Step aerobik: što je to, koji su to kompleksi? * Crossfit

Step aerobik cijela je obitelj satova fitnesa. Za početnike - klase s malim utjecajem bez aksijalnih i skočnih opterećenja. Za iskusnije, izazovnije koreografije ili pliometrije u intervalnom stilu. Oni vrlo napredni plešu na stepenicama, a ovdje je već teško nazvati lekciju s malim učinkom. Napredovanje je postupno, osim toga, korak je cijela stranka. Ljudi putuju od kluba do kluba, pohađaju majstorske tečajeve i ne propuštaju niti jednu lekciju od eminentnih instruktora.

Bit step aerobika

Ovu grupnu lekciju izumio je Amerikanac Jean Miller, uglavnom za mršavljenje. Sve je započelo u dalekim 80-ima, kad su se ljudi već umorli od uobičajenog aerobika na podu, ali do sada nisu voljeli teške intervalne satove poput funkcionalnog treninga. Tada je step aerobik nešto što se često može vidjeti u starim filmovima i video zapisima - gamašama, kupaćim kostimima, svijetlim platformama i diskoteci sa zvučnika.

Od dana Jin, korak je evoluirao. Gotovo svaki vodeći instruktor donio je nešto svoje u program. Ovdje ne postoje jedinstveni standardi... Koriste se koraci, ali mnogi ih nadopunjuju pokretima ruku s potpisom, plesnim koracima, skokovima ili nečim drugim. Svaki instruktor izrađuje jedinstveni proizvod. Klijenti kažu da korak možete ili obožavati ili mrziti, mnogo toga ovisi o treneru.

Korak je grupna lekcija koja koristi posebne održive platforme:

prvo se izvodi aerobno zagrijavanje, koraci po podu;
zatim - lagano preliminarno istezanje mišića nogu i leđa;
zatim grupa podučava korake, njihove poveznice, koristeći platforme;
na kraju nekoliko puta otpleše hrpu koraka, izvodi vježbe za trbuh, proteže se.

Lekcija je smišljena na temelju osnovnih koraka aerobika - mambo, step-touch, vinova loza, udarac. Dodani "koraci" - odnosno koraci na platformu.

Opterećenje se podešava promjenom visine platforme i brzine snopa.

Blagodati nastave

Plusevi koraka:

Ovo je jednostavna lekcija, koreografija je razumljivija od nastave plesnog aerobika.
Intervalni koraci i početnički treninzi prikladni su čak i za one koji samo žele povećati sagorijevanje kalorija, ali ne plešu i neće studirati.
Sat vremena u dosadnoj atmosferi izgarao s 300 na 600 kcal.
Poboljšava aerobnu izdržljivost, cirkulaciju krvi.

Alternativa je kardio ili aerobiku bez platforme. Svatko može naučiti, lekcije su dostupne u većini fitness klubova i održavaju se gotovo svaku večer. Trening bez jedinice snage može se lako integrirati u program mršavljenja. Na primjer, možete raditi vježbe snage tri puta tjedno i nekoliko puta ići na tečajeve koraka. Međutim, ne zaboravite na deficit kalorija, inače vam nikakvo opterećenje neće pomoći u sagorijevanju viška masnoće.

Lekcija je prikladna za sve razine vještina. Što je veća izdržljivost, amplituda koraka može biti veća. Platformu možete postaviti na višu razinu i još više opteretiti mišiće srca i nogu.

Veliki plus za djevojke koje ne žele izgraditi mišićnu masu je taj što korak tonizira noge i stražnjicu, ali ne povećava volumen mišića.

Vrste step aerobika

Početnici jednostavno nauče korake ponavljajući ih nakon instruktora. Za njih postoje razredi "Početnici"... Sljedeće lekcije su razvrstane:

Korak 1 - jednostavna hrpa koraka, minimalan broj skokova.
Korak 2 - tečaj skakanja visokog intenziteta s puno koreografija.
Ples - isključivo koreografija.
Hibridne i intervalne lekcije... Prvi uključuju dio snage za određenu mišićnu skupinu, drugi - izmjenu intervala snage i aerobika.

Step je prikladna oprema za podučavanje raznih visoko intenzivnih i pliometrijskih lekcija. Takav se trening može nazvati HIIT ili GRIT... Usmjereni su na razvoj izdržljivosti snage, snage i maksimalne potrošnje kalorija. Razlike između ovih lekcija su sljedeće:

Ovdje korak-korak traje samo 1-2 minute između vježbi.
Temelj nastave je skakanje iz čučnja, burpeja, sklekovi s nogama na stepenici, skakanje u škare.
Sve se to nadopunjuje radom na tisku.

