Kako pravilno disati pri čučnju?

Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi za toniranje različitih mišićnih skupina koje će vam pomoći u mršavljenju i izgradnji mišića. Stoga ga u svoj program treninga uključuju i početnici i sportski profesionalci.

Ispravno disanje tijekom čučnjeva igra veliku ulogu u blagodatima i učinkovitosti elementa. Tijelo troši puno energije da izvede čak i jedan čučanj, pa mu je potrebna dovoljna količina kisika. Ispravno disanje to osigurava.

Blagodati pravilnog disanja

Ispravno disanje tijekom čučnjeva bitno je za maksimalan učinak. Sva aerobna i energetska opterećenja moraju biti popraćena ispravnom tehnikom i disanjem. To je jedini način za poboljšanje performansi i postizanje zdravstvene sigurnosti. Tehniku ​​disanja treba ozbiljnije shvatiti kod povećanja težine tijekom čučanja. Udisanje i izdah u pravom trenutku pomoći će vam da prebrodite najteže trenutke pokreta. Kao rezultat, moći ćete napraviti više ponavljanja za optimalan razvoj mišića.

Glavna stvar u bilo kojem treningu je napuniti tijelo kisikom, koji troši u velikim količinama. Stoga je važno ne samo duboko udahnuti i izdahnuti, već i uzeti ih u pravo vrijeme. Na primjer, izdah treba raditi s maksimalnim naporom. U tom je slučaju osigurana ravnomjerna raspodjela potrebnih tvari u unutarnje organe i mišićno tkivo. Oštrim punjenjem pluća zrakom ili njihovim pražnjenjem u trzajima povećava se opterećenje srca. Sportaša može sustići hipoksija, popraćena gubitkom svijesti upravo tijekom treninga.

Raznolikosti disanja

Sa stajališta fiziologije, disanje se dijeli na dvije vrste:

1. Disanje na prsa. To je svojstveno gotovo svim ljudima u običnom životu u mirnom stanju bez fizičkog napora. Ovim se dahom prsa šire i rebra se podižu.
2. Trbušno disanje. Pretpostavlja sudjelovanje u procesu disanja dijafragme. Mijenja volumen prsa, podiže se i postaje gušći. Ova vrsta disanja razvija se samo u uvjetima treninga i napora. Dublje je i cjelovitije.

Pri čučnju prednost treba dati trbušnom disanju. Kada je osoba u mirnom stanju, dio zraka koji se dobije tijekom disanja na prsa dovoljan je za normalno funkcioniranje. Pri čučnju dijafragma počinje raditi zajedno s plućima. Ispuni se zrakom, pritiskajući unutrašnjost prsnog koša, proširujući ga i povećavajući količinu kisika.

Ako ne razmišljamo o prsnom disanju, izvodenju udisaja i izdisaja na podsvjesnoj razini, tada treba nauciti trbušno disanje. Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Unosimo zrak kroz nos i pokušavamo ga poslati u pluća i područje želuca.
2. Izvlačimo trbuh lagano prema naprijed, proširujući ga do njegove maksimalne veličine.
3. Polako istiskujte ugljični dioksid kroz nos ili usta dok uvlačite trbušne mišiće i stežete trbušnjake.

Prilikom čučanja treba se dogoditi izdah i, u skladu s tim, povlačenje trbuha u vrijeme podizanja.

Disanje s klasičnim čučnjevima

Preporučuje se započeti svladavanje tehnike čučnja i ispraviti disanje kada ih izvodite vlastitom težinom, odnosno bez mrene ili bučica.

Trening će izgledati ovako:

1. Zauzimamo početni položaj i oslobađamo pluća od ugljičnog dioksida (izdahnemo).
2. Glatko se spuštamo, čvrsto stiskujući usne i polako udišući zrak kroz nos. Ovdje nema žurbe: još uvijek nećete moći uhvatiti više kisika nego što vam mogu držati pluća.
3. Udisanje se mora zaustaviti u trenutku kada su bedra paralelna s podom - vrijeme za izdah započinje. Dižući se, potiskujemo ugljični dioksid iz pluća, dok izdah možemo završiti u trenutku podizanja tijela samo za pola, odnosno to radimo intenzivnije nego prilikom udisanja. Možete disati na usta.

Važna točka! Prilikom izvođenja elementa, ruke ne bi trebale visjeti uz tijelo - to sprječava širenje prsa. Bolje ih je ispružiti ispred sebe ili ih sklopiti ispred prsa.

Čučnjeve se preporučuje izvoditi u nekoliko pristupa 10-15 puta. Između pristupa potreban je kratki odmor u obliku najmanje pet punih udisaja i izdisaja. Tijekom ovog odmora morate potpuno povratiti disanje.

Disanje čučnjeva sa šipkom

Ponderirani čučnjevi mogu vam pomoći u izgradnji kukova i gluteusa te razvoju trbušnih mišića i lumbalne kralježnice. Stoga, nakon svladavanja uobičajenih čučnjeva, možete prijeći na opciju s utezima, na primjer, s utegom ili bučicama.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

U tom će slučaju trening i, sukladno tome, disanje biti nešto drugačiji:

1. Duboko udahnemo i oštro izdahnemo i priđemo šanku.
2. Stavimo uteg na ramena, dok raširimo noge i ispravimo leđa. Uklanjamo projektil sa nosača i povlačimo se u zadani položaj. Ako ovaj postupak traje dugo, trebate duboko i odmjereno udahnuti i izdahnuti.
3. Još jednom potpuno izdahnite, udahnite i počnite se polako spuštati do zadane točke.
4. Podizanje, posebno utegom, zahtijeva određeni napor, pa pri povratku u početni položaj ne trebate žuriti s izdahom. Ugljični dioksid treba oslobađati bez trzaja, glatko kroz međusobno povezane zube ili nosnice.
5. Po završetku ravnanja potrebno je naglo izdahnuti sav preostali ugljični dioksid i ponovno napuniti pluća kisikom, odmah silazeći. Ne trebate ispraviti koljena i odmoriti se.

