Ocjena bjelančevina - koju je bolje odabrati

U sportskom okruženju već je odavno poznato da je dodatak bjelančevina neophodan za ubrzavanje dobivanja mišića.

Postoje desetine sorti proteina. Svaku vrstu sportaši koriste za postizanje određenih ciljeva. Svojstva bjelančevina ovise o podrijetlu i načinu proizvodnje. Na primjer, protein sirutke je najprikladniji za intenzivno dobivanje mišića, a kazein je najpogodniji za postupni oporavak mišića preko noći.

Proteini imaju različit stupanj prerade: koncentrat, izolat i hidrolizat.

Proteini sirutke

Najčešća i najpopularnija vrsta proteina je sirutka.

Koncentrat proteina sirutke

To je najčešći oblik proteina sirutke, a samim tim i najpopularniji. Koristi se za dobivanje mišićne mase, mršavljenje i održavanje optimalne tjelesne forme. Bogat proteinima, ali i najveći postotak masti, ugljikohidrata i kolesterola u sva tri oblika. U prosjeku čine 20% mase proizvoda ili malo više.

Koncentrat proteina sirutke pogodan je za početnike kojima prisutnost lipida i šećera u prehrani nije toliko kritična u ranim fazama treninga. Još jedan plus je niska cijena u odnosu na druge vrste.

Izolat proteina sirutke

Koncentrat proteina sirutke dalje se prerađuje u izolat. Stvoren filtriranjem mliječnih bjelančevina, nusproizvod je postupka proizvodnje sira. Dodatak je sastav bogat proteinima - od 90 do 95%. Smjesa sadrži malu količinu masti i ugljikohidrata.

Hidrolizat proteina sirutke

Potpuno pročišćavanje proteina sirutke od nečistoća dovodi do stvaranja hidrolizata. Sadrži samo proteine ​​- aminokiseline, peptidne lance. Nutricionisti vjeruju da takav dodatak ne opravdava njegovu visoku cijenu. Međutim, njegova je prednost u maksimalnoj brzini asimilacije.

Kazein

Kazein se apsorbira sporije od proteina sirutke. Ova prepoznatljiva osobina može se vidjeti kao prednost dodatka ako se uzima prije spavanja. Znanstvenici su pokazali da tijekom spavanja nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol, katabolički hormon stresa. Spoj djeluje na proteine ​​mišićnih stanica, uništavajući ih i smanjujući volumen mišića. Stoga su dodaci kazeina idealni za neutralizaciju razgradnje proteina preko noći.

Sojini proteini

Sojini proteini namijenjeni su osobama s nedostatkom laktaze ili intolerancijom na laktozu. Proizvod ima nisku bioraspoloživost zbog biljnih proteina, pa je zdravim ljudima bolje odabrati druge vrste dodataka.

Proteini jaja

Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline i brzo se apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu. Koristi se za alergije na druge vrste proteina. Loša strana je visoka cijena.

Proteini mlijeka

Proteini mlijeka sadrže 80% kazeina i 20% proteina sirutke. Dodatak se obično primjenjuje između obroka, jer smjesa dobro suzbija glad i sprečava razgradnju peptida.

Kada uzimati različite vrste proteina?

Top 14 dodataka bjelančevinama

Prikazane ljestvice proteina temelje se na sastavu, okusu i vrijednosti za novac.

Najbolji hidrolizati

• Platinum Hydro Whey tvrtke Optimum Nutrition bogata je proteinima razgranatog lanca.
• Syntha-6 tvrtke BSN razlikuje se po pristupačnoj cijeni i visokoj kvaliteti.
• Dymatize ISO-100 dolazi u širokoj paleti okusa.

Najbolji dodaci kazeinu

• Zlatni standard Optimum Nutrition 100% kazein pruža optimalnu bioraspoloživost jer je formuliran s visokom koncentracijom proteina.
• Elite Casein je pristupačan.

Najbolji koncentrati sirutke

• Prostar 100% protein sirutke Ultimate Nutrition karakterizira visokokvalitetna formulacija - bez praznih punila, manje masti i manje ugljikohidrata od ostalih koncentrata.
• Scitec Nutrition 100% proteini sirutke kombiniraju relativno pristupačne troškove i visok sadržaj proteina.
• Čisti protein Proteini sirutke imaju nisku cijenu.

Najbolji izolati proteina sirutke

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard bogat je proteinima i jeftin.
• Syn Trax Nectar ima najkvalitetniju obradu.
• ISO Sensation 93 tvrtke Ultimate Nutrition sadrži puno proteina.

