Program treninga snage

Svatko od posjetitelja teretane ima svoju motivaciju i svoje dugoročne ciljeve. No, gotovo svi sportaši slažu se u jednom - želji da postanu jači. Za to je osmišljen program treninga snage. Kako razviti snagu mišića tijekom vježbanja u teretani ili kod kuće, reći ćemo vam u ovom članku.

Značajke treninga snage

Najvažniji postulat vezan uz trening mišićne snage jest da ne postoji izravna korelacija između mišićne mase i fizičke snage.

Jasno je da ako vježbate prema tradicionalnim shemama bodybuildinga, vaša snaga će rasti zajedno s mišićnom masom. Međutim, ne toliko u usporedbi s programom powerliftinga. Istodobno, powerlifting će dati određenu mišićnu masu, ali ne toliko kao u body buildingu. Ukratko, ono što razvijamo je ono što dobivamo.

Druga važna stvar je da ne postoji apstraktna opća snaga - postoji samo snaga lokalnih mišićnih skupina. Što slijedi iz ovoga?

1. Morate li unaprijed shvatiti zašto želite ojačati? Što ćete učiniti kad ojačate? Na temelju biomehanike pokreta, odmah ćete shvatiti koje mišićne skupine trebate prvo razviti. Sukladno tome, naglasak u vašem programu bit će na njima.
2. Manifestacija maksimalnog potencijala snage ovisi o tome koliko savršeno vladate tehnikom pokreta u kojem želite pokazati najveći napor. Jasna slika pokreta koji ćete poduzeti trebala bi se oblikovati u vašoj glavi. Ne morate razmišljati točno kako ćete to učiniti. Mozak mora poslati signal mišićima, na primjer, trzaj. I tijelo mora izvesti ovaj pokret. Istodobno, u mojoj glavi ne bi trebalo biti misli, poput: Jesam li dovoljno zakačen? Jesam li preraspodijelio težinu na cijelo stopalo? Hoću li staviti ruke iznad glave ili iza leđa? U glavi uopće ne bi trebalo biti misli. Samo tijelo mora imati apsolutno jasan algoritam.

© andy_gin - stock.adobe.com

Uklanjanje "slabih" veza između mišića

Da bi u bilo kojem pokretu uložili maksimalan napor, ne bi trebala raditi jedna mišićna skupina, već čitav niz - neki mišići trebali bi stabilizirati položaj zglobova, drugi bi trebali izvoditi početni dio putanje, a treći bi trebali "preuzeti inicijativu" od potonjih u određenom dijelu amplitude. Istodobno, u cijelom mišićnom lancu ne bi trebalo biti slabih karika.

Pogledajmo primjer ležanja s klupe u ležećem položaju (verzija s podizanjem): noge i stražnjica stabiliziraju položaj zdjelice, ekstenzori kralježnice stvaraju hiperlordozu koja pomiče prsa prema gore. To smanjuje putanju grane. Na liftu, šipka se nalazi na prednjim deltama i tricepsu. Kako se šipka spušta, težina se sve više raspoređuje po prsnim mišićima. Nakon što šipka dotakne prsa, važno je istovremeno uključiti triceps, pektoral i zadnju deltu, tako da latissimus dorsi pomaže cijelom ovom "ansamblu". Štoviše, u trenutku loma šipke s prsa, pete bi trebale udarati o pod, prenoseći kinetičku energiju na sve navedene mišiće gornjeg ramenog pojasa. Postoji situacija u kojoj će nerazvijenost stražnje delte i nemogućnost njenog uključivanja značajno smanjiti rezultat završne vježbe.

Za manifestaciju maksimalnog potencijala snage važan je živčani impuls koji mozak šalje u mišiće.

Učestalost ovog impulsa uvijek je ista, ali broj regrutiranih mišićnih vlakana nije. Što je bolja vaša živčano-mišićna veza, to će istovremeno biti uključeno više motoričkih jedinica u mišiću. Sukladno tome, dobro će doći i element bodybuilding treninga koji vam omogućuje upotrebu mišića male težine.

© valyalkin - stock.adobe.com

Makro ciklus treninga snage

Rezimirajući gore navedeno, napominjemo da bi naš makrociklus za razvoj snage trebao uključivati ​​sljedeći trening:

• o razvoju neuromuskularne komunikacije. Ovdje možete koristiti trening oksidativnih mišićnih vlakana (OMF) prema V.N. Seluyanov (za detalje vidi dolje);
• o razvoju tehnika pokreta s razvojem različitih dijelova amplitude;
• o razvoju glikolitičkih ili brzih mišićnih vlakana koristeći 80% maksimalne težine;
• "Backroom" - vježbe usmjerene na uklanjanje onih vrlo "slabih karika".

