Uvijanje utegom

Uvijanje utegom vrlo je jedinstvena vježba. Pravilnom tehnikom izolira se s jednim zglobom. Istodobno, kada se radi s velikim utezima i koristi se tehnika "Arnold's cheating", on postaje višezglobni, s jednoliko raspoređenim opterećenjem, što znači da se može koristiti i kao osnovni.

Svrha vježbe

Pogledajmo čemu služi vježba poput uvijanja šipke.

Bez obzira na tehniku ​​izvođenja, ova vježba savršeno razvija biceps mišić ruke. Konkretno, uz njegovu pomoć mogu se razviti te zloglasne "banke".

Prednosti

Njegove glavne prednosti su:

• izuzetno jednostavna tehnika;
• velika varijabilnost: može se izvoditi stojeći, sjedeći, koristeći Scottovu klupu;
• sposobnost vježbanja ne samo bicepsa, već i brahijalisa koji leži ispod njega;
• svestranost: liftovi se koriste i tijekom kružnog i tijekom cijepanja;
• mali rizik od ozljeda.

I, što je najvažnije, odgovara čak i onima koji su tek nedavno prešli prag dvorane. U kombinaciji s osnovnim šipkama može značajno povećati pokazatelje volumena i snage.

Zanimljiva činjenica: često početnici u teretani naporno "pumpaju bituhu", zanemarujući osnovne šipke. Zbog toga se rezultat jako smanjuje, što ih dovodi do frustracije.

Zapamtite, rast mišićnih skupina bicepsa moguć je samo uz prethodni umor uz osnovne vježbe.

Koji mišići rade?

Unatoč naizgled izolaciji, kao u slučaju povlačenja, obrnuto savijanje ruku šipkom, točnije, njihova negativna faza, uključuje ogromnu količinu mišića. Uključujući:

• prednje delte (djeluju kao stabilizatori);
• triceps;
• lumbalni mišići (koriste se kada se tijelo drži u uspravnom položaju);
• mišići tiska i jezgre (uključena je stabilizacija tijela);
• noge (na umu statički stres, povećanje tjelesne težine zbog projektila).

Pri savijanju ruku šipkom obrnutim hvatom dodatno se uključuju podlaktice, jer u ovom slučaju šipka ne leži na dlanu, već se drži silom prstiju.

Verzija "Arnoldovsky"

Savijanje ruku šipkom prema tehnici Arnolda Schwarzeneggera zaslužuje zaseban spomen. Ovo je biceps savijanje pomoću leđnih mišića i ispravno skretanje.

Značajke izvršenja

Tehnika izvođenja ove verzije vježbe izgleda ovako:

1. Za rad se uzima uteg koji se pravilnom tehnikom može obaviti 1-2 puta. Za osiguranje se nosi pojas za dizanje utega.
2. Projektil se trzajem podiže s tijelom nagnutim unatrag i oštrice su spojene.
3. Zatim se poluga polako spušta s više naglaska na negativnu fazu.

Mišići su radili

Savijanje ruku šipkom za biceps pomoću Schwarzove tehnike radikalno mijenja opterećenje mišića.

Prednosti i nedostaci varijante "Arnold"

Vrijedi li koristiti Arnoldovo varanje na svojim treninzima? Doista, s jedne strane, ovo je vrlo traumatična i teška vježba koja zahtijeva veću koncentraciju od klasične tehnike dizanja šipke. S druge strane, korist od njega nije tako velika kao što se čini.

Naravno, ljudima koji su u teretani manje od godinu dana varanje će donijeti više štete nego koristi. Ali za ljude koji su suočeni s platou snage u porastu dizanja šipke, ova je varijacija moćnija od principa "jedan korak natrag, dva naprijed".

Višezglobne vježbe ne utječu na ukupnu visinu koliko druge osnovne kombinacije - bilo da se radi o mrtvom dizanju, mrtvom dizanju, čučnju ili bench pressu.

Klasična tehnika izvođenja

Bez obzira na odabranu varijaciju vježbe, opći principi tehnike uvijek ostaju nepromijenjeni.

Što se tiče odabira težine, u radu na snazi ​​odabire se takav projektil pomoću kojeg je moguće saviti ruke šipkom koja stoji najviše 7 puta po pristupu, promatrajući tehniku. U radu na pokazateljima brzine-snage - težina ispod 12-15 puta. Za pumpanje je prikladna bilo koja radna težina s kojom sportaš može nastupiti više od 20 puta u velikom tempu.

