Ektomorfna prehrana: savjeti za odabir prehrane

Postoje sportaši čija genetika nije stvorena za izgradnju mišića i snage. Zovu se ektomorfi. Priroda je naredila da se metabolički procesi u njima odvijaju vrlo velikom brzinom, zbog toga je izuzetno teško postići hipertrofiju mišića.

Inače, sloj potkožne masti u ektomorfima također nerado raste. Pokušat ćemo pomoći sportašima s ovim tipom tijela i reći vam kakva bi prehrana trebala biti za ektomorf kako biste tijekom vježbanja mogli izgraditi lijepe mišićne reljefe.

Pa, koji će režim i dijeta za ektomorf biti najučinkovitiji u borbi za lijepo mišićavo tijelo?

Dijeta

Za rast su vam potrebne kalorije. Za endomorfe, mezomorfe i ektomorfe njihova će dnevna stopa biti drugačija. Često se dogodi da mršavom početniku ektomorfu treba više kalorija i makronutrijenata da bi ga stekao nego iskusnom mezomorfu. To se objašnjava činjenicom da tijelo zbog brzog metabolizma svu pretvorenu hranu odmah pretvara u energiju. Zahvaljujući tome, ektomorfima se lakše daju aerobne vježbe, na primjer, utrke na velike staze. Hrana se pretvara u gorivo, ugljikohidrati (u obliku glukoze) nemaju vremena za nakupljanje u potkožnoj masti ili glikogenu.

Izračun potrebe za kalorijom

Da biste metaboličke procese malo preoblikovali u skladu s vašim potrebama, morate pravilno formulirati prehranu. Pravilna prehrana ektomorfa za debljanje podrazumijeva visokokaloričnu prehranu s puno ugljikohidrata. I ne govorimo o jednostavnim ugljikohidratima dobivenim iz slatke ili škrobne hrane. Temelj bi trebali biti prirodni zdravi proizvodi. Oni bi trebali obuhvaćati najmanje 90% prehrane, ostalo se po želji može "dovršiti" vašom omiljenom junk hranom.

Prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija koristite sljedeću formulu:

60 kalorija x tjelesna težina x dnevna razina aktivnosti = kalorija

U ovoj je formuli 60 kalorija optimalno za ektomorfe i one koji teže dobivaju. Za mezomorfe će ta brojka biti oko 45, a za endomorfe - 40.

Izračun razine aktivnosti

Važno je pravilno izračunati razinu svoje aktivnosti. Uzmite ovu vrijednost kao 1 ako ste uredski radnik i vodite pretežno sjedeći način života, ili 1,5 ako vaš posao uključuje težak fizički rad. Što je veća vaša dnevna stopa zaposlenosti, to vam je potrebno više hranjivih sastojaka za oporavak i rast.

Glavnina prehrane trebali bi biti ugljikohidrati. Ne zaboravite da je 1 gram ugljikohidrata jednako 4,1 kalorija. Da bi dobili mišićnu masu, ektomorfi mogu zahtijevati 6 do 9 grama ugljikohidrata po 1 kilogramu tjelesne težine.
Proteini su drugi po važnosti za sportaše ektomorfe. Jedan gram proteina ekvivalentan je 4,1 kaloriji. Bez nje je rast mišića nemoguć, tijelo se jednostavno neće imati vremena oporaviti. Proteine ​​treba unositi oko 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Pokušajte jesti tako da proteini ulaze u tijelo ujednačenim dijelovima svakih 2,5-3 sata, tada ćete neprestano održavati sintezu proteina i spriječiti se od katabolizma.

Masti bi trebalo biti manje, oko 1 gram na 1 kilogram tjelesne težine. Jedan gram masti sadrži 9 kalorija. Ova količina dovoljna je za održavanje zdravlja, jer su masti umjereno korisne za hormonalni, probavni i kardiovaskularni sustav.

Ektomorfna dijeta

Kao što je već spomenuto, oko 90% prehrane za ektomorf trebalo bi se sastojati od zdravih proizvoda prirodnog podrijetla. Prednost treba dati proizvodima o kojima ćemo detaljnije razgovarati.

Protein

Proteini se u velikim količinama nalaze u piletini, puretini, govedini, ribi, bjelanjcima, mliječnim proizvodima i plodovima mora.

