Mnogi ljudi odabiru vježbe za trening obraćaju pažnju na ruke, prsa i leđa. Ovim dijelovima tijela uvijek se dive, ali ne obraćaju svi pažnju na sposobnost treniranja nogu.
Unatoč činjenici da su preopterećeni svaki dan, samo pravi trening učinit će da izgledaju privlačno.
Trening za noge u teretani za muškarce - osnovne smjernice
Prije razmatranja određenih vježbi, morate obratiti pozornost na opće preporuke, čije će vam poštivanje omogućiti najbolji rezultat.
Glavne preporuke su sljedeće:
- Trening mora biti u punoj snazi, inače nećete moći postići dobar rezultat. Teške skupine mišića zahtijevaju veliku izloženost radnoj težini. Mnogi provode polovični trening snage, jer osnovne vježbe karakterizira velika poteškoća. Nakon ispumpavanja nogu, svi mišići trebaju se osjetiti odjednom, usponi će biti teški.
- Presa s klupe trebala bi se izvoditi pomoću posebne opreme. Kao što pokazuje praksa, zbog položaja leđa na nagnutoj površini, opterećenje nogu može se povećati za 2-3 puta.
- Čest je slučaj kada se palačinke u vrijeme čučnja stave ispod peta. To značajno smanjuje primijenjeno opterećenje. Ako se vježbe rade na početku, tada se u vrijeme čučnja stražnjica malo povuče unatrag. Time se izbjegavaju daljnji problemi s koljenima koji su poznati mnogim sportašima.
- Različite postavke zaustavljanja omogućuju postizanje boljih rezultata. To je zbog činjenice da se tijelo tijekom godina počinje navikavati na opterećenje. Široki stav omogućuje vam prebacivanje tereta iznutra, a uski izvana.
- Ne treba izbjegavati duboke čučnjeve. Često postoji situacija kada pokret nije dovršen u potpunosti. Bedra bi trebala biti smještena barem u istoj ravnini s podom, jer će u protivnom biti gotovo nemoguće postići rezultat. Duboki čučanj omogućuje vam rad svih mišića, mnogo je teže, ali blagodati će biti puno veće.
- Istezanje treba učiniti kako bi se osigurala dovoljna fleksibilnost u tijelu. S vremenom se može znatno smanjiti. Neke vježbe obnavljaju duljinu mišićnog tkiva.
- Stražnji dio bedra treba posebno odraditi. Unatoč činjenici da je u vrijeme čučnjeva uključen ovaj dio mišića, za njegovu izradu koristi se poseban simulator. To povećava potencijalno opterećenje i pruža atraktivan izgled.
- Trening treba biti s pliometrijom. Sastoje se u izvođenju skokova i trzaja.
Svakoj se vježbi mora pristupiti s velikom odgovornošću, jer čak i manje pogreške mogu dovesti do smanjenja učinkovitosti treninga. Međutim, samo s vremenom može se eliminirati mogućnost pogrešaka.
Osnovne vježbe za noge
Pružanje pravog učinka na mišićno tkivo omogućuje vam promjenu izgleda i stanja. Za trening nogu često se izvodi:
Čučnjevi
Usmjeren na razvoj volumena i snage.
Kako će se raspodijeliti opterećenje, ovisi o ispravnom položaju nogu:
- Dizajn interijera pruža širi nosač.
- U vrijeme čučanja morate biti oprezni, jer pogreška dovodi do ozljede. Česta pogreška je nepravilan položaj leđa.
- Povećanje opterećenja provodi se zbog šipke, pri čučnju se napor prenosi na petu.
Čučnjevi s bučicama
Izvodi se u odsustvu okvira za napajanje, kao i u slučaju problema s leđima:
- Dubina čučnja u velikoj je mjeri ovisna o pravilnom postavljanju bučica.
- Tehnika se sastoji u postavljanju nogu u širini ramena, bučice se uzimaju sa strane, nakon čega se izvode čučnjevi.
