Trening trbušnjaka sastavni je dio svake sportske discipline. Teško je zamisliti iskusnog sportaša koji ne bi obraćao pažnju na ovu mišićnu skupinu. Ne morate se iscrpljivati svakodnevnim intenzivnim treninzima u teretani da biste dobili trbušnjake. Sasvim je moguće stvoriti lijepe kocke na trbuhu kod kuće. Za to su dovoljni samo vaša želja i minimalna oprema poput vodoravne trake i bučica. Plus kompetentan program vježbanja za trbuh kod kuće.
Ali ne zaboravite da je izgradnja trbušnjaka pola uspjeha. Da biste trbušnjacima olakšali, potrebna vam je niskokalorična dijeta kako biste se riješili viška potkožne masnoće. Ako imate višak masnog tkiva na trbuhu i struku, neće biti kockica, čak i ako trenirate trbušnjake pet puta dnevno. Vizualno trbušni mišići postaju istaknuti kada postotak tjelesne masti padne ispod 10-12%. Ako u tijelu ima više masnoće, trbušni će mišići ojačati, ali to neće uspjeti dobiti vizualno atletski i estetski torzo.
U ovom ćemo vam članku pokazati kako trenirati trbušnjake za muškarce i žene kod kuće i koje su vježbe najbolje za to.
Savjeti za vježbanje trbušnjaka kod kuće
Trbušnjaci su stabilizator u svim osnovnim pokretima, a ako su vaša slaba karika, ozbiljni utezi u čučnju ili mrtvom dizanju nikada vas neće pogoditi.
Vježbe za novinare:
- poboljšati rad unutarnjih organa;
- normalizirati probavne procese;
- pozitivno utjecati na funkcioniranje reproduktivnog sustava.
Vanjski aspekt nije ništa manje važan: reljefni trbuh univerzalni je pokazatelj vašeg odnosa prema vlastitom tijelu. Također povećava privlačnost u očima suprotnog spola.
Prilično je jednostavno usredotočiti se na trbušne mišiće u svom programu treninga. Dovoljno je samo nekoliko puta tjedno izvesti komplekse od 2-4 vježbe na kraju treninga ostalih dijelova tijela. Ako pravilno jedete i vježbate, napredak će uslijediti odmah. Ako se to ne dogodi, dva su razloga: sporo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva (ili njegov nedostatak) i nedovoljna zapremina tereta (ili nepravilno izgrađen proces treninga općenito).
Učestalost i obujam treninga
Najčešće postavljano pitanje koje čuju fitnes treneri je: Koliko često trbušnjaci rade? Odgovor je jednostavan. Tisak je ista mišićna skupina kao i svi ostali. Koliko puta tjedno trenirate, na primjer, noge? Prečestim treningom mišići se nemaju vremena oporaviti, što poništava rezultat.
Gotovo uvijek, nakon dobrog treninga, trbušni mišići toliko bole da je nemoguće ni ustati iz kreveta. Ovo je pokazatelj ispravnog treninga. Ako vas sljedeći dan trbušni mišići ne bole, tada ste trenirali nešto drugo, ali definitivno ne trbušnjake. Optimalna učestalost treninga - ne više od dva puta tjedno, za početnike i jednom će biti dovoljno.
Sljedeća važna točka je obujam treninga. Mnogi čine tisuće trbušnjaka, naivno vjerujući da će tako trbušni mišići biti istaknutiji, a salo na trbuhu izgorjeti. Ovo je uobičajena zabluda. Lokalno sagorijevanje masti ne postoji... Iz tog razloga trbušnjake treba trenirati u klasičnom stilu snage - 2-4 vježbe za 10-15 ponavljanja. Preporučljivo je dodati statičke elemente poput šipke ili usisavača, što će trbušne mišiće ojačati, a struk suziti.
Raspodjela opterećenja
Kada sastavljate program kućnog treninga za tisak, važno je pravilno rasporediti opterećenje tijekom tjedna treninga. Ne biste trebali trenirati trbušnjake dan prije treninga za leđa ili noge. Nećete imati vremena za oporavak, a čučanje ili izvođenje mrtvih dizanja sa "ubijenim" trbušnjacima loša je ideja. Previše će opterećenja pasti na ekstenzorima kralježnice, a kada radite s ozbiljnim utezima, to je puno ozljeda.
Tjelesna težina je dobra, ali za najveći napredak bit će potrebna dodatna oprema. To mogu biti utezi i bučice kako bi klasične vježbe poput drobljenja bile malo teže.
