CrossFit je sport za jake i izdržljive, a najvažniji mu je zadatak steći funkcionalnu snagu za obavljanje svakodnevnih zadataka snage. Zbog toga je komponenta za vježbanje nešto važnija od komponente snage. Ali kako to učiniti još težim, još intenzivnijim, a istovremeno ne zaboraviti na komponentu snage natjecateljskog sporta? Ručni utezi su izvrsni za ovo. Također se aktivno koriste u mnogim drugim sportovima za razvijanje izdržljivosti.
Opće informacije
Ručni utezi su posebne manžete, rjeđe rukavice, u koje je ugrađeno posebno punilo koje povećava težinu. Njihova je glavna svrha stvoriti dodatno težište na kraju zglobova (zglob) kako bi poboljšali razvoj mišića ramena i podlaktice i razvoj izdržljivosti.
Konkretno, boksači su prvi put razmišljali o ručnim utezima, koji su trebali povećati brzinu udarca uz održavanje tehnike. Budući da je početna težina šake prilično mala, eksplozivnu snagu imali su priliku povećati samo eksplozivnim sklekovima i drugim sličnim vježbama. Ručni utezi (boksači češće koriste ponderirane rukavice) u potpunosti su riješili ovaj problem jer su omogućili postizanje dvije glavne prednosti:
- Prirodni opseg pokreta. Unatoč činjenici da je težište pokreta bilo malo pomaknuto, ručni utezi omogućili su očuvanje prirodne amplitude pokreta i razradu tehnike eksplozivnog kretanja, što bliže stvarnosti.
- Napredak opterećenja. Ako su sklekovi i preše s utegom usmjereni na općenito povećanje snage i obično samo neizravno utječu na silu udarca, tada je izravno kretanje s povećanjem brzine omogućilo sustavno napredovanje tereta.
Zahvaljujući ova dva čimbenika, snaga udaraca sportaša znatno se povećala u najkraćem mogućem roku. Za usporedbu, ranije je najjači udarac boksača koji je federacija zabilježila krajem 19. stoljeća bio jednak samo 350 kilograma. Danas postoji velik broj sportaša čija snaga udara prelazi tonu.
Prirodno, snagu mišića ramena trebaju ne samo sportaši povezani s borilačkim vještinama, stoga su lisice za ruke (a zatim i rukavice za ponderiranje) postale raširene u gotovo svim sportovima.
Gdje koristiti?
Danas se ručni tegovi široko koriste u svim sportovima, od maratonskog trčanja do alpskog skijanja. Koriste se u stolnom tenisu i u fitnesu. Pokušat ćemo shvatiti zašto su u disciplinama crossfit potrebne utezi ruku.
Krenimo s razbijanjem prethodno opisanih prednosti na temelju nedostataka klasičnog treninga.
Prednost # 1
Crossfit trening s kompleksima visokog intenziteta uključuje cijelo tijelo. Međutim, u vježbama poput povlačenja i sklekova na rukama, najveći dio opterećenja, kao i u bilo kojoj drugoj osnovnoj vježbi, preuzimaju velike skupine mišića (leđa, prsa, noge).
Kao rezultat, mišići ruku možda neće primiti dovoljno opterećenja, što ne dopušta da se cijelo tijelo u potpunosti razradi istim intenzitetom. Korištenjem ručnih utega to je postalo moguće.
Prednost # 2
Druga prednost dobivena nošenjem utega očiglednija je za predstavnike moćnog višeboja. Naime - povećanje intenziteta kardio opterećenja. Nije tajna da se CrossFit temelji na HIIT treninzima, koji uključuju vršni intenzitet na rubu maksimalne brzine otkucaja srca. Međutim, čak i u ovom slučaju, trenirani sportaši rijetko prelaze zonu otkucaja srca iznad razine sagorijevanja masti, što je nedovoljno za trening cjelokupne izdržljivosti sportaša. Utezi pomažu u rješavanju ovog problema, jer svaki pokret ruke sada ima dodatno opterećenje.
Napomena: Ovako Richard Froning Jr. koristi ručne utege. Ide na trčanje u kompletnom kompletu s utezima, koji uključuje: prsluk s utezima, utege na nogama i rukama. Dakle, komplicira aerobno vježbanje cijelog tijela.
Sljedeća neosporna prednost utega u teškim sportovima, posebno u power crossfitu, je proučavanje zaostalih crvenih vlakana. Stvar je u tome što se bijela brza vlakna, koja su odgovorna za snagu i brzinu, lako obrađuju uz pomoć energetskih kompleksa (potisnici, švungi, vuča itd.). Dok su crvena spora vlakna uključena samo tijekom duljeg vježbanja, što je tipično za komplekse za vježbanje. Glavni problem je što prilikom rada na shemama vježbanja težina ostaje fiksna, što ne dopušta porast opterećenja s vremenom i poboljšava kondiciju. Dodatna težina na rukama rješava ovaj problem.
