Bugarski iskorak - vježba za razradu mišića nogu. Ovu su vježbu prihvatili mnogi profesionalni sportaši, jer se njome može opteretiti gotovo čitav niz mišića nogu: prednji dio bedra, stražnjica, tetive i adduktori. Naravno, svaka varijacija ima svoje tehničke suptilnosti.
Ova se vježba preporučuje svim sportašima koji nisu kontraindicirani u aksijalnom opterećenju kralježnice, jer uz njezinu pomoć možete postići stvarno ozbiljan uspjeh u dobivanju mišićne mase.
U ovom ćemo vam članku reći kako pravilno raditi bugarske napade, što daju i kako ih možete zamijeniti.
Koji mišići rade?
Ovisno o položaju stopala, udaljenosti između prednjih i stražnjih nogu, visini klupe na kojoj se nalazi stražnja noga i kutu nagiba tijela, bugarski iskoraci uključuju:
- kvadricepsi;
- glutealni mišići;
- stražnji dio bedra;
- mišići aduktori.
Istezači kralježnice i trbušni mišići djeluju kao stabilizatori u pokretu.
Prednosti i šteta vježbanja
Blagodati bugarskog ispadanja su očite: to je izvrsna vježba za složeni trening mišića nogu. Pogodan je i za muškarce koji žele postići razvijene mišićave noge i za mlade djevojke koje se samo žele održavati u dobroj formi i ne udebljati se.
Bugarski napadi ne donose posebnu potencijalnu štetu. Izolirani slučajevi kada su sportaši ozlijeđeni dok su ih izvodili povezani su s vlastitom nepažnjom i pretjeranim samopouzdanjem.
Uzrok ozljede mogu biti: pretjerano velika radna težina, nepravilna tehnika vježbanja, nedostatak istezanja radi ugodne izvedbe.
Međutim, ne zaboravite da vježba još uvijek sadrži neki element aksijalnog opterećenja kralježnice. Stoga se ovdje ne biste trebali zanositi velikim radnim utezima - na taj ćete način preopteretiti zglobno-ligamentni aparat, već umoran od osnovnih vježbi. Ljudima koji su imali pupčanu kilu, savjetuje se da koriste atletski pojas prilikom izvođenja bugarskih iskoraka, kao i kod ostalih vježbi za noge.
Tehnika izvođenja iskoraka
Pogledajmo bliže određene vrste bugarskih napada:
- s utegom;
- s bučicama;
- i u Smithovom stroju.
Svi oni sudjeluju u treningu sportaša s dobro razvijenim mišićima nogu.
Iskoraci sa šipkom
Udari bugarske mrene izvode se na sljedeći način:
- Stavite uteg na ramena i stanite leđima naprijed ispred klupe, skakaonice ili sličnog aparata. Visina projektila trebala bi biti malo ispod koljena. Stavite jedno stopalo na klupu. Što se prednja noga dalje odmiče od klupe, to će više raditi tetive i glutenti. Što je kraća udaljenost, to će više biti opterećeni kvadricepsi. Ako nogu stavite ravno, tada će teret pasti u prednji dio bedra, ako ga okrenete za 45 stupnjeva ili malo više, u rad će biti uključeni i mišići aduktori bedra. Leđa držimo okomito uspravno, nastojimo ne napraviti niti lagani zavoj prema naprijed. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, prsa malo prema gore, pogled usmjeren prema naprijed.
- Iskočite prednjim stopalom. Stražnju nogu koristimo za održavanje ravnoteže. Opseg pokreta trebao bi biti pun, u najnižoj točki pokušavamo dodirivati mišiće potkoljenice bicepsima bedra. To zahtijeva dobro istezanje.
- Izdahom se vraćamo u početni položaj. Kako ne bismo opustili radne mišiće na gornjoj točki, trudimo se ne ispružiti koljeno na vrhu i ne proći zadnjih 5-10 centimetara amplitude. Tako će mišići puno bolje reagirati na opterećenje. Nakon što odradite planirani broj ponavljanja s jednom nogom, prebacite noge.
