Nastavljamo razmatrati temu metaboličkih procesa. Vrijeme je da prijeđemo na fino podešavanje prehrane sportaša. Razumijevanje svih nijansi metabolizma ključno je za sportske performanse. Fino podešavanje omogućit će vam da se odmaknete od klasičnih prehrambenih formula i prilagodite prehranu pojedinačno svojim osobnim potrebama, postižući najbrže i najtrajnije rezultate u treningu i natjecanju. Pa ispitajmo najkontroverzniji aspekt moderne dijetetike - metabolizam masti.
Opće informacije
Znanstvena činjenica: masti se u našem tijelu vrlo selektivno apsorbiraju i razgrađuju. Dakle, u ljudskom probavnom traktu jednostavno nema enzima koji mogu probaviti transmasti. Infiltrat jetre jednostavno ih želi ukloniti iz tijela na najkraći mogući način. Vjerojatno svi znaju da uzimanje puno masne hrane izaziva mučninu.
Stalni višak masnoće dovodi do posljedica kao što su:
- proljev;
- probavne smetnje;
- pankreatitis;
- osip na licu;
- apatija, slabost i umor;
- takozvani "masni mamurluk".
S druge strane, ravnoteža masnih kiselina u tijelu izuzetno je važna za postizanje sportskih performansi - posebno u smislu povećanja izdržljivosti i snage. U procesu metabolizma lipida reguliraju se svi tjelesni sustavi, uključujući hormonalne i genetske.
Pogledajmo pobliže koje su masti dobre za naše tijelo i kako ih koristiti kako bi pomogle u postizanju željenog rezultata.
Vrste masti
Glavne vrste masnih kiselina koje ulaze u naše tijelo:
- jednostavan;
- kompleks;
- proizvoljan.
Prema drugoj klasifikaciji, masti se dijele na mononezasićene i polinezasićene (na primjer, ovdje detaljno o omega-3) masnim kiselinama. To su masti korisne za ljude. Postoje i zasićene masne kiseline, kao i transmasti: to su štetni spojevi koji ometaju apsorpciju esencijalnih masnih kiselina, ometaju transport aminokiselina i potiču kataboličke procese. Drugim riječima, takve masti nisu potrebne ni sportašima ni običnim ljudima.
Jednostavan
Prvo, razmotrite najopasnije, ali, istodobno, – najčešće masti koje ulaze u naše tijelo su jednostavne masne kiseline.
Po čemu su posebni: pod utjecajem bilo koje vanjske kiseline, uključujući želučani sok, razgrađuju se u etilni alkohol i nezasićene masne kiseline.
Uz to, upravo te masti postaju izvor jeftine energije u tijelu. Nastaju kao rezultat pretvorbe ugljikohidrata u jetri. Taj se proces razvija u dva smjera - ili prema sintezi glikogena, ili prema rastu masnog tkiva. Takvo je tkivo gotovo u cijelosti sastavljeno od oksidirane glukoze, tako da u kritičnoj situaciji tijelo iz njega može brzo sintetizirati energiju.
Jednostavne masti najopasnije su za sportaša:
- Jednostavna struktura masti praktički ne opterećuje probavni trakt i hormonalni sustav. Kao rezultat toga, osoba lako prima višak kalorija, što dovodi do prekomjernog debljanja.
- Kad se razgrade, alkohol se oslobađa u tijelo, što se gotovo ne metabolizira i dovodi do pogoršanja opće dobrobiti.
- Prevoze se bez pomoći dodatnih transportnih bjelančevina, što znači da se mogu zalijepiti za stijenke krvnih žila, što je opterećeno stvaranjem kolesterolskih plakova.
Za više informacija o hrani koja se metabolizira u jednostavne masti, pogledajte odjeljak Tabela s hranom.
Kompleks
Složene masti životinjskog podrijetla s pravilnom prehranom uključene su u sastav mišićnog tkiva. Za razliku od svojih prethodnika, to su višemolekularni spojevi.
Nabrojimo glavne značajke složenih masti s obzirom na njihov učinak na tijelo sportaša:
- Složene masti praktički se ne metaboliziraju bez pomoći proteina slobodnog transporta.
- Uz pravilno pridržavanje ravnoteže masti u tijelu, složene masti se metaboliziraju oslobađanjem korisnog kolesterola.
- Praktično se ne talože u obliku kolesterolskih plakova na zidovima krvnih žila.
- Složenim masnoćama nemoguće je dobiti višak kalorija - ako se složene masti metaboliziraju u tijelu bez otvaranja transportnog skladišta s inzulinom, što uzrokuje smanjenje glukoze u krvi.
- Kompleksne masti naglašavaju stanice jetre, što može dovesti do crijevne neravnoteže i disbioze.
- Proces razgradnje složenih masti dovodi do povećanja kiselosti, što negativno utječe na opće stanje gastrointestinalnog trakta i opterećeno je razvojem gastritisa i peptične ulkusne bolesti.
Istodobno, masne kiseline višemolekularne strukture sadrže radikale povezane lipidnim vezama, što znači da se pod utjecajem temperature mogu denaturirati u stanje slobodnih radikala. Složene masnoće umjereno su dobre za sportaša, ali ih se ne smije toplinski tretirati. U tom se slučaju metaboliziraju u jednostavne masti oslobađanjem ogromne količine slobodnih radikala (potencijalnih karcinogena).
Samovoljno
Proizvoljne masti su masti hibridne strukture. Za sportaša su ovo najzdravije masti.