Tu je i uobičajeno Interval koraka... Dizajniran je za klijente svih razina vještina. Ovdje ciklusi koraka na platformi traju 1-2 minute u bloku vježbi, zatim - uobičajeni čučnjevi, redovi i pritisci bučica, sklekovi, uvijanje na tisku. Pokreti snage izvode se po 1 minutu svaki, u neprekidnom načinu rada. Blok se sastoji od 1-2 vježbe snage i 1-2 minute hodanja po stepenici.

Važno: ista se lekcija može nazvati, na primjer, Dance Step i Combo. Imenovanje ovisi o treneru. Ne postoji ni standardni sadržaj lekcije. Svaki instruktor planira trening prema vlastitom iskustvu.

Osnovna razina step aerobika

Za početnike su jednostavni jednostavni koraci. Kompleks za step aerobik trening može se graditi prema principu:

5 minuta zagrijavanja - bočni koraci s zamahom rukama, naizmjenično podizanje koljena, koraci naprijed-natrag, lagano istezanje mišića nogu.
Razrađivati svaki osnovni korak 5-7 minuta.
"Test", odnosno relativno neovisan rad grupe. Instruktor imenuje korak, ali ga ne prikazuje.
Učenici kod kuće mogu jednostavno izvoditi svaki korak 2-3 minute i izmjenjivati ih bilo kojim redoslijedom.

Koraci od jedne noge

Glavni su:

Osnovni korak. Ovo je normalan korak na platformu, izveden jednom nogom. Drugi je u prilogu. Na pod trebate s nogom koja je započela vježbu. Zatim slijedi ponavljanje s druge strane.
V-korak. Ovo je korak nogom do kuta istoimene platforme, a zatim - prelazak iz drugog u drugi kut koraka. Obrnuti pokret - s noge koja je započela vježbu.
Stredl. Početni položaj je stajanje na stepenici, odakle se na podu izvode alternativni koraci. Kad je platforma između nogu, vodeća noga se vraća u prvobitni položaj, a zatim i druga.

Koraci s promjenom nogu naizmjence

Koljeno, ili ne gore (koljeno gore). Naizmjenični korak pod kutom koraka treba izvesti savijanjem koljena i podizanjem u bilo kojoj mogućoj amplitudi.
Korak-tap. Dodirnuvši platformu, izvodi se naizmjence nožnim prstom nepodržane noge. Pokret služi za odmor i smanjenje pulsa.

Opcija za iskusnije:

Kontraindikacije za vježbanje

Trening se ne preporučuje za:

proširene vene;
hipermobilnost zglobova donjih ekstremiteta;
sportske ozljede i upale zglobova izvan razdoblja rehabilitacije;
vrtoglavica, ozbiljna hipotenzija;
povećani pritisak tijekom pogoršanja;
bilo koje bolesti srca i krvnih žila, kada se preporučuje isključiti aerobno vježbanje.

Mogu li trudnice vježbati? Ako je djevojka iskusna i zna korake, dobro je orijentirana i osjeća se dobro, može vježbati. Klasa slabog udara bez skakanja u ovu će svrhu biti sasvim dobra. Vježbanje tijekom trudnoće poboljšava cirkulaciju i pomaže u trudnoći. Ali ako je aerobno vježbanje zabranjeno zbog jakih edema, padova tlaka ili tonusa maternice, bolje je odgoditi ih.

Korak se ne preporučuje osobama sa značajnom pretilošću koja ometa pravilnu koordinaciju pokreta.

Tijekom koraka pristojno opterećenje pada na zglobove donjih ekstremiteta. Što je veća tjelesna težina, to je veći rizik od kumulativne ozljede. Idealan klijent za takvu lekciju je osoba koja nema više od 12 kg kilograma.

Oprema

Bilo koja odjeća za fitness, trener aerobika ili tenisice za trčanje neće raditi bez značajne podloge s gelom.

Odjeća bi trebala biti:

Prozračno, ali ne previše labavo, kako se majice ne bi dizale do vrata, a hlače ne bi lepršale. Duge, široke hlače mogu uzrokovati padove. Lako ih je zgaziti po stepi, skliznuti i pasti.
Prikladan. Bolje je odabrati sportsku odjeću s dobrom potporom, nego redoviti grudnjak s pjenom i kostima koji se ukopavaju u tijelo. Isto tako - jeftini jeggings i kratke hlače od starih traperica. Prvi neće cijediti znoj, a drugi doslovno kopaju u kožu tijekom kretanja.
Ne biste trebali nositi tenisice na stepenici s ravnim krutim potplatom. Oni ne štite stopala i prilično su krhki na nogama. Za one koji se ozbiljno bave aerobikom i pohađaju više od dva sata tjedno, preporučuju se visoke tenisice s ojačanom potporom za gležanj.

Jesu li potrebni odvojeni aparatići za gležnjeve i koljena? Za uobičajeni wellness trening osobe bez ozljeda, br. Ako je ortoped preporučio zavoj, nemojte ga uklanjati.