Teretana pruža puno mogućnosti za punopravni trening trbušnjaka. Da bi se to razradilo iz različitih kutova, stvorena je raznolika oprema, uključujući simulatore blokova i poluga, koji vam omogućuju smanjenje ili povećanje opterećenja u svakom pristupu. To je temeljna razlika između treninga u teretani i treninga s vlastitom težinom. Radnu težinu u vježbama za trbuh možete mijenjati kako želite, mijenjajući pritom intenzitet.
Program vježbanja trbušnjaka u teretani može biti izuzetno raznolik, ali osnovni principi uvijek su isti:
- Vježbanje ne smije biti previše.
- Ne bi smjele biti preteške ili prelagane.
- Ni najučinkovitija vježba neće vas se riješiti viška masnoće na trbuhu.
- Važno je potpuno se oporaviti između treninga.
Zapamtite ove četiri glavne točke: one će vam znatno olakšati život u izgradnji vašeg procesa treninga.
Savjeti za vježbanje trbušnjaka u teretani
U ovom ćemo članku shvatiti koliko često trebate vježbati trbušnjake u teretani i koji program treninga slijediti. Počnimo s nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno organizirate trening.
Učestalost treninga
Optimalna učestalost treninga najvažniji je uvjet za izvedbu. Trbušnjaci su relativno mala mišićna skupina, a pretreniranost je jednostavna kao i ljuštenje krušaka. Ostavite dovoljno vremena za odmor i oporavak. Bit će dovoljan jedan, maksimalno dva cjelovita treninga tjedno.
Dopuštena je i druga opcija - napravite 1-2 vježbe za trbuh na početku treninga kao zagrijavanje ili na kraju kao hlađenje. Ogroman broj živčanih završetaka prolazi kroz rectus abdominis mišić. Zbog utjecaja na njih, tijelo će se brže zagrijavati i biti spremno za intenzivan stres. Kada trenirate u ovom načinu rada, glavno je ne pretjerivati. Nikad ne radi do neuspjeha. Zapamtite da za dan-dva imate još jedan trening snage i započet ćete ga ponovno vježbom za tisak.
Druga je mogućnost napraviti jedan set na tisku između setova za ostale mišićne skupine. Dakle, možete napraviti nekoliko vježbi na rektusnom mišiću trbuha za 3-4 serije.
Volumen i broj ponavljanja
Za početnike obilje svih vrsta trbušnih aparata u teretani zasljepljuje. Volio bih raditi za sve. Ali to se ne smije raditi. Odaberite najviše pet vježbi koje vam najbolje odgovaraju i radite ih u jednoj ili drugoj varijaciji za svaki trening (ne trebate raditi sve odjednom, napravite 2-3 u jednom treningu i izmjenjujte s ostalim). Ako smatrate da je vježba postala prelaka, promijenite je u drugu kako biste prisilili mišiće da rade pod drugim kutom ili povećajte opterećenje. Tada napredak neće dugo potrajati.
Gotovo svi početnici tvrdoglavo ignoriraju aspekt ponavljanja ab treninga. Ne razumiju da su trbušnjaci isti mišić kao i svi ostali. Ne može se u potpunosti ugovoriti i istezati 50-100 puta zaredom. Ako trenirate trbušnjake u ovom opsegu ponavljanja, trenirate sve osim njega.
Optimalan broj ponavljanja za tisak je oko 15... Ako sve napravite ispravno, tada ćete nakon petnaestog ponavljanja postići neuspjeh i osjetit ćete snažno peckanje u području trbuha.
Kosi trening mišića
Ne pretjerujte sa svojim kosama. U svakoj ćete teretani vidjeti djevojke ili mladiće koji se bočno izvijaju s bučicama ili koriste donji blok na svakom treningu. U većini slučajeva imaju široki struk s hipertrofiranim kosim očima. Uopće ne izgleda estetski.
Potrebno je trenirati kose mišiće trbuha, ali strogo dozirano. Imajte na umu da oni doživljavaju puno statičkog stresa tijekom čučnja ili mrtvog dizanja. Bit će dovoljna jedna vježba jednom tjedno.
Krvarenje donjeg tiska
Ne vjerujte da će vam neka određena vježba čarobno napumpati donje trbušnjake. Ne postoje izolirane vježbe za ovo područje mišića. Možete se prepirati i reći: ali što je s podizanjem nogu u objesu - zar to ne uspijeva u donjem dijelu tiska? Ne. Takav kut samo pomiče opterećenje na njemu. Ispada da donji dio preše obavlja, na primjer, 70% posla, a gornji - 30%.
Donje dvije "kocke" samo su stvar debljine sloja potkožnog masnog tkiva i ne postoji tajna vježba iz koje se odmah pojavljuju. Da se osuše do takvog stanja, nekome će biti dovoljna dva mjeseca, a nekome pola godine. Sve ovisi o karakteristikama vašeg tijela.