Najbolji složeni dodaci

• Matrix by Syntrax odlikuje se vrhunskom kvalitetom i višekomponentnim sastavom tri vrste proteina.
• Proteini 80+ iz Weidera - najbolja cijena po paketu.
• MHP-ov Probolic-S karakterizira formulacija s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje sve esencijalne aminokiseline.

Omjer cijena

Vrhunski domaći proteini

Izbor najboljih proteina ruske proizvodnje.

Binasport WPC 80

Binasport WPC 80 proizvodi ruska tvrtka Binafarm. Za nekoliko godina rada na proteinima, stručnjaci su postigli izvrsnu kvalitetu. Koriste ga profesionalni sportaši u Rusiji i zemljama ZND-a. Proizvodi su prošli sve potrebne provjere kvalitete koje je organizirao Znanstveno-istraživački institut za fizičku kulturu i sport. Glavna prednost ovog proteina je visok sadržaj proteina, čista tehnologija proizvodnje i brza probavljivost.

Geneticlab WHEY PRO

Geneticlab WHEY PRO - proizvod domaće tvrtke Geneticlab, zbog svog sastava zauzima drugo mjesto u vrhu među ostalim aditivima. Ovaj protein ima visoku biološku vrijednost, sadrži sve aminokiseline potrebne za rast mišića. Uz to, proizvodi se proizvode suvremenim tehnologijama bez dodavanja kristalne celuloze i drugih beskorisnih komponenata koje često koriste nesavjesne tvrtke. Geneticlab je osnovan 2014. u Sankt Peterburgu. Nedavno su proizvodi tvrtke prošli nekoliko neovisnih provjera kvalitete.

Geon ODLIČNA WHEY

Domaća tvrtka Geon osnovana je 2006. godine. U početku se proizvođač usredotočio na prodaju sirovina za proizvodnju lijekova. Od 2011. tvrtka proizvodi vlastitu liniju sportske prehrane. Proizvodi se odlikuju visokom biološkom vrijednošću i brzom probavljivošću. Sastav ne sadrži masti i ugljikohidrate. U proizvodnji se ne koriste gluten, boje i konzervansi, pa su aditivi bezopasni. Geon EXCELLENT WHEY odnosi se na koncentrat.

R-Line sirutka

Tvrtka za sportsku prehranu R-Line na tržištu je od 2002. Aditivi se izrađuju u Sankt Peterburgu. Proizvodi su visoke kvalitete i pouzdan sustav kontrole sastava. Sirovine za proizvodnju bjelančevina isporučuju strane tvrtke. Među prednostima su raznolikost okusa, brza probavljivost, visoka koncentracija proteina, siguran složeni sastav. Treneri i nutricionisti preporučuju uzimanje proteinskog dodatka ljudima koji su skloni debljanju.

LevelUp 100% sirutka

Domaća tvrtka LevelUp već nekoliko godina proizvodi sportsku prehranu. I cijelo to vrijeme proizvodi tvrtke nalaze se na ljestvici najboljih proizvođača proteina. Dodatak sadrži optimalan sadržaj aminokiselina, proteine ​​s razgranatim bočnim lancima, što povećava učinkovitost proteina u odnosu na rast mišića.

Poredak proteinskih dodataka za različite svrhe

Sportsku prehranu, predstavljenu proteinskim shakeovima, koriste i muškarci i djevojke. Korištenje proteina pomaže u jačanju mišićnog okvira, smanjenju umora i gubitku kilograma.

Za debljanje muškaraca

Proteini sirutke, jaja i govedine smatraju se najučinkovitijima u smislu povećanja mase mišićnih vlakana. Ovi suplementi su najbolji u zasićenju tijela aminokiselinama. Zajedno s njima preporučuje se uzimanje proteina sporog tipa, odnosno kazeina. To je zbog gubitka neke mišićne mase tijekom spavanja pod utjecajem kortizola, hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde. Spoj je uključen u razgradnju bjelančevina i druge fiziološke procese.

Ako je potrebno povećati samo mišiće, preporučuje se odabir dodataka koji ne sadrže masti, odnosno hidrolizata proteina sirutke - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Profesionalni sportaši uglavnom ne konzumiraju sojine proteine, jer je njihova učinkovitost mnogo manja. Dodaci su popularni kod ljudi koji ne podnose laktozu.

