Sportska prehrana za sušenje tijela: kako odabrati muškarce i žene? * Crossfit

Svakog proljeća iz šume u dvoranu dođu snježne ogrlice, koje teže nakupljanju mišićne mase, nimalo ne sluteći da će se tada morati osušiti i svoj vrhunski oblik dobit će tek do sljedeće zime. Istodobno, ozbiljni crossfiteri i sportaši znaju da se sva masnoća nakupljena tijekom zime mora ukloniti, a to se mora učiniti na način da ne samo da mišićna masa bude izražajnija i ljepša, već i da se održi funkcionalna snaga. To se posebno odnosi na CrossFit sportaše. Ali za sve to trebat će vam sportska prehrana za sušenje, koja će smanjiti štetni katabolički učinak na mišiće, lokalizirajući ga u masnom tkivu.

Razlika između sušenja i gubitka kilograma

Prije razmatranja sportske prehrane za sušenje tijela, trebali biste se sjetiti kako se sušenje razlikuje od jednostavnog mršavljenja i zašto je gotovo nemoguće bez upotrebe posebnih stimulansa. Dakle, gubitak težine zapravo je smanjenje ukupne tjelesne težine, pokretanjem općih kataboličkih procesa. Možete smršavjeti:

Ispuštanje vode.
Ispuštanje vode i masti.
Riješenje tjelesne masti.
Iscrpljivanje mišića.
Optimizacijom svih tjelesnih sustava.
Spali mišiće i masnoće.

Vrlo često, kad se na mršavljenje misli, posebno na djevojke, uopće se ne radi o održavanju forme, već isključivo o pokazatelju na vagi. U pravilu je bolno i koriste se sredstva koja pokreću sve kataboličke reakcije. Konkretno, možete smršavjeti isključivo mišićima, zadržavajući pritom cijelu tjelesnu masnoću. To se događa vrlo rijetko, ali događa se.

Što je sušenje? Mnogi će reći da je ovo vrsta mršavljenja. Ali ne! Sušenje je odvod vode, uz sagorijevanje masti. ALI! Najvažnija stvar kod sušenja je maksimiziranje zadržavanja mišića. Ne, ne govorimo o dobivanju nove mase, jer je to bez makroperiodizacije ili uzimanja AAS nemoguće, već samo o očuvanju. Imajte na umu da mnogi sportaši prvo plivaju izvan sezone, a tek onda, prije natjecateljskog razdoblja, započinju s njihovim sušenjem zadržavajući do 90% stečenih mišića (u uspješnim slučajevima).

To znači da su za sušenje potrebni sljedeći čimbenici:

Gubitak natrija i vode. Pruža zgušnjavanje krvi, ali smanjuje sloj kože ispred mišića, što ih čini vizualno istaknutijima.
Očuvanje mišićne mase. Zašto se koriste lijekovi koji, kada se pokrenu kataboličke reakcije, ometaju procese optimizacije, čime vraćaju bilo kakvu mikroštetu, doduše bez principa super oporavka, ali značajno smanjujući gubitak tkiva.
Snažno sagorijevanje masti. Potonje se pak postiže vrlo specifičnim metodama. Na primjer, mikroperiodizacija prehrane s povećanim opterećenjima s općim ubrzanjem metabolizma (više detalja u "izmjeni ugljikohidrata").

Kao što vidite, unatoč vanjskoj sličnosti, pristupi postizanju rezultata bitno se razlikuju. Postoji još jedno pitanje - je li moguće sušenje bez sportske prehrane? Da, ali gubitak mišića bit će mnogo veći, a svaka pogreška u prehrani i vježbanju rezultirat će velikim, vrlo velikim gubitkom mišićnog tkiva, čineći ovo sušenje neisplativim.

Ni sportska prehrana nije uvijek u stanju pomoći vam da se pravilno isušite. Tako je, na primjer, za neke somatipove potrebna dodatna stimulacija lijekom. Sve je u vezi s individualnim karakteristikama organizma.

Pogledat ćemo kako sportska prehrana pomaže u sušenju, što koristiti i kojim redom postići optimalne rezultate u tako nježnom procesu uravnoteženja.

