Tehnika trčanja čini se jednostavnom samo na prvi pogled, zapravo uključuje puno nijansi. Što mislite na što utječe tehnika? O tome ne ovisi samo gracioznost pokreta trkača, već i njegovo zdravlje, jer nepoštivanje pravila dovodi do povećanog stresa na zglobovima i ligamentima, što je puno ozljeda i modrica. Ako ne znate pravilno trčati, odnosno tehniku trčanja i osnovni pokret, nikada nećete moći razviti izdržljivost. To znači da nećete uživati u nastavi i brzo napustiti ovaj posao.
I općenito, želite li trčati graciozno i lagodno, upadajući u oči ljudi koji su prolazili? Ili se radije snažno motate s jedne noge na drugu, nespretno mašući rukama podsjećajući druge na patku ili trudnog pingvina?
Pitanje je bilo retoričko, ne morate odgovoriti. Pa, pogledajmo ispravnu tehniku trčanja za početnike, čiji skup pokreta uključuje nekoliko elemenata:
- Pokreti ruku;
- Položaj tijela;
- Rad nogu;
- Postavljanje stopala.
Ručni rad
Prvo, shvatimo kako pravilno trčati u području ručne tehnike. Velika je pogreška misliti da glavni posao tijekom trčanja rade noge. Ruke igraju ogromnu ulogu u koordinaciji cijelog tijela, djelujući kao traka za ravnotežu i akcelerator (pri ubrzavanju ruke više rade) i izvor dodatne energije. Pokušajte trčati, naprezati ramena i pola snage će se potrošiti!
Dakle, osnove tehnike trčanja na polju ručnog rada uključuju sljedeće nijanse:
- Rameni pojas trebao bi biti potpuno opušten;
- Ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom;
- Kreću se sinkronizirano s nogama, ali drugačijim redoslijedom;
- Ruke su stisnute u napola šake, dok protok zraka prema dlanovima ostaje slobodan (kako se ne bi oznojio). Možete malo sakupljati prste, formirajući "kljun";
- Tijekom trčanja ruke se kreću duž rebara - naprijed do razine prsne kosti, unatrag dok se ne zaustavi;
Ispitali smo tehniku ruku prilikom trčanja, idemo dalje.
Položaj tijela
Tehnika trčanja nikada neće biti ispravna ako ne naučite pravilno držati tijelo.
- Leđa trebaju ostati ravna, dok se tijelo lagano savija prema naprijed (ne više od 7 °);
- Ramena ostaju nepomična, ne rade sinkronizirano s rukama;
- Pogled gleda prema naprijed, glava se drži uspravno, dopušteno je blago naginjanje prema dolje do 25 ° (za kontrolu reljefa);
- Ne preporučuje se razgledavanje i razgledavanje okoline, posebno tijekom sprinta. Izgubit ćete brzinu, možete posrnuti, izgubiti koncentraciju, doći do daha;
Profesionalni sportaši imaju izvrstan periferni vid, koji im omogućuje da vide sve što se događa oko njih, bez da moraju okretati glavu.
Analizirali smo ispravan položaj tijela tijekom trčanja, a zatim prijeđimo na tehniku nogu.
Rad nogu
Dakle, sada znate kako pravilno držati ruke i trup dok trčite, ostaje shvatiti noge i stopala.
- Posebna se pažnja posvećuje tehnici pokreta nogu, jer ispravan trening trčanja, uglavnom, postavlja opterećenje donjeg dijela tijela;
- Podizanje koljena ovisi o brzini trkača - što je veće, to je veći kuk.
- Primjerice, tehnika maratonskog trčanja podrazumijeva minimalni porast koljena, što izvana izgleda poput sportaša koji izvodi vježbu "preplavi noge unatrag", ali bez dodirivanja stražnjice prstima. Slažete se, maraton je teško istrčati zadržavajući vrlo veliku brzinu.