U većini slučajeva tijelo je u stanju samostalno pretvoriti složene masti u proizvoljne. Međutim, u procesu promjene lipida u formuli, oslobađaju se alkoholi i slobodni radikali.
Jesti proizvoljne masti:
- smanjuje vjerojatnost stvaranja slobodnih radikala;
- smanjuje vjerojatnost pojave plakova kolesterola;
- pozitivno utječe na sintezu korisnih hormona;
- praktički ne opterećuje probavni sustav;
- ne dovodi do viška kalorija;
- ne izazivati dodatni priljev kiseline.
Unatoč mnogim korisnim svojstvima, polinezasićene kiseline (zapravo to su proizvoljne masti) lako se metaboliziraju u jednostavne masti, a složene strukture s nedostatkom molekula lako se metaboliziraju u slobodne radikale, dobivajući cjelovitu strukturu od molekula glukoze.
A sada prijeđimo na činjenicu da sportaš iz cijelog tečaja biokemije mora znati o metabolizmu lipida u tijelu:
Stavak 1. Klasična prehrana, koja nije prilagođena sportskim potrebama, sadrži mnogo jednostavnih molekula masnih kiselina. To je loše. Zaključak: drastično smanjiti konzumaciju masnih kiselina i prestati pržiti u ulju.
Točka 2. Pod utjecajem toplinske obrade polinezasićene kiseline raspadaju se do jednostavnih masti. Zaključak: prženu hranu zamijenite pečenom. Biljna ulja trebala bi postati glavni izvor masnoće - njima punite salate.
Točka 3... Izbjegavajte masne kiseline s ugljikohidratima. Pod utjecajem inzulina masti, praktički bez utjecaja transportnih bjelančevina, u svojoj cjelovitoj strukturi ulaze u lipidno skladište. U budućnosti će čak i tijekom procesa sagorijevanja masti ispuštati etilni alkohol, a to je dodatni udarac metabolizmu.
A sada o prednostima masti:
- Masti se moraju unositi jer podmazuju zglobove i ligamente.
- U procesu metabolizma masti dolazi do sinteze osnovnih hormona.
- Da biste stvorili pozitivnu anaboličku pozadinu, morate održavati ravnotežu polinezasićenih omega 3, omega 6 i omega 9 masti u tijelu.
Da biste postigli pravu ravnotežu, morate ograničiti ukupan unos kalorija iz masti na 20% ukupnog plana obroka. Istodobno je važno uzimati ih zajedno s proteinima, a ne s ugljikohidratima. U tom će slučaju transportne aminokiseline, koje će se sintetizirati u kiselom okruženju želučanog soka, gotovo odmah moći metabolizirati višak masnoće, uklanjajući je iz krvožilnog sustava i probavljajući je do krajnjeg proizvoda vitalne aktivnosti tijela.
Tablica proizvoda
| Proizvod | Omega 3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Špinat (kuhan) | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Špinat | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježa pastrva | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Kamenice | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Svježa tuna | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Pacifički bakalar | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Pacifička skuša svježa | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Svježa atlantska skuša | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Svježa pacifička haringa | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Vrhovi cikle. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Atlantske srdele | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Sabljarka | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Tekuća mast uljane repice u obliku ulja | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palmino ulje kao ulje | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Svježi morski plod | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Maslinova tekuća mast u obliku ulja | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Atlantska jegulja svježa | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Atlantska kapica | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Morski mekušci | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Tekuća mast u obliku ulja makadamije | 1.400 | 0 | Nema Omega-3 |
| Laneno ulje | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Ulje lješnjaka | 10.101 | 0 | Nema Omega-3 |
| Tekuća mast u obliku ulja avokada | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Losos u konzervi | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Atlantski losos. uzgajano na farmi | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Atlantski losos | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Elementi lista repe. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Elementi lista maslačka. dinstano | – | 0.1 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Pirjani elementi blitve | – | 0.0 | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi crveni salata lisnati elementi | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi žuti lisnati salatni elementi | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježi žuti lisnati salatni elementi | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Collard collard. paprikaš | – | 0.1 | 0.1 |
| Kubansko suncokretovo ulje tekuća mast u obliku ulja (udio oleinske kiseline 80% i više) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Škampi | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Mast od kokosovog ulja | 1.800 | 0 | Nema Omega-3 |
| Cale. poširan | – | 0.1 | 0.1 |
| Iverak | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakaova tekuća mast u obliku maslaca | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Crni i crveni kavijar | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Elementi gorušičinog lišća. dinstano | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
| Svježa bostonska salata | – | Preostali trenuci, manje od miligrama | Preostali trenuci, manje od miligrama |
Ishod
Dakle, preporuka svih vremena i naroda "jedite manje masnoće" samo je djelomično točna. Neke masne kiseline jednostavno su nezamjenjive i moraju biti uključene u prehranu sportaša. Da biste ispravno razumjeli kako sportaš treba jesti masnoće, evo priče:
Mladi sportaš prilazi treneru i pita: kako pravilno jesti masnoće? Trener odgovara: ne jedite masnoće. Nakon toga sportaš shvati da su masti štetne za tijelo i nauči planirati svoje obroke bez lipida. Tada pronalazi rupe u kojima je upotreba lipida opravdana. Uči kako izraditi savršeni raznoliki plan masnih obroka. A kada i sam postane trener, a mladi sportaš mu priđe i pita ga kako pravilno jesti masnoće, on također odgovara: ne jedite masti.
