Ako se odlučite na jogging ili to već radite, ali ne znate sve značajke ovog sporta, ovaj je članak za vas.
Prije trčanja
Trebate se pripremiti za svako trčanje. To, naravno, ne podrazumijeva nikakve dugotrajne postupke. Ali još uvijek postoje neke značajke pripreme. Potrebni su da bi tijekom trčanja osjećali maksimalnu udobnost.
Uz to, posebno za čitatelje mog bloga, snimio sam niz tekućih video vodiča koji će vam zasigurno pomoći da poboljšate svoje rezultate u trčanju. Provjeri video tutorijali i započnite svoje prvo trčanje. Ove će lekcije dobro doći svima koji trče ili se tek počinju baviti ovim sportom. Možete se pretplatiti OVDJE... Za čitatelje bloga video vodiči su besplatni.
Jelo prije trčanja
Nije poželjno jesti kasnije od 2 sata prije trčanja (za više informacija o principima prehrane prije trčanja pogledajte članak: je li moguće trčati nakon jela). Ali ako tempo i trajanje trčanja nisu visoki, možete lagano prigristi pola sata ili sat vremena prije treninga. Kao takav međuobrok možete popiti šalicu slatkog čaja ili tost uz kavu.
Kako se obući za trčanje
Trebate se odjenuti tako da vam bude lako i ugodno. Istodobno, prije prve vožnje ne trebate ići u trgovinu tvrtke i kupiti najskuplju trenirku. Za početak će biti dovoljno pronaći lagane kratke hlače i majicu za ljetno razdoblje ili običnu jeftinu trenirku od bolonjeze tkanine za jesensko-proljetno razdoblje. O odjeći za zimsko trčanje govorit ćemo u drugim člancima.
U vrućini obavezno nosite kapu.
Tenisice
Kao što je slučaj s odjećom, za prvi trening ne biste trebali kupovati markirane tenisice za puno novca, čak i ako ste u mogućnosti kupiti skupe cipele bez štete za proračun.
Mnoge trgovine prodaju dobre tenisice za trčanje, koji koštaju 400-600 rubalja, iako se ne razlikuju puno od njihovih skupih kolega.
Kada odabirete tenisicu za trčanje, prvo pogledajte potplat. Trebao bi biti dovoljno gust i imati urez u sredini da ublaži nogu. S tim u vezi, bolje je ne uzimati tenisice čiji je potplat potpuno ravan i gladak. U takvim cipelama možete odbiti noge ili čak oštetiti kralješke jer nisu namijenjene trčanju po asfaltu ili pločama za popločavanje. Zatim odaberite tenisice po težini. Trebali bi biti vrlo lagani i ne ukočeni.
Istodobno, na prvim treninzima možete trčati u bilo kojoj obući, uključujući tenisice. Ali pokušajte što prije nabaviti normalne tenisice za trčanje.
Prvo trčanje
Puls tijekom trčanja
Dakle, došli smo do samog trčanja. Prije svega, morate shvatiti možete li uopće trčati ili je bolje započeti brzom šetnjom. To nije teško provjeriti.
Počnite trčati. Ako se nakon nekoliko minuta počnete gušiti i nemate dovoljno snage za dalje trčanje, provjerite puls. Ako je njegova vrijednost porasla iznad 140 otkucaja, u početku ne biste trebali trčati.
Nije teško provjeriti puls. Sve što trebate je imati štopericu ili redoviti sat. Osjetite puls na zapešću ili vratu. Vremenski ograničeno na 10 sekundi i prebrojite broj pogodaka za to vrijeme. A zatim pomnožite dobiveni broj sa 6. To će biti vrijednost vašeg otkucaja srca.
Dakle, ako je puls nakon 2 minute laganog trčanja skočio na 140 otkucaja i čak više, onda je trčanje bolje zamijeniti korakom. I prvih nekoliko tjedana hodajte 30-60 minuta brzim tempom. Istodobno, svaki put provjerite možete li trčati i dok puls nakon 2 minute trčanja ne bude manji od negovanih 140 otkucaja, nastavite hodati.
Međutim, ovo se pravilo ne odnosi na ljude s tahikardijom. Njihov puls u mirnom stanju može doseći 120. Takvim je ljudima samo jedan savjet - vodite se svojom dobrobiti. Ako možete trčati, onda trčite. Za samo mjesec dana možete izliječiti tahikardiju samo trčanjem ako pravilno zadrijemate.
Tehnika trčanja
Svaki trkač početnik mora se sjetiti jednog vrlo važnog pravila u vezi s tehnikom trčanja - NE POSTOJI PRAVA TEHNIKA. Zvuči čudno, ali je. Postoje opće smjernice kojih se trebate držati tijekom trčanja. Ali ti se principi neće koristiti, ako bez njih možete lako i ugodno trčati.
Upečatljiv primjer je etiopski borac i olimpijski prvak Haile Gebreselassie, koji je postavio brojne svjetske rekorde i osvojio dvije olimpijade na udaljenost od 10 km, trčeći s jednom rukom pritisnutom uz tijelo, što je apsolutno pogrešno ako čitate o ispravnoj tehnici trčanja.