Vrste sportske prehrane za sušenje

Za sušenje se koristi ogromna količina različite sportske prehrane. No je li sve to toliko potrebno? Ne! Ne! I opet ne! Sve ovisi o karakteristikama vaše prehrane i sportskim uspjesima. Tako, na primjer, ako na dijeti unosite dovoljnu količinu vlakana i ugađate tijelu raznim vrstama vitaminskih sokova, tada najvjerojatnije možete izbjeći kupnju multivitaminskih kompleksa.

Istodobno, ako u prehrani koristite složeni protein, osim zatvaranja proteinskog prozora, ne trebaju vam proteini sirutke. No, pogledajmo pobliže kako sušenje sportske prehrane pomaže u očuvanju mišićnog tkiva u tijelu.

Sportska prehrana	učinak
Multivitamini	Kompenzirajući učinak općeg nedostatka, koji vam omogućuje da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućuje vam održavanje većine nakupljene mišićne mase.
Proteini sirutke	Kompenzirajući učinak općeg nedostatka, koji vam omogućuje da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućuje vam održavanje većine nakupljene mišićne mase.
Glutamin	Kompenzirajući učinak općeg nedostatka, koji vam omogućuje da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućuje vam održavanje većine nakupljene mišićne mase.
Karnitin	Preraspodjela energetskih rezervi, što značajno ubrzava razgradnju lipida, a istovremeno održava skladište glikogena. Ima termogeni učinak, kao i ubrzanje bazalnog metabolizma uz jačanje srčanog mišića.
BCAA	Kompenzirajući učinak općeg nedostatka, koji vam omogućuje da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućuje vam održavanje većine nakupljene mišićne mase.
Omega 3 masti	Regulacija razine kolesterola, kako bi se stvorila pozitivna anabolička pozadina s povećanom sintezom testosterona. Zbog svoje strukture, dodatno povećava učinkovitost u trenažnim kompleksima, što zauzvrat povećava potrošnju kilokalorija, pomažući razgradnji triglicerida.
Donatori dušika	Ubrzanje oporavka uz opće zaustavljanje krvnih žila s dodatnim dušikom, zbog svoje strukture, dodatno povećava učinkovitost trening kompleksa, što zauzvrat povećava potrošnju kilokalorija pomažući razgradnji triglicerida.
Polinerale	Kompenzirajući učinak općeg nedostatka, koji vam omogućuje da donekle smanjite kataboličke reakcije na glavne mišićne skupine, istovremeno održavajući brzinu sagorijevanja masti i općenito uklanjajući višak vode. Što je najvažnije, omogućuje vam održavanje većine nakupljene mišićne mase.

Razumijevanje općih načela kako sportska prehrana za muškarce i žene pomaže u održavanju mišićne mase. Pokušat ćemo pobliže pogledati kako ova ili ona komponenta utječe na mišićnu strukturu u procesu njegove upotrebe u kalorijskom deficitu.

Multivitamini

Tijekom postupka sušenja (posebno u posljednjim fazama) u prehrani postoji akutni deficit u kalorijama. Obično se osoba u tim fazama ograničava na brojne proizvode. Istodobno, vitamini se počinju masovno ispirati iz tijela. To je posljedica općih procesa optimizacije i uklanjanja viška tekućine.

Da bi ih nadoknadili, potrebni su multivitaminski kompleksi koji omogućuju djelomično nadopunjavanje tjelesnih potreba za potrebnim vitaminima s općim kalorijskim deficitom i novom ravnotežom vode i soli. Pijte prema uputama. Nemojte premašiti doziranje.

Proteini sirutke

Proteini sirutke koji se nalaze u proteinskim napitcima, iako nisu u stanju u potpunosti zaustaviti uništavanje mišićnog tkiva, imaju najbržu apsorpciju u krv. Stoga se pravovremenom primjenom dio aminokiselina zbog brzine apsorpcije još uvijek neće sagorjeti u glukozu i ući će u mišićno tkivo.

