Trčanje je dobra vježba, posebno za one koji uglavnom sjede. Jogging pomaže poboljšati zdravlje i riješiti se mnogih problema.
Uz to, trčanje je dobro za mozak i koncentraciju, baš kao i svaka aktivnost. Ako još uvijek razmišljate o tome kojim se sportom želite baviti, onda odaberite trčanje.
Kako pravilno trčati
Početnici često čine pogreške u trčanju, jer se razlikuje od normalnog trčanja. Pa, da pravilno trčkaram, morate strogo slijediti ovu tehniku:
- Duljina koraka ne smije prelaziti 80 centimetara.
- Držite tijelo ravno.
- Morate se odgurnuti cijelom nogom, a noga bi trebala ostati ravna.
- Ruke držite što bliže tijelu, savijene pod pravim kutom. Morate se kretati u ritmu tijela.
Upravo je ova tehnika bila korisna. A ako ga ne slijedite, velika je vjerojatnost zadobivanja raznih ozljeda.
Savjet: Trčite ujutro odmah nakon buđenja. Nakon treninga ostat ćete dobro raspoloženi i poletni cijeli dan.
Kako započeti
- Trčanje na ulici ili traci za trčanje? Ljepotu trčanja na ulici teško možete precijeniti: trčite, promatrate prekrasne krajolike uz svoju omiljenu glazbu. A trčanje u teretani bit će vrlo dosadno. Osim toga, traka za trčanje odrađuje pola posla umjesto vas. Po mom mišljenju, izbor je očit, ali sve ovisi o vašim okolnostima.
- Zagrijte se prije trčanja. Ovo je neophodno kako bi se izbjegle ozljede. Ne zanemarujte je.
- Samo uživajte u činjenici da trčite. Trčanje je stvarno zabavno. Motivirajte se činjenicom da se bavite sportom, razvijajući se fizički. Ponosite se onim što radite.
Savjet: gledati filmove ili čitati knjige o trčanju. Ovo će biti dobra motivacija prije treninga.
Zagrijte se prije početka
Kao što smo gore rekli, zagrijavanje je važan dio vašeg treninga. Ali koje vježbe biste trebali raditi?
- Hodanje. Prvo treba malo prošetati. Ako trenirate u parku ili na stadionu, ovu vježbu trebali biste raditi na putu do mjesta.
- Zamahnite rukama. Radite vježbu u različitim smjerovima 12 puta tako da se svi mišići potpuno zagriju.
- Tijelo se naginje. Držite ruke na pojasu, a tijelo bi trebalo ostati u ravni. Ponovite zavoje u različitim smjerovima 12 puta.
- Čučnjevi. Držite leđa uspravno. Koljena bi trebala tvoriti pravi kut, ali stopala nikako ne smijemo podizati s tla. Učini to i 12 puta.
- Tele ustaje. Jednostavna vježba za zaštitu ligamenata. Ponovite 12 puta.
Disanje tijekom trčanja
Disanje je komponenta o kojoj vaše stanje jako ovisi. Ispravno disanje tijekom vježbanja vrlo je važno.
Stoga razmislite kako pravilno disati:
- Dišite donjim dijelom trbuha ili dijafragmom. Za početak vježbajte ovo disanje dok mirno hodate: duboko udahnite i istodobno napuhnite želudac. S vremenom pokušajte disati na ovaj način dok trčite.
- Dišite ritam. Postoji takva opcija disanja: udahnite i izdahnite svake 3 sekunde.
- Odaberite svoju tehniku disanja. Postoje dvije vrste: udahnite kroz nos i izdahnite na usta ili udahnite i izdahnite kroz usta. Slušajte svoje tijelo, tada ćete odrediti svoj tip.
Promatrajte glavne točke pravilnog disanja, jer je ono vrlo važno.
Ohladite se nakon trčanja
Hlađenje je jednako važno kao i zagrijavanje. Upravo će ona pomoći u ublažavanju napetosti iz mišića. Osim toga, sutradan se možete riješiti strašnih posljedica. Ohlađivanje traje samo 10 minuta, ne više.
- Polako trčanje koje se glatko pretvara u hodanje. Izvrsna vježba, zahvaljujući kojoj srce ima vremena za obnovu do kraja treninga.
- Vodoravna crta. Ako je moguće, objesite se nekoliko minuta.
- Torzo se savija, kao u zagrijavanju.
Nakon ovih vježbi vaše će se tijelo smiriti i opustiti.
