Vježbe za trbušnjake u teretani

Trbušnjaci su relativno mala mišićna skupina. Iz tog se razloga može trenirati gotovo bilo gdje: kod kuće, na sportskom terenu, u teretani. Za to postoji puno vježbi: od jednostavnih visećih podizanja nogu kojih se svi sjećaju s predavanja tjelesnog u školi, do tehnički složenih izoliranih pokreta poput uvijanja iz gornjeg bloka. Svaka se vježba malo razlikuje u biomehanici i ima svoje specifičnosti izvedbe. Moguće je izvoditi i snagu i višestruko ponavljani rad usmjeren na povećanu cirkulaciju krvi u trbušnim mišićima. Sve opcije opterećenja odvijaju se u vašem treningu.

U našem današnjem članku pogledat ćemo najbolje vježbe za trbuh u teretani koje su najrelevantnije za CrossFit sportaše i reći vam kako ih pravilno raditi.

Anatomija trbuha

Suprotno popularnoj zabludi, tisak se ne sastoji od međusobno izoliranih "kockica", koje se mogu pumpati odvojeno u bilo kojem trenutku. Trbušni mišići obično se podrazumijevaju kao rektus, kosi i poprečni trbušni mišići.

Mišić rectus abdominis

Mišić rectus abdominis prilično je velik i čini oko 80% trbušnog volumena. Preko njega se križaju tetive, zbog čega se vizualno stvaraju "kocke". Zamahujemo tiskom, hipertrofira rectus abdominis mišić, tetive su "pritisnute" prema unutra. Zbog toga se pojavljuje reljef. Naravno, sve je to dopušteno samo s malim postotkom masnog tkiva u tijelu.

Rectus abdominis mišić obavlja brojne važne anatomske funkcije: podupire leđa u uspravnom položaju, savija se prema naprijed, podupire unutarnje organe. U fitness okruženju uobičajeno je da se rectus abdominis mišić uobičajeno dijeli na dva dijela: gornji i donji. To nije potpuno medicinski ispravno, ali djeluje. Gornji dio je opterećen raznim opcijama za uvijanje i podizanje tijela, donji - podizanje nogu. Zajedno, ovo daje dobar poticaj za napredak.

Kosi mišići

Vanjski kosi mišići trbuha nalaze se sa strane, u donjem dijelu struka. To su dva mala simetrično smještena mišića na koja ne biste trebali zaboraviti tijekom treninga tiska. Vrlo su važni za održavanje kontrole trbuha, jer oduzimaju dio tereta prilikom izvođenja osnovnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. U tim pokretima kosi mišići djeluju kao stabilizatori. Njihova anatomska funkcija je okretanje i okretanje tijela.

Treniraju s bočnim zavojima s dodatnim utezima. Međutim, trebali biste biti oprezni s ovom vježbom i ne pretjerivati. Dva su razloga za to: veliko aksijalno opterećenje lumbalne kralježnice i povećanje struka. Previše hipertrofirani kosi trbušni mišići vizualno čine struk širim, to posebno vrijedi za djevojke.

Poprečni trbušni mišić

Poprečni trbušni mišić leži ispod rektusnog trbušnog mišića. Vizualno to nije vidljivo ni na koji način, ali je neophodno trenirati ga. Za nju postoji samo jedna vježba - vakuum (uvlačenje i zadržavanje trbuha). Uz njegovu pomoć dugoročno ćete smanjiti volumen trbuha i struka, trbuh će prestati "ispadati" prema naprijed. Uz to, poprečni trbušni mišići potrebni su za regulaciju intraabdominalnog tlaka. Također, trening poprečnog trbušnog mišića pozitivno utječe na rad cijelog gastrointestinalnog trakta.

Najveći od ovih mišića je ravan. Na treningu joj treba posvetiti posebnu pažnju. Kosi mišići mogu se doraditi nakon završetka glavnog opsega posla, ali opterećenje mora biti strogo dozirano. Ne postoji jasan raspored treninga poprečnog trbušnog mišića: netko ga trenira nakon treninga snage ili kod kuće, netko pravi usisavač dok sjedi u automobilu ili javnom prijevozu, na poslu ili u školi ... bilo gdje. Za postizanje optimalnih rezultata bitan je redoviti trening.

Vrijedno je napomenuti da ako vam je cilj teren, trbušni trening nije toliko važan. Dovoljno je samo dati umjereno opterećenje pod različitim kutovima. Još važnije je koliki postotak tjelesne masti imate. Ovo je glavni uvjet za stvaranje lijepe i reljefne preše.

