Stajaća štampa za uteg (Army Press)

Stajaća preša za šipku ili vojna preša osnovna je vježba za razvoj deltoidnih mišića i ukupne mase ramenog pojasa. Ova vježba najveći stres stavlja na mišiće ramena, što je neophodno za njihovu hipertrofiju, budući da u klasičnom bench pressu iskusni sportaš može raditi s vrlo pristojnim težinama, što će imati blagotvoran učinak na povećanje snage i dobivanje mišićne mase. Koji je svjetski rekord sovjetskog dizača tegova Vasilija Aleksejeva - 235 kg! Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno raditi šipku za šipku stojeći, koji mišići rade s ovom vježbom i tipične pogreške početnika.

Prije je ova vježba bila uključena u natjecateljski program dizanja utega, zatim su sportaši izveli tri pokreta: grabež, čist i trzaj i bench press. Međutim, s vremenom je vojni tisak bio isključen iz natjecateljskog dizanja utega zbog opasnosti od ozljeda i nejasnih sudačkih kriterija - mnogi su sportaši izveli nešto između vojske i presice za uteg, ali neki pokreti išli su "na zaslugu", dok drugi nisu, u vezi s čime su ustali val nesporazuma i sporova, uključujući i političku arenu. Međutim, do danas je ova vježba uobičajena u cijelom svijetu, a može se vidjeti u gotovo svakoj teretani na planetu, a ljudi koji vole crossfit, fitness, borilačke vještine ili dizanje utega puno vremena posvećuju vojnoj klupi kao dio svog trenažnog procesa. U našem današnjem članku reći ćemo vam kako pravilno izvesti stojeću utegnuću mrenu, kao i istražiti neke nijanse i suptilnosti povezane s ovom vježbom.

Danas ćemo razmotriti sljedeće aspekte koji nas zanimaju u vezi s izvođenjem ove vježbe:

1. Koji mišići rade sa šipkom;
2. Tehnika vježbanja;
3. Tipične pogreške početnika;
4. Crossfit kompleksi koji sadrže vojsku tisku.

Koji mišići rade tijekom ove vježbe?

Ključna mišićna skupina koja djeluje u stojećem stisku s mrenom su ramena. Najveći dio tereta usredotočen je na prednju deltu, nešto manje na srednju, stražnja delta praktički ne sudjeluje u kretanju, ali nosi neizravno statičko opterećenje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mali dio tereta također se prebacuje na gornji dio prsnog koša i trapezijske mišiće. Triceps je također aktivno uključen u pokret, kroz njih prolazi približno posljednja trećina pokreta. Što je širi hvat, amplituda je kraća i manje se uključuje triceps; što je hvat uži, amplituda je niža i više je uključen triceps.

Za optimalnu raspodjelu opterećenja i najveću kontrolu nad kretanjem, preporučujem upotrebu hvatišta malo šireg od širine ramena.

Treba imati na umu da unatoč svim blagodetima vojnog bench pressa, sama ova vježba očito nije dovoljna za ujednačen i estetski razvoj deltoidnih mišića. Da, to stvara strašan stres za prednju deltu, ali imajte na umu sljedeći princip delta treninga: ako želite izgraditi uistinu voluminozna i sferna ramena, preporučljivo je obratiti ne manje pažnje razvoju srednjeg i stražnjeg snopa deltoidnih mišića nego prednjem, budući da je anatomski stražnji snop je veći od druga dva, razvijena stražnja delta "gurnuti" će srednju deltu prema van, zbog čega će se stvoriti vizualna masivnost ramena.

Upotrijebite bočne zamahe bučicama u raznim verzijama da biste razvili srednji snop i zamah bučicama / zamahom rukama u simulatoru za razvoj stražnjeg deltoidnog mišića.

Štoviše, onim sportašima koji ne osjećaju kontrakciju deltoidnih mišića tijekom vojnog tiska, preporučio bih stavljanje bench bench-a na sam kraj treninga ramena. Značenje ovoga je da će ramena, umorna od zamaha, otmica u simulatoru i povlačenja za bradu, na vojni tisak reagirati na potpuno drugačiji način, cijelo će opterećenje izolirano pasti na deltoidne mišiće. Naravno, radne težine bit će znatno manje, ali i ova metoda treninga ramena je izuzetno učinkovita.

