Proteini za rast mišića: koji je najbolji i je li štetan? * Crossfit

U kontekstu bodybuildinga i CrossFita, proteini za rast mišića su sportski dodaci koji su koncentrirani proteini i pružaju osnovne gradivne blokove za rast mišića. Ako na protein gledate s biokemijske točke gledišta, vidjet ćete lance aminokiselina koji tvore polipeptide.

Zašto uzimati proteine - njihovi učinci na tijelo i mišiće

Dva su uobičajena mita o proteinima:

to je "kemija" ili doping;
to je proizvod namijenjen isključivo za rast mišića.

Na prvoj točki. Proteini su ista "kemija" kao i sve kemikalije koje čine ljudsko tijelo. Sve komponente proteinskih sportskih dodataka prirodnog su životinjskog ili biljnog podrijetla. Oni nemaju nikakve veze s dopingom droge.

Drugi mit nije ništa manje uporan i jednako je dalek od istine. Proteini su višeznačni i imaju brojne funkcije:

Formira mišiće. Ulazeći u tijelo, protein se razgrađuje na aminokiseline, od kojih se mišićno tkivo sastoji gotovo u cijelosti.
Odgovoran za kontrakciju mišića. Bez vjeverice ne bi moglo biti riječi ni o kakvom kretanju.
Podržava imunitet na potrebnoj razini.
Pruža stabilan metabolizam.
Utječe na oblik stanica - tvori citoskelet.

Što se tiče čisto body building funkcija, tada bjelančevine djeluju na najmanje dvije fronte. Uz pomoć proteina, oni ne samo da povećavaju volumen mišića, već se i rješavaju masnog sloja. Proteini na mnogo načina utječu na rast mišića.

Među njima:

utjecaj na RNA mišićnih stanica i poticanje rasta potonjih kroz unutarstanični signalni put;
suzbijanje katabolizma - proteini sprečavaju razgradnju već postojećih „rezervi“ proteina u tijelu;
suzbijanje sinteze miostatina - peptida koji inhibira i blokira rast mišića.

Ako proteini dolaze iz prirodne hrane, zašto se zamarati sportskim dodacima? Potonji imaju dvije glavne prednosti:

kod njih sportaš ne treba ograničiti količinu proteina, dok "prirodni" protein nije uvijek moguće dobiti u odgovarajućoj količini;
Postoji nekoliko vrsta sportskih bjelančevina koje se razlikuju po namjeni i brzini apsorpcije.

Za poneti: Suplementacija se odnosi na nutritivnu fleksibilnost koja utječe na rast mišića.

Vrste proteina

Postoji mnogo mogućnosti dodavanja proteina. No, s gledišta sporta snage, zanimaju nas samo oni koji pomažu mišićima da rastu. U tom kontekstu, proteini rasta mišića klasificirani su prema sastavu i brzini apsorpcije u tijelu. Razmotrimo glavne vrste sportskih proteina.

Brzi protein - sirutka

Proteini sirutke su koncentrat globularnih proteina koji se dobivaju iz sirutke (smjesa koja nastaje kada se mlijeko usire). Njegova glavna razlika od ostalih proteina je u visokoj brzini apsorpcije.

Ova sorta implementirana je u sljedeće osnovne formate:

WPC (koncentrat). Proteini, koje ne karakterizira visok stupanj pročišćavanja - u sastavu postoji određena količina kolesterola i masti; raspon laktoze i bioaktivnih tvari je 29-89%. Iz crijeva se apsorbira u tijelo za 3-4 sata (za 90%).
WPI (izolat). Više čistih bjelančevina - udio bioaktivnih tvari je više od 90%. Poput koncentrata, i ovu vrstu karakterizira mliječni okus. 90% apsorpcije postiže se za otprilike 3 sata.
WPH (hidrolizat). Najčišća varijacija koja se lakše i brže probavlja. Zapravo je riječ o proteinu, koji djelomično uništavaju enzimi u svrhu brze asimilacije. Hidrolizate karakterizira gorak okus i visoka cijena.

Unatoč različitim razinama sirutke, studija Moriarty KJ 1980. godine pokazala je malu razliku u učincima na rast mišića. U praksi to znači da nema uvijek smisla preplaćivati čistije opcije.

Zašto su vam potrebni brzi proteini i koja je njegova prednost? Zbog svoje brze apsorpcije, protein sirutke pogodan je za:

ljudi s brzim metabolizmom;
za upotrebu u razdobljima kada je tijelu potrebno hitno pojačanje aminokiselinama - ujutro, prije i poslije treninga, tijekom sušenja i gubitka kilograma.

Spori protein - kazein

Kazein je složeni protein. Nastaje kao rezultat enzimskog sirenja mlijeka. Glavna razlika je niska brzina apsorpcije iz gastrointestinalnog trakta. Ulazeći u želudac, ovaj protein stvara gustu masu koja se probavi u roku od 6-8 sati. Sve to vrijeme tijelo je opskrbljeno potrebnim aminokiselinama.

Spori protein ima manju bioraspoloživost i relativno slabe termogene i anaboličke učinke. Za osobu koja želi debljati, to znači da se kazein može i treba smatrati samo pomoćnim proteinom.

Važne točke:

Kazein se ne samo puno sporije apsorbira u usporedbi s sirutkom, već također ima sposobnost smanjenja brzine apsorpcije drugih vrsta proteina;
ima smisla konzumaciju sporih proteina prije spavanja, glavna mu je zadaća usporiti neizbježni katabolizam tijekom razdoblja kada tijelo nema drugih mogućnosti;
kazein je dobra pomoć kod prisilnog posta; Ako jesti nije moguće nekoliko sati, porcija sporih proteina zaštitit će sportaša od razgradnje mišića.