Bez toga svi vaši bezbrojni treninzi i vrijeme provedeno u teretani nemaju smisla. Tisak će ojačati, ali vizualno uočljivih rezultata praktički neće biti. Nije ni čudo što mnogi profesionalni sportaši kažu da se reljef stvara ne u teretani, već u kuhinji.

Učinkovite vježbe u teretani

Svi znamo raditi osnovne ab vježbe poput vješanja podizanja nogu ili ležanja na uvojcima na podu. Svi ih rade gotovo svi ili gotovo svi, jer su zaista učinkoviti. Mogu se raditi i na sportskom terenu u dvorištu i u vašoj teretani, nema temeljne razlike. No, oprema u dobrom fitnes klubu daje nam mogućnost da prijeđemo dalje od vježbi sa slobodnim utezima i treniramo mišiće trbuha iz različitih kutova pomoću sprava za vježbanje. Gotovo svaka teretana danas je opremljena opremom u kojoj možete raditi sljedeće vježbe:

Vježba "Molitva"

Izvijanje iz gornjeg bloka drškom konopa (zbog specifičnog držanja tijela, vježba se naziva i "molitva") omogućuje vam učinkovit rad na gornjim trbušnjacima. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​s radnom težinom i pravilno zaokružiti kralježnicu, tako da se ona "kovrča", a ne savija, tada će kontrakcija trbušnih mišića biti maksimalna.

Podizanje nogu fitbolom koji leži na podu

Ova vježba za donje trbušne mišiće u teretani posebno je popularna među djevojkama. Stisnuvši fitbol između nogu, više naglašavate opterećenje donjeg dijela trbuha. Noge morate podići pod pod pravim kutom s podom, ali ni u kojem slučaju ne biste trebali zaokružiti trticu. Pazite da leđa budu ravnomjerno pritisnuta na pod prilikom podizanja nogu.

Uvijanje u simulatoru

Anatomski je ova vježba slična prvoj s našeg popisa, ali ovdje je leđa u fiksnom položaju. To minimizira mogućnost varanja, ali svejedno omogućuje upotrebu veće radne težine, što dovodi do većeg stresa na mišićima.

Podizanje tijela na klupi

Svaka teretana ima nagnutu klupu za vježbanje trbušnjaka. Podizanje tijela u različitim varijacijama izvrsne su vježbe za trbušnjake u teretani koje su prikladne i za početnike i za iskusne sportaše. Trbušnim mišićima možete dodati opterećenje bučicom. Uzimanje bučice u ruke i držanje na razini prsa učinit će vježbu još produktivnijom. Trbušnjaci će ojačati. Naprednija opcija je držanje bučice iznad glave ravnim rukama. Također na ovoj klupi možete napraviti bilo kakvo uvijanje ili podizanje nogu ako sjedite naopako.

Vježba "Kutak"

Kut je statična vježba koja je izvrsna za razvijanje trbušne snage. Da biste je dovršili, potrebna vam je samo vodoravna traka. Noge trebate podići pod pravim kutom i zaključati se u ovom položaju najdulje moguće razdoblje. Ako želite ubiti dvije ptice jednim kamenom i istodobno opteretiti najšire mišiće leđa, izvodite povlačenja u ovom položaju.

Vježba "Drvosječa"

Da biste dovršili ovu vježbu, trebat će vam blok trener. Postavite ručku na sam vrh simulatora i počnite naizmjence "sjeckati" lijevo i desno. Djelo pada na rektus i kose mišiće trbuha. Osjećaj pečenja u mišićima bit će neusporediv ni sa čim. Ovom vježbom možete ne samo graditi trbušnjake, već i povećati izdržljivost, kao i ojačati ramena, ruke i leđa. Slična se vježba može izvesti iz donjeg bloka, ali pokret će više nalikovati zamahu sjekirom nego udarcima.

Povlačenjem koljena na prsima na fitbolu

Povlačenje koljena na prsima na fitbolu nije najčešća vježba za tisak u teretani među posjetiteljima fitnes kluba, ali prokleto je učinkovita za mišiće donjeg dijela trbuha. Biomehanički podsjeća na trčanje u ležećem položaju, ali zbog činjenice da fitball moramo stalno popravljati nogama, donji dio preše radi puno više.