Dobra opcija je valjak za tisak, uz njegovu pomoć možete u potpunosti učitati mišiće rektusnog trbuha, latove, pektorale i prednje delte. Prodaje se u bilo kojem sportskom hipermarketu i jeftin je. Ako kod kuće leži medicinska kugla, to je sjajno, a ako u sobi ili u dvorištu visi vodoravna traka, to je još bolje. Što više vježbi bude u arsenalu, to će proces obuke biti raznolikiji i produktivniji.
Rasporedite teret ravnomjerno - trenirajte i gornji i donji trbušnjaci. Kosi mišići trbuha također se ne smiju zanemariti.
Mnogi ljudi smatraju da su donji trbušni mišići izazovni i izvode bezbroj vješanja u podizanje nogu. Ovo je još jedna zabluda. Reljef dviju donjih kockica 90% ovisi o količini masti u donjem dijelu trbuha. Ako je vaš sloj potkožne masnoće velik, nikakav trening dodatnog volumena neće vam pomoći.
Intenzitet treninga
Trenirajte intenzivno. Tisak je mala mišićna skupina; ne biste trebali trošiti puno vremena na njegov trening. Ako radite zaista produktivno, a onda trbušnjake trenirate kod kuće, lako to možete učiniti za 20-30 minuta.
Djevojke trebaju biti oprezne prilikom treninga kosih trbušnih mišića. Ako su hipertrofirani, vizualno će širiti struk. Teško da to želi bilo koja od djevojaka. Kosi mišići su male veličine i ne zahtijevaju puno rada. Izvodite za njih jednu vježbu u 3-4 pristupa jednom tjedno. To će biti sasvim dovoljno za održavanje mišića u dobroj formi, ali ne i za povećanje volumena.
Nije potrebno odvojeno vježbati trbušnjake - kompatibilan je s gotovo bilo kojom mišićnom skupinom. To vrijedi i za kućne treninge i za nastavu u teretani. Vježbe za trbušnjake izvrstan su način za zagrijavanje i hlađenje. Možete ih raditi i između setova za druge mišićne skupine.
Jedina suptilnost u ovom trenutku je da ne biste trebali trenirati trbušnjake nakon treninga nogu. Kao prvo, već ste potrošili svu snagu i malo je vjerojatno da će se trening pokazati produktivnim. Drugo, vježbe za noge povećavaju intraabdominalni tlak. Vježbe za trbuh pogoršavaju ovo stanje. Mogući su grčevi u rektusnom abdominis mišiću, slabost i osjećaj mučnine. Dugoročno se povećava rizik od pupčane kile.
Program domaćih zadataka za djevojčice
U potrazi za ravnim trbuhom, djevojke se često iscrpljuju stalnim trbušnim treningom, ne shvaćajući da ovom mišiću treba vremena za oporavak, a sagorijevanje masti uopće ne ovisi o vježbi.
Ispod je tjedni program vježbanja u trbuhu za djevojčice, koji je pogodan za sve sportske dame:
| Trening broj 1 | ||
| Trbušnjaci na tisku koji leži na podu | 4x15 |  |
| Podizanje nogu dok ležite na podu | 4x15 |  |
| Valjanje na valjku za prešanje | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Daska za lakat | 30-60 sekundi |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trening broj 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Trčanje u ležećem položaju | 30-45 sekundi |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bočna traka | 30-60 sekundi za svaku stranu |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 do maksimuma |  |
Još jedna dobra opcija za vježbanje kod kuće bez ikakvih dodatnih uređaja:
© artinspiring - stock.adobe.com
Ovdje se vježbe 1-5 izvode u načinu 3x10-15.
Program kućnih treninga za muškarce
Ako redovito trenirate u teretani i radite osnovne vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva, preše i presavijenih redova, onda nema smisla previše se naprezati da biste trenirali trbušnjake. U tim vježbama radi oko 20% posla. Međutim, ako ga želite učiniti jačim i istaknutijim, pomoći će vam poseban program obuke za tisak za muškarce:
| Trening broj 1 | ||
| Uvijanje s dodatnom težinom | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseća noga se podiže | 3x15 |  |
| Valjanje na valjku za prešanje | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ponderirana daska | 60-90 sekundi |  |
| Trening broj 2 | ||
| Uvijanje s podignutim nogama | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Trčanje u ležećem položaju | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Brisači" | 3x12 |  |
| Bočna traka | 60-90 sekundi za svaku stranu | © ikostudio - stock.adobe.com |
