Uzimajući u obzir sportsku opremu koja može poboljšati vaše performanse u CrossFitu ili drugim sportovima snage samostalnim nošenjem, moramo spomenuti utege za noge. Napokon, mogu se nositi izvan teretane, čime pasivno povećavaju snagu vaših mišićnih tkiva. Još jedna uobičajena upotreba je dodavanje težine tijekom treninga kod kuće.
Opće informacije
U početku su se utezi za noge koristili isključivo u disciplinama trčanja. Sve je u tome kako oni uključuju mišiće nogu. Doista, ako teški čučnjevi sa šipkom mogu značajno povećati volumen bijelih mišićnih vlakana, uzrokujući hipertrofiju miofibrila, tada nije bilo moguće povećati veličinu sarkoplazme i, sukladno tome, izdržljivost nogu sportaša.
Prije se za to koristio trening u obliku trčanja na posebnim podlogama, bilo da se radi o ljepljivoj podlozi ili trčanju bosonog bez tenisica. Konkretno, takav je trening bio popularan kod košarkaša, koji ne samo da moraju održavati visoku izdržljivost, već i imati zaista nevjerojatnu eksplozivnu snagu za skokove uvis.
Što je težina noge? Riječ je o konstrukciji koja uključuje:
- Punilo. O tome ovisi težina utega i njegova nepropusnost za stopalo.
- Manžete. Privitak za manžetnu omogućuje vam pričvršćivanje na različite dijelove noge.
- Točka pričvršćivanja. Ovisi o vrsti samog utega. Postoje utezi koji su pričvršćeni isključivo ispod telećeg mišića. A postoji vrsta koja uključuje nošenje cijele strukture na kvadricepsima.
Zabavna činjenica: Zapravo, razlika između težine nogu i ruke nije tako velika. Mnogi CrossFit sportaši koriste svestrani dizajn udobnog postavljanja i podesivog promjera. To vam omogućuje da prikačite istu težinu i na rukama i na nogama. Ali što je najvažnije, omogućuje vam pričvršćivanje na zglob, kvadriceps, mišić tele ili rameni zglob kako biste povećali utjecaj u određenim vježbama.
© wimage72 - stock.adobe.com
Kriteriji izbora
Prije svega, prije nego što odaberete sportsku opremu, morate odlučiti zašto vam trebaju utezi za noge u vašem konkretnom slučaju. Ako ih koristite isključivo za HIIT, tada su vam potrebni najkrutiji i najteži utezi. Ako je ovo kardio opterećenje, tada morate odabrati utege prema materijalu i točki pričvršćivanja kako biste izbjegli moguće iščašenja. A ako se odlučite za odabir utega za noge za svakodnevno nošenje, ovdje biste trebali razmisliti o njihovoj veličini i maksimalnoj nevidljivosti i udobnosti u nošenju.
Kriterij odabira | Kako ocijeniti? | Optimalno rješenje |
| Težina utega | Velike težine dizajnirane su za osnovnu vježbu ili hodanje. Utezi srednje težine pogodni su za duge staze. Mala težina prikladna je za vježbanje koordinacije pokreta (na primjer, u vježbama udaraljki). | Ovisi o vašim ciljevima. |
| Manžeta od tkanine i pričvršćivanje | Dva važna čimbenika ovise o tkanini. Prva je udobnost nošenja. Što je tkanina tvrđa, to je vjerojatnije da će se težina istrijebiti. U ovom slučaju, trajnost samog sredstva za ponderiranje ovisi o krutosti tkanine. | Morate odabrati na temelju osjećaja ugode. Suze se uvijek mogu zašiti. |
| Oblik i točka pričvršćivanja | Utezi za noge imaju duguljaste i klasične oblike manšeta. Duge utege omogućuju vam ravnomjernu raspodjelu težine, ali vrlo često stegnu mišić tele, što stvara određene neugodnosti prilikom nošenja. Manžete su ograničene na male težine. Istodobno, imaju uravnoteženiji teretni krak. | Ovisi o stanju vena i arterija. |
| Promjer utega | Ovisi možete li utege nositi u svakodnevnom životu ispod odjeće. | Ovisi o vašim ciljevima. |
| Punilo korišteno | Tri su glavne vrste materijala za ponderiranje:
| Ovisi o vašim ciljevima. |
Za što koristiti?
