Crossfit vježbe
5K 0 27.10.2017 (zadnja izmjena: 18.05.2019)
Malo sportaša uistinu voli raditi burpees, i to s dobrim razlogom: to je fizički i mentalno teško. Ali to trebate učiniti ako ste ozbiljno usmjereni na postizanje dobrih rezultata u CrossFitu. U ovom ćemo vam članku reći kako pravilno raditi frontalne burpee - varijacija vježbe koja je poznata čak i početnicima u crossfitterima.
Blagodati vježbanja
Obično se frontalni burpei izvode u kombinaciji s skokom s utegom i okretanjem za 180 stupnjeva. Naravno, ova je varijacija puno teža od klasične, jer će noge puno teže raditi. Do kraja seta šipka će se činiti nepremostivom preprekom, a kvadriceps će se osjetiti svakim skokom.
Prednosti frontalnog burpeesa su očite i sljedeće su:
1. razvoj aerobne izdržljivosti;
2. poboljšanje brzine-snage i funkcionalnih kvaliteta sportaša;
3. trening kardiovaskularnog sustava;
4.Povećana potrošnja energije, što vam omogućuje trošenje više kalorija i sagorijevanje više masti.
Što je brzina vježbe veća, to će se jače očitovati. Puls tijekom burpeesa je mnogo veći nego kod redovitog kardio vađenja, stoga su svi metabolički procesi brži.
Koji mišići rade?
Glavni rad izvode slijedeće mišićne skupine:
- kvadricepsi;
- glutealni mišići;
- biceps bedra (prilikom skakanja);
- triceps;
- prsni i deltoidni mišići (tijekom sklekova).
Mišić rectus abdominis djeluje kao stabilizator, omogućava vam da tijekom cijelog pristupa držite tijelo ravno.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika izvršenja
Tehnika izvođenja frontalnih burpeea ne razlikuje se puno od klasičnih, ali još uvijek postoje neke suptilnosti u procesu. Ova varijacija vježbe preporučuje se kako slijedi:
- Prvo trebate stati ispred šanka, okrenuti prema njemu na određenoj udaljenosti. Druga je mogućnost sjediti bočno uz nju. Dalje, iz stojećeg položaja naglasak se uzima ležeći.
- Daljnji sklekovi. Vaš zadatak nije samo da naglasite dok ležite i radite sklekove, već, ako je moguće, učinite to brzo i što je više moguće energetski intenzivno. Tek tada će pokret biti doista eksplozivan. Najbolje je raditi vojničke sklekove - naglo padamo na pod na savijenim laktovima, spuštamo se dok prsa ne dodirnu pod i naglo se podižemo uslijed napora prsnih mišića i tricepsa. Dakle, praktički ne trošite energiju na prolazak negativne faze pokreta. Ako vam fizička spremnost ne dopušta da s lakoćom radite sklekove u vojsci, u početku je bolje raditi normalne sklekove, radeći burpee.
- Da biste naglo skočili naprijed i gore, prvo morate zauzeti prikladan položaj za to. Bez mijenjanja položaja ruku, napravite mali skok prema naprijed (oko 30 centimetara), uspravite se i savijte koljena.
- Od ove točke moramo skočiti naprijed. Preporučujemo preskakanje mrene ili bilo kojeg drugog barem malog brda. To će vam omogućiti da usavršite svoju tehniku, jer ćete skakati, a ne samo podizati noge s tla.
- Naglo iskočite i sletite na blago savijene noge. Ako je potrebno, napravite zaokret od 180 stupnjeva u zraku ili na zemlji nakon slijetanja. U skoku ne zaboravite podići ruke iznad sebe i pljesnuti ih dlanovima - ovo je svojevrsni signal da je ponavljanje završeno.
- Ponovite sve iznova.
Jedan pristup trebao bi imati najmanje deset ponavljanja. Svi skokovi trebaju biti kratki, ne trebate skakati na metar i pol od prečke. Ovo će vam uštedjeti nekoliko dodatnih ponavljanja.
