Istezanje (istezanje) za početnike kod kuće: skup vježbi * Crossfit

Vrlo važna komponenta bilo kojeg treninga su vježbe usmjerene na povećanje elastičnosti mišića i ligamenata. Svakodnevno istezanje povoljno utječe na fleksibilnost, lakoću kretanja i pomaže u ublažavanju napetosti u zglobovima.

Istezanje ligamenta prepona i nogu poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i indicirano je čak i za trudnice. Ako svakodnevno posvetite nastavi barem deset minuta, možete postići izvanredne rezultate: steći gracioznost, fleksibilnost, sjediti na razdvajanju.

Prednosti istezanja i tko to treba?

Fiziološko postupno istezanje ligamenata i mišića neophodno je kako bi se tijelo održalo u dobroj formi i postupno pripremalo za trening ili pomoglo bržem oporavku nakon vježbanja.

S godinama i pod utjecajem različitih čimbenika, poput sjedilačkog rada, trudnoće, bolesti ili ozljede, smanjuje se pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata. Što se tiče dobrog istezanja, to ne znači uvijek podjele ili teške joga asane. Ponekad je to sposobnost vezanja pertle bez napora, savijanje, posezanje za policom.

Vježbe fleksibilnosti ponekad se čine dosadnima i nepotrebnima, ali su izuzetno važne:

Trudnice, kako bi se pripremile za rođenje djeteta, izbjegavaju perinealne suze i pripremaju ligamente za kretanje fetusa kroz zdjelicu.
Za žene nakon poroda za brzi oporavak, uklanjanje dijastaze, jačanje mišića dna zdjelice i leđa.
Joggers, posebno za velike udaljenosti.
Za one koji vole bodybuilding i žele skladno izgraditi mišiće.
Muškarci koji se bave teškim fizičkim radom kako bi ublažili stezanja kralježnice, smanjili bolove u leđima i spriječili bolesti povezane s pretjeranim stresom.
Svatko tko puno vremena provodi sjedeći, vodi sjedilački način života.
Oni koji se žele brže oporaviti od ozljeda kostura i mišića, nakon bolesti i operacije.
Starije osobe, kako bi dugo održavale tjelesnu pokretljivost, dobru cirkulaciju krvi, radost od aktivnosti.
Za adolescente i mlade odrasle, kako bi održali dobro držanje tijela, gracioznost, atraktivnost i tonus mišića.

Fleksibilnost je individualno svojstvo. Netko prirodno lako sjedne na cijepanje, podigne noge u visinu glave, sagne se i stane u most. Netko treba dugo ciljano trenirati, čak i radi skromnih rezultata.

Ženski ligamenti su elastičniji od muških. Međutim, jedno je sigurno - s godinama će manje fleksibilnoj osobi biti još teže obavljati aktivnosti povezane s uganućima, a vjerojatnost ozljeda će se povećati. Stoga je bolje početi sustavno vježbati istezanje što je ranije moguće kako bi se održala pokretljivost i lakoća do starosti.

Prednosti istezanja teško je precijeniti. Svatko tko se bavi sportom zna koliko je važno izmjenjivati snagu i kardio sa kompleksima usmjerenim na istezanje mišića i ligamenata.

Istezanje je potrebno za:

Spriječite suzenje mišića, smanjite rizik od ozljeda i bolova nakon vežbanja.
Skinite stezaljku s muskulature nakon ozbiljnog opterećenja.
Povećajte fleksibilnost tijela, pomozite mu da ostane u dobroj formi.

Istezanje je prikazano ne samo sportašima ili onima koji slijede figuru, redovito posjećujući teretanu. Jednostavni kompleksi mogu se izvoditi kod kuće.

Vrste istezanja

Vježbe za elastičnost ligamenata, zglobova i mišića imaju različit fokus, intenzitet i dijele se na:

Aktivan, kada osoba sama ulaže napore na vuču, na primjer, savijajući se na ravnu nogu u šipci ili izvodeći savijanje prema naprijed.
Pasivno, izvodi ga masažni terapeut ili kinezioterapeut dok je pacijent u opuštenom stanju.
Dinamičan, tipičan za jogu ili wushu, kada napetost jedne mišićne skupine i ligamenata glatko prelazi u drugu.
Statično, kada postoji produljeno istezanje jedne mišićne skupine u jednom položaju.
Balistički, u kojem osoba kratkim, oštrim trzajem pokušava što više povući zagrijane ligamente.

