Mrtvo dizanje stupice hvatača

CrossFit je mlad i vrlo specifičan sport. Iznad povećanja snage, što je tipično za powerlifting, CrossFit stavlja povećanje izdržljivosti snage. U odnosu na lijepe mišiće važne za bodybuilding, u CrossFitu je važna funkcionalnost. A upravo se za razvoj funkcionalnosti koriste vježbe koje se rijetko koriste u prethodno opisanim sportovima. Na primjer, crossfit koristi trap bar deadlift umjesto klasičnih deadliftova.

Blagodati vježbanja

Zašto trap trap? Sve je vrlo jednostavno. Prvo, zato što se tijelo sportaša vrlo brzo navikne na tehniku ​​jednostavnih vježbi, bilo da se radi o mrtvom dizanju, t-polugu ili dizanju šipki u padini. Stoga izvlačenje zamke može šokirati mišiće. To zauzvrat mijenja kutove rada i, kao posljedicu, zahvaćenost dubokih mišića, što dovodi ne samo do povećanja funkcionalne snage, već i do značajnog povećanja volumena mišićnih vlakana.

Drugo, za razliku od prethodno spomenutih vježbi, dead lift je zamka prirodnija vježba za tijelo. A iz ovoga slijedi:

• manje traume;
• prirodniji opseg pokreta;
• sposobnost upotrebe veće težine u teretima.

To zauzvrat dovodi do povećanja opterećenja, stimulacije anabolizma mišićnih vlakana i smanjenja kataboličkih procesa, što vježbanje čini prijeko potrebnim.

I, možda, najvažnija stvar je promjena naglasnog opterećenja. Povlačenje zamke gotovo u potpunosti isključuje latissimus dorsi iz vježbe. Umjesto toga, male zamke pojedu dio tereta, što je posebno važno za sportaše koji ne treniraju gornji dio leđa izolacijskim vježbama.

Kontraindikacije i šteta

Dizanje stupca hvatača ima specifične kontraindikacije za sve vrste aksijalnih leđnih opterećenja.

• prisutnost kifoze ili lordonzny zakrivljenosti kralježnice;
• distrofija mišićnog korzeta leđa;
• asimetrija u razvoju najširih i romboidnih mišića leđa;
• prisutnost specifičnih bolesti kostiju;
• prisutnost intervertebralne kile;
• stegnuti lumbalni živac;
• problemi s mišićima trbušne šupljine;
• gastrointestinalne bolesti;
• visoki krvni tlak.

Inače, ova je vježba što je sigurnija, ima najprirodniju tehniku ​​izvođenja i, prema tome, ne može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.

Među svim vrstama šipki rad s hvatačem najmanje je traumatičan za lumbalnu kralježnicu zbog raspodjele težine na bočnim stranama između tijela, a ne sprijeda ili straga.

Anatomska karta

Red s prolaznom trakom – ovo je osnovna vježba za više zglobova, koje mišiće koristi, pogledajmo izbliza:

Kao što vidite s karte, ovo je vježba sa više zglobova.

Tehnika izvršenja

Red za zamku ima vrlo jednostavnu tehniku, ali svejedno je potrebno poštivati ​​pravila izvođenja kako bi se povećala učinkovitost i smanjio rizik od ozljeda.

1. Prvo trebate napuniti šipku. Odabir težine provodi se ovisno o izvedbi u mrtvom dizanju. Obično je radna težina za početnike 30% od maksimalno mogućeg u klasičnim vježbama.
2. Dalje, trebate ući u bar.
3. Položaj nogu trebao bi biti sljedeći: prsti su malo okrenuti prema unutra, same noge su malo šire od ramena, gotovo na granici s unutarnjim polugama šipke.
4. Ruke je potrebno uzeti što je moguće uže od mogućeg stiska, ali istovremeno ih ne zbližavati. Širina hvata u odnosu na središte vrata jednaka je onoj kod povlačenja šipke do brade.
5. Dalje, trebate lagano sjesti, tako da vam istezanje omogućuje da uhvatite uteg na najravnomjernijim nogama i napravite otklon.
6. Pokret se provodi u zglobu lakta. Oni. trebate fiksirati ruke što je više moguće kako biste izravnali opterećenje bicepsa i podlaktica.
7. Iz stanja skretanja trebate polako poravnati tijelo, lagano povlačeći lopatice natrag.
8. Nakon što ste iznijeli tijelo, morate ojačati otklon.
9. Na vrhu pokreta, malo se zadržite, a zatim započnite lagani spust.

Zbog osobitosti tereta, potisak stupice za hvatanje izvodi se ne punim dahom, već polusatom. To ublažava pritisak na glavu i dijafragmu, omogućujući podnošenje veće težine.

Zaključci

Red za zamke sjajna je izvrsna vježba dokazana u crossfit-u. Ako vaša teretana ima T-Tap šipku, koristite je isključivo, zamjenjujući klasični deadlift. Dakle, mišiće leđa radit ćete puno dublje, i što je najvažnije, povećati ćete stvarne performanse mišića i moći ćete podizati velike pakete bez rizika od ozljede kralježnice ili prekida leđa.

Danas se ova vježba sve češće uključuje u velike crossfit komplekse, zamjenjujući nekoliko složenih i izolirajućih vježbi odjednom. A to ga čini nezamjenjivim ne samo za postizanje najboljih sportskih rezultata, već i u slučaju kada je potrebno u ograničenom vremenu izvesti cjelovit trening tijela u kružnom treningu.

Gledaj video: Koliko sam jak: čučanj, benč i mrtvo dizanje. Vlog 110 (Srpanj 2025).