Kada trenirate snagu mišića, pokušajte izbjeći pretjerano zakiseljavanje: broj ponavljanja i pristupa u okviru ciklusa snage trebao bi biti znatno manji u usporedbi s treningom usmjerenim na dobivanje mišićne mase.

To je zato što što više ponavljanja radimo, više se iona vodika oslobađa u našim mišićima kao rezultat anaerobne glikolize. Ti ioni povećavaju kiselost unutar mišićne stanice i, kada su prisutni u dovoljnim količinama, olakšavaju pristup anaboličkim hormonima staničnoj jezgri. Višak uzrokuju pretjerani katabolizam.

U procesu izgradnje snage suočavamo se s dva izazova. Prvo, smanjiti katabolizam iz trenutnog treninga, i drugo, zbog razvoja mitohondrija u mišićima, povećati njihovu otpornost na zakiseljavanje. Činjenica je da su upravo mitohondriji sposobni apsorbirati ione vodika.

Program treninga snage u teretani

Budući da su ciljevi i ciljevi za svakoga različiti, a opseg članka ograničen, razmotrit ćemo kako se gradi program vježbanja snage u teretani na primjeru bench pressa, kao naj vizualnije i najpoznatije vježbe.

Objašnjenja:

* Izrada GMV znači da koristite otporni uteg koji je otprilike 70-80% vašeg maks. Prosječni broj ponavljanja u pristupu je 10, veliki broj pristupa šipci je 10 ili više, kao dio razvojnog treninga GMV-a. Odmor između setova je 1-3 minute, optimalno 1,5 minute. Vaš je zadatak stvoriti lagano lokalno zakiseljavanje. Između serija preporučljivo je izvoditi lagani dinamički rad kako bi se neutralizirali vodikovi ioni u mišićnim vlaknima.

**Ovdje se može upotrijebiti još manja težina - 40-50% ponovnog maksimuma. Razvoj prsnih mišića u ovom je slučaju sljedeći:

• 30 s - pristup
• 30 s - odmor
• 30 s - pristup
• 30 s - odmor
• 30 s - pristup
• 30 s - odmor

Ovo je jedna epizoda. Pristup se izvodi izuzetno sporim tempom; treba izbjegavati opuštanje mišića u ekstremnim točkama pokreta. Odmor između epizoda - 15 minuta. U ovom trenutku na isti način možete izvoditi čučnjeve sa šipkom.

***Shema rada bit će potpuno ista kao što je gore prikazano, s jedinom razlikom što ćete izvoditi bench press uskim hvatom, odnosno ciljna mišićna skupina bit će mišić tricepsa ramena.

Domaći trening snage

Što se tiče razvoja snage u radu sa vlastitom težinom, postoji zaseban smjer - kalistenika. Ovo je sustav vježbi koje se izvode prvenstveno s vlastitom tjelesnom težinom. Upravo na radu s težinom sportaša temelji se domaći program treninga snage. Osim što vježbe uključene u program ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, on ima i niz drugih prednosti kao i nedostataka.

Razmotrite pozitivne i negativne točke:

• mogućnost treninga bilo gdje i bilo kada, ne treba vam teretana;
• potreba da se uvijek angažira nekoliko mišićnih skupina odjednom, što dovodi do većeg biokemijskog odgovora;
• nema načina da se podigne težina utega;
• manje mogućnosti za izolirani rad na malim mišićnim skupinama.

Kada radimo na snazi, moramo stalno povećavati opterećenje. Kada vježbamo s vlastitom tjelesnom težinom, to možemo osigurati na dva načina:

1. prvo je izvođenje vježbe sporije;
2. drugo je izvođenje više ponavljanja u vježbi ili izvođenje više serija.

Odbačen je element tehničkog rada. Ako se vaš program sastoji od sklekova i sklekova, izvodit ćete trbušnjake i sklekove na svakom treningu, poboljšavajući time svoju tehniku.

Problem s "odustajanjem" ovdje se također rješava sam od sebe. Tijekom vježbe zaostala mišićna skupina nekako će razviti snagu do potrebne razine.

I još jedan veliki plus je što ne morate razmišljati o SMOA i OMV. Jednostavno izmjenjujete "spori" i "brzi" trening, odnosno eksplozivnom vježbom i sporijim tempom.

U praksi bi program treninga s tjelesnom težinom izgledao ovako:

Kada svladavate brojeve od 60 ili više sklekova, 20 ili više trbušnjaka i 100 ili više čučnjeva u jednom pristupu, možete prijeći na savladavanje složenijih vježbi, poput izlaska s dvije ruke, sklekova u spuštenoj ruci, podizanja s prevrtanjem.

Gledaj video: KAKO ISPRAVITI DRZANJE - VJEZBE ZA PRAVILNO DRZANJE (Svibanj 2025).