Zašto sportske utege za noge i kako je ova oprema došla do CrossFita? U početku su ga sportaši počeli koristiti za pripremu kompleksa tipa treninga. Za to su korištene konstrukcije s izmjenjivim utezima. Zašto je to bilo potrebno? Vrlo je jednostavno - kada se postigne određena razina kondicije, sportaš ima problema povezanih s neravnotežom u omjerima ili pripremljenošću određenih mišićnih skupina. Utezi mogu pomoći u rješavanju ovog problema. To je posebno važno za djevojke koje, iako se bave natjecateljskim crossfitom, i dalje nastoje ostati što ženstvenije i proporcionalnije.
Druga važna značajka je sposobnost povećanja intenziteta srčanih kontrakcija. Kao što znate, natjecateljski crossfit veliki je test za naš srčani mišić, a vrlo često sportaši, nastojeći postići vrhunac, dobivaju sindrom sportskog srca. Utezi za noge omogućuju vam sustavnije povećanje opterećenja srčanog mišića, čak i u najlakšim WOD kompleksima. Kao rezultat toga, kada se sportaš suoči s doista teškim vježbanjem, njegov je srčani mišić već pripremljen za takva opterećenja, pa je zato bolje razvijen osjetljivost na kisik.
Uz to, utezi neizravno utječu na sportaševu otpornost na različita okruženja, što može biti korisno u slučaju treninga plivača koji trebaju ravnotežu između svih mišićnih skupina. Dakle, Rich Froning nije oklijevao upotrijebiti utege prije pripreme za Crossfit igre 2014.
Ova se oprema često koristi i za redovite treninge snage u teretani ili kod kuće. U ovom slučaju pomažu u povećanju opterećenja mišića nogu u vježbama s tjelesnom težinom ili na nekoj opremi, na primjer, prilikom zamaha nogama u crossoveru. Naravno, korištenje utega tijekom treninga kod kuće neće zamijeniti čučnjeve s utezima ili bučice, ali to je bolje nego ništa.
Šteta i kontraindikacije
Nažalost, za razliku od utega za ruke, težine za noge imaju određene nedostatke i kontraindikacije:
- Ne preporučuje se nošenje utega dulje od 6 sati zaredom. Stisnu ključne arterije i vene, što povećava oticanje i može značajno ograničiti kretanje nogu tijekom dana.
- Ne preporučuje se uporaba teških olovnih rukava. Unatoč svojim neporecivim prednostima u obliku uspješnog vezivanja, tkanine i nevidljivosti, uzrokuju trovanje olovom.
- Ne preporučuje se vježbati udaranje velikim tegovima. Zbog promjene točke dodira s projektilom, i što je najvažnije, zbog inertnosti kretanja u utezima, impulsno kretanje lako će vam uviti zglob koljena.
- Ne preporučuje se nošenje utega ljudima koji pate od varikoznih vena. Razlog je isti kao i u prvom slučaju - štipanje arterija i vena.
Sažeti
U kontekstu crossfita, utezi za noge samo su dio kompletne kardio odjeće. Mnogi sportaši, bilo da su to Matt Fraser ili Sarah Sigmundsdottir, koriste ih u svojoj rutini vježbanja koja je povezana s moćnim vježbama trčanja. Gotovo sve WOD izvode u utezima. To vam omogućuje smanjenje opterećenja na nogama tijekom natjecateljskih nastupa i kretanje pozornicom znatno bržom brzinom, štedeći svaku sekundu. Nije ni čudo što je u posljednjim igrama Fraser dovršio sve komplekse s velikom razlikom i zauzeo prvo mjesto. Čak je i Larisa Zaitsevskaya rekla da su utezi neophodni za izvođenje kardio treninga, iako i sama često žali što u svojim kompleksima ne koristi uvijek ovu vrstu opreme.
U uobičajenim treninzima utezi su uspješno pomogli da se noge više opterećuju u vježbama s tjelesnom težinom.