Snaga proteina je relativno niska (u odnosu na BCAA). Zbog toga su sve dijete i programi sušenja dizajnirani za povećani unos proteina. Glavna je korist proteinskog shakea u tome što on ulazi u krvotok praktički bez probave, a procesi optimizacije odvijaju se istovremeno. Dok dio bjelančevina sagorijeva, ostatak koji nije došao pod utjecaj stanica jetre uspješno sintetizira ATP, a time i nova mišićna vlakna.

Nažalost, nemoguće je graditi mišiće i sagorijevati masnoće, jer će se u uvjetima hipokaloričnosti izravnati principi super oporavka. Međutim, održavanje do 90% mišićnog tkiva povećanim unosom proteina vrlo je stvaran cilj.

Glutamin

Glutamin je, poput proteina sirutke, antikatabolik. Stvar je u tome da kad se zaustave depoji glikogena, vlakna povezana s njima oštećuju se, a glutamin (glutamin) se oslobađa iz mitohondrija mišića i ulazi u opći krvotok. Uz ukupnu potrošnju energije, tijekom treninga usmjerenog na preliminarno trošenje zaliha glikogena, jedan je od prvih koji se otapa i sagorijeva u glukozu. Budući da je vezana proteinska komponenta, ako ne nadoknadite gubitak glutamina, lako možete izgubiti veći dio nagomilanog glikogena, što će dugo (čak i nakon završetka sušenja) smanjiti izdržljivost sportaša.

Morate uzimati glutaminsku kiselinu tek nakon treninga i odmah nakon zatvaranja prozora s ugljikohidratima (dobro ili zatvaranja proteinskog prozora u prehrani bez ugljikohidrata).

Karnitin

L-karnitin je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u crvenom mesu. No, budući da je konzumacija crvenog mesa nemoguća zbog visokog sadržaja unutarnje masti, aktivno se koristi tijekom sušenja. Njegovi glavni učinci:

Ubrzanje otkucaja srca - olakšava dosezanje pulsne zone sagorijevanja masti.
Prebacite na masne šine. Učinak je sličan salbutamolu, ali bez nuspojava.
Učinak transporta na skladište kolesterola. Korisno samo u nedostatku lošeg kolesterola.
Povećana energija. Posljedica je ekstrakcije masnih kalorija u krvotok.

Relativno je sigurno. Jedino ograničenje je da ga možete piti samo prije treninga. U ostatku je neučinkovit, a kada se konzumira prije jela, stvoreni transportni protein može postati glavni čimbenik u pojavi plakova kolesterola.

BCAA

U procesu opterećenja, mišićna vlakna su djelomično uništena. Istodobno, upotreba proteinskog napitka možda neće pomoći u nadoknađivanju gubitaka, jer će u slučaju akutnog manjka unosa kalorija protein najvjerojatnije biti sagorijevan u glukozu radi nadopunjavanja energetskih rezervi (uključujući glikogen). Točne aminokiseline razgranatog lanca ulaze u krv gotovo izravno, zaobilazeći probavni proces. Korišteni neposredno prije treninga ili tijekom treninga, imat će vremena za obnavljanje mišićnih vlakana bez zaustavljanja glikogenim stanicama i bez sagorijevanja.

Omega 3 masti

Tijekom kataboličkih procesa u tijelu, makro- i mikroelementi se neravnomjerno ispiru, što dovodi do činjenice da postoji manjak omega masti. A ako je standardna prehrana prepuna trans masti i kompletan kompleks, tada u kontekstu prehrane mnogi proizvodi koji sadrže Omegu 3 postaju nedostupni sportašu, uklj. riba. Stoga je kod sušenja važno održavati ravnotežu Omege 3 i Omege 6, što će pospješiti proizvodnju dodatnog kolesterola, koji će stimulirati testosteron, i, u skladu s tim, pomicati anaboličke težine, sprečavajući negativne učinke kataboličkih čimbenika na mitohondrije mišića. Uzimati nakon jutarnjih i večernjih obroka, zajedno s multivitaminima i multimineralima.

Donatori dušika

Mnogo je kontroverzi oko potrebe davatelja dušika tijekom sušenja. S druge strane, donatori stvaraju dobar učinak pumpe, koji vam omogućuje smanjenje intenziteta treninga s velikim volumenom. To zauzvrat brže tjera puls u zonu sagorijevanja masti i stvara veće oslobađanje energije uz manji deficit kalorija.