Znaci to je to. Osnovni principi trčanja su sljedeći.
1. Ne trebate štipati i podizati ramena. To vam neće pomoći, ali morat ćete trošiti energiju da biste održali ramena u uskom stanju. Opustite se i nemojte štipati. Glavno pravilo kojeg se pridržavaju svi trkači na daljinu. To se ne odnosi na sprint. Trčanje 100 metara u rekordnom vremenu u opuštenom stanju neće uspjeti.
2. Zaustavljač se može postaviti na nekoliko načina... Za trkače početnike najbolje je trčati po principu kotrljanja stopala od pete do pete. Odnosno, prvo stavite stopalo na petu, a zatim se, zbog inertnosti pokreta tijela, noga kotrlja na prst. A odbijanje od tla događa se upravo nožnim prstom. Postoji mogućnost trčanja isključivo na prednjem dijelu stopala, bez dodirivanja poda petama. Da biste to učinili, morate imati vrlo snažne i izdržljive mišiće teleta. A možete i trčati unatrag. Stavimo nogu na prst, a zatim spuštamo petu. Možete trčati i ovako, ali za mnoge je to manje prikladno od prve opcije. Postoji još jedna opcija koja se zove Qi-Beg. U ovom se slučaju noga odjednom postavlja na cijelo stopalo. No, ovu vrstu trčanja treba dugo proučavati kako bi se primijenila, jer nesvjesno, ovom tehnikom možete ozlijediti noge i kralježak.
3. Glava se ne smije spustiti. Ne morate gledati u noge - ne bojte se, nećete pasti. Pogledajte oko sebe ili ispred sebe. Tada će položaj glave biti ispravan.
4. Tijelo se mora držati blago nagnuto prema naprijed. To se radi kako bi se rasteretila leđa i omogućilo gravitaciji da djeluje za nas. Suprotno tome, ako je tijelo nagnuto unatrag, tada će sila gravitacije djelovati protiv nas. Školska fizika - dodati ćemo, tako, komponentu sile koja će nas povući ne samo prema dolje, već i natrag. Stoga je odstupanje unatrag gruba pogreška.
5. Ruke su najbolje laktove držite lagano savijenima, a tijekom kretanja potrebno je to učiniti da nijedna ruka ne prelazi srednju liniju tijela.
Evo osnovnih principa tehnike trčanja. Ali, ponavljam. Osim pravilnog postavljanja tijela, svi ostali principi strogo su univerzalni. Stoga, pokušajte prvo trčati onako kako je napisano, a zatim potražite svoju tehniku u kojoj vam je najlakše kretati se.
Kako disati dok trčite
Toliko je nadobudnih trkača stalo ispravna tehnika disanja tijekom trčanja... I uzalud. Kao takva, pravilna tehnika trčanja NE POSTOJI. Ne vjerujte kad vam kažu da dišete samo na nos. To je neophodno sprinterima, jer im tijekom trčanja nije potreban kisik, a ovom se metodom također treniraju pluća profesionalnih sportaša kako bi mogli trčati na minimalnoj količini kisika.
Ne treba nam sprint niti bilježimo brzine. Stoga, dok trčite, dišite svim što možete - ustima, nosom, ako možete disati ušima, dišite ušima. Glavna stvar je ne ograničiti pristup kisika tijelu. Za profesionalne sportaše postoji čak i uređaj koji je superponiran na nos za šire otvaranje nosnica kroz koji će u ovom slučaju prolaziti više zraka.
Koliko trčati
Sami odaberite vrijeme ili udaljenost za trčanje. Ako bez poteškoća možete trčati 30 minuta, trčite. Ako možete trčati samo 10 minuta, onda trčite 10 minuta. Trebali biste uživati u trčanju, a ne pokušavati oboriti svjetski rekord. Sada govorimo o početnicima. Ako dugo trčite, ovaj vam članak neće pomoći ni na koji način - sve biste to sami trebali znati.
Međutim, trčanje za mršavljenje neće uspjeti ako je kraće od 30 minuta. No, za zdravstvene beneficije i održavanje imuniteta dovoljna su svakodnevna trčanja od 15-20 minuta.
Izvrsna opcija za jačanje vašeg zdravlja bilo bi trčanje svaki drugi dan na 5-8 km. Za trenirane sportaše ponekad možete pretrčati i 20 km. Ako želite trčati svaki dan, prvo pročitajte članak: Mogu li trčati svaki dan
Kamo pobjeći
Možete trčati na bilo kojoj površini. Ako vas zanima gdje je bolje, pročitajte detaljno o svim vrstama površina u članku: Gdje možeš trčati
Da biste poboljšali rezultate u trčanju na srednjim i dugim udaljenostima, morate znati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost izrade pravog olovka za oči za dan testa i druge. Stoga predlažem da se upoznate s jedinstvenim video tutorialima o ovim temama od autora bloga "trčanje, zdravlje, ljepota", na kojem ste sada. Više o autoru i video tutorialima možete saznati na stranici: Besplatni video vodiči za trčanje ... Ove su lekcije već pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.
