Ako nemate vremena za punopravne komplekse za trening za cijelo tijelo, možete to učiniti. Ovo je učinkovita vježba, za koju je dovoljno izdvojiti do 5 minuta dnevno, a nakon mjesec dana možete dobiti prve rezultate. Ali često se dogodi da vas nakon daske bole leđa, a to obeshrabruje želju za nastavom. Zašto se javlja bol? I možete li ih se riješiti ili ćete se morati odreći šanka?
Prednosti vježbanja i rada mišića
Osoba se osjeća veselo ako se steznik mišića održava u dobroj formi. A pravilnim izvođenjem takta potrebni mišići koji čine njegovu osnovu samo su napregnuti:
- remen (vrat);
- deltoidni i veliki (prsa);
- romboidni, deltoidni i najširi (leđa);
- kvadrat i iliak (slabin);
- ravno i prema van (trbuh);
- srednja, široka, medijalna, ravna, krojena (bedra);
- prednja tibijalna (tibija).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Logično je da nakon šipke boli donji dio leđa: uostalom, uključen je u vježbu. Trebat će vam puno vremena za pumpanje svake mišićne skupine odvojeno, ali šipka omogućuje postizanje sličnih rezultata za 2-4 minute dnevno. Ne daje samo kardio, pa prije izvođenja vježbe možete odraditi zagrijavanje.
Kako pravilno napraviti dasku?
Samo će ispravna provedba dati rezultate. Također, pridržavanje tehnike pomoći će izbjeći bolove u donjem dijelu leđa nakon daske. Postoje mnoge modifikacije vježbe. Razmotrite njegovu najpopularniju vrstu koja najčešće započinje - klasičnu ravnu šipku na laktovima (podlakticama). Trebate leći na trbuhu i potpuno se ispraviti. Zatim se odmarajte na podu nožnim prstima i stavite ruke na podlaktice. Dalje, pratimo položaj svakog dijela tijela.
- Glava. Blago podignuto, a oči gledaju prema naprijed. Ili na pod.
- Ramena. Okomito na pod.
- Podlaktice. Lezite potpuno na pod.
- Prsa. Ne dodiruje pod.
- Leđa. Glatko, bez skretanja ili lučenja.
- Mala leđa. Glatko, ne propada.
- Zadnjica. Napeto, ne ispupčeno.
- Trbuh. Napeto, ne popušta.
- Noge. Ravno, nožni prsti na podu.
© undrey - stock.adobe.com
Morate stajati u baru nepomično, bez opuštanja bilo kojeg dijela tijela. Optimalno vrijeme je 1 minuta. Treba napraviti 3 pristupa dnevno.
Jesu li bolovi nakon ili tijekom vježbanja normalni?
Bar zahtijeva ozbiljan napor, pa je nepripremljena osoba prvi put teško stajati cijelu minutu. Već nakon 10-15 sekundi tijelo će početi izdajnički podrhtavati, a nekima, prilikom izvođenja takta, počinje boljeti donji dio leđa ili leđa, što ih također sprječava da održe zadano vrijeme. Ako zaista postoji nelagoda u leđima, morate se zaustaviti i razumjeti njezine uzroke.
Bol u leđima
Normalno je da vas leđa bole nakon daske, ali samo ako su u pitanju bolovi u mišićima. Sjetite se svog prvog fitnes putovanja - sljedećeg jutra noge su vas toliko boljele da je bilo nemoguće ustati iz kreveta? Ovo je preopterećenje mišića, što se događa kada se previše aktivno uronite u fizičku kulturu. I mišići leđa prestaju boljeti nakon daske nakon otprilike 2 tjedna, kada se tijelo navikne na redoviti stres.
Ako se radi o bolovima u zglobovima, problem je ozbiljniji. To mogu biti posljedice skolioze, kifoze ili drugih patologija kralježnice. Takve bolne senzacije neće nestati nakon nekog vremena, već će se samo pojačati.
Lumbalna bol
Ovo područje najčešće boli jer skida teret s gornjeg dijela tijela. Stalno nošenje utega, sjedeći rad, pogrešna tehnika podizanja nečega teškog s poda - sve to dovodi do kronične osteohondroze lumbosakralne regije. Ova se bolest možda neće osjećati sve dok donji dio leđa nije jako opterećen.
Kod daske donji dio leđa često boli zbog nedovoljne napetosti trbušnih mišića. Ako je tisak opušten, tada dvostruko opterećenje dolazi na lumbalni dio. Dakle, ona to ne može podnijeti. Bol može biti prodoran, oštar, što ukazuje na ozbiljne izbočine i potrebu hitnog posjeta liječniku. Ali češće bol raste, boli i dugo ne nestaje - vježba se mora prekinuti i ne nastaviti dok osjećaji boli ne prođu. A ni savjetovanje stručnjaka neće biti suvišno.
Usput! Ako nakon vježbe daska boli donji dio leđa ili cijela leđa, ali nema patologija mišićno-koštanog sustava, tada radite nešto pogrešno (tehnika nije ispoštovana).
Kako se riješiti boli?
Nelogično je i nepraktično odbiti šipku zbog privremenih i blagih bolova u kralježnici ili donjem dijelu leđa, jer je jedan od učinaka ove vježbe jačanje mišića leđa. Stoga morate razumjeti uzroke boli i učiniti sve da se oni ne pojave. Ili se naučite brzo ih se riješiti.
| Što boli i kada? | Mišići leđa ili donjeg dijela leđa tijekom daske. | Mišići leđa ili donjeg dijela leđa nakon daske. | Kičma ili donji dio leđa tijekom daske. | Kičma ili donji dio leđa nakon daske. |
| Što uraditi? | Zaustavite vježbu, lezite par minuta na podu, potpuno se opuštajući. | Napravite toplu slanu kupku. Vratite se vježbanju tek nakon uklanjanja boli. | Procijenite ispravnost provedbe. Ili odaberite drugu vrstu daske. | |
| Prestanite vježbati, lezite na pod dok bol ne nestane. | Ne nastavljajte s vježbanjem dok bol ne nestane. | |||
| Dodatne preporuke | Sljedeća traka trebala bi biti 10-30 sekundi manja kako se bol ne bi ponovno pojavila. Možete postupno povećavati trajanje. | Posjetite neurologa ili kirurga. | ||
Kontraindikacije za vježbanje
S mišićno-koštanog sustava postoje sljedeće kontraindikacije za izvođenje bara:
- ozljeda kralježnice;
- hernija intervertebralnih diskova;
- stegnuti živci;
- pogoršanje bolesti leđa i kralježnice (artroza, išijas, kifoza, lordoza, radikulitis itd.)
Samo utvrđivanjem zašto boli donji dio leđa nakon daske, možete ispraviti situaciju i riješiti se neugodnih i bolnih senzacija. Ako sami ne možete razumjeti razloge, obratite se stručnjaku i posavjetujte se s njim. Ili bar pod nadzorom instruktora u fitness centru.
