Za sportaše je važno da u razdoblju između intenzivnih treninga ne samo pravilno i uravnoteženo jedu, već i piju puno tekućine. S znojem sportaši gube soli i minerale, što je opterećeno kršenjem ravnoteže vode i soli, pogoršanjem dobrobiti, smanjenjem izdržljivosti i mišićnog tonusa, pa čak i uništavanjem koštanog tkiva.
Da biste izbjegli komplikacije i povećani stres na srcu, umjesto obične vode, bolje je koristiti posebna sportska rješenja - izotonična. Sadrže vitamine, minerale i male količine soli i šećera. Trgovine sportske prehrane nude razne formule spremne za upotrebu, ali možete pripremiti vlastiti napitak za vježbanje koristeći jednostavne recepte.
Važnost ravnoteže vode i soli
Tijekom obilnog znojenja, osoba gubi ne samo vlagu, već i važne soli - elektrolite: kalij, natrij, magnezij, klor.
Ako se trening predugo traje ili se događa tijekom vrućih sezona, sportaš može postati dehidriran. Istodobno, nije dovoljno napuniti samo rezerve tekućine. S nedostatkom minerala i kršenjem ravnoteže vode i soli život i zdravlje su ugroženi. Tako, na primjer, hiponatremija (gubitak iona Na) dovodi do gubitka tonusa mišićnih vlakana, oštećenja živčano-mišićne ekscitabilnosti i, kao rezultat toga, napadaja, naglog pada krvnog tlaka i nesvjestice. Nedostatak kalija dovodi do poremećaja u radu živčanih stanica i srca.
U medicini se oralne rehidracijske otopine koriste za liječenje teških infekcija i stanja povezanih s dehidracijom. Zapravo su to isti izotonični napitci, ali s najgorim pokazateljima okusa.
Kakve izotonike i mitovi o njima
Glavna razlika između izotoničnih pića i ostalih pića je sadržaj otopine elektrolita, koji je blizak sastavu krvne plazme. Sastoje se od sljedećih tvari:
- Minerali u obliku soli: kalij, natrij, magnezij, klor.
- Monosaharidi: glukoza, dekstroza, maltoza, riboza.
- Vitamini, arome, konzervansi (askorbinska ili limunska kiselina), L-karnitin ili kreatin.
S medicinskog gledišta, upotreba izotoničnih lijekova tijekom intenzivnog i dugotrajnog treninga umjesto redovite vode opravdanija je, jer oni ne remete osmotsku ravnotežu plazme i ne dovode do povećanja viskoznosti krvi i prekomjerne diureze.
Sportaši koji konzumiraju sportska mineralna pića kod kuće napominju:
- brzo utaživanje žeđi;
- dopunjavanje energetskih rezervi zbog ugljikohidrata;
- poboljšanje sportskih performansi i izdržljivosti tijekom treninga;
- ubrzanje procesa oporavka nakon velikih opterećenja.
Unatoč jednostavnom i razumljivom principu djelovanja izoosmotskih sportskih napitaka na tijelo, oko njih su se stvorili mnogi mitovi. Evo najčešćih:
- "Nisu ništa bolji od obične vode." Ovo nije istina. Čista voda zasićena je s premalo količine mineralnih soli, za razliku od izotoničnih, što znači da ne ispunjava tjelesne potrebe tijekom duljeg treninga.
- "Izotonike možemo zamijeniti energetskim pićima." To su u osnovi različita pića s različitim ciljanim učincima. Kofein, guarana i drugi prirodni ekstrakti, iako daju energiju, ali istodobno izazivaju povećanu količinu urina i dodatni gubitak vlage i soli.
- "Uvijek ih je dobro piti." Studije su pokazale besmislenost izotoničnih lijekova kada trening ili vježba traju manje od 90 minuta.
- "Izotonik pomaže u mršavljenju." Otopine mineralne soli same po sebi ne potiču gubitak kilograma. Naprotiv, mogu dovesti do laganog zadržavanja vode nakon intenzivnog treninga i povećanja broja na vagi za 1-2 kg.
- "Brzo nadoknađuju nedostatke minerala." Izotonični se lijekovi apsorbiraju sporije nego, na primjer, hipotonične otopine. Tako djeluje biofizika probavnog trakta. Ali oporavak će biti potpuniji.
Razlika između izotoničnih pića i ostalih pića
Profesionalni sportaši idu na razne trikove kako bi značajno povećali funkcionalnost i izdržljivost tijela. Zbog visokih postignuća i idealne tjelesne arhitekture spremni su koristiti tvari sumnjive korisnosti i kvalitete, uključujući slab alkohol ili otopine bioenergetike. To je iznjedrilo brojne kontroverze o prednostima i nedostacima sportskih pića.
Ako za osnovu uzmemo znanstvena istraživanja, zdrav razum i biokemiju tijela, onda su glavne razlike između izotonika i drugih tvari sljedeće:
- Voda - u koncentraciji mineralnih soli. Pijejući čistu vodu, nemoguće je nadoknaditi njihov nedostatak u tijelu.
- Inženjeri energije - u suprotnom utjecaju na ravnotežu vode i soli. Osmotske otopine ga obnavljaju, dok energetska pića često dovode do pojačanog znojenja, stvaranja mokraće i dehidracije.