Ali najvažnije je da vam davatelji dušika omogućuju odgodu razgradnje i fuzije mišićnih vlakana oštećenih tijekom vježbanja, što aminokiselinama omogućuje potpuno vraćanje cijele strukture, sve dok ne započnu procesi regeneracije i optimizacije s prevladavanjem katabolizma, koji smanjuju veličinu mišićnog tkiva. Uzmi prema uputama.

Profilaksa i drugi lijekovi

Postoji dodatna sportska prehrana tijekom sušenja koju koriste i djevojke i muškarci:

Antiestrogeni. Prodaje se u bilo kojoj ljekarni. U bodybuildingu se smatra dopingom. Sušenjem smanjuju amortizaciju testosterona u estrogene, što smanjuje količinu masnog tkiva.
Bavljenje toplotnom energijom. Zapravo se smatraju farmakologijom, koja umjetno ubrzava proces presađivanja tijela na masne tračnice. Snažno suši.

Istodobno, postoji niz potrebnih pratećih komponenata, oni su također vjerojatniji farmaceutski proizvodi od proizvoda za sportsku prehranu:

D3 kompleksi kalcija.
Kompleksi za održavanje zglobova.
Kompleksi za održavanje ligamenata.

Potonje su posebno važne u završnoj fazi sušenja, kad se u nedostatku natrija i masti ligamenti isuše i postanu krhki, što može dovesti do puknuća tijekom vježbanja, čak i s malom težinom.

Što isključiti prilikom sušenja?

Sušenje je vrlo specifičan postupak i u njemu značajnu ulogu igra ne samo gubitak masnog sloja, već i gubitak tekućine. Stoga postoje stvari koje morate isključiti iz prehrane, barem na određeno vrijeme. Prije svega, govorimo o ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom. Nije uzalud da je većina dijetalnih planova namijenjenih gubitku masti namijenjena režimima bez ugljikohidrata ili režimima izmjene ugljikohidrata. Zašto je ovo tako važno? Sve je u vezi s inzulinom. Gotovo svaki ugljikohidrat, bez obzira na složenost, prije ili kasnije pretvori se u glukozu, što zauzvrat dovodi do otvaranja stanica s inzulinom i punjenja glikogena. Čini se da bi moglo biti i bolje, ali! Istodobno, prestaje se proizvoditi glukagon, pa se usporavaju katabolički procesi oslobađanja energije. Vjerojatnije je da će tijelo razgraditi energiju iz otvorenih mitohondrija u mišićnom tkivu nego da počne sagorijevati masnoće.

A ako je nemoguće odbiti određenu količinu ugljikohidrata, onda od ugljikohidrata s brzim glikemijskim indeksom, uključujući takve stvari kao što su:

Šećer.
Maltozni sirup.
Glukoza.
Gainer ugljikohidrati.
Škrob.

Morat ćemo potpuno odustati. Čak i kavu treba piti bez šećera tijekom razdoblja sušenja. Drugi aspekt povezan je upravo s tekućinom, ili, točnije, sa solima.

VAŽNO: Sljedeći je odjeljak prepun proturječnih činjenica. Svatko od njih ima pravo na postojanje. Na vama je samo da slijedite određene preporuke na štetu zdravlja ili prilagodite tijelo potrebama sušenja.

Natrij

Riječ je o natrijumu. Sadržan je u:

Jestiva sol.
Bilo koji mliječni proizvodi.

I, ako još uvijek možete odbiti sol, onda je s mlijekom sve nešto složenije. Prvo, shvatimo u čemu je stvar.Natrijev klorid ima sposobnost vezanja vode, stvarajući stabilne spojeve. Zapravo, većina tekućine u našem tijelu ne izlazi iz njega zahvaljujući samo natrijumu. Istodobno, moderna dijetetika napominje da osoba konzumira tri do četiri puta više natrijevog klorida od preporučenog kako bi održala optimalne procese. Odbijanjem proizvoda koji sadrže ovaj element, počinjete ga trošiti. A s njim izlazi i višak vode. Naravno, u svemu što trebate znati kada treba stati. Konkretno, ako se natrij potpuno istroši i previše tekućine istječe, mogli biste umrijeti od srčanog udara. Takvi su slučajevi izuzetno rijetki. U bodybuildingu je poznat samo jedan slučaj Andreasa Munzera - koji je bio u suhom stanju tijekom cijele godine, zbog čega je i umro zbog pretjerano zgusnute krvi.

