Kako početi mršaviti?

Na svijetu postoje stotine vrsta dijeta i načina mršavljenja. No, bez obzira na odabir varijacije, najteža i najodgovornija faza bit će početna. Početak gubitka kilograma najvažnija je faza koja daje ton daljnjem procesu. Dijetu morate započeti što pažljivije i promišljenije, pogotovo ako ćete mršaviti kod kuće bez pribjegavanja pomoći stručnjaka. Sve treba planirati i uzeti u obzir: sustav prehrane, režim pijenja, tjelesna aktivnost. U ovom ćemo vam članku pokazati odakle početi mršaviti kod kuće kako biste postigli zajamčeni učinak bez štete po zdravlje i psiho-emocionalno stanje.

Uputa korak po korak

Prvo s čime započinje svako mršavljenje je motivacija i kompetentno postavljanje ciljeva. To bi trebale biti određene brojke u kilogramima ili centimetrima, a ne "ukloniti malo trbuščića" ili "izgledati normalno u trapericama". Nejasne formulacije vrlo se brzo prilagođavaju željenom rezultatu kad ponestane snage i strpljenja. Ako nema određenog problema, nakon nekoliko dana pogledati ćete se u ogledalo i odlučiti da je "u redu je kakav jest".

Prije nego što počnete mršavjeti, obavijestite svoju obitelj o vašoj odluci. Svi koji žive u istom stanu s vama trebali bi biti svjesni svoje težnje i podržati je. Ako niste dobili odobrenje, pokušajte prenijeti obitelj svojim željama i planovima kako bi shvatili koliko vam je to važno.

Podrška najbližih kod kuće najvažniji je čimbenik započinjanja mršavljenja.

I obavezno vodite dnevnik u kojem ćete opisivati ​​svoje osjećaje i postignuća. Prva stranica trebala bi sadržavati sve parametre izmjerene ujutro natašte: težina, grudi-struk-bokovi. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase. Radi preglednosti, fotografirajte se u donjem rublju ili u nekoj odjeći koja vam je i dalje jako pripijena.

Izrada plana prehrane

Ne boj se ove riječi. Dijeta nije nužno Thumbelina dijeta (jedna i pol zrna dnevno). Ovo je dobro promišljeni i proračunati sustav uravnotežene prehrane koji vam omogućuje da ostanete u dobroj formi, ali istodobno ne dobijete suvišne kilograme, ali i skinete suvišne kilograme.

Imate dva načina - odaberite gotovu i provjerenu prehranu ili sami napravite plan obroka, isključujući namirnice namjerno štetne iz prehrane.

Ovo uključuje:

• masno;
• dimljeni;
• vrlo slano;
• kiseli;
• maslac;
• pečenje;
• slatko.

Naravno, ne treba žuriti do krajnosti i potpuno napustiti, na primjer, šećer. Dovoljno ga je konzumirati u razumnim granicama, ali još jednom si ne dopustite komad torte ili kiflicu. I dodajte zaslađivače u čaj.

Ako niste novi u gubitku kilograma, na temelju iskustva vjerojatno ćete moći sastaviti vlastiti plan prehrane. Ako prvi put idete na dijetu, bolje je odabrati gotovu opciju.

U svom dnevniku hrane napravite tablicu na koju ćete upisivati ​​sve što jedete. To će vam pomoći da pratite promjene u prehrani i analizirate koja hrana najbolje utječe na vaše rezultate.

Evo primjera takve tablice (popunite je sami):

Ovdje možete preuzeti i ispisati shemu plana prehrane.

Dani posta

Bez obzira na odabranu vrstu prehrane, budite sigurni da si uredite dane posta. I nemojte ih odgađati za kasnije. Što se prije počnete pridržavati ovog pravila, to će u budućnosti biti lakše mršaviti. Uključite prvi dan posta u prvi tjedan mršavljenja.

