Crossfit vježbe
6K 3 01.04.2018. (Zadnja revizija: 20.03.2019.)
CrossFit je disciplina usmjerena na razvoj funkcionalne snage i izdržljivosti. Stoga samo ovdje možete pronaći ogroman broj specifičnih vježbi iz gimnastike i akrobacije. Jedna od takvih vježbi bio je stalak za lakat.
Opće informacije
Napomena: Postolje za lakat ponekad se pogrešno zamijeni s vježbom za postolje lakta i nogu, odnosno s klasičnom šipkom. Ali to nije slučaj.
Stalak za lakat statična je vježba dizajnirana za razvoj ligamenata i zglobova gornjeg ramenog pojasa. Uz to, vježba savršeno uključuje mišiće jezgre i trbuha, što je čini svestranom za održavanje dobre forme kod kuće.
Koji mišići rade?
Stalak za lakat složena je vježba koja, iako ima statičku funkciju, istodobno utječe na rameni pojas, naglašava opterećenje delta, mišića tiska i nogu. Pogledajmo bliže koji su mišići uključeni u ovu vježbu:
| Mišićna skupina | Vrsta tereta | Za što je odgovorno? |
| Gornje delte | Statički | Preuzima glavno opterećenje držanja tijela. |
| Prednje delte | Statički | Poduzima dio tereta kada je tijelo nagnuto prema naprijed. |
| Stražnje delte | Statički | Poduzima dio tereta kad se tijelo nagne unatrag. |
| Jezgra mišića | Statodinamički | Odgovoran za ravni položaj tijela. |
| Poprečni mišić rektusa | Ovisno o varijaciji | Odgovoran za držanje tijela u ispruženom položaju. |
| Kosi trbušni mišići | Stabilizirajući | Pomaže u neutraliziranju procesa naginjanja tijela u strane. |
| Biceps kukova | Stabilizirajući | Odgovoran za položaj nogu dok držite. |
| Kvadricepsi | Statički | To je mišić koji antagonizira tetivu koljena. |
| Tele | Stabilizirajući | Odgovoran za položaj nogu. Dobro ispružena noga dodatno je statičko koordinacijsko opterećenje. |
| Gluteusni mišić | Statodinamički | Odgovoran za položaj tijela u zglobu kuka. Opterećenje je slično trbušnim mišićima. |
Kao što vidite, glavno opterećenje preuzimaju trbušni mišići i gornje delte. Međutim, dodatnim dinamičkim opterećenjem možete stvoriti promjenu položaja nogu ili tijela. Međutim, to je dopušteno samo uz savršeno savladavanje tehnike klasičnog postolja za laktove.
Kako ispravno izvesti lakat?
Čini se da je tehnika izvođenja postolja za lakat prilično jednostavna, ali vježba zahtijeva iznimnu koncentraciju i strogo poštivanje uputa.
Pa, kako ispravno izvesti korak lakta korak po korak:
- Za početak trebate zauzeti "ležeći položaj", s promjenom položaja ruku, tako da glavni naglasak ne dolazi na dlan, već na laktove.
- Zatim, naslonivši tijelo na zid, počnite polako podizati tijelo tako da stoji na postolju na glavi. Važno je razumjeti da se tijelo mora podizati impulzivno u 2 faze: prvo, tijelo se mora podizati na savijenim nogama; ispravite noge.
Tijekom izvođenja vježbe morate obratiti pažnju na sljedeće aspekte:
- Položaj tijela - trebao bi biti savršeno ispružen. Nije dopušteno podupirati tijelo na zidu, jer to značajno smanjuje opterećenje ciljanih mišićnih skupina.
- Ako ne možete zadržati tijelo u savršeno ravnom stanju, pokušajte ga prvo držati u položaju "savijenih nogu", to će smanjiti opterećenje na tisku i smanjiti percepciju koordinacije.
Ako trebate pomaknuti naglasak, pokušajte s varijacijom postolja trbušnog lakta:
- Prvo trebate stati na bilo kojoj varijaciji mosta (most na laktovima bio bi idealno rješenje).
- Zatim polako podignite tijelo, držeći noge savijene.
- Zatim, zauzevši početni položaj za postolje lakta, zakrenite tijelo i noge u različitim smjerovima.
Ova se varijacija naziva "meksička", teža je, ali ujedno i vrlo učinkovita za trbušne mišiće. Aktivno se koristi u gimnastici i sportskim disciplinama koje se na nju primjenjuju.
Da biste olakšali ulazak na samo postolje, možete se poslužiti sljedećim trikovima:
- Ljuljajući tijelo. Na primjer, iz položaja "košara", kada vaše tijelo ima početni impuls, zahvaljujući kojem možete lako dovesti tijelo u željeni položaj.
- Pomaknite se na stalak s položaja mosta. Ovdje je važno održavati koncentraciju jer lako možete pasti.
- Zauzmite početni položaj uz pomoć partnera. To smanjuje koordinacijsko opterećenje i omogućuje vam dulje izdržavanje. Preporučuje se ljudima koji nikada prije nisu probali ovu vježbu. Tjedan dana nakon treninga s partnerom možete sami početi pokušavati stajati na laktovima.
Ako čak i uz sve trikove ne možete ući u punopravni postolje na rukama, preporuča se poboljšati stanje trbušnih mišića i gornjih delta. Preša će vam pomoći zadržati tijelo u ispravnom položaju, dok su delte odgovorne za samu mogućnost zauzimanja ispravnog položaja.
Kontraindikacije
Ova vježba nema specifične kontraindikacije, međutim, zbog velikog statičkog opterećenja i položaja tijela, ne preporučuje se ljudima da izvode:
- S visokim krvnim tlakom.
- Ljudi koji pate od bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Osobe s problemima ramena i lakta.
Sažeti
Ako takvu varijaciju uzmemo u obzir kao oslonac na laktovima, tada se može primijetiti da je ova vježba puno jednostavnija od one koja je prethodno opisana, jer ne zahtijeva puno razvoja cijelog korzeta mišića. Zapamtite da ćete, ako redovito stojite na laktovima, a zatim možete prijeći na postolje na rukama, tada savršeno razviti svoje statičke pokazatelje snage, i što je najvažnije, moći ćete razviti odnos snage i mišićne mase, što je posebno važno za crossfitre. ...