- Također, na brzinu utječe i vrijeme kontakta stopala sa stazom - što je manje, sportaš brže trči;
- Tijekom trčanja noge bi se trebale pomicati tako da se tijelo kreće samo naprijed (ne i gore);
- Bez obzira koliko to čudno zvučalo, također trebate biti u stanju opustiti noge dok trčite. Ako barem jednom shvatite ovu vještinu, svladajte tehniku ravnomjernog trčanja zauvijek. To je poput vožnje biciklom na dva kotača ili plivanja - samo trebate uhvatiti ravnotežu ili osjetiti ravnotežu u vodi i više nikada nećete pasti ili se utopiti.
Postavljanje stopala
Tehnika trčanja u području položaja stopala omogućuje tri mogućnosti:
- Nožni prst. Vježba se na kratkim i srednjim udaljenostima gdje su potrebne velika brzina i velika kadenca. Ova tehnika brzo umara i začepljuje mišiće, pa nije prikladna za velike udaljenosti;
- Od pete do pete. Ova je tehnika pogodna za sporo trčanje - za trčanje na stazama, lagano trčanje, maratone i duge rute. Ovakav način postavljanja stopala najprirodniji je za osobu (tako hodamo od rođenja), te vam stoga omogućuje da na njega ekonomično trošite energiju.
- S vanjske strane stopala. Omogućuje smanjenje šoka od guranja koji se javlja kada noga udari o tlo. U početku zahtijeva posebnu koordinaciju, zatim se tehnika pamti i izvodi intuitivno.
Kako pravilno trčati?
Ispitali smo kako pravilno trčati u smislu kretanja različitih dijelova tijela. Dalje ćemo iznijeti složene odredbe ispravne tehnike, ali prvo, nekoliko važnih točaka:
- Nikad ne zaboravite zagrijati i ohladiti.
- Naučite kako pravilno disati i što učiniti ako ostanete bez daha;
- Kupite udobnu opremu i kvalitetne tenisice;
- Odlučite o mjestu;
- Uklonite kontraindikacije za trčanje.
Kako trčati na ulici, koja je kompletna tehnika?
- Tijelo je ravno, glava je malo nagnuta prema naprijed, gleda prema naprijed;
- Ruke su savijene u laktovima, sinkrono se kreću prema natrag / naprijed s nogama, u suprotnom redoslijedu;
- Prosječna brzina - 3 koraka u sekundi;
- Za svaka dva koraka - udahnite, sljedeća dva koraka - izdahnite itd .;
- Koljeno ne podiže puno, tempo je umjeren;
- Stavljajući stopalo od pete do pete.
Koliko vremena treba za učenje?
Sami naučiti pravila i tehniku trčanja nije teško, ali postoji kvaka. Nitko vam neće reći da negdje griješite, što znači da ćete se pogrešno kretati. A prekvalifikacija je, kao što znate, teža od učenja od nule.
Zato preporučujemo kontaktiranje trenera koji zna profesionalno postaviti tehniku trčanja i poučiti pravilnim pokretima svakog dijela tijela. Dovoljno je nekoliko lekcija i učitelj vam više nije potreban. U prosjeku, da biste se upoznali s tehnikom i lako je izveli u načinu "autopilot", dovoljno je od 14 do 30 dana.
Česte pogreške
- Važno je pomicati ruke u drugom redoslijedu s nogama, inače će preša biti prenapregnuta i dogodit će se gubitak energije;
- Ako se tijelo previše naginje prema naprijed, kralježnica će biti preopterećena, brže ćete se umoriti, izgubiti brzinu.
- Ne možete pomicati tijelo udesno i ulijevo. Odnosno, u procesu trčanja, ramena se ne pomiču, ne prisiljavaju sportaša da završi poluokret.
- Nikada nemojte naginjati glavu unatrag ili podizati ramena prema gore;
- Nemojte naprezati noge ili čarape.
- Trening uvijek započnite zagrijavanjem, a završavajte hladnjakom.
Eto, sada znate kako naučiti pravilno trčati - vjerojatno vam jednostavna pravila neće stvarati poteškoće. Zapamtite, ovim algoritmom možete ovladati samo ako je vaš trening sistematičan. Nijedna uputa ne može zamijeniti praktično iskustvo, pa zato isključite računalo i idite na pokretnu traku.
