Sojini proteini: što je to i kako ga uzimati? * Crossfit

Uzimajući u obzir različite izvore proteina, sportaš prije ili kasnije dođe do zaključka da je prilično skupo uzimati skupe složene proteine od jaja. Visoka cijena proizvoda ne negira činjenicu da uzimanje sportskih dodataka značajno ubrzava rast mišićnog tkiva, au nekim slučajevima čak dovodi do hiperplazije. Ponekad se poput ovih mnogi okrenu izvoru sirovina poput sojinih proteina. Koje su njegove prednosti i nedostaci? Trebate li koristiti sojin izvor sirovih proteina? Detaljne odgovore na ova pitanja dobit ćete u članku.

Opće informacije

Profil proteina
Stopa asimilacije	Relativno niska
Politika cijena	Ovisi o kvaliteti sirovina
Glavni zadatak	Nadoknađivanje nedostajućih aminokiselina biljnog podrijetla
Učinkovitost	Izuzetno nisko
Čistoća sirovine	Izuzetno nisko
Potrošnja	Ne više od 3 kilograma mjesečno

Definicija

Što je sojin protein? To je protein dobiven iz soje. Prvi put se koristio 80-ih godina prošlog stoljeća, kada su otkrili prednosti upotrebe proizvoda od soje za vegetarijance koji su potpuno napustili upotrebu životinjskih izvora proteina.

Za razliku od mnogih drugih sirovina, sojina podloga ima najnižu kvalitetu pročišćavanja proizvoda. Čisti hidrolizirani prah, koji se koristi kao dodatak hrani za konje, jedva doseže 50% čistih bjelančevina. Ostatak čine različiti makronutrijenti, od kojih svaki malo doprinosi sportskim uspjesima.

Međutim, sve dok istraživanja nisu provedena krajem 90-ih godina 20. stoljeća, sojina podloga bila je čvrsto ugrađena u kulturu bodybuildinga. Bio je to najjeftiniji izvor proteina, a nepotpuni aminokiselinski profil više je nego nadoknađen količinom konzumiranih proteina. Međutim, kasnije su znanstvenici sa sveučilišta Yale otkrili da uporaba sojinih proteina za muškarce nije sigurna zbog sadržaja fitoestrogena u njemu.

Značajke fitoestrogena

Fitoestrogeni su metaboliti estrogena koji se nalaze u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, soju i pivski kvasac. Njihova je glavna značajka laka aromatizacija na razinu punopravnih estrogena, koji vežu testosteronski hormon i mogu dovesti do taloženja masnih naslaga u ženskom uzorku. Glavna nuspojava je negativan utjecaj na erektilnu funkciju kod muškaraca s pratećom destabilizacijom emocionalnog psihološkog stanja.

Aromatizacija u fitoestrogene dovela je do dramatičnog povećanja broja upućivanja bodybuildinga na profesionalne kirurge kako bi se eliminirala ginekomastija. Cijeli je postupak zabrinuo Ministarstvo zdravstva, s obzirom na to da se sojin supstrat kategorije krme počeo puštati u strogim dozama i samo na recept. Međutim, s vremenom je zbog promjene tehnologije proizvodnje ta zabrana ukinuta - postotak fitoestrogena u sastavu sojinog praha značajno se smanjio.

Zanimljiva činjenica: 90-ih godina 20. stoljeća sojini proizvodi bili su rašireni u bivšim republikama SSSR-a - sojino meso, sojina kobasica i krmna soja. Sve dok rezultati istraživanja stranih znanstvenika nisu stigli u naše zaleđe, ti su proizvodi bili široko popularni. Početkom 2000-ih, namirnice su naglo nestale s polica trgovina.

Šteta od proteina soje

Dakle, sada je vrijeme da razgovaramo o tome zašto ne biste trebali koristiti klasične sojine proteine kao dodatak svojoj glavnoj prehrani.

