kardio opterećenja. Niski intenzitet ostavit ćemo onima koji žele smršavjeti ili poboljšati reljef. Tromo gazeći traku za trčanje ili steper, teško da ćete postati još malo izdržljiviji.
© Flamingo Images - stock.adobe.com
Koristeći maksimalno opterećenje
Što više tijekom dugotrajnog rada primijenite maksimalno ili sub-maksimalno opterećenje, to postajete više izdržljivi. Objasnimo: postavili ste si određeni cilj - pretrčati 10 kilometara za 30 minuta. Ali vaša stvarna fizička spremnost je takva da takvu udaljenost možete svladati za samo 50 minuta. Stoga počinjemo trenirati na sljedeći način: izvodimo 30-minutno trčanje s gotovo maksimalnim naporom. Trčimo 5, pa 6, pa 7 kilometara ... Nakon nekog vremena nećete primijetiti kako možete lako trčati 10 km za 30 minuta.
Prilagođavanje mišića trajnim snažnim naporima ključ je razvoja brzine izdržljivosti.
Postoje i razne fizičke vježbe za brzinsku izdržljivost. Njihov je zadatak raditi malo manje posla, ali uložiti više truda. Za to slobodno upotrijebite bilo koju opremu koja postavlja dodatni otpor: utezi, gumene trake, slobodni utezi itd.
© puhhha - stock.adobe.com
Ciklični sustav vježbanja
S izdržljivošću snage stvari stoje malo drugačije. Ovdje trebamo koristiti sustav cikličkih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost. Odnosno, stalno modificirati i periodizirati opterećenje. Za to je savršeno prikladan princip tonaže, koji uspješno koriste dizači utega.
Na primjer, recimo da želite napraviti 15 ponavljanja bench pressa sa šipkom od 100 kg. Ispada da u jednom pristupu trebate podići ukupno 1500 kg (1,5 tone). Od ovoga nastavljamo. Tona u jednom pristupu može se regrutirati na mnogo različitih načina: potresati 50 kg 30 puta, 75 kg 20 puta, 125 kg 12 puta.
Ako trenirate za postizanje svih ovih podciljeva, tada će izvorni cilj biti prilično lako podređen. Tako raznolik rad trenira sve skupine mišićnih vlakana, zbog čega se povećavaju pokazatelji snage i izdržljivost snage.
Blagodati vježbanja
Osim što razvijate snagu i brzinsku izdržljivost, radite i ozbiljan anaerobni posao. To dovodi do povećanja mišićne mase i snage. Olakšanje se također poboljšava, jer rad u velikom opsegu ponavljanja stvara snažan učinak pumpanja, bez kojeg su nemoguće dobro punjenje i vaskularnost.
Uz to, trening izdržljivosti može se voditi bez postavljanja globalnih atletskih ciljeva. Nitko vas ne sprječava u pokušaju da postanete brži i jači ako vam je cilj smršavjeti prije sezone na plaži. I to će raditi sjajno.
Kontraindikacije
Budući da je takav stil treninga nemoguć bez maksimalnih i submaksimalnih opterećenja, takve su tehnike kontraindicirane za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava.
Ako radite do maksimuma, krvni tlak dramatično raste. Za sportaše s arterijskom hipertenzijom i hipertenzijom to može biti opasno.
Prekomjerno intenzivni kardio također neće biti od koristi, bolje je sprinterske utrke zamijeniti laganim trčanjem. Ova se točka mora uzeti u obzir ako ne želite naštetiti svom zdravlju.
Ako razvijate izdržljivost snage u vježbama poput čučanja na šipci ili mrtvog dizanja, pripazite na ispravnu tehniku vježbanja i brzinu disanja. Posljedice mogu biti masovne: počevši od prejakog aksijalnog opterećenja kralježnice, što će neizbježno, prije ili kasnije, dovesti do ozljeda, a završavajući povišenim očnim tlakom, što također može biti kritično za neke sportaše.
Sjetite se kako ste se osjećali nakon što ste 15 puta radili čučnjeve sa šipkom s utegom od 75% jednokratnog maksimuma. Sad zamislite kako to može utjecati na zdravlje nespremnog sportaša. Iz tog razloga, rad na razvoju izdržljivosti snage trebao bi biti cikličan, nakon čega nužno mora uslijediti period lakših treninga kako bi se u potpunosti obnovili svi tjelesni sustavi. Bez iskusnog osobnog trenera, vrlo malo ljudi uspije ispravno izgraditi proces treninga na takav način da postigne zadane zadatke i ne našteti sebi.