Kako ispravno izvesti klasične uvojke od mrena:

1. Projektil se mora uhvatiti dlanovima prema vrhu, na udaljenosti od polovice dlana od rebrastog ruba vrata (približno širine ramena).
2. U brzom ritmu podignite zglob lakta do potpune fleksije.
3. Polako i kontrolirano spustite projektil, ne dovodeći ga na najnižu točku.

Važni aspekti:

• Uz bilo koju drugu tehniku ​​osim Arnoldove, tijelo mora ostati uspravno;
• Laktovi nisu potpuno ispruženi u obrnutoj fazi;
• Kada radite sa šipkom u obliku slova w, kretanje u zglobu lakta treba se odvijati duž jedne osi.
• Ne možete pritisnuti ruke uz tijelo ili snažno ramena prema naprijed.

Varijacije vježbanja

Postoji ogroman broj varijacija na temu izvršenja, na primjer, sjedeće uvojke od mrena. Omogućuje vam da popravite leđa i smanjite njegov učinak na podizanje, što će značajno poboljšati vaše snage.

Povratni zavoji zaslužuju posebno spominjanje. Oni su, poput Arnoldove verzije, dizajnirani da prevladaju energetsku barijeru. Dvije su glavne varijacije vježbe.

1. Korištenje partnera. Osoba pomaže nagomilati mrenu do najviše točke, nakon čega se osigurava tijekom negativne faze.
2. Korištenje smitt klupe.

Negativni liftovi mogu se koristiti kao završni element u kompletu traka ili započeti s njima prvi pristup "bez zagrijavanja". Nakon takvog opterećenja, mišići se prilagođavaju stresu, što će povećati radnu težinu za 10-15% tijekom seanse. Ali što je najvažnije, zahvaljujući ovoj vježbi, maksimalna snaga sportaša je značajno razvijena.

Pumpati ili ne pumpati?

Mnogo je prijepora oko kovrčanja ruku s utegom na Scott klupi. S jedne strane, upotreba posebnog simulatora omogućuje vam što veće izoliranje tereta, koncentrirajući ga isključivo na biceps.

S druge strane, takva izolacija, kada su ostali mišići isključeni, ne dopušta uzimanje značajnih utega. U ovom slučaju, jedina moguća opcija je pumpanje s malom težinom.

A upravo oko pumpanja događa se najveća kontroverza. Neki stručnjaci u području fiziologije vjeruju da bicepsi poput tricepsa, s obzirom na njegovu posebnost, mogu rasti samo s više ponavljanja.

Protivnici pumpanja vjeruju da to samo povećava izdržljivost snage i pomaže u skladištenju glikogena, dok se mišić brže troši, što ne omogućuje konstantno debljanje.
Zapravo, oba gledišta imaju pravo na postojanje. Uz jedan mali amandman - pumpanje, poput Scottove klupe, nije potrebno sportašima koji su u teretani manje od godinu dana. Izolacija - kao i poboljšanje transportnog sustava u mišićima, trebate simulirati i fazu "jedan korak natrag, dva naprijed" ili za one koji mišiće žele razraditi u maksimalnoj izolaciji.

Trening kompleksi

Postoji ogroman broj različitih programa koji koriste i Arnoldovu varijaciju vježbe i klasičnu. Razmotrimo glavne:

Zanimljiva činjenica. Većina CrossFit programa izgrađena je koristeći principe BB kružnog sustava. Konkretno, isprva postoji snažan preumor osnovnih mišića, nakon čega se savijanje ruku projektilom koristi kao učinkovito izoliranje.

Zaključci

Koju god varijaciju sportaš odabrao, apsolutno je nemoguće potpuno isključiti podizanje šipke na biceps. Napokon, više ne postoje vježbe (osim blok alternativa) koje mogu maksimizirati upotrebu mišića fleksora bicepsa. Čak i savijeni red mrene implicira naglasak na latissimus dorsi.

I zato, ako želite stvarno velike i funkcionalne ruke, kojih se kasnije nećete sramiti pokazati na plaži, jedini način je podići teret za biceps.

Gledaj video: Bicep curl (Studeni 2024).