- Alkohol - u učinku na plazmu i krvne stanice. Sportska pića smanjuju viskoznost, poboljšavaju mineralni sastav međustanične tekućine i citoplazme. Alkohol djeluje obrnuto. (ovdje možete pročitati o učincima alkohola na tijelo nakon treninga).
Djelovanje, sastav i istraživanje
Izotonik sadrži kompleks mineralnih soli i ugljikohidrata u istom omjeru kakav postoji u krvnoj plazmi. Jednom u probavnom traktu, postupno se apsorbiraju i skladno nadoknađuju nedostatak tekućine i elektrolita. Zbog monosaharida, izoosmotska pića nadopunjuju rezervu glikogena. Najčešće sportsko piće sadrži soli natrija i kalija, potrebne za održavanje normalnih tjelesnih stanica, kao i kalcij i magnezij. Za nadopunu energetske ravnoteže sportaša koriste se brzi ugljikohidrati u kombinaciji s vitaminom C.
Istraživanje sa Sveučilišta u Edinburghu u Škotskoj pokazalo je prosječan porast performansi izdržljivosti među adolescentima sportašima u dobi od 14 do 18 godina. Izotonični lijekovi pomogli su održavati normalnu hidrataciju tijela, što je pak glavni uvjet za funkcionalnost mišića i živčanog tkiva.
Izoosmotska pića ne smatraju se dopingom i dopuštena su za upotrebu tijekom natjecanja, maratona, skijaškog trčanja, biciklističkih utrka i drugih profesionalnih sportskih aktivnosti.
Kada i kako uzimati?
Ne postoji jedina ispravna uputa za izotonična pića. Treneri i sportski liječnici preporučuju pijenje specijaliziranih otopina elektrolita otprilike pola sata prije treninga, tijekom i nakon opterećenja koja traju više od jednog i pol sata.
Optimalna doza je 0,5-1 litre na sat. Istodobno, mnogi kondicijski stručnjaci ne preporučuju pijenje tijekom vježbanja, samo prije i poslije, tako da tijelo bolje troši rezerve i koristi pohranjene masti za oporavak.
Iznimka su dugotrajna opterećenja koja zahtijevaju povećanu izdržljivost, na primjer, maraton ili natjecanje.
Kome trebaju izotonike i kako prihvat učiniti učinkovitim?
Izotonična pića nisu indicirana samo za sportaše, već i za ljude čije su aktivnosti ili stanja povezana s aktivnim znojenjem, na primjer, radnici u vrućim radionicama ili pacijenti koji pate od vrućice.
Izotonik pomaže vratiti ravnotežu vode i soli i izbjeći negativne zdravstvene učinke koji proizlaze iz dehidracije.
Sportska pića mogu biti najučinkovitija ako se konzumiraju na sljedeći način: 250 ml 20 minuta prije treninga, a zatim 125 ml svakih 15 minuta tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti.
Ako je cilj treninga gubitak kilograma, najbolje je izbjegavati izotonične lijekove.
Pri dobivanju mišićne mase ne biste trebali piti ovaj napitak u jednom gutljaju. Glukoza u svom sastavu dovest će do oslobađanja velike količine inzulina, što će pod znatnim stresom prisiliti tijelo da razgrađuje ne samo masti, već i mišićne stanice kako bi dobilo aminokiseline potrebne za metabolizam.
Šteta i nuspojave
Odsutnost nedostatka mineralnih soli zapravo je kontraindikacija za uzimanje izotoničnih lijekova. Ako je ravnoteža vode i soli normalna, mogu se pojaviti edemi tijekom pijenja sportskih napitaka. Soli i glikogen zadržavat će vlagu u tkivima. Za ljude s povišenim krvnim tlakom to može rezultirati napadom.
Višak soli može se taložiti u zglobovima, što umanjuje njihovu pokretljivost i dovodi do upale. U bubrezima nastaju kristali i kamenci, što dovodi do pojave urolitijaze.
Uradi sam recepti
Lako je pripremiti izoosmotski sportski napitak kod kuće. Dovoljno je promatrati princip ravnoteže soli i minerala u tekućini na takav način da je sličan krvnoj plazmi.
Jednostavno izotonično
Dovoljno mu je da uzme prstohvat soli, 100 ml svježe iscijeđenog soka (jabuka, naranča, grejp) i 100 ml vode.
Na temelju ljekarničkih proizvoda
Da biste napravili smjesu za piće, morate uzeti:
- 30 g askorbinske kiseline;
- 15 g bilo kojeg suhog oralnog rehidracijskog proizvoda;
- fruktoza, stevija ili šećer u prahu - 100 g;
- aroma.
Dobiveni prah temeljito se promiješa i čuva u suhom, zatvorenom spremniku. Ova količina dovoljna je za pripremu 10 litara izotonika.
Vitamin
Napitak možete dodatno obogatiti vitaminima i korisnim bioaktivnim komponentama ako na litru vode dodate žlicu meda, mljevenog đumbira, bobičastog ili voćnog soka, superhrane u prahu, poput guarane, zgnječenih goji bobica, kokosove vode.