- Rad s bučicama osigurava maksimalan broj ponavljanja, zabranjeno je otkinuti pete.
Čučnjevi prednji
Izvode se postavljanjem šipke ne na leđa, već sprijeda, na gornji dio prsa. Značajka u preusmjeravanju tereta na prednji dio tijela.
Pogodan je za one koji osjećaju bol u vrijeme čučnja. Određeno mjesto opterećenja osigurava razvoj kvadricepsa.
Za takav trening potrebno je posebno postavljanje, noge su u širini ramena, šipka je postavljena sprijeda. Morate duboko čučati, inače će učinkovitost vježbe biti niska.
Početni položaj zauzima se postavljanjem nogu širokim, nakon čega se šipka fiksira i uklanja s nosača. Preporučuje se da vježbu izvodite s nekim tko se kvari.
Smith Strojni čučanj
Izvodi se često jer upotreba takve opreme isključuje mogućnost osobnih ozljeda. To je zbog ljuljajućeg gibanja tijekom normalnih čučnjeva, koje gubi stabilnost. Visok stupanj kontrole omogućuje dublje čučnjeve.
Međutim, dva su glavna nedostatka: vježba se može izvoditi isključivo u određenom smjeru i može biti neugodna, a mišići koji stabiliziraju nisu uključeni, čiji razvoj također zaslužuje pažnju.
Početni položaj zauzima se s nogama u širini ramena, šipka se postavlja na ramena, pažljivo uklanja i čučanj je završen. U vrijeme uklanjanja šipke trebate se malo pomaknuti unatrag.
Pritisak nogom
To je glavni dio arsenala metoda za povećanje mase i čvrstoće. Glavna svrha ove vježbe je razraditi kvadriceps i mišiće stražnjeg dijela bedra.
Rezultat ovisi o kvaliteti svakog pristupa. Ovisno o dizajnerskim značajkama uređaja, moguće je odgurnuti težinu ili se odgurnuti od nosača.
Nakon odabira prikladne težine zauzima se početni položaj, pri udisanju se šipka spušta, pri izdisaju pritisnite. Ruke se nalaze u blizini zasuna.
Hack čučnjevi
Provode se uz uporabu posebnog simulatora, koji smanjuje stupanj opterećenja na leđima. Glavno opterećenje je na kvadricepsu i stražnjem dijelu bedra.
Za najbolje rezultate postavite stopala malo više nego inače:
- Vježbu treba započeti iz ispravnog položaja na simulatoru, ramena se oslanjaju na posebne elemente, leđa su čvrsto pritisnuta.
- Preša se izvodi na udisaju, spuštajući se na izdisaju.
- Morate biti izuzetno oprezni i svaki pristup raditi glatko.
Napadi s bučicama
Imaju složen učinak, trening se može izvoditi čak i kod kuće. Da bi se razradili svi mišići, pokret se mora izvoditi u punoj amplitudi. Kada čučnite s velikom težinom, ne preporučuje se spuštanje koljena na pod.
Često se vjeruje da takav trening nije koristan. To se u pravilu primjećuje kod pogrešaka i slabog razvoja stabilizacijskih mišića, jer je teško održavati ravnotežu.
Početni položaj je ravno stajanje s bučicama, leđa su ujednačena, nakon čega se izvodi iskorak, teret se preraspodjeljuje na savijenu nogu. Nakon izvođenja radnje događa se povratak u početni položaj.
Stručnjaci preporučuju učenje kako pravilno raditi gore navedene vježbe, jer su one često dovoljne za postizanje zadanih zadataka.
Vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedra
Ovoj se mišićnoj skupini također posvećuje posebna pažnja, za koju se izvode određene vježbe. Oni su sljedeći:
Izvijanje nogu u simulatoru
Uvojci se izvode u gotovo svakoj teretani. U nekim se slučajevima svaka noga razrađuje zauzvrat, što vam omogućuje postizanje najboljeg rezultata. Savijanje trebaju raditi oprezno oni koji imaju problema s leđima.