Svaka vrsta ima svoje indikacije i kontraindikacije, tehniku izvršenja i mjere opreza. Nužno je da se s njima upoznate prije početka vježbanja.

Fizička i psihološka priprema

Ako se želite ozbiljno baviti istezanjem i postići određene rezultate, na primjer, naučiti sjediti na kanapu ili stajati na mostu, trebali biste pažljivo pristupiti pripremi.

Da ne biste pregorjeli i ne odustali od treninga, morate uzeti u obzir sljedeće psihološke točke:

Prihvatite svoj spol, dob, tjelesno stanje i zdravlje. Ne precjenjujte zahtjeve za sebe, ali također ne podcjenjujte traku. Pripremite se da se ne uspoređujete s drugima, već samo sa sobom u prošlosti.
Nađite sebi odgovarajuću nagradu za svoj trening. Neka to ne bude torta ili čaj sa slatkišima, već oznaka na kalendaru postignuća, fotografija na društvenim mrežama, komunikacija s istomišljenicima, odmor na svoju ruku.
Prepoznajte i zapišite okidače koji će vas potaknuti na vježbanje. Na primjer, savijanje svaki put kad prođete pored zrcala ili postavljanje alarma na pet minuta.
Ne čekajte trenutne rezultate. Bilješke u posebnom dnevniku ili kalendaru pomoći će vam da ne budete razočarani. Ako se zabilježi napredak, bit će snage za nastavak.

Osim moralnog, vrijedi obratiti pažnju i na posebni fizički trening:

Obavezno istegnite mišiće i ligamente unaprijed. Za to je dobro prikladna gimnastika zglobova, koja se mora izvoditi sustavno, počevši od vrata i završavajući stopalima.
Napetost ligamenata treba kontrolirati povećavanjem opterećenja kada se opuste i više ne osjećaju nelagodu.
Pomozite tijelu da bude u dobroj formi masažom, laganim kardio.

Najbolje vrijeme za vježbe istezanja je ujutro.

Tehnika izvršenja

Istezanje je često bolno za početnike. Bol je neizbježna, ali mora biti podnošljiva, ona na koju se postupno možete naviknuti. Ne bi trebalo biti osjeta pokidanih ligamenata i oštrih nepodnošljivih osjeta.

Za početnike postoji niz pravila koja slijede koja mogu trenirati bez straha od ozljeda.

Treba obratiti pažnju na:

Dovoljno zagrijavanje svih mišića i ligamenata. Da biste to učinili, morate napraviti nekoliko intenzivnih kompleksa za zagrijavanje, povećati cirkulaciju krvi i dovesti se u zagrijano stanje.
Zagrijavanje malih mišića. Vrijedno je započeti trening sa zavojima, istezanjem, a tek onda prijeći na podjele, leptire i žabe.
Ravnomjerno i duboko disanje tijekom vježbanja.
Opuštanje koje dolazi iznutra. Vježbu treba izvoditi na izdisaju, zamišljajući kako mišići postupno omekšavaju i istežu se. Bez povezanosti mozga i tijela rezultat se ne može postići.
Uglađenost pokreta. Ne možete napraviti oštre trzaje, skokove, pučeve.
Priroda boli. Mogu biti neugodni, ali ne bi trebali biti isti kao kad su ozlijeđeni. Ne mogu se tolerirati suzavne bolove u ligamentima i zglobovima.

Kompleks za trening

Za one koji nisu upoznati s istezanjem i koreografijom, koji nikada nisu radili jogu i ne znaju odakle započeti nastavu, prikladne su ove jednostavne, ali učinkovite vježbe.

Mače

Trebate se popeti na sve četiri, ispravite leđa paralelno s podom. Zatim se polako savijte gore-dolje, fiksirajući ekstremne položaje nekoliko sekundi.

Istezanje zadnjice

Da biste izveli vježbu, morate leći na leđima. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu podignite k sebi pomažući rukama, a pritom je ostavite ravnom. Postupno se i druga noga može ispraviti.

Možete stražnjicu povući izvodeći zavoje naprijed iz sjedećeg položaja.

Mišići i potkoljenice

Iskočite prema naprijed, a stopala ostavite na zemlji, a pete čvrsto pritisnute o pod.