Koliko često možete trčati
Odgovor na ovo pitanje ovisi o vašim ciljevima:
- Ako samo želite održati mišiće u dobroj formi, tada je dovoljno vježbati tri puta tjedno.
- Ako vam je cilj gubitak kilograma ili olakšanje, tada morate trčati češće: pet puta tjedno.
- Ako vam je cilj sudjelovati u maratonu ili polumaratonu, trebali biste trčati svaki dan, najmanje 10 km.
Pokušajte ne popuštati prva tri tjedna. Za to vrijeme tijelo će razviti naviku trčanja, tako da ćete se kasnije osjećati kao da vam nedostaje trčanje. Glavna stvar je pravilnost.
Prednosti i kontraindikacije
Zašto je trčanje dobro za vaše zdravlje:
- Jača imunološki sustav. Zahvaljujući trčanju, mijenja se biokemijski sastav krvi, što uzrokuje otpornost na razne bolesti.
- Šećer u krvi pada.
- Normalizacija tlaka.
- Jačanje pluća i dijafragme.
- Poboljšano raspoloženje. Dopaminski hormon se proizvodi.
- Gubitak viška kilograma. Trčanje sagorijeva višak masnoće.
- Jačanje ligamenata i zglobova. Jogging pomaže razviti elastičnost ligamenata i zglobova.
No postoje takve kontraindikacije kod kojih je trčanje strogo zabranjeno ili je moguće nakon savjetovanja s liječnikom. Takve bolesti uključuju:
- CVS bolesti, teška hipertenzija;
- Ako ste nedavno imali moždani udar, srčani udar ili operativni zahvat;
- Bolesti mišićno-koštanog sustava;
- Zarazne bolesti;
- Kronična bolest;
- Onkološke bolesti.
Kako pravilno trčati u različitim godišnjim dobima
Budući da je s proljećem i jeseni sve više ili manje jasno, pogledajmo bliže ljeto i zimu.
Ljetno trčanje
U vrućini od +35 stupnjeva trčanje je stvarno opasno. Ali ako se pridržavate jednostavnih pravila i pratite svoje stanje, tada će sve biti u redu.
Dakle, glavna pravila:
- Nosite sintetičku odjeću. Ne briše kožu na osjetljivim područjima i ne sprječava isparavanje znoja.
- Unaprijed razmislite gdje nabaviti vodu. Ako trčite ne više od 4 kilometra po treningu, samo popijte vodu prije nego što započnete trening. A ako i više, onda uzmite vodu. Samo ga držite u ruci, ili ga nosite na posebnom pojasu, ili samo u ruksaku. A ako trčite u blizini trgovina, uzmite novac i kupite vodu nakon treninga.
- Vrijeme treniranja. Ni u kojem slučaju (!) Ne trčite od 10 do 17 sati. U ovo je vrijeme vrlo zagušljivo, sunce je vruće i ne možemo se odmah odmaknuti od tužnih posljedica. Najbolje je trčati ujutro, jer još nije vruće, a navečer se u zraku nakuplja puno prašine.
- Odabir ceste. Trčite po zemlji gdje je barem malo sjene. Dosta je refleksije topline od asfalta, pa se ljeti ne preporučuje trčanje u asfaltnim područjima.
Trčanje zimi
Ali zimi nas očekuju i drugi problemi. Stoga uzmite u obzir pravila za trčanje na niskim temperaturama:
- Prava odjeća. Vunene čarape, zimske tenisice, mnogo slojeva odjeće, kapa, rukavice, sunčane naočale (zaštita od vjetra i jarkog snijega) - to su ono što svaki put trebate obući za zimski trening. Bolje stvarno potrošiti malo nego kasnije kupovati skupe lijekove.
- Dah. Ako ne dišete pravilno, u grlu će se osjećati peckanje. Preporuča se disati ovako: udišite istovremeno na usta i nos, ali podignite vrh jezika prema nebu. To će vam zaštititi grlo od jakog strujanja hladnog zraka.
- Pazite na temperaturu. Trčite kad je temperatura zraka najviša. I ne trčite noću.
- Što učiniti ako na ulici ima leda? Sjednite kod kuće ili vježbajte na pokretnoj traci.
Pridržavajući se ovih pravila, moći ćete trčati po bilo kojem vremenu.
Vodite dnevnik trčanja u koji možete bilježiti svoje rezultate i počnite trčati odmah! Samo pripazite da nadgledate svoje zdravlje tijekom vježbanja, posebno tijekom vruće i hladne sezone. Napokon, trčanje je zdravlje i snaga volje, ljepota i ugodan užitak.