Ovdje pročitajte više o ulozi kazeina u mršavljenju.

Složeni protein

Složeni proteini kombinacija su različitih vrsta proteina. Ovi dodaci sadrže i brze i spore proteine. Zahvaljujući tome osiguravaju se i operativno hranjenje tijela aminokiselinama i „tinjajući“ proteinski učinak.

Osim proteina sirutke i kazeina, u sastav proteinskih kompleksa mogu se uključiti i druge vrste. Dodaci koji dodatno sadrže bjelanjak su izvrsni. U pogledu apsorpcije, potonji je križanac između glavnih mogućnosti. Zahvaljujući skladnoj kombinaciji proteina jaja i sirutke, ovaj kompleks služi kao izvrsna prehrambena mješavina s visokim anaboličkim odgovorom.

Unatoč opisanim prednostima određenih vrsta proteina, svaka od njih ima nedostatke. Složeni proteini u velikoj mjeri neutraliziraju nedostatke komponenata, čineći smjese univerzalnima.

Proteini soje dio su mnogih kompleksa. On je vodeći kada je u pitanju brza kompatibilnost s proteinima. Ponekad se može naći kombinacija proteina jaja i soje. Ali njihov je učinak inferioran u odnosu na učinkovitost smjesa, koje uključuju brze i spore vrste.

Pa koji su proteini najbolji za rast mišića? Svestranost je dobra kada nije moguće koristiti specijalizirane formulacije. Prednost treba dati suplementima s izraženim specifičnim učinkom, na temelju dobro promišljene strategije uporabe.

Dokazano je da brzi proteini sirutke imaju najbolja anabolička svojstva. Složeni dodaci kompenziraju nedostatke svakog proteina, ali istodobno ne dopuštaju otkrivanje punog potencijala pojedinih komponenata.

Uz to, sojini proteini koji se dobro slažu s brzim proteinima imaju brojne nedostatke. A zbog svoje niske cijene, proizvođači soje često uključuju u složene sportske dodatke.

Protein	profesionalci	Minuse	Biološka vrijednost	Stopa asimilacije (apsorpcija), g / h
Sirutka	brzo se upija dobro se slaže s ostalim sastojcima niska cijena	Preporučljivo je uzimati prije i poslije treninga, dok tijekom dana - u kombinaciji s drugim vrstama	100	10-12
Kazein	polako se apsorbira, što vam omogućuje održavanje potrebne razine aminokiselina tijekom dana uravnoteženi aminokiselinski sastav	ima neugodan okus slabo topljiv	80	4-6
Jaje	apsorbirana srednjom brzinom najbliži idealnom proteinu (najbolji pokazatelji aminokiselinskog sastava)	Visoka cijena	100	9
Soja	dugo apsorbirana snižava kolesterol	Relativno neučinkovit	74	4
Mliječni	izvrstan aminokiselinski sastav niska cijena	Može negativno utjecati na rad crijeva	90	4,5

Potencijalna šteta

Vratimo se mitu da su proteini "kemija". Ovaj je stereotip razlog uobičajenom uvjerenju da dodaci proteinima predstavljaju prijetnju zdravlju. Zapravo, istraživanja pokazuju uglavnom blagotvorne učinke uzimanja proteinskih mješavina.

Međutim, uzimanje dodatnih dodataka može negativno utjecati na stanje tijela. Potencijalna šteta od proteina za rast mišića:

Koštani sustav. Pretjerana konzumacija bjelančevina dovodi do obilnog izlučivanja kalcija iz tijela. S druge strane, dodatni unos proteina povećava bioraspoloživost kalcija i potiče njegovu apsorpciju.
Kancerogeni učinak. Studije pokazuju vezu između zlouporabe proteina i razvoja karcinoma. U nekim slučajevima statistika je neuvjerljiva, ali ne može se zanemariti.
Bolest bubrega. Postoji veza između visokog unosa proteina i stvaranja bubrežnih kamenaca, ali taj je odnos kontroverzan - eksperimentalni su podaci kontradiktorni.
Dijabetes. Postoje studije koje pokazuju moguću vezu između visokog unosa bjelančevina (malog unosa ugljikohidrata) i razvoja dijabetesa tipa 2, ali točan uzrok bolesti nije jasan - možda se krije u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ili negdje drugdje.
Kardiovaskularni sustav. Postoje dokazi o mogućoj povezanosti između unosa životinjskih proteina i rizika od bolesti koronarnih arterija, ali statistika koja pokazuje ovisnost bolesti o prehrani s visokim udjelom bjelančevina s niskim udjelom ugljikohidrata nije uvjerljiva.

Postoje li kontraindikacije?

Postoji apsolutna kontraindikacija za unos proteina - individualna netolerancija na proteine. Kao i kod uobičajene hrane, bjelančevine ponekad uzrokuju alergije i crijevne tegobe. Uzroci probavnih problema su crijevna disbioza ili nedostatak odgovarajućih enzima. Ako postoji veza između proteinske prehrane i proljeva / zatvora / nadimanja, napustite ili smanjite doze proteina ili uzmite enzime.

Ishod

Šteta od upotrebe proteinskih mješavina ne može se usporediti s štetom od moderne prehrane. Slastičarstvo, zasićene masti i druga hrana koja daleko od toga da je kompatibilna s tijelom daleko su uvjerljiviji razlozi da razmislite o promjeni prehrane.