BZHU
5K 1 12.04.2018 (zadnja izmjena: 27.07.2019)
Razmatrajući pitanja integriranog pristupa prehrani, ne može se zanemariti najvažnija točka, naime, zatvaranje energetskih prozora nakon treninga. Je li moguće jesti ugljikohidrate nakon treninga, ako da - koje, ako ne - zašto? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u našem članku.
Razumijevanje zatvaranja sustava Windows
Tijekom treninga tijelo je izloženo ozbiljnom stresu. Konkretno, intenzivnim vježbanjem gubi šećer iz krvi, glikogen iz jetre i mišićnog tkiva. Kao rezultat toga nastupa stanje gladi u kojem tijelo će optimizirati vlastite resurse - sagorijevati mišiće i masno tkivo. Međutim, ti se procesi ne događaju odmah nakon treninga, već tijekom restrukturiranja sustava. Otprilike - za 20-30 minuta (izvor - Wikipedia).
Ako se za to vrijeme tijelu osigura dovoljna količina hranjivih sastojaka (hranjivih sastojaka), tada će se umjesto procesa optimizacije prebaciti u način adaptacijskih procesa: izgradnjom novih mišićnih i energetskih struktura koje će odoljeti stresu.
Zbog toga sportaši nakon treninga zatvaraju prozore s proteinima i ugljikohidratima. Najbolje je pokriti ih dobitnicima, budući da imaju visok glikemijski indeks i gotovo ne sudjeluju u procesima probave, što znači da brzo obnavljaju osiromašene resurse i sprečavaju kataboličke procese.
Kompleksno ili jednostavno?
Tradicionalno pitanje za nadobudne sportaše je: Koje ugljikohidrate jesti nakon treninga snage - složene ili jednostavne? Po tom pitanju postoji nekoliko suprotstavljenih stavova. Razmotrite na čemu se temelje:
- Ako ugljikohidratni prozor zatvorite šećerom, katabolizam možete zaustaviti gotovo trenutno. Međutim, zbog visokog glikemijskog indeksa, jetra ne može pretvoriti sve dolazne ugljikohidrate u glikogen. Stoga će neki od njih sudjelovati u stvaranju lipida. Kao rezultat - veća masa, ali i blagi porast postotka tjelesne masti.
- Korištenjem sporih ugljikohidrata usporit ćete brzinu mišićnog prirasta jer katabolički procesi neće se zaustaviti odmah, što znači da će određena količina mišićne mase izgorjeti u procesu optimizacije tjelesnih resursa. Zauzvrat ćete dobiti kvalitetniju mišićnu masu s nižim postotkom tjelesne masti.
- Ne zatvarajte prozor s ugljikohidratima. U tom slučaju riskirate da uzrokujete hiperplaziju mišića, ali cijena koju sportaši moraju platiti za tako neozbiljan tretman tijela često se mjeri zdravljem.
- Zatvorite samo prozor s proteinima. Ovo je pogrešan pristup. Ako tijelu nedostaje energije, ono jednostavno koristi proteine kao izvor energije. To je poput paljenja vatre novčanicama od dolara (izvor - PubMed).
Što je?
Zatvaranje prozora s ugljikohidratima i proteinima primarni je zadatak sportaša. Razmotrite najbolji način za zatvaranje energetskog deficita nakon vježbanja:
| Proizvod | Glavna hranjiva | Za što | Kada |
| Maltodekstrin Gainer | Spori ugljikohidrati + brzi proteini | Iako se smatraju najjeftinijim, dobitnici maltodekstrina idealni su za zatvaranje prozora ugljikohidrata zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa. Gotovo u potpunosti obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u zaustavljanju kataboličkih procesa. | Na intenzivnom prirastu mase. |
| Dobivatelj škroba | Spori ugljikohidrati + složeni proteini | Spori ugljikohidrati u kombinaciji sa složenim proteinima ne samo da odmah zatvaraju prozore ugljikohidrata i proteina, već i usporavaju proces povećanja masne mase zbog viška kalorija. Takav dobitak omogućit će vam da dulje ostanete siti, a masa će biti kvalitetnija i suša. | Sa suhim prirastom mase. |
| BCAA | Podijeljene aminokiseline | BCAA je ozbiljan antikatabolički sastojak koji se koristi u slučaju intenzivnog sušenja i trebate zaustaviti kataboličke procese, a pritom ne usporavati sagorijevanje masti u pozadini. | Sušenje. |
| Proteini sirutke | Brzi proteini | Proteini se nalaze u većini ljudi koji dobivaju na težini i pomažu u zaustavljanju kataboličkih procesa, što anaboličku težinu usmjerava prema izgradnji mišićne mase. | Stalno. |
| Vitamini | – | Koristi se za održavanje ravnoteže minerala ispranih tijekom treninga. | Stalno. |
| Adaptogeni | – | Adaptogeni se koriste za ubrzavanje oporavka, koriste se i na veliko i na suho, ali se ne smatraju neophodnima. | Neobvezno. |
Proteini kao alternativa
Već smo spomenuli da se ne preporučuje zatvaranje ugljikohidratnog prozora s proteinima, jer će tijelo izgarati proteine za energiju. Međutim, ova će metoda biti učinkovita u slučaju izuzetno intenzivnog sušenja. (izvor - PubMed).
Kada to radite, uzmite u obzir nekoliko čimbenika:
- Kada sagorijeva proteine, tijelo troši više energije (za uvjetnu probavu i razgradnju).
- Izgorjet će minimalna potrebna količina energije za zaustavljanje katabolizma, dok će ostatak proteina i dalje biti potrošen na svoj ciljni zadatak (stvaranje aminokiselinskih lanaca i ubrzani oporavak mišićnog tkiva).
Zaključci
Bez obzira na ciljeve u teretani, imajte na umu sljedeće:
- Ako NE zatvorite prozor s ugljikohidratima, tijelo počinje optimizirati vlastite resurse, što može dovesti ne samo do uništavanja mišića, već i moždanog tkiva.
- Prozor s ugljikohidratima zatvara se u prvih pola sata nakon treninga.
- Ako nemate dobro sredstvo za dobivanje na zalihama, prozor ugljikohidrata zatvara se proteinima sirutke, koji se najlakše razgrađuju na razinu glukoze.
I što je najvažnije, ne zaboravite na osnovna pravila napretka u bilo kojem sportu:
- Prehrana: izračunavamo je ne samo na dane treninga, već i na dane odmora.
- Razuman plan treninga koji vam mogu pomoći trener ili dnevnik treninga.
Odmor, spavanje i bez stresa u ostatku vremena ono je što će zasigurno pomoći u konsolidaciji rezultata!
