Duljina trčanja za mršavljenje

Većina ljudi koji se odluče početi trčati pitaju se koliko bi vremena trebalo potrošiti na njega kako bi vježba bila korisna, a također i da bi vidjeli rezultat. Prema profesionalnim trkačima, trenerima i stručnjacima za prehranu i zdravlje, nema definitivnog odgovora.

Sve ovisi o specifičnim ciljevima koje osoba teži, njezinoj fizičkoj izdržljivosti, sportskom treningu, kao i snazi ​​volje i želji.

Međutim, svi trkači, od početnika do profesionalaca, trebali bi razumjeti kako pravilno započeti s treningom, koliko je vremena optimalno potrošiti na jednu lekciju, uzimajući u obzir sve čimbenike, kako bi se zadaci postigli, a ne na štetu zdravlja.

Koliko dugo treba trčati jedan dan?

Prema istraživanjima stručnjaka u području sporta, kao i prema riječima liječnika, optimalno je kada osoba dnevno provede 30 do 60 minuta trčeći.

Međutim, takve vrijednosti mogu biti više ili malo manje, ovisno o:

• razina tjelesne spremnosti;

Ako osoba nikada prije nije trčala, i što je najvažnije, nije u dobroj fizičkoj formi, tada prve vježbe ne bi trebale prelaziti 5-10 minuta dnevno.

• dodijeljeni zadaci i ciljevi;
• dob trkača;
• kronične bolesti i bilo koje druge patologije;
• tjelesna težina.

S velikom tjelesnom težinom trčanje je teže, stoga je potrebno pažljivo i postupno povećavati opterećenje.

Trčanje za zdravlje

Trčanje za zdravljem indicirano je za gotovo sve ljude, čak i one u starosti ili koji imaju bilo kakve bolesti.

Ljudima s patologijama optimalno vrijeme koje bi trebali potrošiti na trčanje određuju samo liječnici u suradnji sa sportskim instruktorima.

Općenito, ako osoba ne planira postavljati rekorde ili postizati visoke sportske rezultate, kao i postići značajan gubitak kilograma, tada mu je dovoljno odvojiti 30 minuta dnevno za trčanje, a to je potrebno učiniti:

• 3 do 4 puta tjedno;
• isključivo na ulici;

Vježbanje u teretani na pokretnim trakama nije dovoljno dobro za vaše zdravlje.

• umjerenim tempom.

Za starije ljude najbolje je trčanje laganim tempom.

Ako su željeni ciljevi poboljšanje zdravlja, tada se takve vježbe preporučuju započeti hodanjem, postupno pretvarajući se u trčanje.

Ispunjavanje svih gore navedenih zahtjeva, prema liječnicima, dovest će do:

• Poboljšanje srčane aktivnosti.
• Snižavanje razine kolesterola.
• Povećani hemoglobin.
• Brže zasićenje svih stanica kisikom.
• Jačanje imunološkog sustava.
• Usporavanje procesa starenja.

Ako su prvi treninzi teški, a nema dovoljno fizičke snage za trčanje 30 minuta, tada morate prestati u trenutku kada to postane teško. Liječnici i treneri upozoravaju da trčanje zbog istrošenosti neće poboljšati zdravlje, već, naprotiv, pogoršati zdravlje i može izazvati pogoršanje postojećih patologija.

Trčanje za atletske performanse

Da bi se postigli sportski rezultati, mora se uzeti u obzir nekoliko čimbenika:

• fizički trening;
• udaljenost koju sportaš na kraju namjerava prijeći;
• stupanj njegove izdržljivosti.

U slučaju kada je osoba trenirani sportaš i više je puta sudjelovala u maratonima, i što je najvažnije, planira trčati na duge staze, tada joj se preporučuje prevladavanje 65 - 70 kilometara tjedno.

Ispada da u jednom danu trebate pretrčati 10 kilometara.

Štoviše, preporučuje se pokretanje:

• u jutarnjim satima, optimalno, od 6 do 11 sati;
• umjerenim tempom;
• Bez zaustavljanja;
• unaprijed odabranom i promišljenom rutom.

Profesionalni sportaši koji sudjeluju u dnevnim utrkama ili trčećim maratonima od 40-50 kilometara trče 600-900 kilometara mjesečno.

U slučaju kada osoba namjerava prijeći udaljenost od 10-15 kilometara, a ne pripada profesionalnim sportašima, tada joj je dovoljno trčati 3-5 kilometara dnevno.

Jogging za mršavljenje

Ako imate prekomjernu težinu, liječnici često preporučuju trčanje.

Da biste smršavjeli, na takve treninge trebate potrošiti 20-30 minuta dnevno, a sve treba raditi prema jasnoj shemi:

• započnite utrku preliminarnim zagrijavanjem;

U zagrijavanje je poželjno uključiti zavoje, zamahe, plitke čučnjeve, kao i skakanje na mjestu.

• nakon zagrijavanja trebali biste hodati 1 - 1,5 minute, a zatim prijeći na umjereno trčanje;
• na kraju lekcije, hodajte ponovno 1,5 - 2 minute.

Dopušteno je potrošiti 5 - 10 minuta za prve seanse s velikom težinom.

Osim toga, ako osoba slijedi cilj gubitka kilograma, tada joj trebaju:

• odvedite ga na trening 3 - 4 puta tjedno;
• trčati istodobno;
• sastaviti dijetu s nutricionistom;
• stanite na vagu jednom tjedno;
• nosite posebnu odjeću, poput termalnog odijela, zbog čega se više znojite i kao rezultat toga gubite kilograme.