- Najvažnije u ovoj vježbi je održavati ispravan položaj jezgre i koncentrirati se na mišiće koji rade. Ako vas pri podizanju ljuljaju s boka na bok, tada je radna težina preteška. Smanjite težinu i povećajte broj ponavljanja. U bugarskim iskakanjima sa šipkom trebali biste raditi najmanje 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Napadi s bučicama
Bugarski ispadi s bučicama preporučuju se kako slijedi:
- Uzmite bučice i postavite jednu nogu na klupu. Radeći s bučicama, možete prebaciti teret na stražnji dio bedra. Da biste to učinili, trebate bučice malo dovesti naprijed i sagnuti se, lagano se naginjući prema naprijed. To će vam povećati opseg pokreta i omogućiti vam da više rastežete tetive tetive, kao što je rumunjski žičani uteg.
- Iskorak radimo i sami na isti način, samo ne zaboravite na konstantni lagani zavoj. Preporučujemo da ovu vježbu radite sa mrenom kako biste izbjegli preopterećenje tetiva tetiva. Sam pokret u biti se sastoji od nekoliko: prvo napravimo lagani zavoj prema naprijed i "ispružimo se" prema naprijed kako bismo istegnuli stražnji dio bedra, a tek onda počinjemo savijati koljeno i iskorak. Glavna stvar je ne zaokružiti leđa prilikom savijanja prema naprijed i ne pokušavati uzeti čudovišnu težinu bučice.
- Bugarske iskake možete raditi s bučicama i bez savijanja prema naprijed, držeći leđa uspravno, ravno, kao kod običnih bugarskih iskakanja sa šipkom. Međutim, bit će vam puno teže tamo uravnotežiti. Ako želite napumpati kvadriceps, onda je umjesto bugarskih iskoraka s bučicama, bolje kročiti s bučicama na kutiji ili klupi, u ovoj vježbi bit će vam puno lakše održavati ravnotežu i usredotočiti se na rad željenih mišića.
Smith iskorak
Druga varijacija ove vježbe su iskakanja bugarskog Smitha. Rade se na sljedeći način:
- Odlučite koju mišićnu skupinu želite maksimalno opteretiti. Ako su kvadricepsi, tada prednja noga treba biti smještena izravno ispod šipke, tada će teret ciljati snop kvadricepsa u obliku kapi. To se posebno odnosi na one sportaše čije su noge asimetrično razvijene i po obliku podsjećaju na mrkvu. Klupa je postavljena na oko pola metra ispred stroja. Ako želite više koristiti gluteusne mišiće, tada prednju nogu dovodimo malo naprijed, a klupa je postavljena gotovo ispod šipke. Opseg pokreta bit će nešto manji, ali stražnjica će biti pod stalnom napetošću.
- Tehnički principi isti su kao i kod ostalih vrsta bugarskih iskoraka: udahnite dok spuštate, izdahnite dok dižete. Bugarski iskorak u Smithu prikladan je po tome što ne trebate puno paziti na položaj leđa i možete se u potpunosti usredotočiti na kontrakciju i produženje radnih skupina mišića.
Kako zamijeniti bugarske napade?
Iskoraci s bugarskom šipkom ili bučicom izvrsne su vježbe za izgradnju mišićne mase u nogama i davanje uravnoteženog oblika. Međutim, nije prikladno za sve. Ljudima koji su pretrpjeli ozljede gležnja i stopala može biti teško pravilno uravnotežiti stražnju nogu - u ligamentima postoji određena nelagoda.
Najbolje je ovu vježbu zamijeniti klasičnim ispadima - njihova je biomehanika gotovo ista. Također, dobro rješenje bilo bi ih zamijeniti hodanjem na klupi s bučicama ili utegom i iskorom sa šipkom sa strane. I, naravno, ne zaboravite na bazu.
Teški čučnjevi, mrtvi liftovi i preše nogu su ono što vam treba za izgradnju mišića. Vježbama poput iskoraka, savijanja i ekstenzije nogu u simulatoru ili raznim vrstama skokova, mi samo "dokrajčujemo" mišiće već umorne u osnovnim pokretima kako bismo stvorili još ozbiljniji stres za njihov daljnji rast.
Crossfit kompleksi s vježbanjem
Ispod je nekoliko funkcionalnih kompleksa koje možete isprobati na sljedećem treningu. Kompleksi su namijenjeni iskusnim sportašima, bolje je da nespremni početnici odaberu nešto lakše.