Fitoestrogeni. Za prirodni CrossFit bez upotrebe pojačivača testosterona, ovo je najopasniji dio, koji može zaustaviti proizvodnju vlastitog testosterona u korijenu i povezati sve njegove molekule, čime se u potpunosti zaustavlja raspodjela važnih aminokiselina u mišićnim tkivima izvan prirodne razine oporavka.
Velika vjerojatnost nuspojava. Prije svega, ovo je rizik od ginekomastije, koja se ne može liječiti lijekovima i zahtijeva kiruršku intervenciju.
Nedostatak esencijalnih esencijalnih aminokiselina. Unatoč niskoj cijeni, sojini proteini nemaju cjelovit aminokiselinski profil, što znači da će se neke od aminokiselina morati kupiti zasebno ili konzumirati životinjski proteini.
Teška probava. Za razliku od proteina sirutke, sojine sirovine sadrže ogromnu količinu vlakana, što otežava probavu.
Niska brzina usisavanja.
Smanjenje pokazatelja snage. Još jedna nuspojava fitoestrogena i niža razina prirodnog testosterona.
Taloženje masnog tkiva s kalorijskim deficitom.

Zapravo, sojini proteini nisu manje štetni za muškog sportaša od svakodnevnog pijenja nekoliko litara piva. Možda je šteta još izraženija, jer se fitoestrogeni koji su dio pivskog kvasca djelomično vežu u jetri zajedno s alkoholom.

Neosporive koristi

Unatoč svim nedostacima, sojini proteini i dalje su traženi na tržištu u različitim oblicima. Sve je u blagodatima koje mogu donijeti dodatni izvor proteina.

Trošak. Sojini proteini su nekoliko puta jeftiniji od čak KSB 80% iz bjeloruske biljke. Prosječni trošak kilograma sirovina dobavljača rijetko prelazi 3 dolara. U slučaju izolata soje, trošak ne prelazi 4 USD.
Sposobnost regulacije hormonalne razine za žene. Ako ste predstavnik lijepog spola, ne trebate se bojati fitoestrogena: žensko tijelo zna kako ih pravilno metabolizirati.
Profil aminokiselina značajno se razlikuje od sirutke.
Bez laktoze. To vam omogućuje da unosite kilograme sojinih proteina bez iritacije iz gastrointestinalnog trakta.
Prisutnost vlakana. Što su sirovine jeftinije, to sadrži više vlakana, a to opet normalizira probavne procese.
Pogodno za vegetarijance. Proizvod je razvijen kao sigurna zamjena za glavni izvor proteina za one koji iz različitih razloga ne konzumiraju životinjske proizvode.
Pogodno za dijabetičare.

Sojin izolat

Što je sojin protein u svom idealnom obliku? Ovo je izolat soje. Za razliku od krmne soje, gotovo je potpuno bez neugodnih komponenata poput vlakana i fitoestrogena. Sve to čini nesrazmjerno isplativije ulaganje u sportsku prehranu od kupnje bilo koje druge vrste proteina.

Zbog potpune hidratacije i djelomične fermentacije, protein je potpuno denaturiran do najjednostavnijih aminokiselina. Poboljšava se cjelokupni profil, zajedno s bioraspoloživošću. Naravno, još uvijek mu nedostaje ravnoteža esencijalnih aminokiselina (posebno izoleucin, koji sudjeluje u stvaranju glikogena), ali konzumacija takvog proteina mnogo je sigurnije nego riskiranje ginekomastije u potrazi za novom palačinkom za mrenu.

Kako koristiti

Ako se odlučite za uzimanje izolata soje, saznajte kako uzimati sojine proteine na klasičan način.

Prvi pripremni postupci:

Izračunajte postotak neto tjelesne težine.
Izračunajte broj treninga tjedno.
Izračunajte količinu složenog proteina primljenu tijekom dana.
Izračunajte ukupni deficit.

Dalje - najzanimljivije. Ako sportašu prosječnog treninga treba oko 2 g složenih proteina po kilogramu tijela ili oko 2,5 g proteina sirutke, tada je s izolatom soje sve složenije. Ako imate druge izvore proteina s drugačijim aminokiselinskim profilom, tada je dovoljan samo 1 g proteina soje na 1 kg tijela. Ali ako ne postoje drugi izvori za popunjavanje deficita, morat ćete povećati dozu sojinih proteina za 5 puta.