Nutricionisti i treneri preporučuju svim osobama s viškom kilograma da vode dnevnik u koji će bilježiti količinu vremena provedenog u trčanju, tjelesnu težinu i dnevnu konzumaciju hrane.

Kako mogu odabrati mjesto za trčanje i odjeću?

Na uspješno postizanje postavljenih rezultata utječe mjesto na kojem će osoba trčati, kao i odjeća.

Profesionalni sportaši i treneri preporučuju trčanje:

• u parkovima;
• na sportskim stadionima;
• na posebno određenim područjima;
• izvan grada.

Glavno je da na odabranom mjestu:

• nije bilo automobila i velike gužve ljudi;
• bila je ravna cesta, po mogućnosti asfalt;
• u blizini su bile klupe.

Posljednja točka relevantna je za neprofesionalne trkače, kao i ljude s prekomjernom težinom. U slučaju da se osjećaju loše ili su jako umorni, imat će priliku sjesti na klupu i malo se odmoriti.

Zasebna uloga daje se izboru odjeće.

Prema riječima stručnjaka iz područja zdravlja i sporta, za trčanje, kako bi bili učinkoviti, preporučljivo je odabrati:

Trenirka koja:

• primjereno sezoni;
• odgovara veličini;
• izrađena od prirodnih i prozračnih materijala;
• nigdje ne ometa kretanje i ne trlja se.

Ako nema trenirke, tada je dopušteno trčanje u udobnim hlačama ili kratkim hlačama, kao i majici. Ako je hladno, onda stavite džemper i jaknu na vrh, glavno je da je lagan i da nije dug.

Tenisice koje:

• odgovara veličini;
• ne ometaju kretanje;
• pluća.

Također je važno da se noge ne znoje u tenisicama, a čak ni nakon dugih trčanja nigdje nema žuljeva.

Sportska kapa ili narukvica.

Izlazak na trening bez kape, posebno u hladnoj sezoni, je opasan. Veliki su rizici da će osoba nakon takvih utrka imati temperaturu, bolove u uhu, pa čak i osjetiti bol u predjelu glave.

Kontraindikacije za trčanje

Ne mogu svi trčati, čak ni laganim tempom i na kratkim udaljenostima.

Liječnici toplo preporučuju odustajanje od takve tjelesne aktivnosti ako osoba ima:

1. Visokotlačni.
2. Vrtoglavica, slabost ili potamnjenje pred očima.
3. Gripa ili prehlada.
4. Problemi s mišićno-koštanim sustavom.
5. Trudnoća.
6. Prijelomi udova.
7. Bolesti srca.

Samo liječnik može nedvosmisleno odgovoriti treba li ići na trčanje ili ne. Čak i prisutnost bilo kakvih patologija često nije razlog za odbijanje takvog treninga, samo će u ovom slučaju biti odabrana pojedinačna tehnika i propisane dodatne preporuke, na primjer, da trčite ne više od 5 minuta dnevno laganim tempom.

Recenzije trkača

Prije tri mjeseca postavila sam si jasan cilj - doći na cilj u utrci od petnaest kilometara. Da bih to učinio, trčao sam 10-12 kilometara četiri puta tjedno i to od 7 ujutro. Osim toga, išao sam u teretanu, gdje sam vježbao snagu, a također sam pratio prehranu, uglavnom jedući više proteina i voća. Sada se osjećam sjajno i spremna za pobjedu.

Anton, 25 godina, Bryansk

Od svoje mladosti imam prekomjernu tjelesnu težinu, a posljednjih godina dobila sam još više kilograma viška. Zajedno sa suprugom odlučili smo trčati, on je za zdravlje, a ja, kako bih bacio barem 8 - 10 kilograma. Već 2,5 mjeseca trčimo svako jutro tri puta tjedno u parku pokraj naše kuće.

U početku sam mogao trčati 2 - 3 minute i glava mi se počela vrtjeti. Sada mogu lako trčati 20 minuta laganim tempom i čak dobiti veliko zadovoljstvo od toga. Kao rezultat toga, težina se počela smanjivati, a opće se zdravstveno stanje znatno poboljšalo.

Tamara, 51, Čeljabinsk

Uvjeren sam da je trčanje najbolji sport koji vam omogućuje da uvijek budete u izvrsnoj fizičkoj formi, brzo skinete suvišne kilograme i poboljšate zdravlje. Džogiram tri puta tjedno i to po gotovo svakom vremenu.

Maria, 29 godina, Samara

Imam 101 kilogram i moja težina se neprestano povećava. Liječnici su se prehranili i propisali trčanje 4 puta tjedno. U početku mi je bilo teško čak i hodati 1 - 1,5 kilometara, ali nakon mjesec dana redovitog vježbanja počeo sam trčati 20 minuta dnevno, i što je najvažnije, težina se počela smanjivati.

Nikolay, 43, Voronezh

Trčanje je najbolji način za jačanje mišića, poboljšanje ukupne dobrobiti i mršavljenje. Tri mjeseca redovito sam trčao 25 ​​minuta dnevno, a kao rezultat toga smršavio sam 11 kilograma.

Olga, 33, Moskva

Redovito trčanje, provedeno prema svim pravilima, kao i pod nadzorom liječnika i trenera, može ojačati mišiće, poboljšati zdravlje i smanjiti težinu. Glavna stvar je ne početi trčati bez prethodnog savjetovanja sa stručnjacima i postupno povećavati opterećenje.

Blitz - savjeti:

• vježbajte samo u udobnoj odjeći i obući;
• ne trčite ako vani ima mraza, kiše ili jakog vjetra;
• ako se osjećate loše, vrijedi odgoditi lekciju za neki drugi dan.

Gledaj video: Kadenca trčanja za počenika (Svibanj 2025).