Evo nekoliko korisnih savjeta za odabir hrane bogate proteinima:

1. Kada kupujete govedinu, pokušajte odabrati najmanje masne komade, kao što su krumpir ili rezan meso. Po želji govedina ponekad može zamijeniti nemasnu svinjetinu. Crveno meso mora biti prisutno u prehrani.
2. Riba se može jesti i crvena i bijela. Oboje su bogate proteinima, kalcijem, fosforom i omega-3 nezasićenim masnim kiselinama. Isto vrijedi i za plodove mora.
3. Mliječni proizvodi također trebaju biti uključeni u vašu prehranu. Imaju prilično dobar aminokiselinski sastav. Bolje je kupiti mlijeko, kefir, svježi sir i sir s malim postotkom masti.

Ugljikohidrati

Optimalni i jeftini izvori ugljikohidrata su heljda, riža, tjestenina od tvrde pšenice, zobena kaša, krumpir, povrće i voće.

Prednost treba dati hrani s niskim glikemijskim indeksom, kako ne bi izazvala jake skokove inzulina. Inače, riskirate ne samo da ćete dobiti višak masnoće, već i naštetiti gušterači.

Žitarice treba odabrati s minimalnom obradom. Na primjer, riža s okruglim zrnima nije najbolji izbor. Bolje je kupiti neprerađenu basmati rižu ili drugu sortu. Malo je skuplji, ali puno korisniji. Obratite pažnju i na vrijeme kuhanja žitarica. Ako je manje od 10 minuta, tada ovaj proizvod nema koristi.

Povrće možete jesti bez ikakvih posebnih ograničenja. Bogate su vitaminima i vlaknima, što će poboljšati probavu. Ali s voćem treba biti oprezan. Mnogi od njih, poput banana, sadrže vrlo puno šećera. Jedna banana sadrži do 30 grama šećera. Lako se zanijeti. Jednostavne ugljikohidrate bolje je ostavljati za ona razdoblja kada je tijelu potreban izvor brzo apsorbirane energije: nakon buđenja, prije, za vrijeme i nakon treninga.

Masti

Žumanjci, biljno ulje, orašasti plodovi, avokado, maslac od kikirikija sadrže veliku količinu masti.

Treba jasno razumjeti razliku između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Zasićene masnoće štete zdravlju, uzrokuju pretilost i podižu loš kolesterol. To dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava i ateroskleroze. Nezasićene masti su pak korisne za zdravlje umjereno. Snižavaju razinu "lošeg" kolesterola, normaliziraju stanični metabolizam i minimaliziraju rizik od ateroskleroze.

Zasićene masti su biljne masti. Njihovu potrošnju treba svesti na najmanju moguću mjeru. Trans masti su također opasne po vaše zdravlje i treba ih uopće izbjegavati.

Sportska prehrana za ektomorf

Često je teško dobiti dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata samo prirodnom hranom. Tada u pomoć dolazi sportska prehrana za ektomorfa. Pogledajmo glavne proizvode.

Protein

Kvalitetni proteini temelj su svake prehrane. Proteini znatno olakšavaju dnevni unos proteina. Posebno je važno uzimati ga nakon treninga, između obroka i prije spavanja (govorimo o kazeinu). U razdoblju prirasta mišića nema smisla trošiti novac na skupi izolat ili hidrolizat, protein sirutke je dovoljan. Odaberite proizvode bilo koje zapadne marke čija vam politika cijena odgovara.

Gainer

Gaineri, oni su također smjesa proteina i ugljikohidrata, najsporniji su proizvod sportske prehrane. Neki ih smatraju besmislenim proizvodom, a neki ne vide njihov napredak bez njega. Istina je, kao i obično, negdje u sredini.

Većina dobivača kilograma na tržištu sastoji se od dvije glavne komponente: proteina sirutke i jednostavnih ugljikohidrata (šećer, maltodekstrin, dekstroza, itd.). Kupnja ovoga zaista nije sasvim razumna, istu smjesu možete napraviti kod kuće bez trošenja dodatnog novca.

Ali postoje i drugi dobitnici, koji uključuju složene ugljikohidrate, a jeftine i beskorisne komponente poput šećera zamjenjuju se skupim amilopektinom. Amilopektin je brzi ugljikohidrat koji ne uzrokuje skok inzulina, što ne dovodi do nakupljanja masti, već samo brze energije. Takav proizvod najbolje odgovara ektomorfima za upotrebu prije ili nakon treninga. Amilopektin je također sjajan za upotrebu tijekom vježbanja - neprestano energizira i pojačava pumpanje.

BCAA i aminokiseline

Svaki sportaš koji uzima BCAA (leucin, izoleucin, valin) imat će samo koristi. To su tri aminokiseline s najvećom koncentracijom u mišićnim stanicama. Evo kratkog popisa njihovih korisnih svojstava:

1. povećana sinteza proteina;
2. smanjenje kataboličkih procesa u tijelu;
3. poboljšanje razgradnje masnog tkiva;
4. ubrzanje oporavka nakon treninga;
5. poticanje proizvodnje inzulina.