Ovo je daleko od čitavog niza mogućnosti utega za povećanje aerobnih, snage, brzine i ostalih sportskih pokazatelja, o kojima se može beskrajno pričati. Stoga je bolje da sami kupite i isprobate.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kriteriji izbora
Dakle, shvatili smo čemu služe utezi. Vrijeme je da odaberete:
- Udobnost nošenja. Unatoč svemu, ovaj bi pokazatelj trebao biti najvažniji. Zapravo, za razliku od bučica, utezi se nose puno dulje vrijeme, a svako trljanje ili nepravilno uravnoteženje može dovesti do nelagode, a u rijetkim slučajevima čak i do iščašenja i drugih ozljeda.
- Težina utega. Treba ga odabrati ovisno o vašoj namjeni i razdoblju nošenja. Bolje nabavite nekoliko kompleta za svakodnevno nošenje, kardio i trening snage. Ili uzmite opciju s uklonjivim pločama.
- Cilj. To određuje ne samo težinu utega, već i vrstu konstrukcije. Za CrossFit najbolje su podstavljeni utezi manšete.
- Punilo. Olovo, pjeskovito i metalno. Rijetko se nalazi olovo, pijesak se često žali da s vremenom prodire kroz šivaću liniju, osim toga, težina takvog utega je konstantna, a metalna inačica omogućuje vam povećanje ili smanjenje težine manžete, budući da su ploče uklonjive Zato bi najbolje rješenje bilo kupnja metalne mase za ponderiranje. Međutim, pijesak je također dobra opcija ako trebate malo kilograma.
- Materijal... Najbolja opcija je poliester ili cerada. Oni su najtrajniji.
- Proizvođač... Vrijedno je dati prednost poznatim markama - Reebok ili Adidas.
- Način ručnog pričvršćivanja... Ovisi o težini manšete. Najbolja opcija je jedan široki čičak. To će smanjiti vrijeme potrebno za uklanjanje / slaganje utega.
Što su oni?
Razmotrimo glavne kategorije utega koji se koriste u CrossFitu:
| Pogled | Fotografija | Ključna karakteristika | Ciljani zadatak |
| Mala težina, lisice |  © piggu - stock.adobe.com | Prikladan raspored i težište omogućuju vam da ne osjećate njihov pritisak tijekom vježbanja. | Trening udarne snage sportaša uz održavanje koordinacije pokreta i pravilne tehnike izvođenja. Izvrsno za klasični kardio intenzivnog intenziteta zbog dodatnog težišta. |
| Mala težina, rukavice |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Prikladan raspored i težište omogućuju vam da ne osjećate njihov pritisak tijekom vježbanja. | Trening atletske udarne moći zadržavajući koordinaciju pokreta i ispravnu tehniku izvođenja. Izvrsno za klasične kardio intenzitete i bubnjare. |
| Prosječna težina, lisice |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Udoban raspored i težište omogućuju vam da ne osjećate pritisak tijekom vježbanja ili svakodnevnog nošenja. | Za svakodnevno nošenje - koristi se za opći trening izdržljivosti ruku. |
| Podesiva težina, lisice |  © onhillsport.rf | Manžete s metalnim pločicama koje djeluju kao regulatori težine za napredovanje tereta. | Univerzalni utezi dizajnirani za višenamjensku uporabu. U rijetkim slučajevima može se koristiti kao uteg za noge. |
| Fleksibilni utezi |  © yahoo.com | Može se pričvrstiti duž cijele podlaktice. Izgledaju poput rukava. | Dizajniran za složeni funkcionalni trening. Savršeno kao zamjena za prsluk s utezima. |
| Domaći utezi |  © tierient.com | Niska cijena - mogućnost anatomske prilagodbe. | Ovisno o punilu, kvaliteti materijala i pričvršćivanju, ispunjavaju različite svrhe. |
Ishod
Ako planirate koristiti utege za trčanje ili za izvođenje osnovnih vježbi, lisice su najbolji izbor. Istodobno, ako odlučite dogovoriti kardio boks u teretani, tada su utezi u obliku rukavica prikladni zbog manje opasnosti od ozljeda šake i susjednog zgloba.
Danas mnogi ljudi podcjenjuju ulogu ručnih utega u kontinuiranom treningu. Ali mogu se nositi ne samo tijekom treninga, već i tijekom dana. Iako ovo neće uvelike poboljšati vaše sportske performanse, općenito će poboljšati energetsku ravnotežu i povećati potrošnju kalorija.
Zanimljiva činjenica: vrlo često ljudi koji prestanu pušiti koriste utege. To je zbog činjenice da je fizičko podupiranje cigarete rukom pri nošenju ovog projektila prilično teško i neugodno, što ljude tjera na negativne osjećaje i, kao rezultat toga, na izbjegavanje psihološke ovisnosti o nikotinskim stimulansima.