Međutim, nemojte se opuštati - u profesionalnoj kondiciji (bodyfitness / body building, plaža zovite to kako želite) takvi su slučajevi puno češći. Zbog činjenice da je u tijelu mnogo manje mišićne mase, a morate izgledati prezentativno i na natjecanjima i tijekom fotografiranja, mnogi isušuju svoje tijelo do fatalne dehidracije.

Sportaš	Uzrok smrti
Rob Sager	Srčani udar uzrokovan pretjeranom dehidracijom. Srce se jednostavno nije moglo nositi s opterećenjem zbog gustine krvi.
Mike Mentzer	Srčani udar uzrokovan pretjeranom dehidracijom. Srce se jednostavno nije moglo nositi s opterećenjem zbog gustine krvi.
Scott Klein	Zatajenje bubrega uzrokovano pretjerano agresivnim metodama sušenja. Došlo je do nekroze tkiva u oba bubrega, što je značilo da treća transplantacija bubrega ne bi spasila sportaša.
Marianne Komlos	Zatajenje bubrega uzrokovano pretjerano agresivnim metodama sušenja. Došlo je do nekroze tkiva u oba bubrega, što je značilo da treća transplantacija bubrega ne bi spasila sportaša.

Mliječni proizvodi

Nakon što smo vas uplašili pretjeranim sušenjem, možete prijeći na drugu kontroverznu točku. Odbijanje mliječnih proizvoda. Da, mlijeko sadrži i šećer i natrij u velikim količinama - obje stvari nisu kompatibilne sa sušenjem. Čak i ako ste vidjeli seoske momke koji silno vuku željezo i piju mlijeko, tada se ne bi mogli pohvaliti isušenim tijelom - često su to samo vrlo zdravi muškarci.

Istodobno, postoje kontroverzne točke u vezi s odbijanjem mlijeka.

Prvo, mlijeko sadrži cink i magnezij - oba su elementa uključena u organizaciju sinteze novog testosterona.
Drugo, kalcij. Ako u mlađim godinama djevojke i dječaci mogu priuštiti da se odreknu kalcija, koji će se tijekom sušenja isprati za 40%, tada su ljudi stariji od 35 godina već nešto teži.

Međutim, mlijeko i sol morat će se odbaciti najmanje 2 tjedna prije kraja faze. Za to vrijeme tijelo će imati vremena ukloniti višak vode povezane s natrijem, a vi ćete biti 100% spremni za natjecanje / foto sesiju.

Međutim, hodanje suho tijekom cijele godine štetno je za zdravlje.

Ishod

Dakle, sušenje je, za razliku od povećanja mase, puno suptilniji postupak koji zahtijeva stalnu potporu tijelu. Važno je shvatiti da se procesi sagorijevanja masti i odvodnje vode u tijelu moraju međusobno etapno zamijeniti. Ne možete hodati suho tijekom cijele godine.

I što je najvažnije - znajte kada treba stati. Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne sudjelujete u ozbiljnim natjecanjima, pretjerano sušenje za ljetnu plažu apsolutno je beskorisno za vas. Ne zanosite se diureticima i termogenima bez mjere. Napokon, osušit će se, moguće je i bez njih ... do određene granice. Imajte na umu da uopće ne ubijaju steroidi, već preparati za sušenje, a idealno tijelo izgleda jednako istaknuto, svejedno samo na fotografijama. Presušeni ljudi obično izgledaju bolnije i imaju nezdravu teksturu kože. Istovremeno, nemojte se debljati. Ostanite uravnoteženi, izgradite mišiće i možda u ovom slučaju do ljeta nećete morati riskirati svoje zdravlje.