Tehnika preše stajaće šipke

Razgovarajmo detaljnije o tehnici prešanja stajaće mrene. Nije tajna da su osnovni pokreti šipkom univerzalni pokazatelj snage našeg trupa i ukupne kondicije, a dobitak mišića izravno je povezan s napretkom u snazi ​​u ovim vježbama - što više podižete, to više dobivate. Međutim, ovu izjavu ne biste trebali shvatiti previše doslovno, nema smisla da amaterski sportaš radi u vojnoj preši s monstruoznom težinom, bez promatranja ispravne tehnike izvođenja i samo 2-3 ponavljanja.

Preporučujem rad s pristojnim težinama (iznad prosjeka) za 8-12 ponavljanja, ovaj raspon ponavljanja pružit će izvrsnu deltoidnu masu i dobitak snage tijekom vašeg ramenog pojasa.

Manje - nećete imati vremena pravilno osjetiti i "napumpati" ramena krvlju, više - komponenta snage vježbe se gubi, bolje je takav višestruko ponavljajući rad ostaviti za izolirajuće pokrete, poput zamahivanja bučicama u strane dok stojite, povlačenjem šipke do brade, zamahom jednom rukom iz donjeg bloka i tako dalje.

Da biste pritisnuli šipku dok stojite u ispravnoj tehnici izvođenja, treba napraviti sljedeće.

Početni položaj

Uklonite šipku s nosača ili je podignite s poda... U oba slučaja trebali biste hvatati šipku hvatom malo širim od ramena i početi se kretati, promatrajući prirodnu lordozu u lumbalnoj kralježnici. Ako želite smanjiti stupanj aksijalnog opterećenja kralježnice i spriječiti pojavu pupčane kile, upotrijebite atletski remen. Koristite ravno zatvoreno držanje, trebamo čvrsto učvršćivanje šipke dlanovima. Ako je vaša radna težina dovoljno teška, a šipke u teretani više nisu svježe, upotrijebite kredu.

Stavite uteg na vrh prsa, šipka bi vam trebala "visjeti" na prstima, dok bi laktove trebalo iznijeti naprijed i malo raširiti u bokove - položaj je sličan prednjim čučnjevima sa šipkom. Glava je malo nagnuta prema natrag, pogled usmjeren prema naprijed. Postoji još jedna opcija: samo držite šipku u razini ključne kosti, dok su laktovi smješteni prema podu. Druga je opcija prikladnija za one koji izvode vojnu prešu u okviru crossfit kompleksa, u ovoj nam je verziji lakše raditi velikom brzinom i eksplozivnije ili onima koji nemaju dovoljnu fleksibilnost u laktovima i rukama i osjećaju nelagodu držeći mrenu vrh prsa.

Šipka za tegljenje utegom

Dlanovima čvrsto uhvatite šipku i započnite stiskati šipku naporima deltoidnih mišića, istodobno malo povukavši glavu unatrag, promatrajući lagani otklon u donjem dijelu leđa. Položaj treba biti stabilan i izravnan, donji dio leđa i noge ne smiju biti uključeni u rad. Pokret bi trebao biti eksplozivan i popraćen snažnim izdahom. Izvedite jedno potpuno ponavljanje, ispravite laktove i zaključajte se na sekundu u ovom položaju, zadržavajući ujednačen položaj tijela.

Počinjemo spuštati uteg. Neki profesionalni crossfit sportaši i dizači utega spuštaju se brzo i oštro, doslovno "spuštajući" uteg na prsa. Ne savjetujem amaterskim sportašima da ponavljaju za njima. Mora se shvatiti da su profesionalni sportaši na potpuno drugačijoj razini fizičke spremnosti od običnih posjetitelja teretane. Kada izvode pritiske na šipku ili prešanje švungi, osjećaju svako mišićno vlakno, svaki ligament i zglob, a u njihovoj izvedbi tako oštro spuštanje ne uzrokuje nepotrebne traume. Stoga se svima ostalima savjetuje da glatko i pod nadzorom spuste uteg, ne zaboravljajući kako je lako ozlijediti rameni zglob.

Ovaj video dobro objašnjava koji mišići rade i kako pravilno izvoditi vježbu:

Uobičajene početničke pogreške

Uz bench press, deadlift i čučanj sa šipkom na ramenima, vojni pres je vježba koja ne samo da može pridonijeti svestranom razvoju sportaša, već i nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju, a može potrajati i više od mjesec dana da se oporavi od ozljede. Stoga, ako se prepoznate u nekoj od točaka opisanih u nastavku, trebali biste preispitati svoju tehniku ​​vojnog pritiskanja na klupi, počevši od samih osnova, i još bolje - ne ponavljajte svoje pogreške i potražite pomoć od iskusnog visokokvalificiranog instruktora.

