Povlačenja iza glave

Povlačenja su uobičajena varijacija klasičnih natezanja na vodoravnoj traci. Razlikuje se po tome što malo pomičemo vrat i glavu prema naprijed, zbog čega se mijenja položaj vratne i prsne kralježnice. Tijelo postaje gotovo potpuno ravno, sportaš je postavljen okomito na pod, a biomehanika kretanja potpuno je promijenjena.

U ovom ćemo članku pokušati shvatiti koje su prednosti i nedostaci pull-upova širokog hvata i kako ih ispravno izvesti.

Korist i šteta

Prednosti povlačenja iza glave su očite: zbog ujednačenijeg položaja tijela, opterećenje je gotovo u cijelosti usredotočeno na velike kružne mišiće leđa, što će dugoročno leđa vizualno proširiti. Također, rad s vlastitom težinom jača ligamente i tetive. Zbog stalnog statičkog opterećenja na svim mišićima leđa, reljef se uvelike poboljšava, svaki tjedan leđa postaju sve kvrgavija i razrađena.

Međutim, ova vježba također ima nedostatke povezane s pojedinačnim anatomskim značajkama tijela ili pogrešnom tehnikom izvođenja vježbe. Zadržimo se na njima detaljnije, jer oni predstavljaju potencijalnu opasnost za zdravlje sportaša.

Fleksibilnost u ramenskim zglobovima

Mnogim sportašima jednostavno nedostaje fleksibilnosti za pravilno izvođenje povlačenja iza glave na vodoravnoj traci. Činjenica je da zbog sjedilačkog načina života svi uredski radnici imaju ozbiljno pogoršanje držanja i fleksibilnost u ramenskim zglobovima. To vam sprječava da radite vježbe poput povlačenja i povlačenja iza glave ili sjedećeg presica za mrenu iza glave. U medicini čak postoji poseban izraz za ovaj problem - sindrom "računalnog vrata". Izražava se u činjenici da je osobi koja provede 6-8 sati tijekom radnog dana ispred računala glava neprestano ispružena prema naprijed, torakalna kralježnica je izvrnuta, a ramena nagnuta prema dolje i naprijed. Vremenom ovaj problem postaje kroničan, a držanje se znatno pogoršava. Naravno, povlačenje normalno neće uspjeti na taj način. Nužno je poraditi na fleksibilnosti, jer u protivnom ova jednostavna vježba za vas može završiti ozljedom.

Pozornost na vratnu kralježnicu

Sljedeća potencijalna opasnost povezana je s vratom. Ne znam odakle je to došlo, ali svaki drugi sportaš, dok izvodi povlačenja, smatra svojom dužnošću da glavu zabaci što više unatrag. Recimo, radi bolje koncentracije na rad najširih mišića leđa. Međutim, kao što razumijete, ne može postojati veza između živčano-mišićne veze i položaja glave. Međutim, naginjanje glave unazad prekomjerno će istegnuti mišiće vrata. Zauzvrat, to često rezultira neuralgijom vratne kralježnice ili okcipitalnog živca.

Izuzetno oprezno morate pristupiti izvedbi povlačenja unazad hvatanja za osobe s problemima u leđima. To može donijeti ne samo korist, već i štetu, lako je pogoršati postojeće bolesti. Sportaši koji pate od kila, izbočina, skolioze, kifoze, osteokondroze i drugih bolesti trebali bi prije početka treninga od svog liječnika dobiti detaljne savjete o procesu treninga.

Ponderirana vježba

I posljednje, ali ne najmanje važno, ovu vježbu ne trebate raditi s dodatnom težinom. Razumijem, možda ćete osjetiti da ste dovoljno snažni za ovo, ali bolje da ne. Činjenica je da je rotacijska manšeta ramena najlakši traumatizirani dio našeg tijela, a stres na njemu značajno se povećava kada se koriste dodatni utezi. Oporavak od ozljede može potrajati nekoliko mjeseci. Bolje je više puta izvoditi povlačenja obrnutim zahvatom ili skraćivati ​​vrijeme odmora između serija, od toga će biti puno više smisla.

Koji mišići rade?

Naglasak opterećenja pada na lats, trapezius i velike okrugle mišiće leđa. Također, stražnji snopovi deltoidnih mišića, bicepsi, podlaktice, zupčasti i interkostalni mišići aktivno su uključeni u pokret. Ekstenzori kralježnice i rektus abdominis mišića su stabilizirani.

Tehnika vježbanja

Unatoč prividnoj jednostavnosti, povlačenja iza glave prilično su podmukla vježba. Možete to učiniti s lakoćom, ali nećete osjetiti nikakvu korist od povećanja snage i dobivanja mišićne mase. Zašto? Budući da takva specifična putanja pokreta zahtijeva najveću koncentraciju na kontrakciju i ekstenziju mišića i dobro razvijenu neuromuskularnu vezu. Bez ove dvije komponente povući ćete se samo naporima bicepsa. Stoga ne trebate forsirati događaje i čekati trenutni učinak ove vježbe. To se neće dogoditi. Bolje je imati strpljenja i naramenice za zglobove, tek tada ćete naučiti kako pravilno vješati leđima ovom vježbom.

Dakle, tehnika izvođenja povlačenja iza glave je sljedeća:

1. Uhvatite šipku širokim rukohvatom. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena. Lagano dovedite glavu prema naprijed tako da vam gornji dio leđa bude potpuno ravan. Nema potrebe da zabacujete vrat ili previše spuštate glavu. I zapravo, i u drugom slučaju, vratna kralježnica neće reći hvala na ovome.
2. Dok izdišete, započnite povlačenjem prema gore. Dok se penjete, pokušajte spojiti lopatice tako da su u rad uključeni mišići leđa, a ne ruku. Istodobno, pokušajte zadržati trapez u statičkoj napetosti. Nastavite se povlačiti sve dok nekoliko centimetara ne ostane između zatiljka i šipke.
3. Glatko se spustite, šireći lopatice u strane dok spuštate. Na dnu se potpuno ispravite, omogućite latovima da se pravilno istegnu i ponovite pokret.

Crossfit kompleksi s vježbanjem

Skrećemo vam pažnju nekoliko crossfit kompleksa koji sadrže povlačenja iza glave.

Gledaj video: Mobilnost ramena - povlačenje štapa iza glave (Studeni 2024).