Raznolikost
Trening treba biti raznolik. Tijelo se brzo prilagođava ponavljajućem radu, pa je varijabilnost ključna za sportske performanse. Nemojte se zadržavati na istoj stvari. Promijenite set vježbi, njihov redoslijed, težinu dodatnih utega, broj setova i ponavljanja, vrijeme odmora između setova, radite po principu "odmor-pauza", polagane negativne ponavljanja, supersetove i ispuštanje setova itd. Postoji mnogo načina za vježbanje produktivniji. Koristite sve ove tehnike za optimalne rezultate.
Ne kopirajte slijepo programe vježbanja za tisak od profesionalnih sportaša ili članaka na Internetu i časopisima. Profesionalci imaju neograničene resurse za oporavak koji nisu dostupni prosječnom amateru.
Radite samo one vježbe u kojima možete dobro osjetiti kontrakciju i istezanje trenirane mišićne skupine. Nitko osim vas neće napraviti najučinkovitiji program treninga. Ali učenje osjećaja svog tijela zahtijeva vrijeme i iskustvo.
© Srđan - stock.adobe.com
Raspored i vrijeme nastave
Potrebno je pravilno odrediti na koji dan biste trebali trenirati trbušnjake. Primjerice, ako u četvrtak odradite trening za trbušne mišiće, a za petak je zakazan naporan trening za noge, ništa od toga neće proći. Nakon pravilnog treninga tiska, osjetit ćete takvu bol, da ćete u sljedećih nekoliko dana morati zaboraviti bazu. Najbolje je uzeti jedan dan potpunog odmora od sporta ili sutradan na lakši trening, u kojem nećete previše koristiti trbušnjake, primjerice, trenirajući pecs.
Među bodybuilderima postoji mit da trbušnjake treniramo ujutro natašte. Vjeruje se da smanjuje struk i poboljšava olakšanje. Tako je tisak trenirao legendarni bodybuilder Sergio Oliva, trostruki pobjednik turnira "Mr. Olympia". Svako jutro započeo je s tisuću trbušnjaka, a tek onda otišao na doručak. Gledajući njegove trbušnjake, može se zaključiti da je ovaj pristup jedino ispravan.
Međutim, sportaši ove razine jedinstveni su s fenomenalnom genetikom, pa se ne biste trebali pridržavati njihovih principa treninga i prehrane. Teško da će vam uspjeti. Učinkovitost pristupa treniranju tiska na prazan želudac nije dokazana. Sve su blagodati toga fikcija.
Program treninga u teretani za djevojčice
Djevojkama se savjetuje da se pridržavaju sheme naznačene na početku članka - da glavni trening kombiniraju s laganim treningom za novinare. Ispada da će biti tri lagana ab treninga tjedno. Da biste ih stavili na početak ili na kraj lekcije - odlučite sami, usredotočujući se na svoju dobrobit.
| Trening broj 1 | ||
| Uvijanje na klupi | 3x12-15 |  |
| Podižući koljena do laktova tijekom vješanja | 3x10 |  |
| Trening broj 2 | ||
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 |  |
| Bočna traka | 20-40 sekundi za svaku stranu |  |
| Trening broj 3 | ||
| Trčanje u ležećem položaju | 30-60 sekundi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Daska za lakat | 30-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Program treninga u teretani za muškarce
Muškarci bi trebali snažnije trenirati trbušnjake. Jedan naporan i obiman trening bit će dovoljan za napredak. Radite na trbušnjacima nakon što ste izradili leđa, ruke, prsa ili ramena. Nakon treninga nogu, jednostavno nemate dovoljno snage za ovo.
| Nagnječenja na preši na podu s dodatnom težinom | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x12-15 |  |
| Uvijanje u simulatoru | 3x12-15 | |
| Trčanje u ležećem položaju | 30-60 sekundi | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Daska s dodatnom težinom | 30-60 sekundi |  |
Na fotografiji je prikazana još jedna opcija:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ovdje se daske na ispruženim rukama i laktovima u prvoj vježbi izvode 60 sekundi, bočne daske u trećoj - 30 sekundi. Ostatak vježbi treba izvoditi u 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.
Ako vam ovaj pristup nije po volji, idite na crossfit trening. Obično je program vježbanja za trbušnjake u teretani CrossFit dizajniran tako da vaši trbušni mišići budu izazov na gotovo svakom treningu. Svaki više ili manje iskusni CrossFit sportaš može se pohvaliti povišenim trbušnjacima. Glavno je pitanje - možete li se potpuno oporaviti trenirajući s takvim sustavom?
Također preporučujemo da pogledate program treninga za kućne trbušnjake.