Optimalno vrijeme za uzimanje BCAA ili složenih aminokiselina je neposredno nakon buđenja, prije, tijekom, nakon treninga i prije spavanja. Međutim, dnevna doza aminokiselina trebala bi biti dovoljno velika, ne manja od 30 grama. Od doze koju je proizvođač naveo na pakiranju od 5-10 grama, ektomorf neće osjetiti apsolutno ništa. Preporučljivo je koristiti BCAA zajedno s drugom aminokiselinom - glutaminom. Glutamin je neophodan tijelu za održavanje imuniteta.

Kompleksi prije treninga

Ova sportska prehrana za dobivanje mišićne mase za ektomorfe bit će izuzetno korisna. Zahvaljujući unosu ovog dodatka, poboljšava se mentalni stav prema treningu, povećava se opskrba mišića koji rade i troši se više energije.

Mnogi kompleksi prije treninga sadrže razne stimulanse (DMAA, DMHA, efedrin, itd.). Za ektomorfe je njihov unos nepoželjan, jer će vas "prisiliti" na rad u teretani dok se ne znojite i ne potrošite previše kalorija. To će otežati dobivanje mišićne mase. Osim toga, treba ih jesti na prazan želudac kako bi postigli puni učinak. Stvorena preduga stanka između obroka (oko 4 sata). To je nepoželjno za ektomorf. Stoga se bolje odlučiti za komplekse s malom količinom stimulansa (100 mg kofeina bit će više nego dovoljno) i radne komponente za pumpanje poput arginina, agmatina ili johimbina.

Vitaminsko-mineralni kompleks

Vježbanje u teretani dovodi do velikog rasipanja vitamina i minerala. To dovodi do slabljenja imunološkog sustava tijela. Iz tog razloga svaki sportaš često pati od prehlade. Kao preventivna mjera preporučuje se konzumiranje vitaminsko-mineralnog kompleksa tijekom cijele godine, tako da ćete biti sigurni u svoje zdravlje.

Kreatin

Kreatin se široko smatra jednim od najučinkovitijih dodataka prehrani. Pospješuje nakupljanje molekula ATP u mišićima, što omogućuje više ponavljanja i veću težinu. Najčešći oblik je kreatin monohidrat i može se kupiti u bilo kojoj trgovini sportske prehrane po pristupačnoj cijeni. Brojne studije pokazuju da kreatin zapravo potiče rast i snagu mišića. Mnogi ljudi savjetuju fazu punjenja kada započinju s unosom kreatina, no nedavna istraživanja pobijaju ovaj mit. Dovoljno je unositi oko 5 grama dnevno, a bolje je tu količinu razbiti u nekoliko malih doza.

Preporuke za prehranu i dizajn jelovnika

1. Usredotočite se na ukupne kalorije. U redu je ako ponekad postoji lagana neravnoteža hranjivih sastojaka, ali ukupne kalorije uvijek trebaju biti približno iste.
2. Konzumaciju brze hrane svedi na minimum. Za ektomorfe je sasvim prihvatljiv redoviti unos njihove omiljene "smeće" hrane u malim količinama. Međutim, bolje je pronaći zdraviju alternativu ovome. Pljeskavice, pizze i peciva možete napraviti kod kuće od zdravih sastojaka.
3. Pij puno vode. To je neophodno za normalnu hidrataciju i održavanje ravnoteže vode i soli. Osoba treba unijeti najmanje 1 litru vode na 30 kg vlastite težine.
4. Nemojte se prejesti. Svaka biste 2-3 sata trebali biti lagano gladni, a zatim lako možete pojesti potrebnu količinu hrane. Ako se svaki put zajedete, tada vam 6-8 obroka neće stati.
5. Radite dane posta. To će poboljšati funkcioniranje cijelog gastrointestinalnog trakta. Pokušajte postiti svaka dva tjedna, konzumirajući samo vodu ili kefir, i vidjet ćete rezultat.

Prehrambeni program za dobivanje mišićne mase

Na temelju gore navedenog, ektomorfni prehrambeni program za dobivanje mišićne mase za taj dan trebao bi izgledati otprilike ovako:

Nije potrebno temeljito slijediti ovaj prehrambeni plan ektomorfa, uvijek možete nešto dodati, ukloniti ili zamijeniti. Glavna stvar je jesti zdravu hranu, dosljedno se pridržavati dnevnog sadržaja kalorija, marljivo trenirati u teretani i sjetiti se oporavka.

Gledaj video: Filet mignon recept - kako napraviti savršen biftek kod kuće (Svibanj 2025).