Zanemarujući zagrijavanje

Prije izvođenja klasičnog stajanja utegom na mrenu, treba obratiti dužnu pažnju na zglobno zagrijavanje, ramena, ruke i laktove treba temeljito zagrijati i pripremiti za rad. Ako je vaša radna težina u vojnom tisku dovoljno velika, nemojte biti lijeni izvesti nekoliko serija zagrijavanja, počevši od prazne šipke i postupno povećavajući težinu projektila. Također se preporučuje odvojeno istezanje tricepsa, jer u ovoj vježbi prima pristojno opterećenje, nekoliko pristupa produženjima iz gornjeg bloka s malom težinom samo će imati koristi.

Previše kilograma

Stojeći uteg sa šipkom izvrsna je pomoćna vježba za bench press, ali čak se ni s njim ne preporučuje raditi u vrlo malom opsegu ponavljanja i s ogromnim utezima. Radeći s preteškom težinom, gubite gotovo sve blagodati izvođenja ove vježbe, jer nemate vremena stavljati dovoljan stres na deltoide (ramena ne vole raditi u malom opsegu ponavljanja, naši deltoidi i rameni zglobovi jednostavno nisu dizajnirani za rad snage). Također preopterećujete rotatornu manšetu i ligamente ramena, laktova i ruku, što može dovesti do ozljeda.

Varanje

U takvim traumatičnim vježbama ni u kojem slučaju ne biste trebali odstupiti od ispravne tehnike u korist veće radne težine ili više ponavljanja. Uključivanjem dodatnih skupina mišića (nogu, donjeg dijela leđa) u rad ne samo da smanjujete učinkovitost pritiska na šipku dok stojite, jer ramena dobivaju manje stresa, već riskirate i ozbiljne ozljede kralježnice zbog jakog sabijanja intervertebralnih diskova u lumbalnoj kralježnici.

Fiksacija na gornjoj točki

Ne vrijedi se fiksirati na gornjoj točki dulje od nekoliko sekundi - tako se aksijalno opterećenje kralježnice značajno povećava, kao u čučnju iznad glave.

Nepravilan položaj grane

Projektil treba postaviti na prsa ili u neposrednoj blizini njih i ključne kosti. Ako se šipka previše povuče prema naprijed, rameni zglob se pomiče malo prema naprijed, a položaj lakta je također nestabilan. Vršeći vojni tisak na ovom položaju, dajem 99% jamstva da ćete se ozlijediti.

Odaberite prave cipele

Ozbiljno shvatite ovu točku, imajte na umu da su noge vaš temelj, a cijeli rezultat ovisi o tome koliko su jake i stabilne. Ako vam je teško održavati ravnotežu tijekom seta, pokušajte promijeniti obuću, najbolje je koristiti tenisice s krutim potplatom bez pete i nastavka.

Ne eksperimentirajte s gornjim tiskom

Ako ste savladali ispravnu tehniku ​​vojnog tiska i u njoj ste razvili dobru neuromuskularnu vezu, ovu vježbu na ramenima ostavite kao glavnu u svom arsenalu, nemojte je pokušavati zamijeniti pritiskom šipke iza glave. Opterećenje u ove dvije vježbe gotovo je isto, veći dio pada na prednju deltu, ali pri pritisku iza glave rameni zglob je fiksiran u neprirodnom položaju za sebe, zbog čega je često podložan ozljedama.

Video Alekseja Nemcova o uobičajenim početničkim pogreškama prilikom izvođenja pritiska šipke stojeći:

Programi obuke

Vojni tisak dodaje se na početak treninga ramena. U pravilu se treniraju ili odvojeno ili s nogama.

Najpopularniji split programi:

Crossfit kompleksi koji sadrže vojsku prešu

Ispod su brojni funkcionalni kompleksi, glavna vježba snage u kojoj je klasična preša s utegom u stojećem položaju. Preporučujem isprobati svaki od njih za one sportaše koji se ozbiljno bave razvojem snage i povećanjem mišićne mase ramenog pojasa.

Gledaj video: Kako napraviti kais za vezbanje diy weightlifting belt (Prosinac 2024).