Dan posta nije apsolutno gladovanje, već samo ograničavanje energetske vrijednosti prehrane na 1000 kalorija... Ali bolje je početi postupno. Neka vam prvi dan posta dozvoli 2000 kalorija, sljedeći 1500, a tek onda 1000. Da, morat ćete mjeriti veličine porcija vagom i koristiti kalkulator. Moram reći da s vremenom ova aktivnost odgađa, javlja se uzbuđenje i zanimanje za brojanje kalorija.

Savjet! Kako dani posta ne utječu previše na emocionalno stanje, bolje ih je organizirati nakon praznika, kada je u planu gozba s obiljem hrane.

Suština dana posta je da tijelo, u nedostatku prehrane izvana, razgrađuje dostupne masti kako bi nadoknadilo zalihe energije.

Režim pijenja

Ovo je zasebno pitanje za bilo koju dijetu. Koji god plan obroka odabrali, morate slijediti ispravan režim pijenja. Minimalna količina vode koja se pije dnevno je 1,5 litre... Ovaj je pokazatelj poznat svima koji brinu o vlastitom zdravlju. Sama Vera Brežnjeva reklamira da je svakodnevno potrebno popiti 3 boce od pola litre mineralne vode.

Pitanje je kakva bi to trebala biti tekućina i kada je pravilno piti. Netko pije flaširanu vodu, netko - slavinu ili prokuhanu. Sve su ove opcije valjane. Glavna stvar je da je to bila čista voda: čaj, voćni napitci, sokovi nisu uključeni u ovih 1,5 litara. Pijte vodu prije jela i između obroka. To ne trebate učiniti odmah nakon doručka ili ručka. Bolje pričekati pola sata pa si natočiti čašu svježe vode.

Optuženi smo za motivaciju

Motivacija je glavna pokretačka snaga za početak gubljenja kilograma. Podrazumijeva se da imate cilj i odobravanje svoje obitelji. Ali trebaju vam drugi poticaji koji će vam pomoći da se ne povučete na početku puta, a također će vas podržati tijekom gubitka kilograma. Nudimo nekoliko razloga iz kojih svaka žena definitivno može odabrati motivaciju posebno za sebe.

Ako sam vitka, onda:

• riješite se zdravstvenih problema;
• Mogu nositi lijepu odjeću;
• prestanite biti sramežljivi na plaži;
• Bit ću opuštenija u krevetu;
• Steći ću povjerenje u sebe;
• Bit ću ponosan na sebe, jer ću postići cilj.

Ponavljajte odabrane argumente svaki dan poput mantre. Neki se mogu napisati i na istaknutim mjestima, posebno u kuhinji.

Motivacija nikada ne smije zvučati ponižavajuće. Ne možete reći "debela sam". Morate se motivirati - "Mršavit ću". Kada postoji cilj čak i u jednoj frazi, lakše je za njim težiti.

Vizualizacija je izvrstan način motiviranja. Pronađite slike na kojima ste vitki (mladi ili prenatalni). Sjetite se kako vam je bilo lako i prekrasno. Objesite ih i nadahnite se svaki dan. Ako ste oduvijek bili bucmasti, naručite visokokvalitetni Photoshop kako biste vizualizirali kako ćete izgledati bez suvišnih kilograma.

Međutim, šok psihološkom terapijom ne možete početi gubiti kilograme. Ako imate 120 kg, ne želite vidjeti svoju fotografiju s 42 veličine odjeće. Psihološki pretili ljudi mršave ljude doživljavaju kao ne sasvim zdrave. Osim toga, to može postati svojevrsna prepreka: čini se da je gubitak više od polovice tjelesne težine nerealno - ne biste trebali ni započeti.

S kojim opterećenjima početi gubiti kilograme?

