Čučanj pehara u kettlebellu

CrossFit sportaši, kako ne bi patili od monotonih vježbi poput mrtvog dizanja ili Arnoldova bench pressa, pokušavaju neprestano dodavati raznolikost svojim programima. Za razliku od bodybuildinga i powerliftinga, gdje se iz godine u godinu koriste isti trenažni kompleksi, u CrossFitu postoje stotine potpuno neobičnih programa i vježbi koji trenažni proces čine zanimljivim i jedinstvenim. Jedna od ovih izvornih vježbi korištenih tijekom vježbi Crossfitos ima vrlo neobičan naziv - peharski čučanj. Kakve su, koje su njihove prednosti i kako izgleda ispravna tehnika izvođenja ove vježbe - reći ćemo vam u ovom članku.

Prvo morate shvatiti - zašto se čučnjevi nazivaju peharom? Sve je u izravnom prijevodu "šalice", odn. podizanje gravitacije neodređenog oblika s pomaknutim središtem. Upravo zbog toga stekli su posebnu popularnost na zapadu!

Blagodati vježbanja

Čučanj pehara kompromis je između klasičnog čučnja u teretani i naprednije tehnike čučanja u dizanju utega. Na CrossFit su došli izravno iz programa treninga dizanja kettlebella.

Na primjer, čučnjevi s peharom s kettlebell-om imaju složen učinak i najbliži su svakodnevnim uvjetima dizanja utega s pomaknutim težištem.

Koja je prednost peharskog čučnja pred ostalim vrstama vježbi?

• Prisutnost statičkog opterećenja na bicepsu, trapezu i najširem mišiću.
• Velika osnovnost. Zglobovi koji više sudjeluju pružaju više dobitka od testosterona, a time i veći rast mišićnih vlakana.
• Sposobnost razvijanja izdržljivosti snage zbog specifičnosti izvedbe.
• Veliki opseg ispunjenja. Zahvaljujući tome, četverokuti i glutealni mišići rade se puno dublje, i što je najvažnije pod onim kutovima pod kojima obično ne rade.

Uz to, velika brzina vježbe, u kombinaciji s vrlo strogom tehnikom, razvija ne samo izdržljivost snage već i pokazatelje brzine-snage. Zbog toga je ovaj čučanj vrlo koristan ne samo za pripremu za ozbiljan čučanj ili trening ruku, već i za razvoj brzine trčanja.

Koji mišići rade?

Ispravnim izvođenjem peharskog čučnja uključene su gotovo sve glavne mišićne skupine. To su konkretno osnovni zglobovi:

• pojas za rame;
• leđna skupina;
• skupine nogu.

Zahvaljujući ovoj složenosti, zajedno s jednostavnim sklekovima od poda, ova je vježba sposobna osigurati kontinuirani rast svih mišićnih skupina na dulje vrijeme. Prirodno, kao i svaka druga osnovna vježba, zahtijeva dodatnu razradu u izolacijskim formatima koji se najbolje izvode nakon osnovnog programa.

Uz preumor mišića - obično je nemoguće ispuniti normu peharskog čučnja zbog sve većeg statičkog opterećenja mišića donjeg dijela leđa, što može dovesti do ozljeda i mikro-iščašenja donjeg dijela leđa.

Tablice poput podlaktica i dijamantnih oblika nisu navedene u tablici, jer je opterećenje na njima beznačajno.

Tehnika izvršenja

Pa kako pravilno izvoditi čučanj pehara? Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova originalna vježba ima najsloženiju tehniku. Inače, njegova se učinkovitost smanjuje i postaje vrlo traumatična.

Dakle, ispravna tehnika izvođenja peharskih čučnjeva je sljedeća:

1. Za početak se provodi odabir ispravnog projektila. Idealno je za sportaše početnike ovo kettlebell od 8-12 kg s kratkom ručkom.
2. Dalje, zauzimanje početnog položaja. Držeći otklon u donjem dijelu leđa, trebate podići kettle s obje ruke s prosječnim hvatom do razine prsa i držati projektil u ovom položaju.
3. Nakon što se položaj kettlebella popravi, trebate napraviti čučanj. Sama tehnika čučnja izuzetno je jednostavna - nalik je dubokom čučnju s velikim izbočenjem tijela natrag.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Spuštajući se na najnižu točku, potrebno je izvršiti nekoliko opružnih pokreta čarapama, održavajući ravnotežu.
5. Nakon toga podižemo tijelo zadržavajući otklon u donjem dijelu leđa.

Preporuke za vježbanje

Koje su važne točke prilikom izvođenja ove vježbe? Obratite pažnju na sljedeće nijanse:

• Prvo, kada se u vježbi dosegne donja faza amplitudnog pokreta, potrebno je što više izbočiti trticu natrag. Inače, donji dio leđa pod pomaknutim težištem izložen je pretjeranim opterećenjima.
• Drugo, gledajte koljena u pokretu. Opet, zbog promijenjenog opterećenja i cjelokupnog težišta tijela, potrebno je paziti da koljena budu poravnata s nožnim prstima. Svako odstupanje od ove putanje ozbiljno oštećuje zglobove.
• Dah. Zbog statičkog opterećenja mora se stalno nadzirati pravilno disanje. Konkretno izdahnite samo pri podizanju.

Za očuvanje zglobova koljena - vježba se radi relativno brzim tempom, ali istodobno se noge u zglobu koljena ne ispružaju u potpunosti, ostaje lagani nagib do 5 stupnjeva.

Najbolje je koristiti trostruki kabel tijekom izvođenja vježbe (posebno u početku):

• pojas za dizanje utega - za očuvanje mišića donjeg dijela leđa;
• naramenice za držanje kettlebella s mišićima podlaktice - budući da za mnoge statičko opterećenje u početku može biti prekomjerno;
• jastučići za koljena i elastični zavoji koji učvršćuju zglob.

Zaključci

Tehnički gledano, čučanj pehara jedna je od najtežih vježbi u CrossFitu. Naravno, prilično je učinkovit, no u početku se preporučuju čak i obučeni ljudi:

• tijekom treninga koristite male utege (bučice i utezi do 8 kilograma);
• u početnoj fazi procesa treninga izvodite čučnjeve bez težine;
• radite s partnerom ili samostalno pred ogledalom kako biste kontrolirali ispravnost vježbe.

I što je najvažnije, prije nego što počnete raditi čučanj pehara, bolje je svladati klasične vježbe - mrtvo dizanje na ravnim nogama, čučanj sa šipkom na prsima i povlačenje šipke uskim hvatom za bradu.

Zajedno, svaka od ovih vježbi omogućit će vam savladavanje ispravne tehnike u pravim zglobovima i pripremu mišića za složeno opterećenje.

Gledaj video: Efikasan trening za noge bez tegova (Svibanj 2025).