Uzmimo klasični primjer: sportaš - 75 kg težine - 15% tjelesne masti. Količina proteina konzumiranih s hranom je 60 g. Ukupni deficit je 77, 5 g proteina. U slučaju sojinih proteina, morat ćete uzimati 250 g praha dnevno, što će biti analogno pune 4 porcije proteina dnevno. Podjela se vrši na ovaj način.

Na dan treninga:

Prvi unos proteina odvija se ujutro, 25-30 minuta nakon glavnog obroka. To će povećati ukupni profil aminokiselina, što će zauzvrat prepoloviti doziranje sojinih proteina.
Drugi prijem je 20-30 minuta nakon ručka po istoj shemi.
Treći obrok zatvara prozor s proteinima koji su rezultat destruktivnih učinaka vježbanja na mišićno tkivo.
Četvrti unos proteinskog napitka je između 17 i 19 sati kako bi se održao antikatabolički učinak.
Posljednji unos proteina je noću.

Na dan bez treninga:

Prvi unos proteina ujutro, 25-30 minuta nakon glavnog obroka. To će povećati ukupni profil aminokiselina, što će zauzvrat prepoloviti doziranje sojinih proteina.
Drugi prijem je 20-30 minuta nakon ručka po istoj shemi.
Treći unos proteinskog shakea je između 17 i 19 sati kako bi se smanjio razorni učinak na tkiva.
Posljednji unos proteina je noću.

Performanse u sportu

Nažalost, zbog svog nepotpunog aminokiselinskog profila, čak i izolat soje ima izuzetno nisku učinkovitost za dobivanje i održavanje mišićne mase. Za najbolje rezultate preporučuje se sojini protein kombinirati s aminokiselinama razgranatog lanca. Međutim, s ekonomskog gledišta, takva zamjena aminokiselina koje nedostaju u glavnom profilu izolata soje izuzetno je nepovoljna. Mnogo je jeftinije kupiti redovite proteine sirutke i postići veću učinkovitost s manje nuspojava.

Istodobno, dugotrajnom uporabom pročišćenog supstrata, moguće je postići povećanje rezultata ne povećanjem razine anaboličkih procesa, već potpuno blokiranjem katabolizma u tijelu. Ovo je još jedan način za postizanje hipertrofije miofibrila.

Ekskluzivno za djevojčice

A sada klasično pitanje koje postavljaju sve djevojke - hoće li vam proteini soje pomoći da izgubite kilograme? Odgovor je da. Za žensko tijelo svi nedostaci sojinih proteina pretvaraju se u prednosti. To se prije svega odnosi na konvencionalne jeftine sirovine, a ne na izolat soje. Kako vam fitoestrogeni koji se nalaze u sojinoj podlozi pomažu u postizanju vjekovnih ciljeva žena?

To pridonosi složenom učinku:

Hormonska pozadina je normalizirana. To je posebno korisno kada su menstruacije kvrgave, što je često rezultat ekstremnih mono dijeta.
Razina virilizacije je smanjena.
Izlučivanje tekućine iz tijela smanjuje se općim smanjenjem razine natrija.
Mišićno tkivo postaje elastično zbog aktivnih elemenata sadržanih u proteinu.
Probava se poboljšava zahvaljujući vlaknima koja su uključena u sojina vlakna.

I najvažnije: sojini proteini omogućuju vam održavanje veličine dojki, a u rijetkim slučajevima i povećanje, unatoč smanjenju tjelesne težine... Možda je to razlog zašto je sojin supstrat toliko popularan u amaterskoj ženskoj kondiciji.

Ishod

Sojini proteini daleko su od savršenstva. A njegova je jeftinost samo mamac koji se za sportaša može pretvoriti u nepopravljive posljedice. Ali u slučaju da nemate drugih izvora proteina ili ste iz vegetarijanske kulture, izolat soje (ne klasični protein, već izolat) jedini je način da dobijete dovoljno proteina bez prekomjernog trošenja proračuna. Glavni trik je u tome što je izolat soje nerazmjerno jeftiniji od ostalih vegetarijanskih sportaša.

Ostalima je bolje trošiti novac i kupovati proteine sirutke. Time se izbjegava neugodno amortiziranje, što je posebno važno za ravne sportaše čija je razina testosterona tek malo iznad osnovne vrijednosti.