Lekciju treba započeti iz ispravnog položaja na simulatoru, gornji dio tijela fiksiran je rukama. Pri udisanju noge se savijaju, a pri izdahu se polako vraćaju u prvobitni položaj.
Uvijanje stojeće noge
Provodi se za sveobuhvatno proučavanje mišića bedara. Svaki pristup osmišljen je za razradu mišićne skupine jedne noge.
U vrijeme glavnih akcija leđa nisu uključena, stoga je ova opcija treninga postala široko rasprostranjena. Za početak biste se trebali pravilno postaviti na simulator, a zatim izvesti alternativno savijanje nogu.
Deadlift na ravnim nogama
Vježba je teška, posebno za početnike. Ispravno izvršenje može izgraditi masu i snagu. Noge su u širini ramena, u trenutku izvođenja morate biti oprezni, jer u suprotnom postoji mogućnost ozbiljnih ozljeda.
Vježbanje je zabranjeno u prisutnosti čak i lakše ozljede leđa. Pri udisanju se mrena spušta, leđa se drže uspravno, na izdisaju, podižući se. Šipka bi trebala u potpunosti dodirivati pod, s odgodom od samo nekoliko sekundi.
Sve gore navedene vježbe treba raditi u teretani. Ako proces kontrolira trener, tada je vjerojatnost ozljeda mala.
Vježbe za mišiće potkoljenice
Ova se grupa također razrađuje isključivo prilikom izvođenja određenih vježbi.
Oni su sljedeći:
Podiže se stojeće tele
Najčešća metoda izlaganja, upotreba simulatora omogućuje vam rasterećenje sa leđa:
- U vrijeme pristupa, noge su u širini ramena, učinak je posljedica vuče čarapa.
- Početni položaj uključuje postavljanje nožnog prsta na posebnu platformu, pete vise.
- Podizanje se izvodi velikom brzinom, neki strojevi imaju posebne ručke za povećanje stabilnosti.
Stroj za tisak nogu Podizanje teleta
Korištenje potkoljenice za tele potpomoći će vam postizanje najboljih rezultata. Posebni simulator, u kojem se leđa nalaze na nagnutoj ravnini, uklanja vjerojatnost ozljeda.
Posebna ograničenja omogućuju vam vježbanje mišića potkoljenice, fiksacija omogućuje povećanje maksimalne težine s malom vjerojatnošću ozljede.
Kada su pravilno postavljene, čarape su postavljene tako da su pete slobodne. Nakon toga izvodi se kratko podizanje šipke.
Podiže tele sjedeće
- Opterećenje čarapa u sjedećem položaju je najlakše, preporuča se noge razdvojiti u širini ramena.
- Na kavijar se stavljaju palačinke ili bučice, važno je pravilno ga rasporediti.
- U ovom položaju rade samo teladi. Nakon toga se izvodi naizmjenično dizanje utega zbog odvajanja pete, zbog čega teret pada na prste.
Ne obraćaju svi pažnju na ovu mišićnu skupinu, ali njihovo proučavanje zaslužuje pažnju.
Program vježbanja nogu
Samo stručnjak koji poznaje sve značajke može razviti program obuke.
Najrasprostranjenija su sljedeća:
- Prvi trening uključuje izvođenje pet serija čučnjeva za 10 ponavljanja, kao i iskakanje pomoću bučica.
- Drugi je izvoditi hack čučnjeve (4 ponavljanja) po 10 ponavljanja mrtvim dizanjem i bench pressom.
- Treći su predstavljeni čučanjima, ekstenzijom noge i fleksijom mrtvog dizanja. Izvodi se u 3 seta i 10-14 ponavljanja.
- Posljednji trening je preša, fleksija i ekstenzija, stojeće kovrče za noge za 3 serije i 10 ponavljanja.
Unatoč činjenici da se noge koriste gotovo svakodnevno u vrijeme treninga, opterećenje biste trebali povećavati postupno. U suprotnom postoji mogućnost ozljede. Tek nakon stjecanja iskustva možete pravilno izvoditi sve vježbe.