© alfa27 - stock.adobe.com
Najbolja vježba izdržljivosti
Vježbe preporučene za trening izdržljivosti mogu se uvjetno podijeliti u tri skupine, od kojih ćemo svaku razmatrati zasebno.
Trening izdržljivosti snage
Da biste sveobuhvatno razvili tjelesnu izdržljivost snage, cijeli svoj proces treninga morate graditi oko osnovnih vježbi, kao što su:
- bench press ležeći i stojeći;
- čučnjevi;
- deadlift (klasični i sumo);
- povlačenja na vodoravnoj traci;
- razne vrste sklekova.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
Naravno, posao bi trebao biti intenzivan, a vrijeme koje sportaš provodi pod opterećenjem trebalo bi biti dugo. Kada radite s malim utezima, može potrajati i do 3 minute. Odmor između serija treba biti dok se disanje potpuno ne obnovi.
Vježbe brze izdržljivosti
Uz dobro poznate kardio vježbe (trčanje, plivanje, vožnja biciklom, skakanje užeta itd.), Preporučujemo da u svoj arsenal uvrstite i neke vježbe s ovog popisa:
- veslanje u simulatoru;
- penjanje po užetu, rad s vodoravno visećim užetima;
- guranje i vučenje saonica;
- skokovi u čučnju i skokovi u boks;
- udarci čekićem po gumi;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Ove vježbe kombiniraju elemente aerobne i anaerobne aktivnosti. Čineći ih, potaknut ćete svoje tijelo da se prilagodi složenom opterećenju, što je upravo ono što je potrebno CrossFit sportašu. Osim toga, ove se vježbe izvode na eksplozivan način, izvrsne su za uključivanje središnjeg živčanog sustava. I bez stimulacije središnjeg živčanog sustava, puno je teže pokazati zaista pristojan rezultat u CrossFitu.
Vježbe disanja
Bez ispravne tehnike disanja nemoguće je kompetentno izvoditi bilo koji funkcionalni set vježbi izdržljivosti. Ali visok tempo opterećenja sportaša često izbaci iz ritma. Počinje obrtati udisanje i izdisanje, a u vrlo teškim slučajevima jednostavno ignorira ovaj trenutak i diše nasumce. Da biste to spriječili, izvodite sljedeće vježbe (nekima se ovaj pristup treningu može činiti neozbiljnim, ali stvarno djeluje):
- napuhati balone (komplicirana verzija je grijaća podloga);
- zadržite dah pod vodom;
- Odradite više kardio treninga na otvorenom.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
To će stvoriti blagu stimulaciju za vaša pluća, čineći ih jačima. Prve dvije vježbe izdržljivosti mogu se raditi kod kuće.
Postoje mnogi drugi čimbenici koji utječu na disanje. Dvije glavne su pušenje i prekomjerna tjelesna težina. S prvom je sve jasno, loše navike i sport nespojive su stvari. Treba se boriti s prekomjernom težinom i to odmah i radikalno. Što je više vlastite težine sportaša, to je veće opterećenje srca, pluća, zglobova i ligamenata. Mnogi ljudi s prekomjernom težinom primjećuju da su sportovi nakon mršavljenja puno lakši i produktivniji, a ritam disanja tijekom treninga se normalizira, nema ni traga otežanoj disanju.
Kako ispravno poboljšati performanse?
Odgovor je jednostavan: odvojite vrijeme na putu do željenog cilja. Napredak se sastoji od tri osnovna principa: stalno napredovanje tereta, redoviti trening i kompetentan oporavak.
Primjerice, kada radimo na izdržljivosti snage, ni na koji način ne forsiramo događaje. Radeći s prosječnom težinom, dodajte 2-3 ponavljanja svakom setu na svakom sljedećem treningu. Kada radite s velikim utezima, dodajte jedno po jedno ponavljanje. Nakon što završite cijeli ciklus, rezultati će se povećati i u snazi i u izdržljivosti.