Savijanjem prema naprijed iz stojećeg položaja dobro se povlači cijela stražnja strana nogu, uključujući i listove. Ovdje je glavno ne zaboraviti da ne možete zaokružiti donji dio leđa i saviti noge.

Prednja strana bedra

Ti se mišići savršeno istežu ako rukom uhvatite nožne prste i povučete nogu prema stražnjici.

Istu vježbu možete izvoditi i ležeći na leđima, ako istovremeno savijete koljena i noge pomaknete prema glavi, pokušavajući koljena staviti na pod. Za praktičnost možete koristiti gumicu.

Prsni koš

Za opuštanje torakolumbalne kralježnice i ramenog pojasa dobro pomaže podizanje ruku zaključanih iza leđa.

Lumbalno

Savijanjem prema naprijed, unatrag i bočno iz sjedećeg, ležećeg ili stojećeg položaja dobro se protežu mišići leđa u lumbalnoj regiji. Preokreti su korisni za oblikovanje struka i ublažavanje bolova nakon dizanja utega.

Upozorenja

Nažalost, ne mogu svi započeti intenzivno istezanje. Postoji niz zdravstvenih značajki kojima je istezanje kontraindicirano.

Potrebno je vrlo pažljivo pristupiti nastavi ako student ima:

Osteoporoza ili genetska krhkost kostiju.
Bolesti kardiovaskularnog sustava, hipertenzija, tromboza, proširene vene.
Artritis i hipoplazija zglobova.
Kila i izbočina u kralježnici.
Skolioza, pomicanje kralješaka, stegnuti živci.
Bolesti u akutnom razdoblju, popraćene vrućicom, bolovima, slabošću.

Prije vježbanja, ove bi se osobe trebale posavjetovati sa svojim liječnikom koji liječi i kineziterapeutom.

Istezanje za trudnice i one koji mršave

Ako ginekolog ne izrazi zabrinutost zbog umjerene tjelesne aktivnosti, istezanje je idealno za žene da se pripreme za porod i skladan tijek trudnoće. Morate upozoriti trenera na svoje stanje ili se posebno upisati u grupu za buduće majke.

Kompleksi istezanja bit će različiti, ali istodobno će zadržati svu korisnost i učinkovitost.

Istezanjem se možete oporaviti i od porođaja.

Tjelovježba će pomoći poboljšati probavu povećavajući peristaltiku. Uz to će se poboljšati odljev limfe i protok krvi unutar mišićnih vlakana, što pomaže u njihovom jačanju i prevenciji celulita. Koža će se postupno tonizirati, a dobro raspoloženje povećat će samopoštovanje i dobrobit.

Istezanje zabluda

Bilo koja aktivnost, bilo sport ili gimnastički kompleks, s vremenom stječe brojne mitove. Glavni izvor zabune su oni koji traže zapreke da ne vježbaju. Puno je lakše pronaći formalne razloge za odbijanje vježbanja nego ih izvoditi sustavno i strpljivo, radeći za rezultat.

S istezanjem su povezani sljedeći mitovi:

Fleksibilnost je urođeno svojstvo, ako se ligamenti po prirodi ne istežu dobro, tada se ne može postići plastičnost. Ovo nije istina. U početku će grubi ligamenti i zglobovi polako popuštati svakodnevnom stresu. Istezanje gutaperke može se postići, ali ne mora, ali osigurat će se zdrava pokretljivost.
Prekasno je za istezanje nakon 30 godina. Naravno, ligamenti s godinama gube elastičnost, ali ne postaju kameni. Ako se nikada niste istegnuli, povratak fleksibilnosti jednostavno će potrajati.
Vrlo je bolno i traumatično. Oštra bol tijekom i nakon vježbe ukazuje na kršenje tehnike i nedovoljno zagrijavanje. Idealno bi bilo da se prilikom istezanja osjeća samo mala nelagoda.
Istezanje ne može poboljšati vašu figuru. Možda trošenje kalorija tijekom istezanja nije tako intenzivno kao tijekom snage ili kardio treninga. Ali njegova svrha nije samo potrošnja energije.

Skladno tijelo sastoji se od jednolikog opterećenja svih mišićnih skupina i ligamenata, od pokretnih savitljivih zglobova, od lakoće i gracioznosti.

Ne biste trebali tražiti izgovore da opravdate nespremnost da svom tijelu pomognete da održi mladost i funkcionalnost. Možete početi vježbati od nekoliko minuta dnevno. Oni će već biti dobri za vaše zdravlje.