Za najbrže povećanje mišićne mase, muškarcima se preporučuje uporaba genera koji ne sadrži samo proteine, već i ugljikohidrate. Šećeri potiču proizvodnju inzulina u gušterači. Ovaj učinak ne samo da ubrzava razgradnju ugljikohidrata, već i povećava transport hranjivih sastojaka do tkiva, uključujući mišiće. Budući da je sadržaj kalorija u dobitku visok, uputnost uzimanja takvog dodatka mora se dogovoriti s trenerom. U pravilu se savjetuje da ih uzimaju samo mršave osobe. Za one sklone pretilosti, najbolje je preskočiti ove dodatke.

Za djevojke za brzo mršavljenje

Da biste izgubili višak kilograma, nutricionisti savjetuju kupnju proteinskih shakeova koji sadrže što manje lipida i šećera, poput Dymatize ISO-100 hidrolizata ili Syn Trax Nectar Isolate.

Korištenje proteina za mršavljenje učinkovit je način da se riješite suvišnih kilograma. U pozadini fizičkog napora i opskrbe potrebnim aminokiselinama, mišići se jačaju i sagorijevaju zalihe masti. Proteini sirutke smatraju se najoptimalnijim dodatkom za djevojčice. Možete koristiti kazein i sojine proteine, ali u tom će se slučaju intenzitet mršavljenja smanjiti.

Način upotrebe i količina bjelančevina ovise o individualnim karakteristikama tijela, stoga se za najučinkovitije rezultate preporučuje konzultacija s dijetetičarom.

Mitovi o netoleranciji na laktozu

Netolerancija na laktozu uzrokovana je smanjenjem funkcije ili proizvodnje enzima laktaze i nedovoljnom apsorpcijom mliječne komponente. Od rođenja čovjek proizvodi enzim koji je stvoren za razgradnju mliječnih komponenata. S godinama izlučivanje laktaze naglo opada, što rezultira time da u starosti mnogi stariji ljudi ne mogu konzumirati velike količine mliječnih proizvoda zbog pojave neugodnih dispeptičnih simptoma.

Poremećaji u radu ili proizvodnji enzima objašnjavaju se genetskim poremećajima. Postoji i sekundarna hipolaktazija, koja se razvija u pozadini bolesti, popraćena oštećenjem crijevne sluznice.

Laktoza se nalazi u vodenastom dijelu mlijeka, što znači da većina proteinskih proizvoda nije opasna za ljude koji se suočavaju s problemom nedovoljne proizvodnje enzima. Međutim, u slučaju istinske netolerancije, čak i tragovi laktoze uzrokuju mučninu, nadutost i proljev kod pacijenta. Takvi bi ljudi trebali pažljivo proučiti sastav sportske prehrane.

Većina proizvođača proizvodi specijalizirane proizvode namijenjene osobama s hipolaktazijom:

• Isolate All Max Iso Natural, čista sirutka, koja sadrži enzim laktazu;
• hidrolizat Optimum Platinum Hydrowhey;
• bjelanjak jaja 'N Fit 100% bjelančevina jaja;
• dodatak soje Napredni proteini soje tvrtke Universal Nutrition.

Kako zamijeniti bjelančevine

Postoje namirnice koje mogu zamijeniti upotrebu proteinskih dodataka:

1. Prije svega, to su pileća jaja, koja sadrže sve potrebne aminokiseline. Ako sportaš treba dobiti samo mišićnu masu, preporučuje se konzumiranje samo proteinskog dijela proizvoda, jer u žumanjku ima puno masti.
2. Učinkovita zamjena za umjetne biološke dodatke je govedina. Ima visoku koncentraciju proteina s malim udjelom masti. No nutricionisti za svinjetinu i janjetinu savjetuju da izuzmu prehranu zbog visokog sadržaja masti.
3. Mliječni proizvodi dostojna su zamjena za skupu sportsku prehranu. Bodybuilderi više vole mlijeko i svježi sir.

Jedini nedostatak prirodne hrane je taj što trebate jesti puno više od proteinskog dodatka da biste dobili istu količinu proteina. A ovo će pak zahtijevati napore na sebi.

Proteinski i proteinsko-ugljikohidratni prozor

U bodybuildingu je raširena hipoteza da se protein-ugljikohidratni prozor pojavljuje u prvih pola sata ili sat nakon treninga. Ovo je stanje tijela, koje karakterizira promjena uobičajenog tijeka metaboličkih procesa - potreba za proteinima i mastima naglo se povećava, dok unos tih tvari dovodi do ubrzanog razvoja mišića i odsutnosti taloženja masti. Hipoteza nije dokazana, ali sportaši koriste ovo vremensko razdoblje konzumirajući sportsku prehranu prije i nakon treninga.

Gledaj video: Moje ocjene u srednjoj školi! (Studeni 2024).