Bez sporta se ne može, jer je mršavljenje složen proces. Fizičku aktivnost uvodite postupno. Prije svega, preporučujemo vam da nabavite poseban dnevnik treninga. Trening započinjemo kardio vježbama usmjerenim na sagorijevanje masnoća. Riječ je o opterećenjima niskog intenziteta, tijekom kojih dolazi do razgradnje mišićnog glikogena (masnih slojeva) na mliječnu kiselinu. Kisik ubrzava ovaj proces, stoga je bit aerobnog treninga puno i pravilno disanje tijekom vježbanja.

Najjednostavniji oblik aerobnog treninga je trčanje. Krenite kratkim trčanjem prvog dana dijete.... Dovoljno 10 minuta laganim tempom da započnu procesi sagorijevanja masti. Ako ne počinjete s puno kilograma, a imate snage za tjelesni odgoj, dodatno napravite opće zagrijavanje istezanjem, skakanjem, sklekovima i drugim tipičnim opterećenjima.

Postepeno povećavajte vrijeme aerobnog vježbanja. Vaš program maksimalno: 30 minuta dnevno. Ako se to redovito radi, tijelo će biti uključeno u proces, a sagorijevanje masti bit će aktivnije.

Ostale vrste treninga:

• plivanje;
• rolanje, skuter, vožnja biciklom;
• hoda 8-10 tisuća koraka dnevno;
• ples.

Ne škodi kupiti mjerač otkucaja srca s ugrađenim brojačem koraka. Za one koji se odluče početi gubiti kilograme, važno je vidjeti konkretne brojeve svojih postignuća. Preporučujemo da ih unesete i u svoj dnevnik. Kad prođe najmanje mjesec dana i ako se uključite u gubitak kilograma, možete dodati trening snage (šipka, na primjer). Pumpajući mišiće tiska, bokova i prsa, ne samo da ćete biti vitki, već i u formi.

Savjet! Za početnike u gubitku kilograma bolje je vježbati u CrossFit teretani. Kolektivna aktivnost je vrsta motivacije. I plaćena pretplata također. Teško da ćete uspjeti izbjeći trening.

Nema isprike

Gubitak kilograma je težak: osoba je tako posložena da će pronaći hrpu razloga da to ne učini.

Analizirajmo najčešće izgovore:

1. nemam vremena... Izračunavanje kalorija pitanje je par minuta, a kuhanje zdrave hrane ponekad oduzima puno manje vremena od obilne visokokalorične večere. Ako želite uštedjeti vrijeme za slobodno vrijeme, vježbajte istovremeno s gledanjem omiljene emisije ili serije.
2. Umrijet ću bez slatkog! U početku se doista čini da bez čokolade ili kiflica možete poludjeti. Međutim, pravilno brojeći kalorije, vjerojatno ćete u svoju omiljenu prehranu ubaciti svoje omiljene slatkiše.
3. Već sam pokušao, ali nije išlo... Dakle, učinili ste nešto pogrešno. Ovaj put promijenite taktiku, pronađite druge pristupe.
4. Nemam novca za ovo... U stvari, čak možete i smršavjeti u korist novčanika. Uštedite na hrani i umjesto teretane, idite na sportsko igralište u blizini svog doma.
5. Ne znam kako smršavjeti... Na mreži postoje gigabajti informacija o mršavljenju - tisuće videozapisa o vježbanju i tone primjera prehrane. Pa čak i iz našeg članka već ste naučili osnovne stvari.

Ako niste znali odakle početi mršaviti, nadamo se da vam je pomogao naš korak-po-korak sustav.

Pet koraka do vitke figure:

1. Postavite si cilj.
2. Zatražite podršku članova obitelji.
3. Izradite plan obroka i vodite dnevnik.
4. Odvojite 10-15 minuta dnevno za aerobne vježbe.
5. Redovito se motivirajte i izbjegavajte izgovore.

U mršavljenju je važno započeti ispravno: kad se uključite, proces će ići brže i zabavnije!

Gledaj video: Kućni Trening Za Mršavljenje (Studeni 2024).