Obrnuti sklekovi na klupi izvrsna su vježba za pumpanje tricepsa, istezanje leđa i jačanje stražnjeg dijela ruku. Veliki plus vježbe je njezina varijabilnost u smjeru povećanja opterećenja - dakle, sklekovi s klupe u potpori s leđa pogodni su za žene slabe fizičke spremnosti i za iskusne muške sportaše koji žele diverzificirati trening.
Sklekovi s klupe obrnutog držanja tako se nazivaju zbog stražnjeg položaja ruku na podupiraču. Sportaš joj stoji leđima, tako da su ruke smještene iza tijela.
Koji su mišići uključeni?
- Glavno opterećenje pada na tricepsni mišić ramena ili na triceps - djeluje tijekom fleksije / ekstenzije ramena.
- Srednja delta također djeluje (djelomično i natrag);
- Prsni mišići;
- Press;
- Leđa;
- Mišići gluteusa, bedara i potkoljenice (manje opterećenje).
Varijacije
Sklekovi na leđima izvode se sa stolice, klupe, sofe - bilo koji oslonac prikladne visine (približno do sredine bedra);
- Najlakši način da napravite ovaj sklek je savijanje koljena dok postavljate noge. Ova opcija značajno smanjuje ukupni teret, pa je prikladna za sportaše početnike i ljude koji se oporavljaju od duže pauze;
- Ako ispravite noge, zadatak će postati teži, ali ne maksimalno;
- Također, sklekovi s klupe za triceps mogu se izvoditi s nogama na drugoj klupi iste visine. Da bi savladao takvu tehniku, sportaš će se morati dobro pripremiti;
- Opterećenje možete dodatno povećati postavljanjem teškog projektila na noge - diska od mrene ili kotlovine.
Za i protiv vježbanja
Sklekove obrnutim hvatom posebno cijene žene s opuštenom kožom na stražnjem dijelu ruku. Omogućuje vam jačanje mišića i, sukladno tome, zatezanje kože. Osim toga, obrnuti sklekovi savršeno razvijaju triceps, pridonose stvaranju lijepog reljefa. Inače, u ovoj vježbi ciljani mišići ne rade samo na usponu, već i na spuštanju, odnosno u obje faze. A također je lako izvoditi je kod kuće, na ulici i u dvorani. Tehnika izvršenja vrlo je jednostavna - dovoljno je jednom uhvatiti ispravan algoritam i u budućnosti neće biti problema.
Među lošim stranama, malo je vjerojatno da će sklekovi od leđa unazad do klupe značajno povećati volumen mišića ruke. U tu svrhu potrebno je usmjereno energetsko opterećenje. Također, ova vrsta ima brojne kontraindikacije, uključujući nefleksibilne ligamente i zglobove (nisu pripremljeni), prošle ili sadašnje ozljede ramena i podlaktice. Zglobovi ramena primaju najveće opterećenje, pa je za sportaše s Ahilovom petom u ovom području bolje odbiti vježbu.
Tehnika izvršenja
Pogledajmo kako napraviti obrnuti sklek od poda ili klupe - evo korak-po-korak algoritma:
- Zagrijavanje - zagrijte ciljane mišiće, ligamente, zglobove;
- Stanite leđima na oslonac, stavite ruke na njega, prste naprijed. Mjesto četkica je u širini ramena. Držite leđa ravno tijekom svih faza vježbe. Glava je podignuta, pogled usmjeren prema naprijed. Postavite noge na suprotnu klupu ili na pod, mogu se saviti ili ispraviti. Odmarajte se na površini petama;
- Dok udišete, lagano se spustite, savijajući laktove pod pravim kutom. Ne raširite laktove u strane;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj, bez trzaja, naprežući triceps.
- Možete ostati na dnu točke nekoliko sekundi;
- Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja.
Kao što vidite, obrnuti sklekovi s klupe za triceps, tehnika izvođenja, izuzetno su jednostavni - najvažnije je raditi polako i učinkovito.
Česte pogreške
Obratite pažnju na naše preporuke, to će vam omogućiti da izbjegnete uobičajene pogreške:
- Dišite pravilno - dok udišete - dolje, dok izdišete - gore. Ako ostanete na donjoj točki, također zadržite dah;
- Leđa se ne mogu saviti - u ovom će slučaju mišići jezgre, a ne ruke, primiti teret;
- Laktovi u fazi savijanja trebaju ostati okomiti na pod (nemojte ih razdvajati);
- Ne idite prenisko - to može iščašiti ili ozlijediti vaše ramene zglobove. Dovoljan je kut od 90 °;
- Započnite s primjerenom vježbom, ali nemojte se tu zaustaviti.
Dakle, analizirali smo tehniku izvođenja unazad sklekova s klupe od "A" do "Z", došao je red na trening. Jeste li već odabrali program obuke?
Uzorak programa za početnike i napredne sportaše
Sportašima početnicima savjetuje se da na početku treninga rade sklekove unatrag s klupe iza tricepsa. Obrnuti sklekovi zahtijevaju puno energije i vjerojatno neće biti u zubima na kraju, nakon približavanja snage. Prethodno napravite vježbe za zagrijavanje leđa i prsa.
- Napravite 1 set od 15 ponavljanja s nogama savijenim u koljenima;
- Napravite još 2 serije od 10 ponavljanja bez savijanja nogu;
- Odmor između pristupa - ne više od 2 minute;
- Izvodite kompleks 2 puta tjedno, svaki put povećavajući broj ponavljanja za 3 komada;
- Kad se osjećate spremni, pokušajte staviti palačinku s utegom na noge (dobro je učvrstite).
Iskusni sportaši mogu se koristiti sklekom za klupu unatrag kako bi savili mišiće gornjeg dijela tijela i pripremili ruke za ozbiljniji rad.
- Uključuju se u kompleks zagrijavanja ili se prenose na kraj lekcije radi konsolidacije postignutih rezultata;
- Radite sklekove s rukama i nogama na klupi, koristite utege;
- Napravite 4-5 serija po 15-20 ponavljanja;
- Izvodite kompleks 2-3 puta tjedno.
Zapamtite, sklekovi u leđima učinkovitiji su u kombinaciji s vježbama za druge mišiće ruku. U tom će slučaju mišići rasti i razvijati se ravnomjerno, što znači da će se lijepo olakšanje postići puno ranije. Sretno na treningu!