© Afrički studio - stock.adobe.com

Ovu vježbu možete raditi i u TRX petljama, gdje će opterećenje mišića za stabilizaciju biti još jače, a morat ćete potrošiti više energije na održavanje ravnoteže. Ako vaša teretana nema ni jedno ni drugo, zamijenite ovu vježbu skakanjem naprijed-natrag ili trčanjem u ležećem položaju.

Skup vježbi za djevojčice

Za većinu djevojaka ravni trbuh i reljefne kocke na njemu gotovo su vrhunski san. U svojim pokušajima da postignu svoj cilj, počinju doslovno ludovati, svakodnevno trenirajući tisak (ponekad i nekoliko puta), izvodeći ogroman broj vježbi. Nema potrebe za tim, u svemu treba biti racionalnost. Tisak je ista mišićna skupina kao i bilo koja druga u našem tijelu. Načelo "što češće to bolje" nije primjenjivo na njega, neće dovesti do napretka. Nakon opterećenja treba joj vremena da se oporavi. Ako dajete opterećenje svaki dan, ne može biti govora o bilo kakvom oporavku. Doći će pretreniranost, a vi možete zaboraviti na daljnji napredak.

Optimalna učestalost vježbanja trbušnjaka za djevojčice nije više od dva puta tjedno. U većini slučajeva jedan je dovoljan.

Možete izvoditi kao zaseban trening ili ga kombinirati sa snagama, kardio ili funkcionalnim vježbama. Većina će djevojčica raditi bolje izolirane vježbe u srednjem rasponu ponavljanja. Ne trebate težiti osvajanju ogromnih radnih utega, jednostavno vam to nije potrebno.

Tvoji bi treninzi trebali biti dovoljno intenzivni. Imajte na umu da vam za isklesane trbušne mišiće treba nizak postotak potkožne masnoće. Tijekom treninga za tisak javlja se prilično velika kalorija, usporediva s kardio opterećenjem srednjeg intenziteta. Logični lanac je jednostavan:

1. potrošite više kalorija nego što dobijete;
2. vježbati trbušnjake i sagorijevati masnoće;
3. dobivate reljefni tisak o kojem ste dugo sanjali.

To je tako jednostavno! Dakle, skrećemo vam pažnju set vježbi za tisak za djevojčice u teretani, koji uključuje dva treninga tjedno.

Prvi trening u tjednu:

Drugi trening u tjednu:

Programi treninga za muškarce

Muškarcima će također biti dovoljan jedan ili dva ab treninga tjedno. Međutim, kod muškaraca je sve nešto složenije. Ako u jednom tjednu vrijedno trenirate i napravite, primjerice, dizanje i teške čučnjeve, treniranje trbušnjaka morate staviti što dalje od njih kako bi se mišići imali vremena za oporavak. Ako i dalje osjećate bol u trbušnim mišićima, ne biste trebali raditi s velikim utezima - teže ćete održavati ravnotežu, aksijalno opterećenje kralježnice će se povećati i moguće su ozljede. Najčešće sportaš dobije naprezanje ekstenzora kralježnice, ta ozljeda prolazi barem nekoliko tjedana.

Većini muškaraca dovoljan je jedan trening trbušnjaka tjedno. Ali u redu je koristiti vježbe za trbuh kao zagrijavanje za svaki trening.

Mnogi ljudi to čine: svaki svoj trening započinju s novinarima. To se dobro zagrijava, jer rectus abdominis mišić sadrži velik broj živčanih završetaka, tijelo brzo postaje upozoreno.

Tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase, mnogi muškarci uglavnom zanemaruju vježbanje tiska, navodeći činjenicu da već prima dovoljno opterećenja tijekom osnovnih vježbi. U tome postoji određeno obrazloženje, ali čak i dok skupljate masu, koristit će vam se trbušni trening: vaša će jezgra ojačati, moći ćete podići veću težinu u svim osnovnim pokretima snage, poboljšati držanje i spriječiti da razvijete pupčanu kilu.

Muškarci obično kombiniraju treninge trbušnjaka s većom skupinom mišića kao što su prsa, ramena ili leđa. Ne preporučuje se njihanje trbušnjaka nakon treninga nogu. Ispod su dvije mogućnosti za treniranje tiska, prva je više snage, druga je funkcionalnija, razvija izdržljivost snage. Ako trenirate trbušnjake dva puta tjedno, oba treninga, ako jednom, naizmjenično.

Dakle, program vježbanja za tisak u teretani za muškarce može izgledati ovako.

Prvi trening

Drugi trening

Gledaj video: Tri najbolje vježbe za trbuh (Studeni 2024).