Na istom principu radimo s brzinom izdržljivosti. Naši najbolji prijatelji u ovom pitanju: timer i sportske aplikacije za pametne telefone. Tajmer je potreban da biste pratili vrijeme treninga i postupno ga povećavali. Funkcionalnost aplikacija također nam može biti korisna. Tamo možete saznati vrijeme pod opterećenjem, udaljenost koju je sportaš pretrčao (plivao, putovao itd.), Prosječnu brzinu. Fitnes narukvica ili mjerač otkucaja srca neće biti suvišni. To će vam pomoći da znate da puls držite u granicama normale i da ne pretjerujete.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Crossfit kompleksi
Zapravo je CrossFit disciplina čija se cijela poanta odnosi na izdržljivost i brzinu. Radeći CrossFit, poboljšavate ih. Njihovim zasebnim poboljšanjem, a ne u okviru funkcionalnih kompleksa, povećavate svoj potencijal u CrossFitu.
Dolje navedeni kompleksi su i aerobne i anaerobne prirode. Čineći ih, postajete jači i postojaniji. Uvjerite se i sami.
| Masters finale 11 | Trčite 500 metara veslanja, 500 metara biciklizma, 15 burpeesa za skok u kutiji i trčanje pijeskom od 110 metara ramena. To treba učiniti što je brže moguće. |
| McKinnon | Trčati 2,5 km trčati, 5 km veslati, 7,5 km stacionarni bicikl i još 2,5 km trčati. To treba učiniti što je brže moguće. |
| Pedala do metala | Napravite 12 sklekova na rukama, potrošite 24 kalorije na veslačkom stroju, 16 kalorija na sobnom biciklu, a zatim napravite 8 mrtvih dizanja. Zadatak je obaviti maksimalan broj rundi u 7 minuta. |
| Regionalni pojedinačni događaj 6-16 | Pedala 1 km na sobnom biciklu, 30 metara hoda rukama, 10 čučnjeva iznad glave, 500 metara na veslačkom stroju, 50 skokova u boks i 5 čučnjeva iznad glave. Zadatak je obaviti maksimalan broj rundi u 20 minuta. |
Program treninga za mjesec dana
Za 1 mjesec možete imati vremena dobro razviti svoju anaerobnu izdržljivost. S izdržljivošću snage stvari su malo složenije, trebat će više vremena.
Da biste postigli istinski atletsko i funkcionalno pripremljeno tijelo, morate se razviti u svim parametrima. Stoga u ovom programu kombiniramo klasične kardio treninge s pokretima uskog profila s ciljem razvijanja izdržljivosti.
Program je dizajniran za 30 dana, treninzi se održavaju svaki drugi dan, ukupno će biti 30 treninga.
| Broj treninga | Vježbe |
| 1 | Trčanje - 3 km Daska - 4x60 sekundi Povlačenja na vodoravnoj traci - 3x10 |
| 2 | Uže za skakanje - 5x90 sekundi Skočni čučanj - 4x25 |
| 3 | Trčanje - 2x2 km Burpee - 3x20 Uže za skakanje - 1x120 sekundi |
| 4 | Bicikl ili bicikl - 10 km Burpee - 2x25 Penjanje užetom bez nogu - 3x3 Daska - 90 sekundi |
| 5 | Trčanje - 5 km Skokovi u kutiji - 3x10 Potezanje - 3x12 |
| 6 | Bicikl ili bicikl - 12,5 km Daska - 3x75 sekundi Veslanje na simulatoru - 3x300 metara |
| 7 | Uže za skakanje - 3x120 sekundi Trčanje - 3 km |
| 8 | Veslanje u simulatoru - 5x500 metara Uže za skakanje - 3x60 sekundi Potezanje - 3x15 |
| 9 | Trčanje - 7 km Iskoraci s bučicama - 5x20 na svakoj nozi |
| 10 | Čekić puše po gumi - 5x20 sa svakom rukom Daska - 2x90 sekundi Uže za skakanje - 4x60 sekundi |
| 11 | Veslanje u simulatoru - 3x750 metara Skočni čučanj - 4x2 Potezanje - 2x20 |
| 12 | Trčanje - 7,5 km Burpee - 3x20 |
| 13 | Potezanje - 5x20 Burpee sa skakanjem na kutiji - 3x12 Rad s vodoravnim užadima - 3x45 sekundi Čekić puše po gumi - 3x25 sa svakom rukom |
| 14 | Bicikl ili bicikl - 15 km Burpee - 8x15 |
| 15 | Trčanje - 10 km |