U svakom slučaju, čučanjima sa šipkom trebali bi prethoditi klasični čučnjevi bez utega za zagrijavanje disanja.

Važno! Neophodno je naučiti kontrolirati disanje već od prvog čučnja utegom. Tako ne samo da možete izbjeći razne ozljede i zdravstvene probleme, već i razviti naviku pravilnog disanja koja u budućnosti više neće trebati kontrolu. Pravilno ćete disati u svim automatskim vježbama.

Pravilan odmor

Važno je ne samo pravilno vježbati, već i pravilno se odmarati. Dakle, između setova čučnjeva treba biti malo odmora. Može trajati od jedne do šest minuta, ovisno o brzini oporavka vašeg disanja i radne težine. Tijekom odmora trebate disati samo na nos.... Istodobno, udisaji trebaju biti što dublji. Izdisaji trebaju biti spori dok se prsa potpuno ne isprazne.

Morate disati u istom ritmu i vratiti se treningu tek nakon što se puls potpuno obnovi i tijelo se zasiti kisikom. Svaki novi pristup trebao bi započeti dubokim udahom kako bi se pluća potpuno otvorila. Pristup bi trebao završiti na izdisaju.

Važno! Slušajte sebe. Ako osjećate da nakon čučnjeva ne možete doći do daha, tada bi trebalo smanjiti opterećenje. Tijelo se neće poželjeti lošeg: uvijek će reći da nije spremno za toliko ponavljanja ili takvo opterećenje. Postupno podižite šipku.

Ispravna tehnika disanja za čučnjeve prema Bubnovskom

Čučnjevi su uključeni u knjigu Sergeja Bubnovskog 50 bitnih vježbi za zdravlje. Autor također preporučuje kombiniranje izvođenja elementa s ispravnom tehnikom disanja.

Da bi izvodio čučnjeve, Bubnovsky preporučuje stajanje okrenuto prema fiksiranoj potpori i hvatanje gumenog amortizera pričvršćenog na potporu. Amortizer mora biti stegnut i držati ga u razini prsa. Leđa i ruke trebaju biti ravne. Na udah radimo čučanj, a na izdah se dižemo. U tom bi slučaju izdah trebao biti popraćen produženjem nogu i zvukom "ha-a". To je glavna značajka kombinacije disanja i čučnjeva prema Bubnovskom. Izdah bi trebao biti oštar, a zvuk čist. Ovim zvukom potrebno je istisnuti sav nakupljeni ugljični dioksid.

Niz drugih značajki pravilnog disanja i dodatne preporuke

Zašto biste trebali pokušavati disati samo na nos? Zašto ne biste duboko udahnuli i zašto vam treba zagrijavanje za disanje prije čučnja? Prijeđimo s prakse na teoriju. Napomenimo nekoliko postulata pravilnog disanja:

1. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. U sluznici respiratornog trakta postoje receptori koji daju mozgu signal za opskrbu kisikom, tako da tijekom tjelesne aktivnosti trebate udisati samo kroz nos. Usta se mogu koristiti samo za izdah. U ovom slučaju, s klasičnim čučanjima bit će dovoljan tih izdisaj. Pri radu s velikim utezima potreban je glasan izdah.
2. Ispravno izmjenjujemo udisanje i izdisanje. Morate udahnuti prvi put prije početka čučanja, bit će potrebni ponovljeni udisaji svaki put kad spustite. Izdah se vrši na napor, odnosno na najnižoj točki u trenutku početka uspona.
3. Ne udišemo za budućnost. Kapacitet pluća odrasle osobe obično je šest litara. Štoviše, pluća nikada nisu potpuno prazna. Tijekom udisanja maksimalna količina zraka koja se može pohraniti je dvije litre. Stoga preduboko udisanje na početku vježbe može dovesti do ubrzanog i plitkog disanja. A to može dovesti do neravnomjerne raspodjele kisika kroz tkiva, što može uzrokovati gubitak svijesti.
4. Zagrijavanje disanja ključ je uspješnog treninga. Da bi se tijelo tijekom tjelesne aktivnosti prilagodilo nekoj vrsti disanja, potrebno je pripremiti dišni sustav. Pluća treba pravilno provjetravati i poboljšati cirkulaciju. To zahtijeva vježbe disanja na početku bilo kojeg treninga.

I na kraju, mini pločica s uputama za sve prigode:

I još nešto: početnici trebaju nadzirati svoje disanje, ali ne i usredotočiti se na njega u potpunosti. Pronađite sebi prihvatljivu brzinu disanja i postupno se navikavajte.

Umjesto zaključka

Čučanj je vježba u kojoj je sve međusobno povezano: pravilno disanje olakšava kretanje, ali ispravna tehnika također pomaže u održavanju disanja. Teško će disati kada tijelo padne natrag ili kad rano izdahnete, pa se morate usredotočiti i na tehniku ​​i na disanje.

Gledaj video: Kako pravilno disati u toku treninga intimnih mišića? (Svibanj 2025).